Topp 25 Matvarer Med Høyt Folsyre Du Bør Inkludere I Kostholdet Ditt

Innholdsfortegnelse:

Video: Topp 25 Matvarer Med Høyt Folsyre Du Bør Inkludere I Kostholdet Ditt

Video: Topp 25 Matvarer Med Høyt Folsyre Du Bør Inkludere I Kostholdet Ditt
Video: Topp 15 kalsiumrike matvarer 2024, Mars
Topp 25 Matvarer Med Høyt Folsyre Du Bør Inkludere I Kostholdet Ditt
Topp 25 Matvarer Med Høyt Folsyre Du Bør Inkludere I Kostholdet Ditt
Anonim

Vil du være sunn?

Vel, det var et retorisk spørsmål, ikke sant? Selvfølgelig vil vi alle være sunne. Så spørsmålet er ikke om vi vil, men om vi vet hva kravene er.

Trening, søvn, ernæring og alt er bra - men det er ett næringsstoff som er veldig viktig (og som ikke får særlig oppmerksomhet) som jeg er her for å snakke om - folsyre.

Ett spørsmål - hvorfor er det viktig? Fortsett å lese for å finne svarene. Her vil du lære om topp matvarer med mye folsyre og mye mer.

Topp 25 matvarer rik på folsyre

  • Folate - A Brief
  • Folat vs folsyre
  • 25 matvarer med høyt folsyre
  • Får du nok folat?
  • Dosering av folsyre for spesifikke helsemessige forhold
  • Naturlige folattilskudd

Folate - A Brief

De fleste av oss ville sannsynligvis ha hørt om folat flere ganger. Men hva er det? Hva har det med vår sunnhet å gjøre?

Folat er et vannløselig B-vitamin. Det er naturlig til stede i noen matvarer, tilsatt til visse andre, og er også tilgjengelig i form av kosttilskudd. Dette vitaminet er viktig for cellevekst og metabolisme (1).

Nå, det viktige spørsmålet - vi kan konsumere folsyre gjennom kosttilskudd, ikke sant? Hvorfor stole på naturlig mat? Begge er uansett like, ikke sant? Før jeg svarer på dette spørsmålet, er det noe annet du må vite.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Folat vs folsyre

Vi har sett hva folat er. Men hva med folsyre? Vel, begge er ett og det samme - bortsett fra en tydelig forskjell.

Folat og folsyre er de forskjellige formene for vitamin B9. Bare folat er den naturlige formen for vitamin B9. Folsyre er derimot den syntetiske formen av vitamin B9. Den brukes i kosttilskudd og tilsettes til visse matvarer som frokostblandinger eller mel.

Fordøyelsessystemet omdanner folat til den biologisk aktive formen av vitamin B9, kalt 5-MTHF. Men dette er ikke tilfelle med folsyre. Folsyre omdannes til 5-MTHF i leveren eller andre vev, og ikke i fordøyelsessystemet (2). Det er delvis grunnen til at prosessen ikke er like effektiv. Andre faktorer inkluderer de som har genetiske mutasjoner i enzymet som omdanner folsyre til 5-MTHF, noe som resulterer i redusert aktivitet av dette enzymet og konverteringsprosessen. Derfor, når du tar et folinsyretilskudd, kan kroppen ta mer tid å konvertere det til 5-MTHF, slik at den ikke-metaboliserte folsyre akkumuleres (3).

Det er her det faktiske problemet oppstår. Selv en liten dose på 200 mcg folsyre om dagen blir kanskje ikke fullstendig metabolisert før neste dose. Dette kan føre til høyere nivåer av ikke-metabolisert folsyre i blodet, noe som kan forårsake en rekke symptomer og bivirkninger hos noen individer som depresjon, angst, irritabilitet, søvnløshet og søvnforstyrrelser.

Det er her vi svarer på spørsmålet vi stilte før. Når det er folat (naturlig forekommende), er det ikke snakk om at det ikke blir metabolisert. Selvfølgelig er det naturlig. Det metaboliseres i fordøyelsessystemet. Derfor ingen komplikasjoner.

Nå som vi har sett hvilken form for folat som er bedre, la oss ta en titt på de beste folsyrerike matvarene. Det er viktig å merke seg at når vi diskuterer "folsyre" fra naturlige matkilder, er formen på vitamin B9 vanligvis metyl-folat eller folinsyre (kalsiumfolinat), en annen naturlig form for folat.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

[Les: Fordelene med folsyre]

25 matvarer med høyt folsyre

25 matvarer med høyt folsyre
25 matvarer med høyt folsyre

1. Brokkoli

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (91 g)

En enkelt porsjon brokkoli inneholder 57,3 mcg folat. Dette oppfyller 14% av den daglige verdien av vitaminet. Bortsett fra dette er brokkoli også rik på vitamin A og K.

A-vitamin er viktig for å opprettholde helsen til huden og tennene. Det spiller også en rolle i å produsere pigmenter i øyets netthinne. Brokkoli inneholder karotenoider som fungerer som antioksidanter (4). K-vitamin hjelper til med å forhindre osteoporose og betennelse (5).

2. Pinto Beans

Serveringsstørrelse - 1 kopp (193 g)

En porsjon pintobønner inneholder hele 1013 mcg folat. Den har 670 kalorier, men ubetydelig mettet fett.

Pinto bønner er også rik på kalium. I følge en studie utført av Purdue University, USA, er optimalt kaliumforbruk knyttet til redusert risiko for hjerneslag (6).

3. Frø og nøtter

Serveringsstørrelse for linfrø - 1 kopp, hele (168 g)

Serveringsstørrelse for solsikkefrø - 1 kopp, med skrog (46 g)

Serveringsstørrelse for mandler - 1 kopp malt (95 g)

Frø som linfrø (146 mcg per porsjon) og solsikkefrø (104 mcg per porsjon), eller nøtter som mandler (48 mcg per porsjon) er rik på folat. Du kan bare konsumere disse rå eller legge dem til salaten din for en sunn dose folat.

Linfrø er også rik på mangan og andre vitaminer, som alle støtter immunforsvaret og nervesystemet, bein og flere andre kroppslige prosesser (7).

Solsikkefrø og mandler er også rike på vitamin E som fremmer sunn hud og øyne (8).

[Les: Hvordan bruke folsyre for hårvekst]

4. Asparges

Serveringsstørrelse - 1 kopp (134 g)

En enkelt porsjon asparges inneholder ca. 70 mcg folat. Den inneholder bare 27 kalorier, selv om en stor del av disse kaloriene kommer fra sukker.

Asparges er også en utmerket kilde til jern og riboflavin. Det kreves jern for å produsere hemoglobin, en viktig del av blodcellene som opprettholder liv (9). Riboflavin spiller en viktig rolle i folatmetabolismen (10).

5. Spredning av gjærekstrakt

Serveringsstørrelse - 1 ts (6 g)

En servering med gjærekstrakt spredt har 60,6 mcg folat. Selv om det er høyt i natrium, inneholder det omtrent 9 kalorier. Du kan bruke den med toast, kjeks eller til og med smørbrød. Bruk bare litt av pålegget da det har en sterk smak.

En annen hovedforbindelse gjærekstraktets spredning inneholder er niacin, som ifølge en amerikansk studie har vist seg å senke nivåene av dårlig kolesterol (11).

6. Lever

Serveringsstørrelse - 28 g

Hvis du ikke er vegetarianer, kan dette være gode nyheter for deg. Både bifflever (81,2 mcg per porsjon) og kyllingelever (165 mcg per porsjon) inneholder gode mengder folat.

De er også gode kilder til selen, som har vist seg å forhindre ulike typer kreft og muskel- og hjertesykdommer (12). Men en ting må man huske på - spis leveren i moderasjon, da den også inneholder transfett og kolesterol.

7. Urter

Serveringsstørrelse for rosmarin - 1 ss (2 g)

Serveringsstørrelse for basilikum - 2 ss, hakket (5 g)

Visse urter som rosmarin og basilikum er gode kilder til folat. En porsjon rosmarin og basilikum gir henholdsvis 1,6 mcg og 3,6 mcg folat.

En studie utført i Jammu og Kashmir, India, angir effekten av urter, spesielt basilikum, ved behandling av høyt blodtrykk (13).

8. Avokado

Serveringsstørrelse - 1 kopp, terninger (150 g)

Hvem ville ikke elske å binge av avokado! En enkelt porsjon frukt gir omtrent 122 mcg folat. I tillegg er avokado også rik på vitamin C som viser kardiobeskyttende egenskaper hos røykere og overvektige eller overvektige personer (14). Fytokjemikalier i avokado pakker også et kraftig slag.

9. Soyabønner

Serveringsstørrelse - 1 kopp (186-256 g)

Eldre soyafrø inneholder 697 mcg folat mens grønne soyabønner 422 mcg folat per porsjon. De inneholder mye kalorier - en porsjon soyabønner inneholder 376 kalorier.

Soyabønner er også en utmerket kilde til protein. I henhold til en studie utført av University of South Carolina reduserer soyaprotein konsentrasjonen av dårlig kolesterol (15). Det påvirker også bein- og kalsiumbalansen positivt hos kvinner etter overgangsalderen.

10. Arugula

Serveringsstørrelse - 1 blad (2 g)

En porsjon arugula inneholder 1,9 mcg folat. Denne maten inneholder ekstremt lite mettet fett og kolesterol. Å være en god kilde til kalsium, jern, magnesium, mangan og kalium, er det fylt med mange fordeler.

11. Black-Eyed Peas

Serveringsstørrelse - 1 kopp (172 g)

En porsjon med svartøyede erter inneholder ca 358 mcg folat. I tillegg har maten også lite kolesterol, mettet fett og natrium.

12. Bananer

Serveringsstørrelse - 1 kopp, most (225 g)

En porsjon banan inneholder 45 mcg folat, som er 11% av den daglige verdien av vitaminet. Bananer er også rike kilder til vitamin B6, som hjelper kroppen å forberede antistoffer for å bekjempe mange sykdommer (16). Vitaminet hjelper også til å opprettholde normal nervefunksjon og holder blodsukkeret innenfor normale grenser.

13. Tomater

Serveringsstørrelse - 1 kopp (149 g)

En porsjon tomater inneholder ca 22 mcg folat. Tomater har også lite mettet fett, natrium og kolesterol. De er gode kilder til karotenoider, som betakaroten og lykopen, som har antioksidant- og antitumoregenskaper (17).

14. Chillipulver

Serveringsstørrelse - 1 ss (8 g)

For oss indianere er maten vår sannsynligvis ufullstendig uten et dash chillipulver. Noe som er bra på en måte, ettersom en spiseskje chilipulver inneholder 7,5 mcg folat. Chillipulver har også andre fordeler - det stimulerer sirkulasjonen og forbedrer fordøyelsen og metabolismen (18).

15. Papaya

Serveringsstørrelse - 1 kopp, terninger (140 g)

En enkelt porsjon papaya inneholder omtrent 53 mcg folat. Det er også en veldig god kilde til vitamin A og C. Frukten brukes til å behandle og forhindre forstyrrelser i mage-tarmkanalen og tarminfeksjoner (19).

16. Sitrusfrukter

Serveringsstørrelse for appelsiner - 1 kopp (180 g)

Serveringsstørrelse for jordbær - 1 kopp (152 g)

Serveringsstørrelse for grapefrukt - 1 kopp, med juice (230 g)

Våre mødre og bestemødre har bare sunget ros av sitrusfrukter helt fra barndommen. Det var selvfølgelig en veldig god grunn til det. Sitrusfrukter, som appelsiner (54 mcg per porsjon), jordbær (36,5 mcg per porsjon) og grapefrukt (29,9 mcg per porsjon) inneholder store mengder folat.

I henhold til en kinesisk studie fungerer sitrusfrukter bra for hjerte-, hjerne- og leverhelsen (20). De har også antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som gjør at man kan nyte det beste av helsen.

[Les: Sitrusfrukter du absolutt bør prøve]

17. Mørkegrønne grønne grønnsaker

Serveringsstørrelse for spinat - 1 kopp (30 g)

Serveringsstørrelse for grønnkål - 1 kopp hakket (67 g)

Grønne grønnsaker regnes som en av de beste matvarene med folsyre. Det er ingen måte vi ikke ville ha hørt om viktigheten av mørkegrønne bladgrønnsaker i kostholdet vårt. De er grunnleggende for helsen - uavhengig av hvor eller hvordan vi bor.

Mørke greener, spesielt spinat og grønnkål, har store mengder folsyre. En porsjon spinat inneholder 58,2 mcg folat, og en porsjon kale har omtrent 19 mcg folat.

Bortsett fra folatinnhold, er mørke greener gunstige på mange andre måter. til Ifølge en studie må man ha halvparten av tallerkenen fylt med frukt og grønnsaker, med mørke greener som spiller en dominerende rolle. Mørke greener er rike på karotenoider og forskjellige andre forbindelser som gir god helse og vitalitet (21).

18. Forsterkede korn

Serveringsstørrelse - 1 pakke (28 g)

Forsterkede frokostblandinger blir populære om dagen. En enkelt porsjon berikede frokostblandinger inneholder 80,1 mcg folat. Og i henhold til en amerikansk studie spiller forsterkede frokostblandinger en viktig rolle i å redusere næringsmangel (22).

19. Linser

Serveringsstørrelse - 1 kopp (192 g)

En av de utmerkede kildene til folsyre, en porsjon linser inneholder hele 920 mcg vitamin. Linser er også rike på kalium som hjelper til med å opprettholde sunne blodtrykksnivåer (23). De er også en god proteinkilde, og du kan vurdere dem hvis du er vegetarianer og ikke kan stole på kjøtt eller fjærfe (24).

20. Okra

Serveringsstørrelse - 1 kopp (100 g)

En porsjon okra inneholder 88 mcg folat. I tillegg kommer okra med mange andre fordeler. Den er rik på fiber, vitamin C, og er en god kilde til kalium og kalsium (25). Den er ekstremt rik på antioksidanter som fremmer generell helse og velvære. Okra kan også brukes som en god proteinkilde (26).

21. Spirer

Serveringsstørrelse - 1 kopp (88 g)

Selv om de ikke er veldig appetittvekkende når det gjelder smak, er rosenkål rik på folat. En porsjon rosenkål inneholder 53,7 mcg vitamin. Det er andre måter rosenkål kan være til nytte for deg. De er rike kilder til andre vitaminer, mineraler og fiber og støtter immunforsvaret ditt, øker beinhelsen osv. Faktisk, etter kale og spinat, inneholder rosenkål den høyeste mengden antioksidanter (27).

22. Blomkål

Serveringsstørrelse - 1 kopp (100 g)

En servering blomkål gir deg 57 mcg folat, som utgjør 14% av den daglige verdien. Blomkål er næringstett og har vist seg å forebygge alvorlige sykdommer som kreft (28).

23. Rødbeter

Serveringsstørrelse - 1 kopp (136 g)

En porsjon rødbeter inneholder 148 mcg folat. Rødbeter har også blitt funnet å redusere blodtrykket, forhindre oksidativt stress og behandle betennelse (29).

24. Mais

Serveringsstørrelse - 1 kopp (166 g)

En av favorittbitene våre, ikke sant? En servering av denne grønnsaken inneholder omtrent 32 mcg folat. Mais er også rik på mangan, magnesium, fosfor, kobber og sink - som alle har forskjellige helsemessige fordeler (30), (31), (32), (33).

25. Gulrøtter

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (128 g)

En porsjon gulrøtter inneholder 24,3 mcg folat. Å være en populær grønnsak, kan den inkluderes i de fleste tilberedninger av grønnsaker og ris. Gulrøtter er også en rik kilde til betakaroten, fiber og flere andre mikronæringsstoffer (34).

Dette er maten rik på folat. De er naturlige, rimelige og det beste - de har også andre fordeler som hjelper deg å holde deg på det beste av helsen din.

Nå kommer et annet viktig spørsmål. Får du nok av folat? Fordi det er en forskjell mellom å bare vite om folatmat og faktisk nyte fordelene, ikke sant?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Får du nok folat?

Å få den optimale mengden folat med jevne mellomrom er ikke rakettvitenskap. Et balansert kosthold vil hjelpe deg med å gjøre det. Enkel.

Følgende er tabellen som snakker om den anbefalte daglige mengden folat per alder.

folsyrebord
folsyrebord
Image
Image

MERK

Hvis du har helseproblemer eller bruker medisiner, snakk med legen din. Du trenger kanskje mer folat enn vanlig (35)

Generelt sett må man vite mengden folsyre (r) han må konsumere. Som vi allerede har sett. Men hva med doseringen når noen lider av en bestemt helsetilstand?

Det er det vi nå skal se på.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Dosering av folsyre for spesifikke helsemessige forhold

Doseringene nevnt nedenfor er basert på ekspertuttalelser, vitenskapelig forskning og studier og publikasjoner. Vi har nevnt helsetilstanden, den angitte doseringen og resultatene vitaminet har produsert.

Helsetilstand Dosering Resultater
Anemi, forårsaket av folatmangel 1-5 milligram tatt oralt Positivt
Bipolar lidelse 200 IE tatt oralt daglig i 52 uker (for pasienter stabilisert på litium) Positivt
Kreft (generelt) 0,2-40 milligram tatt oralt daglig i 3-8 år Blandet
Tykktarmskreft 0,5-5 milligram tatt oralt daglig i 3-8 år Blandet
Kronisk nyre sykdom 2-15 milligram tatt oralt daglig, eller tre ganger i løpet av en uke, i 1-3,6 år Positivt
Depresjon 0,5-3 milligram tatt oralt i 3-52 uker Positivt
Diabetes 5 milligram tatt oralt i 1-6 måneder Positivt
Folatmangel 250-1000 mikrogram tatt oralt daglig; i tilfelle alvorlig folatmangel, 1-5 milligram tatt oralt daglig til blodnivået er korrigert Positivt
Fragile X syndrom 10-250 milligram tatt oralt daglig i 2-8 måneder Nøytral
Hjertesykdom 0,8-40 milligram tatt oralt daglig i 3-88 måneder Positivt
Høye homocystein nivåer 0,2-5 milligram tatt oralt daglig i 21-168 dager Positivt
Høyt blodtrykk 5-10 milligram tatt oralt daglig i 2-16 uker Positivt
Metotreksattoksisitet 1,2-5 milligram tatt oralt daglig eller ukentlig i 12 uker Positivt
Forebygging av fødselsskader 0,36-5 milligram tatt oralt daglig Positivt
Forebygging av graviditetskomplikasjoner 0,25-5 milligram tatt oralt daglig i 12-24 uker Positivt
Hjerneslag 0,5-40 milligram tatt oralt daglig i 6-88 måneder Positivt
Årepropp 5 milligram tatt oralt daglig under graviditet Positivt
Vitiligo 5 milligram tatt oralt to ganger daglig Positivt
Gummiovervekst forårsaket av fenytoin Påført tannkjøttet Positivt
Graviditetsrelatert tannkjøttsykdom Påført tannkjøttet Positivt

Folsyre har også blitt brukt til generelt helsevedlikehold hos barn. Doseringen var 0,005-15 milligram, tatt oralt daglig i 2 uker til 18 måneder. Resultatene var blandede.

Resultatene og verdiene sett ovenfor, som allerede diskutert, er basert på ekspertuttalelser, forskning og andre publikasjoner. Vi anbefaler deg imidlertid å ikke bare gå etter det de sier. Rådfør deg med legen din angående bruk eller dosering av folsyre for spesifikke helsetilstander du måtte lide av. Den samme tilstanden kan være forskjellig for forskjellige individer, og legenes råd er uunnværlige.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Naturlige folattilskudd

Å berøre punktet vi diskuterte helt i begynnelsen (hvis du husker det), ja, folat i sin naturlige form er alltid det beste. Men når det er mangel, har kosttilskudd sin egen rolle å spille. De imøtekommer nødsituasjonen.

Noen viktige tips å huske på hvis du bruker folinsyretilskudd:

  • Hvis du noen gang hadde hatt en allergisk reaksjon på folsyre, bør du ikke bruke kosttilskuddene.
  • Før du tar tilskuddet, la legen din vite om du har nyresykdom, en infeksjon, en type anemi som ikke er diagnostisert av en lege (men bekreftet av laboratorietester), eller om du er alkoholiker.

Folinsyretilskudd har sine egne fordeler og risikoer. Fordelene det har for graviditet er enorme. Men utover graviditet er der spekulasjonene oppstår (36).

Folsyre er et essensielt vitamin som er ansvarlig for metabolismen og optimal funksjon av menneskekroppen. Maten du spiser hver dag er rik på dette vitaminet - du trenger bare å spise dem i tilstrekkelige mengder.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

La oss nå se på noen ofte stilte spørsmål.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mye av folsyre er for mye?

Selv om det ikke er noen øvre grense for folat tatt gjennom matvarer, er den øvre grensen for folinsyretilskudd 1000 mcg per dag.

Hvorfor er folsyre viktig for helsen?

Menneskekroppen bruker folsyre til å produsere celler (som inkluderer de røde blodcellene). Folsyre har også vist seg å forhindre opptil 70 prosent av fødselsskader som involverer hjernen og ryggmargen. Folsyre kan også forhindre visse typer kreft.

Hindrer inntak av folsyre alle nevralrørsdefekter?

Ja, 70% av tiden. Men det er tilfeller der nevralrørsdefekter kan være forårsaket av andre årsaker enn folsyremangel.

Hvilke matvarer rik på folsyre er bra for graviditet?

Brokkoli, erter, asparges, rosenkål, kikerter og brun ris.

Fortell oss hvordan dette innlegget på listen over matvarer med høy folsyre har hjulpet deg. Kommenter i boksen nedenfor.

Anbefalt:

Interessante artikler
7 Beste Fordelene Med Ekstra Jomfruolivenolje For Hud, Hår Og Helse
Les Mer

7 Beste Fordelene Med Ekstra Jomfruolivenolje For Hud, Hår Og Helse

Olivenoljen ble først funnet i Asia for nesten 3000 år tilbake, og har blitt mye brukt siden da som et naturlig middel for å helbrede sår. Imidlertid var det middelhavsfolket som først anerkjente den faktiske verdien av denne planten, og brukte den til en rekke formål - noe mer enn bare et helbredende middel. Det v

Oregano Oil: 6 Store Bivirkninger Du Må Vite
Les Mer

Oregano Oil: 6 Store Bivirkninger Du Må Vite

Oregano olje er essensiell olje av oregano (den italienske urten). Mens urten er populær for bruk i en rekke retter, inkludert salatdressinger og pizzaer, er essensiell olje kjent for sine potente antimikrobielle egenskaper (1).De viktige kjemiske forbindelsene i oreganoolje kan tjene som en velsignelse for mange

Middagsoppskrifter Med Lite Kalori: 20 Sunne Og Deilige Oppskrifter å Prøve
Les Mer

Middagsoppskrifter Med Lite Kalori: 20 Sunne Og Deilige Oppskrifter å Prøve

Prøver du å kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt? Eller bare på jakt etter sunne oppskrifter som er lette og enkle å lage? Så har du landet på rett sted. Da jeg slet med å gå ned i vekt og bli sunn, lærte jeg å lage forskjellige deilige, men likevel enkle å lage kalorifattige oppskrifter. I dag skal je