Topp 15 Kaliumrike Matvarer Og Fordelene Deres - Fordeler Og Dosering

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Kalium er et viktig mineral som hjelper til med å opprettholde elektrolyttbalansen i kroppen. Og som det tredje mest forekommende mineralet i kroppen, er det også viktig for at hjertet, nyrene, hjernen og muskelvevet fungerer. I denne artikkelen vil vi se på de 15 beste kaliumrike matvarene og fordelene deres.

Utilstrekkelige nivåer av kalium i blodet (også kalt hypokalemi) kan forårsake alvorlig hodepine, hjertebank og andre komplikasjoner - og det er viktig å unngå alle disse. Vel, dette ber om et viktig spørsmål. Hvor mye kalium trenger vi å ta?

Hva er anbefalt daglig tilførsel av kalium?

Tilstrekkelig inntak av kalium er 1600 til 2000 milligram per dag. Dette inkluderer kalium du får gjennom mat og kosttilskudd kombinert.

En flott måte å oppfylle dette kravet er å ta mat som er rik på kalium.

Hva er den kaliumrike maten?

Topp 15 matvarer rik på kalium inkluderer:

• Hvite bønner
• Tørkede aprikoser
• Rødbeter
• Svisker
• Spinat
• Avokado
• Laks
• Banan
• Søtpoteter
• Acorn Squash
• Gulrotjuice
• Kokosnøttvann
• Granateple
• Yoghurt
• Swiss Chard

[Les: Kaliummangel - årsaker, symptomer og behandling]

1. Hvite bønner

En kopp hvite bønner inneholder 3636 mg kalium og 673 kalorier (oppfyller 104% av ditt daglige kaliumbehov).

Hvite bønner er også en god kilde til fiber og folat - mens førstnevnte forbedrer fordøyelseshelsen, er sistnevnte bra for hjernens helse og er avgjørende også under graviditet.

Du kan legge hvite bønner til kveldssuppa.

I henhold til en studie utført av Purdue University, kan tilstrekkelig inntak av kalium i kosten også redusere utviklingen av nyresykdom (1).

2. Tørkede aprikoser

En porsjon tørkede aprikoser inneholder 65 mg kalium og 120 kalorier.

Tørkede aprikoser er også ganske rike på ikke-hemejern, hvis mangel kan forårsake anemi.

Du kan legge dem til i havregryn, frokostsmoothie, med en håndfull mandler eller fruktsalat om kvelden.

3. Rødbeter

En kopp rødbeter inneholder 1309 mg kalium og 39 kalorier (oppfyller 43% av ditt daglige kaliumbehov).

Sinket i rødbeter bidrar til å øke immuniteten. Det styrker også håret ditt.

Sukkerroer kan legges til grønnsakssalaten om kvelden.

4. svisker

En kopp svisker inneholder 290 mg kalium og 100 kalorier.

Også svisker er en god kilde til vitamin A, og hjelper med å øke synshelsen og forhindre øyesykdommer som tørre øyne og makuladegenerasjon og grå stær.

Svisker hjelper også med å normalisere tarmaktiviteten under forstoppelse.

Du kan legge svisker til fruktsalaten eller morgensmoothien. Eller best, du kan til og med spise dem som de er.

5. spinat

En kopp (30 g) spinat inneholder 167 mg kalium og 7 kalorier (oppfyller 5% av ditt daglige kaliumbehov).

Spinat er også en utmerket kilde til jern (hvem husker ikke Popeye, sjømannen?) Og kalsium. Jern øker hårets helse og forhindrer tretthet og anemi, mens kalsium støtter bein, tenner og hjertemuskulatur.

Jernet og kalsiumet i spinat blir gjort tilgjengelig med tilsetning av en syre (som sitron, eddik eller tomatsaus) og litt olje (oliven, avokado eller druefrø).

Bare legg spinat til grønnsakssalaten din. Eller du kan til og med legge bladene til frokostskålen. Vist spinat i en smoothie kan være et annet godt tillegg til kostholdet ditt.

[Les: Spinat for hårvekst - Maske, olje og mer]

6. Avokado

En avokado inneholder 975 mg kalium og 322 kalorier (oppfyller 28% av ditt daglige kaliumbehov). En typisk servering handler om ¼ av avokado.

Bortsett fra å være rik på kalium, er avokado den eneste frukten som tilbyr en god mengde sunne enumettede fettsyrer (som er kjent for å redusere kolesterolnivået og beskytte hjertet).

Du kan spise frukten som den er eller skjære den i skiver og legge til frokostskålen.

7. Laks

En halv filet laks (ca. 3 gram) inneholder 392 mg kalium og 180 kalorier.

Sannsynligvis er den største fordelen med laks omega-3-innholdet, som er kjent for å bekjempe betennelse og forbedre helsen til hjertet, hjernen, huden og håret.

Du kan inkludere laks i salater eller tilberedt korn og grønnsaker til middag.

8. Banan

En stor banan (136 gram) inneholder 487 mg kalium og 121 kalorier (oppfyller 14% av ditt daglige kaliumbehov).

Bananer tilbyr også et utmerket energiboost. Og fiberen i dem forbedrer fordøyelseshelsen.

Du kan rett og slett ta en banan med frokosten på morgenen eller om kvelden som en matbit. Selv en banan smoothie ville fungere bra.

I følge en rapport fra Colorado State University er det også nødvendig med kalium for muskelsammentrekning og riktig kommunikasjon mellom muskler og nerver (2).

9. Søtpoteter

En kopp søtpoteter (133 g) inneholder 448 mg kalium og 114 kalorier (oppfyller 13% av ditt daglige kaliumbehov).

Gitt at søtpoteter har lav glykemisk indeks og høy fiber, kan disse grønnsakene også fungere bra for å forbedre diabetesforholdene. En halv kopp servering anbefales generelt.

Du kan tilberede din favoritt karri med poteter. Eller hakk og legg dem til kveldssalaten din.

10. Acorn Squash

En kopp agern squashterninger inneholder 896 mg kalium og 115 kalorier.

Bortsett fra å være rik på fiber (som øker fordøyelsessykdommen), er agern squash en stor kilde til antioksidanter - som forhindrer DNA og celleskader og bekjemper betennelse.

Du kan ganske enkelt kutte squashen i terninger og tilsette yoghurt til middag.

11. Gulrotjuice

En kopp gulrotjuice (236 g) inneholder 689 mg kalium og 94 kalorier (oppfyller 20% av ditt daglige kaliumbehov).

Gulrøtter er superrike i vitamin A og andre kraftige antioksidanter som betakaroten, lutein og zeaxanthin - som alle øker helsen til øynene betydelig. Antioksidantene hjelper også til å bekjempe kreft.

Siden selv grønnsaksjuice kan ha mye sukker, er det best å begrense til limit-½ kopp i en porsjon.

12. Kokosvann

En kopp kokosnøttvann (240 g) inneholder 600 mg kalium og 46 kalorier (oppfyller 17% av ditt daglige kaliumbehov).

Kokosnøttvann er også kjent for å senke blodsukkernivået, og er til fordel for diabetikere. Vannet senker også kolesterolnivået i blodet, og dette kan også fremme hjertehelsen.

Kokosnøtter finnes i overflod - ha kokosnøtt vann hver dag.

13. Granateple

Et granateple (282 g) inneholder 666 mg kalium og 234 kalorier (oppfyller 19% av ditt daglige kaliumbehov).

Granatepler er også en rik kilde til flavonoler, antioksidanter som hjelper til med å bekjempe betennelse og relaterte tilstander som leddgikt. Disse antioksidantene i granatepler kan også forbedre hukommelsen.

Du kan ha granateplefrø sammen med yoghurt - det vil gi deg en god ettermiddagsmatbit.

14. Yoghurt

En beholder med vanlig helmelk yoghurt (227 g) inneholder 352 mg kalium og 138 kalorier (oppfyller 10% av ditt daglige kaliumbehov).

Den inneholder probiotika som forbedrer tarmhelsen din. Det er også høyt i kalsium og kan bidra til å forhindre bein sykdommer som osteoporose. Og proteinet i yoghurt hjelper til riktig utvikling av kroppen.

Du kan ta yoghurt av seg selv eller tilsette frukt i det - det vil gi deg en velsmakende godbit under middagen.

15. Swiss Chard

En kopp sveitsisk chard (36 g) inneholder 136 mg kalium og 7 kalorier (oppfyller 4% av ditt daglige kaliumbehov).

Swiss chard er også fylt med antioksidanter som har anti-aldringseffekter. Den inneholder også høye nivåer av betalain, en viktig forbindelse som øker hjernens helse.

Du kan ganske enkelt inkludere sveitsisk chard i grønnsakssalaten din hver kveld.

Så ja, hvorfor snakker vi om disse matvarene? Er kalium så viktig? Hvorfor?

Hva er fordelene med å ta nok kalium?

Den viktigste fordelen med kaliumrike matvarer er forbedret hjertehelse. Kalium sørger for at hjerterytmen din er sunn. Det senker også blodtrykket, og dette kan forhindre hjerteinfarkt.

Her er fordelene i liten detalj.

1. Øker hjertehelsen

Kalium spiller en viktig rolle i å opprettholde hjerterytmen. Det reduserer også risikoen for hjerneslag, i henhold til studier. Forskning viser også at en diett med høyt kalium kan bidra til å senke blodtrykket, noe som er en annen viktig bidragsyter til hjertesykdom.

2. Reduserer kramper

Kaliumrike matvarer fører også til redusert muskelkramper og økt muskelstyrke. Mineralet hjelper også med å lindre kramper forbundet med premenstruelt syndrom.

3. Hjelper med å forhindre osteoporose

Økt kaliuminntak har også vært assosiert med redusert risiko for osteoporose - mineralet hjelper til med å bevare bein og forhindre beinrelaterte problemer (3).

4. Reduserer utseendet til cellulitter

Cellulitt er forårsaket av strekking av det elastiske vevet med et fettlag under - og kalium hjelper å skylle ut overflødig væske fra cellene. Dette, sammen med et fettfattig kosthold og mosjon, kan bidra til å redusere cellulitter.

5. Forbedrer behandlingen av mat

Kalium hjelper også kroppen din til å behandle og bruke karbohydratene du bruker. Dette øker alltid den generelle helsen.

Konklusjon

Vi trenger ikke å gjenta viktigheten av kalium. Når mineralet er rikelig tilgjengelig i hverdagsmat du spiser, antar vi at det ikke er noen grunn til at en mangler det.

Fortell oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Bare legg igjen en kommentar nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hva er farene med kaliummangel?

Også kalt hypokalemi, lave nivåer av kalium kan føre til svakhet, magekramper, forstoppelse og hjertebank. Kronisk hypokalemi kan føre til alvorlige problemer i hjertet og nervene.

Hva er effekten av å konsumere overflødig kaliumrik mat?

Kjent som hyperkalemi, kan høye nivåer av kalium føre til tretthet og hjertebank. I ekstreme tilfeller kan hyperkalemi føre til hjertesvikt.

Referanser

1. “Kalium og helse”. US National Library of Medicine.

2. “Kalium bra for hjerte, bein og muskler”. Colorado State University.

3. “Kaliumsalter hjelper beinhelsen…”. ScienceDaily.