15 Treningsøkter For å Bli Kvitt Cellulitter På Lår, Ben Og Rumpe

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Den rette balansen mellom fett og muskler i lårene dine kan få deg til å se veldig attraktiv ut i ethvert antrekk - det være seg et A-line skjørt eller et par kjæreste jeans. Men du trenger ikke ha tynne lår for det. Lårene dine kan se tonet og sexy ut hvis du gjør de riktige øvelsene. Å gjøre øvelser for å tone lårene dine som også vil målrette kalver, firhjulinger, hamstrings, glutes, tensorer, adduktorer og andre lårmuskler, vil styrke kroppens styrke, forbedre kroppsholdning, forbrenne kalorier og bygge mager muskler. Dessuten trenger du ikke trene i timevis for å få formede lår. Gjør disse 15 lårtoningsøvelsene i 20-30 minutter om dagen, og ton lårene dine på to uker.

Men før du begynner å tonere lårene - Varm opp! Her er hvorfor du aldri skal ignorere det.

Varme opp

Det er ekstremt viktig at du varmer opp før du begynner å gjøre øvelser for lårtoning. Dette vil forberede kropp og sinn på øvelsene. En oppvarming vil øke blodtilførselen til musklene, forbedre fleksibiliteten i muskler og bein, aktivere sentralnervesystemet og redusere risikoen for ømme muskler og skader.

Klikk på videoen nedenfor for å varme opp med Joanna Soh.

Nå som kroppen din er forberedt, kan du begynne å gjøre lårtoningsøvelser med en gang. Her er 15 øvelser som vil hjelpe deg med å bli kvitt cellulitter og gjøre lårene dine formfulle.

15 effektive øvelser for å tone lårene

1. Squat - Trening for lår og hofter

Mål

Knebøy er rettet mot firhjulene, hamstrings, glutes, korsrygg og kalver.

Startposisjon

Stå rett med føttene litt fra hverandre (mer enn skulderbredde). Hold kjernen din engasjert og skuldrene avslappede. Forleng armene dine foran deg. Bøy dem og ta dem foran brystet mens du huk.

Varighet

2 minutter

Fremgangsmåte å gjøre

1. Fra startposisjonen, bøy knærne og gå ned som om du skal sitte på en stol. Sørg for å holde knærne bak tærne.
2. Hold et øyeblikk og kom deg opp.

Gjentakelser

Start med 10 reps. Du kan fortsette å gjøre 2 sett med 10 reps, 3 sett med 10 reps eller 1 sett med 20 reps.

Variasjon

Hold knærne i skulderbredde fra hverandre og knebøy.

Forholdsregler

Hvis knærne dine gjør vondt, gjør du det ikke riktig. Sørg for at du følger videoen eller at en instruktør fører tilsyn med deg når du huk. Du må heller ikke trene for mye, da du kan skade kneet.

2. Jumping Squat - Trening for lårene, hoftene og leggene

Mål

Firhjulinger, hamstrings, kalver, adduktorer og gluten.

Startposisjon

Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold knærne rette og litt bøyde fremover, kjerne engasjert og skuldrene avslappet. Hold hendene dine til siden slik at du kan bruke dem til å drive deg opp når du hopper.

Varighet

30 sek

Fremgangsmåte å gjøre

1. Flekk knærne og knebøy deg ned. Sørg for å holde lårene parallelle med bakken og ikke skyv over knærne utenfor føttene.
2. Nå, beveg armene dine for å drive kroppen opp, og hopp og land. Når du lander, må du sørge for at du absorberer støtet gjennom musklene, slik at du ikke skader knær eller føtter.
3. Igjen, gå ned og knebøy.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

[Les: 7 fantastiske fordeler med Jump Squats]

Variasjon

Du kan bringe beina sammen når du hopper eller legger hendene bak hodet når du hopper for å gjøre treningen vanskeligere.

Forholdsregler

Sakte når du lander.

3. Ytre og indre lårspark - Trening for lårene og hoftene

Mål

Firehjulinger, adduktorer og gluter.

Startposisjon

Stå bak en stol. Hold ryggen på stolen. Slapp av skuldrene og hold magen engasjert.

Varighet

15 sekunder på hvert ben

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft kroppen på tærne. Flytt høyre ben fremover.
2. Sving sakte høyre ben mot venstre og deretter til høyre. Forsikre deg om at du løfter beinet høyt på høyre side.
3. Gjør dette 10 ganger og senk deretter kroppen din.
4. Gjenta det samme med venstre ben.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Ingen

Forholdsregler

Sørg for å holde knærne rette.

4. Single Leg Circles

Mål

Firehjulinger og adduktorer.

Startposisjon

Stå rett. Slapp av skuldrene og hold kjernen engasjert. Sett høyre fot fremover, med tærne pekende ut.

Varighet

15 sekunder på hvert ben

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft høyre fot omtrent kneet høyt. Hold armene i midjen og skuldrene avslappede.
2. Flytt høyre ben utover og lag en sirkel.
3. Gjenta dette 10 ganger.
4. Gjør det samme med venstre ben.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Du kan holde en vegg eller en stol når du gjør denne øvelsen.

Forholdsregler

Ikke bøy knærne eller bøy deg til siden mens du gjør denne øvelsen.

5. Plie - Trening for lårene og leggene

Mål

Firehjulinger, adduktorer, kalver og gluter.

Startposisjon

Hold bena litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hold tærne påpekt i 45 grader, kjerne engasjert og skuldre avslappet.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Fra startposisjonen, uten å bøye deg fremover eller bakover, bøy knærne og senk kroppen.
2. Når du gjør dette, bruker du håndflatene til å skyve knærne tilbake slik at du kan føle låret rotere.
3. Beveg begge hendene til sidene, som en ballerina, og stå sakte opp med hælene flate på gulvet.
4. Gjenta dette 10 ganger.

Gjentakelser

1 sett med 10 reps

Variasjon

Løft anklene og balanser på tærne. Hold deg i den posisjonen. Du kan også pulsere ved å gå opp og ned.

Forholdsregler

Ikke bøy fremover slik du gjør i et vanlig knebøy.

6. Saksspark - Trening for lårene og nedre magemuskler

Mål

Hamstrings, quads, adduktorer og nedre abs.

Startposisjon

Legg deg flatt på ryggen på en matte. Hold hendene rette, håndflatene under hoftene og tærne påpekt.

Varighet

30 sekunder

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft begge bena i 45 graders vinkel med bakken.
2. Nå, flytt høyre ben opp og venstre ben ned.
3. Ta dem opp igjen, og flytt venstre ben opp og høyre ben ned denne gangen. Når du gjør dette i et raskere tempo, ser det ut som en saks.
4. Gjør dette i 15 ganger.

Gjentakelser

2 sett med 15 reps

Variasjon

Ingen

Forholdsregler

Ikke bøy knærne.

6. Indre lårkretser - Trening for lår og hofter

Mål

Adduktorer og gluten

Startposisjon

Anta kattens stilling. Handflatene må være flate på bakken og tærne peker utover.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft høyre ben ut til siden. Bøy knærne litt. Forsikre deg om at du balanserer kroppen din på venstre kne og to hender.
2. Beveg høyre ben i små sirkler, først med klokken og deretter mot klokken. Gjør dette 5 ganger.
3. Flytt nå høyre ben i større sirkler, med klokken og mot klokken. Gjør dette 5 ganger.
4. Gjør det samme med venstre ben.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Du kan bøye knærne og holde tærne pekende bakover hvis du ikke er komfortabel med å holde beina rette i lang tid.

Forholdsregler

Sørg for at du holder knærne myke og komfortable.

[Les: 12 yogaøvelser for å få lårene og hoftene dine i form]

7. Sidespark - Trening for lår og hofter

Firehjulinger, hamstrings, adduktorer og glutes.

Startposisjon

Ligg på høyre side på en matte. Hold kjerne engasjert, hodestøtt på høyre hånd, venstre hånd foran deg, og venstre håndflate hviler flatt på gulvet for å støtte kroppen din. Kroppen din skal være justert fra hodet til halebenet. Flytt begge bena ut slik at underkroppen er 45 grader i forhold til overkroppen.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft venstre ben opp til hoften.
2. Nå, uten å bevege overkroppen og høyre ben, sparker du venstre ben fremover og inhalerer.
3. Spark venstre ben tilbake og pust ut. Når du sparker deg tilbake, løfter du overkroppen. Kroppen din skal støttes av høyre albue.
4. Gjør dette 10 ganger.
5. Gjør dette også på venstre side.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Når du sparker beinet ditt fremover, kan du pulsere det, så jobb de indre lårmusklene og gluten.

Forholdsregler

Pass på at du løfter beina til hoftene og ikke utover det.

8. Lunges - Trening for lår og hofter

Mål

Firehjulinger, hamstrings og glutes.

Startposisjon

Legg høyre ben frem, slapp av skuldrene. Hold brystet oppe, kjernen engasjert og hendene på siden. Forsikre deg om at beina dine ikke er i samme linje som det ville vanskeliggjort lunging.

Varighet

15 sekunder på hvert ben

Fremgangsmåte å gjøre

1. Hold kroppsvekten på fremre hæl, senk kroppen og slipp venstre kne til bakken.
2. Nå, stå opp igjen.
3. Gjør dette i 10 ganger.
4. Nå, legg venstre ben fremover og gjenta det samme.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Du kan gjøre forover eller bakover lunges ved å sette benet fremover eller bakover og lunging.

Forholdsregler

Ikke strekk benet i ryggen; den skal være vinkelrett på gulvet.

9. Lateral Lunge Side Kick

Mål

Adduktorer, glutes, quads og hamstrings.

Startposisjon

Stå med føttene sammen, avslappede skuldre og kjerne engasjert. Hendene skal være nær brystet som om du bokser.

Varighet

30 sek

Fremgangsmåte å gjøre

1. Flytt høyre ben ut til siden og gjør et sidelung ved å senke kroppen. Venstre ben skal være helt strukket, og vekten av kroppen din skal være på høyre hæl.
2. Løft kroppen opp igjen og sparke høyre ben ut.
3. Gjør det samme med venstre ben.

Gjentakelser

1 sett med 10 reps

Variasjon

Du kan holde 2 pund vekter når du gjør denne øvelsen.

Forholdsregler

Sørg for å opprettholde rytmen til lunging og spark for å unngå å falle og skade deg selv.

10. Stående fremoverbøyning - Trening for lårene, hoftene og leggene

Mål

Firehjulinger, hamstrings og glutes.

Startposisjon

Stå med føttene sammen, kjerne engasjert, skuldrene avslappet, brystet ut og hendene i livet.

Varighet

2 minutter

Fremgangsmåte å gjøre

1. Klem skulderbladene sammen og pust inn. Bøy overkroppen fremover og gå sakte ned.
2. Hold håndflatene på leggen eller matten.
3. Berør hodet mot knærne og hold denne posisjonen i 2 sekunder.
4. Nå, kom sakte opp igjen til startposisjonen.
5. Gjør dette 10 ganger.

Gjentakelser

1 sett med 5 reps

Variasjon

Ingen

Forholdsregler

Hold vekten din på hælene. Hvis du har et balanseringsproblem i utgangspunktet, kan du holde føttene skulderbredde fra hverandre.

11. Nedadrettet hundesplitt - Trening for lår og hofter

Mål

Hamstrings, glutes og quads.

Startposisjon

Anta kattestillingen. Hold håndflatene flate på gulvet, og hendene skulderbredde fra hverandre.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft hoftene forsiktig, strekk armene og bena, rull skuldrene nedover og fremover slik at det er nok plass til at nakken din kan bevege seg.
2. Pust inn og strekk venstre ben opp slik at beinet og overkroppen er på linje. Forsikre deg om at tærne peker ut.
3. Pust ut og gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjør dette også på den andre siden.

Gjentakelser

1 sett med 10 reps

Variasjon

Når beinet ditt er i andre trinn, bøy knærne og hold i et sekund.

Forholdsregler

Forsikre deg om at hælene dine berører gulvet.

12. Flamingo Balance - Trening for lårene, hoftene, magene og korsryggen

Mål

Hamstrings, glutes, quads, biceps, korsrygg og abs.

Startposisjon

Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre. Hold en 2 pund manual i høyre hånd og hold venstre hånd i livet.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Ta venstre fot bak deg og hvil den på tærne.
2. Løft venstre ben til hoftene. Hold venstre ben rett og lett bøy høyre kne.
3. Ta samtidig høyre arm fremover, med håndflaten mot taket.
4. Hold denne posisjonen et sekund, og bøy deretter høyre hånd for å gjøre en bicep-krølling.
5. Senk venstre ben i et sekund, og gjenta dette.
6. Gjør dette med høyre ben også.

Gjentakelser

2 sett med 12 reps

Variasjon

Du kan også gjøre denne øvelsen uten manualer.

Forholdsregler

Ikke bruk en manual hvis du ikke er klar over den riktige måten å gjøre en bicep-krølling på.

[Les: 9 spennende asanas som vil tone dine indre lår]

13. Rette benheiser - Trening for lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og hip flexors.

Startposisjon

Legg deg flatt på en matte. Hold høyre ben rett, venstre kne bøyd, venstre fot flatt på gulvet og armene på siden.

Varighet

30 sekunder for hvert bein

Fremgangsmåte å gjøre

1. Løft høyre ben til du når høyden på det bøyde venstre benet.
2. Senk høyre ben langsomt.
3. Gjenta dette 12 ganger.
4. Gjør dette med venstre ben også.

Gjentakelser

1 sett med 12 reps

Variasjon

Løft begge bena sammen.

Forholdsregler

Ikke gjør denne øvelsen hvis du har en kneskade.

14. Kick Back - Trening for lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og glutes

Startposisjon

Anta kattestillingen med knærne og hendene på gulvet, håndflaten på gulvet, hold ryggen rett.

Varighet

30 sekunder for hvert ben

Fremgangsmåte å gjøre

1. Støt kroppen din med håndflatene og venstre kne mens du retter høyre ben.
2. Nå løft høyre ben litt over hoftene. Hold tærne spisse.
3. Gjør dette ti ganger, og endre deretter posisjonen din for å heve venstre ben.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Etter at du har sparket tilbake, bøy kneet og ta det nær brystet før du sparker tilbake igjen.

Forholdsregler

Hold tærne spisse og kjerne engasjerte og ikke kreng deg ned.

15. Curtsy Lunge - Trening for lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og glutes.

Startposisjon

Stå rett med føttene sammen, mage engasjert og skuldrene avslappet.

Varighet

1 minutt

Fremgangsmåte å gjøre

1. Hold høyre ben tilbake til siden av venstre ben.
2. Bøy høyre kne og slipp ned slik at høyre kne er nær bakken.
3. Nå, stige og hold høyre ben tilbake i startposisjon.
4. Hold venstre ben tilbake til siden av høyre ben.
5. Bøy venstre kne og slipp ned slik at venstre kne er nær bakken.
6. Nå, stige og hold venstre ben tilbake i startposisjon.

Gjentakelser

2 sett med 10 reps

Variasjon

Mens du bytter ben, kan du hoppe for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Forholdsregler

Lunging feil kan skade kneet ditt, så sørg for at du følger den beste metoden for å lunge.

Dette var de 15 øvelsene for å tone lårene dine. Gjør dem regelmessig, og du vil se en synlig forskjell i lårene så vel som energinivået. Lykke til!