Topp 10 Mat Rik På Omega 3 Fettsyrer

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 00:35

Omega 3-fettsyrer er essensielle fettsyrer, også kjent som flerumettede fettsyrer (PUFA). I utgangspunktet er de umettede fettstoffer som er gunstige for det kardiovaskulære systemet. De spiller en avgjørende rolle i hjernens funksjon så vel som normal vekst og utvikling. Dessuten hjelper de også med å redusere risikoen for hjertesykdommer. Disse fettene produseres ikke i kroppen, så de må hentes fra mat og kosttilskudd.

Ifølge forskning spiller omega-3 fettsyrer en viktig rolle i å redusere betennelse. De reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og leddgikt. Å være konsentrert i hjernen, er det viktig for hjernens minne og ytelse og atferdsmessige funksjon. Faktisk risikerer spedbarn som ikke får nok omega-3-fettsyrer fra mødrene sine under graviditet å utvikle syns- og nerveproblemer. Mangelsymptomer på omega-3 fettsyrer inkluderer dårlig hukommelse, utmattelse, tørr hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depresjon og dårlig sirkulasjon.

Innholdsfortegnelse

• Liste over omega − 3 fettsyrer
• Kilder til Omega 3 fettsyrer
• Omega 3 rik mat

Liste over omega − 3 fettsyrer

Denne tabellen lister opp flere forskjellige navn for de vanligste omega − 3 fettsyrene som finnes i naturen.

Vanlig navn

Lipidnavn	Kjemisk navn
Heksadekatriensyre (HTA)	16: 3 (n −3)	alle - cis -7,10,13-heksadekatriensyre
α-linolensyre (ALA)	18: 3 (n −3)	alt - cis -9,12,15-oktadekatriensyre
Stearidonsyre (SDA)	18: 4 (n −3)	alt - cis -6,9,12,15-oktadekatetraensyre
Eikosatriensyre (ETE)	20: 3 (n −3)	alle - cis -11,14,17-eikosatriensyre
Eikosatetraensyre (ETA)	20: 4 (n −3)	alt - cis -8,11,14,17-eikosatetraensyre
Eikosapentaensyre (EPA)	20: 5 (n −3)	alle - cis -5,8,11,14,17-eikosapentaensyre
Heneikosapentaensyre (HPA)	21: 5 (n −3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneikosapentaensyre
Docosapentaensyre (DPA), Clupanodonic acid	22: 5 (n −3)	alt - cis -7,10,13,16,19-docosapentaensyre
Docosahexaensyre (DHA)	22: 6 (n −3)	alt - cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaensyre
Tetrakosapentaensyre	24: 5 (n −3)	alle - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaensyre
Tetracosahexaensyre (nisinsyre)	24: 6 (n −3)	alle - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakosaheksaensyre

Kilder til Omega 3 fettsyrer

• Sjømat er den største kilden til omega-3 fettsyrer som inkluderer fisk som tunfisk, laks og kveite, og annen sjømat inkludert alger og krill.
• Valnøtter, soyamat, gresskarfrø og rapsolje er andre kilder til omega-3 fett.
• Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og romansalat inneholder også mange omega-3-er.
• Bortsett fra disse inneholder frukt som meloner, svarte bær og granatepler omega-3 i høye konsentrasjoner.

Verdens sunneste mat rangert som kvalitetskilder til omega-3 fett

Mat	Visning Størrelse	Cals	Mengde (g)	DV (%)	Nutrient Density	Verdens sunneste matrangering
Linfrø, malt	2 ss	74.8	3.19	132.9	32,0	utmerket
Valnøtter	0,25 kopp	163,5	2.27	94.6	10.4	utmerket
Laks	4 oz-vekt	244,9	1.47	61.2	4.5	veldig bra
Sardiner	3,20 oz-vekt	188,7	1.34	55.8	5.3	veldig bra
Storfekjøtt	4 oz	175,0	1.10	45.8	4.7	veldig bra
Nellik	2 ts	13.6	0,18	7.5	9.9	veldig bra
Soyabønner	1 kopp kokt	297,6	1.03	42.9	2.6	god
Kveite	4 oz-vekt	158,8	0,62	25.8	2.9	god
Kamskjell	4 oz-vekt	127,0	0,41	17.1	2.4	god
Reke	4 oz-vekt	112.3	0,37	15.4	2.5	god
Tofu	4 oz-vekt	86.2	0,36	15.0	3.1	god
Tunfisk	4 oz-vekt	157,6	0,33	13.8	1.6	god
Torsk	4 oz-vekt	119.1	0,32	13.3	2.0	god
Vinter squash	1 kopp bakt	75.8	0,19	7.9	1.9	god
Collard Greens	1 kopp kokt	49.4	0,18	7.5	2.7	god
Spinat	1 kopp kokt	41.4	0,17	7.1	3.1	god
Bringebær	1 kopp	64,0	0,15	6.2	1.8	god
kål	1 kopp kokt	36.4	0,13	5.4	2.7	god
Sennepsfrø	2 ts	20.3	0,11	4.6	4.1	god
Romaine Salat	2 kopper	16.0	0,11	4.6	5.2	god
Nepe greener	1 kopp kokt	28.8	0,09	3.8	2.3	god
Jordbær	1 kopp	46.1	0,09	3.8	1.5	god
Rosenkål	1 kopp rå	37.8	0,09	3.8	1.8	god
Miso	1 ss	34.2	0,08	3.3	1.8	god
Grønne bønner	1 kopp rå	31.0	0,07	2.9	1.7	god
Squash	1 kopp rå	18.1	0,06	2.5	2.5	god

Verdens sunneste matrangeringsregel

utmerket	DV> = 75% ELLER Tetthet> = 7,6 OG DV> = 10%
veldig bra	DV> = 50% ELLER Tetthet> = 3,4 OG DV> = 5%
god	DV> = 25% ELLER Tetthet> = 1,5 OG DV> = 2,5%

cc lisensiert (BY) flickr bilde delt av UrbaneWomenMag

Omega 3 rik mat

De ti største kildene til matvarer med omega 3-fettsyrer er som følger.

1. Fiskeolje:

Fiskeolje er trolig den viktigste kilden til omega-3 fettsyrer. Det er et kjent supplement av omega-3 og kan finnes i både flytende form og kapsler.

Laks

• Det er to viktige typer omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrene finnes i fisk.
• Laks er en rik kilde til sunt fett så vel som omega 3.
• Gårdsoppdrettet laks inneholder ca 1,8 gram omega-3 per servering og har en større mengde omega-3 enn villaks.
• Imidlertid gir den mindre brukbare omega-3 og inneholder mer av plantevernmidler og antibiotika.
• Derfor er det å foretrekke å ha villfanget laks uten kjemikaliene.

[Les: Vitamin B6 Foods]

Annen fisk:

I tillegg til laks, er det mange andre fisk som er rike omega-3 kilder. Disse inkluderer blåfisk, tunfisk, sild, reker, makrell, ørret, ansjos, sardiner osv. Det anbefales vanligvis å konsumere fisk to til tre ganger per uke.

Nedenfor er noen populære fisk og skalldyr og deres omtrentlige totale innhold av omega-3 fett per porsjon:

• Laks (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Ansjos: 2.300-2.400 mg
• Blåfisk tunfisk: 1700 mg
• Gulfinn tunfisk: 150-350 mg
• Hermetisert tunfisk: 150-300 mg
• Sardiner: 1100-1,600 mg.
• Ørret: 1.000-1.100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Kamskjell: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Reker: 100 mg

[Les: Fordelene med kalium]

2. Andre oljer:

Bortsett fra fiskeolje, er det andre oljer som er gode kilder til ALA omega-3 fettsyrer. Dette er olivenolje, rapsolje, linfrøolje og soyaolje.

Olivenolje og rapsoljer kan lett utgjøre en del av kostholdet vårt ved å legge dem til grønnsaker som brokkoli, asparges, gulrøtter, løk eller poteter eller steke dem, og dermed føre til et sunt kosthold.

3. Linfrø:

cc lisensiert (BY) flickr bilde delt av HealthAliciousNess

Både linfrø og linfrøolje er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Disse frøene er rødbrune eller gylden gule i fargen.

• De bør jordes for å få mest mulig næringsstoffer, da frøets ytre skrog er veldig vanskelig å fordøye.
• Linfrø kan lett bli funnet i helseseksjonen i enhver lokal matbutikk.
• Når det gjelder linfrøolje, er det bedre å male dine egne linfrø i stedet for å kjøpe linfrøolje fra butikken, ettersom kjøpt olje i butikken blir harsk selv om den oppbevares i kjøleskap.
• Den største fordelen med linfrø er at den lett kan tilsettes i en smoothie eller havregryn.

Du kan prøve to ss linfrø med havregryn eller frosne bær i proteinshaken. Noen plantekilder og deres mengder omega-3 er som følger:

• Linfrøolje, 1 ss….. 8,5 gram ALA
• Engelske valnøtter, 1 unse…… 2,6 gram ALA
• Linfrø, 1 ss……. 2,2 gram ALA
• Rapsolje, 1 ss……. 1,2 gram ALA

4. Egg:

De som ikke er glad i fisk, kan bytte til egg, ettersom egg også er blant matvarene som er rike på omega 3-fettsyrer.

• For å konsumere fullstendige fettsyrer er gressmatet biff eller fjærfe mest egnet.
• Det er imidlertid vanskelig og dyrt å finne gressmatet biff eller fjærfe.
• Disse kan erstattes med en rekke frittgående egg som inneholder 7 ganger mer omega-3 enn vanlige egg.
• De er lett tilgjengelige i de fleste dagligvarekjeder.

5. Chia Frø:

Å være en annen kilde til ALA, ble disse ubearbeidede, nøtteaktige frøene brukt av aztekerne som deres viktigste energikilde i hundrevis av år.

• Disse små frøene er rike på fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor.
• Disse kan også brukes som erstatning for fullkorn.
• I motsetning til andre frø, er det ikke nødvendig å male dem for at kroppen din skal absorbere næringsstoffer.
• Chiafrø kan drysses på yoghurt, frokostblandinger og salater.
• De kan også tilsettes til shakes, smoothies og hurtigbrøddeig for å få næringen.
• En til to spiseskjeer med chiafrø hver dag regnes som en veldig sunn mengde.

6. Hampfrø:

Hampfrø inneholder de mest essensielle fettsyrene fra nøtter eller frø. De inneholder mye proteiner, mineraler og flerumettede fettstigninger som gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

Hampfrø kan også drysses på mat og bør lagres i fryseren for å forhindre at de blir dårlige.

7. Blomkål:

Blomkål inneholder også en god mengde omega-3 fettsyrer som gjør denne grønne grønnsaken egnet for å opprettholde en sunn tilstand i hjertet. Bortsett fra omega-3, er den rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.

For å beholde næringsstoffene, bør blomkålen dampes i ikke mer enn fem til seks minutter, og sitronsaft eller kaldpresset jomfruolivenolje skal tilsettes.

8. rosenkål:

Disse små grønne grønnsakene er et lager av næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, og regnes som perfekt mat for å fremme sunn og vakker hud. De skal dampes i omtrent fem minutter før de konsumeres.

Hver porsjon rosenkål inneholder omtrent 430 milligram alfa-linolensyre.

[Les: Fordeler med kobber]

9. Purslane:

Denne salaten med litt pepperaktig smak inneholder omtrent 400 milligram omega-3 per porsjon. Det inneholder også mye kalsium, kalium, jern og vitamin A. Dette plasserer det høyt på listen over omega 3-matvarer.

10. Perillaolje:

Denne spesielle oljen ekstraheres fra frøene til urten perilla og er en utmerket omega 3-mat.

Over 50 prosent av perillaolje har ALA, med rundt 8960 milligram omega-3 fettsyrer per spiseskje.

Nå som du vet fordelene med omega 3-rik mat og kildene deres, er vi sikre på at du vil prøve å innlemme flere av disse i kostholdet ditt. Spis sunt, hold deg sunn og gi oss beskjed om hvordan du bruker disse i maten.