5 Enkle Delte Strekninger For Nybegynnere

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Vil du være fleksibel og smidig? Ønsker du at musklene dine skal være supersterke og bli mindre slitne? Da bør du gjøre treningsøkten.

"Splittene" er ikke noe du våkner en fin morgen og gjør. Det er noe som krever din engasjerte øvelse for å få musklene løsnet og fleksible.

Vil du vite mer om denne super-utrolige treningen? Da må du lese dette innlegget!

Hva er 'Splits'?

'Splittene' er en posisjon som krever en høy grad av muskelfleksibilitet og styrke. Dette er grunnen til at man hører om dansere, gymnaster, cheerleaders og kampsportutøvere som gjør splittelser hele tiden. Men ikke fall for myten som splitter er en tøff og komplisert rutine; hvem som helst kan utføre dette!

Alt du trenger er et godt strekkregime for å åpne hoftene, bekken- og lårmuskulaturen for å øke fleksibiliteten, og det viktigste kravet til splittelser. Strekking er også den eneste måten å forhindre ømhet i muskler og utmattelse.

Les videre for å få hjelp med strekninger som kan hjelpe deg med å oppnå splittelsene (1). Disse kan brukes til både front- og sidesplitt.

Nybegynner strekkøvelser for splittelser:

1. Froskepose:

Denne strekningen fungerer ved å varme opp hoftene og åpne de indre lårene.

Metode:

1. Legg deg ned på magen og ta sammen sålene på føttene.
2. Løft beina opp med sålene fremdeles sammen.
3. Dette er en flott strekk for de indre lårene.
4. Legg den ene foten på den andre foten, og løft dem igjen.
5. Dette er en dypere strekk for lårene ettersom vekten på foten din vil presse den andre ned og utvide strekningen.
6. Bytt og strekk.
7. Bruk litt tid på å gjøre denne øvelsen, og ta deretter begge føttene ned.
8. Du kan hvile ved å bringe hodet ned på armene og slappe av. Pust forsiktig.

Fordeler:

Dette er en enkel stretching for splittelser og kan gjøres selv når du ser på TV. Hold deg fast i denne posen og kjenn de indre lårmusklene dine.

2. Strekk på frontkroppen:

Metode:

1. Sett sålene på føttene sammen foran lysken.
2. Flett fingrene under føttene.
3. Løft hodet opp. Bli her i noen sekunder.

Når du blir klar til å ta denne strekningen fremover, ta ut brystet og knel kroppen fremover. Ikke gå for langt. Denne strekningen vil føles som en niggle på utsiden av hoften, så vel som en dyp strekk i lårene. Husk å holde hodet oppe og ikke nede.

Brett kroppen din helt ned og fremover med pannen på bakken og albuene på gulvet, for den dypeste variasjonen i denne strekningen.

Fordeler:

Dette er en flott strekk for dine indre lår, og det er det vi ønsker for å gjøre splittelser.

3. Side Body Stretch:

Metode:

1. Strekk høyre ben ut til siden, og åpne det med tærne mot himmelen.
2. Ta høyre hånd og hold venstre ankel.
3. Nå opp og over og strekk med venstre hånd.
4. Kjenn blodet strømme inn i de indre lårmusklene.
5. Ta tak i høyre tær med venstre hånd (eller prøv).
6. Mens du gjør dette, bør blikket være mot himmelen og brystet være åpent.
7. Kom tilbake til en oppreist stilling.
8. Gå fingrene helt fremover. Hold tærne pekende oppover mens du gjør dette for en full indre lårstrekning. Pust dypt og stødig.
9. Gjenta med det andre benet.

Fordeler:

En dyp strekk for indre lår.

4. Strekk for hofter og undersider av ben:

Metode:

1. Strekk både venstre og høyre ben ut mot sidene.
2. Kjenn på strekk i undersiden av bena.
3. Nå opp og over, som før, med høyre arm og strekk.
4. Ta tak i venstre tær med høyre hånd for en dypere strekk.
5. Hold blikket oppe og brystet åpent.
6. Gjenta med den andre armen.
7. Kom tilbake til en oppreist stilling.
8. Gå fremover på fingertuppene.
9. Stopp midtveis og vipp tilbake på fingertuppene.
10. Bøy deg helt ned, med albuer flate på bakken for en dyp strekning.

Fordeler:

Denne øvelsen strekker seg og fungerer på muskler i hofter og ben som hjelper i splittelser.

5. Bruke en vegg for å trykke på splitter:

Metode:

1. Sett deg mot en vegg.
2. Åpne bena sidelengs og plasser føttene sidelengs mot veggen.
3. Trykk hoftene fremover. Som nybegynner kan det være lurt å tømme hoftene fremover for å forhindre skade.
4. Når du er der, lukk øynene og prøv å bli der så lenge som mulig.
5. Armene dine skal være på baksiden av torsoen, berøre gulvet og støtte kroppen din.
6. For å utdype denne strekningen, kan du bringe brystet fremover og nærmere veggen.
7. Legg hele kroppsvekten din på de bakoverstrakte armene og vipp deg forsiktig tilbake.

Fordeler:

Denne øvelsen åpner hoftene.

[Les: Flotte strekk for tette hoftefleksorer]

Etter å ha gjort disse enkle, nybegynnende tøyningsdelene, bør du føle deg ganske strukket og oppvarmet. Du vil ønske å holde dette treningsregimet for nybegynnere, i det minste i et par dager, for å forbedre fleksibiliteten din med sprang og ved å til slutt mestre splittene.

Ikke glem å legge igjen kommentarene nedenfor om opplevelsen av å gjøre disse enkle tøyningsøvelsene for splittelser. Vi hører gjerne fra deg!