Er Det Mulig å Miste Magefett På En Uke?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Å miste magefett på bare en uke er ikke vitenskapelig og fysisk mulig. Du må imidlertid begynne å kaste dette usunne magefettet fordi det er knyttet til hjertesykdom, PCOS og diabetes (1), (2). Fortsett å lese for å vite hva du skal gjøre for å kaste magefett så raskt som mulig. Sveip opp!

Hva skal jeg gjøre for å miste magefett raskt?

1. Start dagen med fenegreekvann

Bukkehornkløverfrø (eller methi) kan forhindre opphopning av fett og ha hypoglykemiske egenskaper (3). De kan også forbedre insulinfølsomheten hos personer med type 2-diabetes (4).

Drikk fenegreek dynket vann først om morgenen (tilsett to ts fenegreekfrø til en kopp vann (375 ml) og la dem trekke i natt), 30 minutter før frokost. Unngå å legge fenegreekfrø til detoxvann hvis du har hypoglykemi. I stedet kan du ha kalkvann med en teskje organisk honning.

2. Ha en proteinrik frokost

En høyprotein frokost, som proteinpulver smoothies og egg og bacon, hjelper deg med å holde deg mett i lang varighet. Proteiner tar lenger tid å fordøye og øker dermed mettheten.

Kosthold med proteiner øker termogenesen i kroppen, noe som betyr at du forbrenner kalorier for å fordøye proteinet.

Proteiner hjelper også med å bygge mager muskel. Antall mitokondrier funnet i mager muskel er høyere. Hvis mager muskel øker, øker også antall mitokondrier, noe som igjen bidrar til å øke stoffskiftet (5).

3. Spis mindre porsjoner oftere

Å øve porsjonskontroll er en fin måte å redusere kaloriinntaket på. Du kan kjøpe porsjonskontrollplater for å få en ide om hvor mye protein, grønnsaker, fullkorn og sunt fett du bør konsumere per måltid.

Som en tommelfingerregel skal halvparten av platen være magert protein, en fjerdedel av den skal være grønnsaker, og resten skal være fullkorn og sunt fett. Bruk også mindre tallerkener til måltidene dine (6).

Spis et måltid hver 2-3 timer. Inkluder en sunn matbit mellom to store måltider. Dette forhindrer deg i å spise store mengder mat når du er super sulten. Hvis du er ny med porsjonskontrollkonseptet, kan denne artikkelen hjelpe.

4. Reduser raffinerte karbohydrater og sukker

Forskning viser at økt forbruk av raffinerte karbohydrater og sukker kan føre til vektøkning (7). Raffinerte karbohydrater er lette å fordøye. Dette reduserer igjen metthet og øker blodsukkernivået.

Høyt inntak av raffinert sukker øker fettavsetning og betennelsesindusert vektøkning (8). Derfor er det best å unngå matvarer som burgere, pizza, kaker, bakverk, churros, brus, etc. (9).

5. Drikk nok vann for å redusere magefett

Ulike studier viser at vann kan bidra til å øke termogenese, metthetsfølelse og fettmobilisering (10), (11), (12). Fortsett å nippe til vann hele dagen for å begynne å redusere magefett. Her er hvor mye vann du skal drikke per dag.

6. Øk inntaket av fiberrike matvarer

Kostfiber hjelper til med å øke mettheten ved å danne et gelignende lag i magen. Kostfiber fungerer også som mat for gode tarmbakterier, som bryter ned fett til kortkjedede fettsyrer (13), (14). Kortkjedede fettsyrer kan bidra til å redusere magefett (15), (16).

Fiber øker avføringen, og gjør matovergang i tykktarmen lettere. Dette forbedrer igjen fordøyelsen. Hvis du ikke er sikker på hvilke matvarer som inneholder mye fiber, sjekk ut denne listen.

7. Bruk Omega-3 rik fet fisk

Fet fisk, som laks, tunfisk og makrell, er lastet med omega-3 fettsyrer. Flerumettede fettsyrer (PUFA) kan bidra til å redusere betennelse, og derved redusere risikoen for betennelsesindusert vektøkning. PUFA kan også bidra til å forhindre opphopning av fett, forbedre kroppssammensetningen og øke mettheten (17), (18).

8. Konsumér grønnsaker og mørkgrønne grønnsaker

Grønnsaker og mørke bladgrønnsaker er gode kilder til kostfiber, vitaminer og mineraler. Forskere har funnet ut at inntak av grønnsaker regelmessig bidrar til å redusere midjeomkrets og reduserer risikoen for fedme (19).

Det er viktig å merke seg at selv om grønnsaker og frukt kan hjelpe til med å kaste magefett, må du øve porsjonskontroll og ikke konsumere overflødig kalorier (20).

9. Gjør snacking sunn og velsmakende

Å gå ned i vekt eller være på diett betyr ikke at du må gi opp snackingen. Du må snack sunn (21). Det er en god praksis å bite på en håndfull nøtter, frukt med lite GI som eple, vannmelon, appelsiner og muskmelon, og grønnsaker som gulrøtter, agurk og selleri. Du kan også ha gresk yoghurt, bær og hjemmelagde granola-barer.

10. Reduser saltforbruket

Høyt saltforbruk kan føre til fedme, insulinresistens, høyt blodtrykk og diabetes (22). Salt har også en tendens til å beholde vann i kroppen, og dermed øke den totale kroppsvekten.

Hvis du bare har en uke på å tømme magefett, kan du redusere saltinntaket. Kutt ut matvarer som pommes frites, kyllingnuggets, potetkiler, potetplater, pizza, ketchup, pakkede salatdressinger, pakkede nudler, ferdigmat, hermetikk og sylteagurk fra kostholdet ditt.

11. Bruk grønn te / svart kaffe

Grønn te er bra for vekttap. Den inneholder EGCG, som er en antioksidant som hjelper å skylle ut giftstoffer og redusere betennelse i kroppen (23). Koffeinet i grønn te hjelper også til med vekttap. Koffein og klorogensyre i kaffe øker mettheten og induserer termogenese (24).

Du kan drikke 3-4 kopper grønn te eller 2 kopper svart kaffe per dag. Velg koffeinfri te og kaffe hvis du har koffeinintoleranse.

12. Tilsett ingefær i detoxvann

Forskere har funnet ut at ingefær hjelper vekttap ved å øke metthetsfølelse, termogenese og fettforbrenning og undertrykke fettsyntese og absorpsjon (25). Å legge til 3-4 skiver ingefær i detoxvannet ditt, vil ikke bare tilsette vannet i vannet, men også hjelpe deg med å kaste magefett raskt.

13. Unngå å konsumere transfett

Transfett er usunt fett som kan føre til abdominal fedme og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, høyt blodsukkernivå og brystkreft (26).

Prøv å forberede måltider og kjøle dem. Ha en når du er sulten i stedet for å velge en mat med mye fett. Du kan også tilberede sunne snacks med lite kaloriinnhold.

14. Reduser alkoholforbruket

En forskningsstudie viser at moderat til lett alkoholforbruk ikke fører til fedme, men regelmessig inntak av overdreven alkohol gjør det (27). Du kan ta et glass eller to vin en eller to ganger i uken.

15. Bruk fullkorn

Fullkorn, som hvete, bygg, sorghum, bokhvete, quinoa, amarant, knust hvete og havre, bidrar til å øke metthetsfølelsen og senke glukose- og insulinnivået etter måltidet (28). Du kan lage deilige, kalke frokoster eller måltider på 30 minutter med fullkorn.

16. Bland kardio- og styrketrening

Trening er ekstremt viktig for å mobilisere fett og styrke opp (29). Kardio hjelper til med å forbedre hjerte- og lungefunksjon, utholdenhet og utholdenhet og kaste total kroppsfett. Hvis du ikke har tid til å treffe treningsstudioet, er det noen kardioøvelser hjemme.

Styrketrening hjelper deg derimot med å tone opp. Du kan løfte vekter, trene motstand, HIIT, eller bruke kroppsvekten til å forbrenne kalorier, svette og få en skulpturell kropp.

Gjør en blanding av kondisjonstrening og styrketrening (minst 30 minutter med kondisjonstrening, 3 dager i uken og 30 minutter styrketrening i 2 dager) for å se en synlig forskjell (30).

17. Avstress regelmessig

Visste du at kortisol (stresshormonet) fører til kronisk lavgradig betennelse i kroppen (31)? Dette fører igjen til at fett akkumuleres i underlivet. Forskere har også funnet at økt stress kan føre til følelsesmessig spising og abdominal fedme (32).

Det er veldig viktig at du stresser ned og slapper av hver dag. Sett av 20 minutter for deg selv. Lytt til mild musikk, mal, les en bok, snakk med en gammel venn eller lær en ny ferdighet. Du må også få minst 7 timers søvn hver natt.

Konklusjon

Å redusere magefett er tøft, og det er ikke mulig å miste magefett på en uke uten å bli operert av en autorisert lege. Snakk med legen din for å vite om det er en underliggende årsak, for eksempel en genetisk disposisjon for abdominal fedme, medisinsk historie og nåværende medisiner. Følg disse tipsene og vær fokusert, så vil du begynne å kaste magefettet til slutt.

32 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Distribusjon og sykdom i bukfett: en oversikt over epidemiologiske data, Annals of medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Mengde og fordeling av magefett hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom og omfanget av dets forhold til insulinresistens, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Vanlige medisinplanter med antiobesitetspotensiale: En spesiell vekt på fenegreek, Ancient Science of Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Insulin-sensibiliserende effekter av fenegreekfrø parallelt med endringer i MCH-nivåer i plasma hos sunne frivillige, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Protein, vektstyring og metthet, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Hva er rollen til porsjonskontroll i vektkontroll? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Effektene av kombinasjonen av et raffinert karbohydratdiett og eksponering for hyperoksi hos mus, oksidativ medisin og cellulær levetid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Sukkerforbruk, metabolsk sykdom og fedme: Stridens tilstand, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Død ved karbohydrater: tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker diabetes og kardiovaskulær sykdom hos asiatiske indianere, Missouri Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Vannindusert termogenese, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Effekt av 'Water Induced Thermogenesis' på kroppsvekt, kroppsmasseindeks og kroppssammensetning av overvektige personer, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Effekt av vannforbruk før måltid på energiinntak og metthet hos ikke-overvektige unge voksne, klinisk ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Effekten av fiber på metthetsfølelse og matinntak: en systematisk gjennomgang, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Fiber og prebiotika: Mekanismer og helsemessige fordeler, næringsstoffer, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Colonic Health: Fermentation and Short Chain Fatty Acids, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Rollen til kortkjedede fettsyrer i samspillet mellom diett, tarmmikrobiota og vertsenergimetabolisme, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 fettsyrer i fedme og metabolsk syndrom: en mekanistisk oppdatering, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3 fettsyretilskuddseffekter på vekt og appetitt hos pasienter med Alzheimers sykdom: omega-3 Alzheimers sykdomsstudie, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Forholdet mellom vegetabilsk inntak og vektutfall: En systematisk gjennomgang av kohortstudier, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Økt vegetabilsk og fruktforbruk under vekttapssats korrelerer med økt vekttap og fett tap, Ernæring og diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Anbefalinger for mellommåltid over hele verden: En Scoping Review, Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Høyt saltinntak forårsaker leptinresistens og fedme hos mus ved å stimulere endogen fruktoseproduksjon og metabolisme, Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Effekter av grønn te og dens innhold av epigallocatechin (EGCG) på kroppsvekt og fettmasse hos mennesker: en systematisk gjennomgang, Nutrición hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Koffein og kaffe: deres innflytelse på metabolsk hastighet og substratutnyttelse hos normalvektige og overvektige individer, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• En systematisk gjennomgang av anti-fedme og vektreduserende effekt av ingefær (Zingiber officinale Roscoe) og dens virkningsmekanismer, Fytoterapiforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Transfettkilder, helserisiko og alternativ tilnærming - En gjennomgang, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholforbruk og fedme: En oppdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Hele kornforbruket og vektøkning: en gjennomgang av epidemiologiske bevis, potensielle mekanismer og muligheter for fremtidig forskning, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Effekt av trening på fedme, Acta medica Scandinavica. Supplementum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Effekter av aerob og motstandstrening på magefett, apolipoproteiner og C-reaktivt protein med høy følsomhet hos ungdom med fedme: HEARTY randomiserte kliniske studie, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stressindusert kortisolrespons og fettfordeling hos kvinner, Fedmeforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, kortisol og fedme: en rolle for kortisolresponsivitet i å identifisere personer som er utsatt for fedme, Endocrinology of Animal Animal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309