2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Graviditet er en velsignelse. Men å føde en baby kan være uutholdelig smertefullt. Arbeidssmerter er forårsaket av sammentrekning av livmor muskler, trykk på livmorhalsen, blære, strekking av fødselskanalen og magekramper, rygg og lyskekramper (1). Det ligner menstruasjons- eller diarékramper, bare hundre ganger mer intense! Og uansett hvor mentalt forberedt du er, er alt du vil gjøre når du er i arbeidskraft å få det over. Derfor foretrekker de fleste kvinner og leger C-seksjon i stedet for normal fødsel. Men…
C-seksjonen har bivirkninger som varer livet ut. Hvis anestesien ikke administreres riktig, kan du miste blærekontroll, ryggsmerter, kløende hud og til og med nerveskader (2). Videre kan C-seksjon arr også forårsake depresjon og ta en toll på selvtilliten din. Så vi anbefaler at du prøver normal levering og velger C-seksjonen bare som en siste utvei. Hvorfor ikke når du bruker noen minutter hver dag på treningsøktene, kan du øke sjansen for normal fødsel med minimalt med smerter? I denne artikkelen har jeg brutt ned treningsrutinen din i henhold til trimesteren du er i. Men husk, snakk med legen din før du gjør det. La oss komme i gang!
Øvelser for normal levering
1. trimester graviditetsøvelser for normal fødsel
1. trimester (uke 1 - uke 12 eller ca 3 måneder) er den mest avgjørende perioden. Og de fleste av dere må ha hørt legene og eldre familiemedlemmer råde deg mot anstrengende aktiviteter. Selvfølgelig har du ikke lov til å løfte vekter, gjøre HIIT eller cardio, men du kan gjøre øvelser med lav intensitet hvis legen din gir deg tommelen opp.
Her er noen få øvelser du kan gjøre i 1. trimester. Men først, la oss varme opp.
Varme opp
- Hodehelling (høyre og venstre) - 1 sett med 10 reps
- Hode nikk (opp og ned) - 1 sett med 10 reps
- Hodesirkler (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 5 reps
- Arm sirkler (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Skulder sirkler (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
- Side lunges - 1 sett med 5 reps
- Stående ryggstrekning
Nå kan du begynne å utføre følgende øvelser mens du er i 1. trimester. Start disse øvelsene bare hvis og når legen din sier at du kan.
1. Vegglide
Startposisjon
Len hodet bakover, med baken posert mot en vegg, skuldrene avslappet, føttene hoftebredde fra hverandre.
Fremgangsmåte å gjøre
- Flekk knærne litt og trykk armene mot veggen på en måte slik at underarmene er 90 grader med overarmene.
- Nå sakte utvide armene overhead ved å rette albuen og presse baksiden av håndflatene og håndleddene til veggen.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Stopp når du føler deg ukomfortabel og sørg for å holde kroppen i balanse.
2. Clamshell
Startposisjon
Lig på en side på gulvet med knærne bøyd og den ene armen under hodet og den andre over kroppen og berører gulvet for å støtte kroppen din. Hold hælene på toppen av en annen.
Fremgangsmåte å gjøre
- Hold hælene sammen, løft beinet så mye som mulig. Dette vil få det til å se ut som en muslingeskallåpning.
- Stopp et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør dette 5 ganger.
- Legg deg på den andre siden og gjør den samme øvelsen.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke strekk benåpningstrinnet for høyt. Gjør bare til du føler deg komfortabel.
3. Hofteløft / bro
Startposisjon
Legg deg flatt på gulvet, bøy knærne, og hold føttene flate på bakken. Hold armene utstrakte i lårene.
Fremgangsmåte å gjøre
- Løft hoftene sakte opp til torsoen danner en rett linje med skuldrene.
- Stopp et øyeblikk og senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Sørg for at kroppen din støttes godt av føttene og armene.
Du kan også gå på små late turer for å holde kroppen aktiv, men ikke gå rask. Ta størst mulig vare på deg selv i løpet av 1. trimester. Siden du sannsynligvis vil bli kvalm og syk mesteparten av tiden, må du holde treningsrutinen lett. Når du beveger deg mot 2. trimester, begynner du å føle deg bedre, og det er det ideelle tidspunktet å gjøre treningsøktene. Her er øvelsene vi anbefaler.
2. trimester graviditetsøvelser for normal fødsel
2. trimester (uke 13 - uke 27) er vanligvis kjent som “bryllupsreise-perioden” fordi kvalme og morgenkvalme avtar. Du vil begynne å føle at babyen beveger seg og kan også oppleve magekramper ettersom livmoren din begynner å strekke seg. Det er vanligvis trygt å trene i løpet av denne tiden, men snakk med legen din før du gjør følgende øvelser.
4. Nedadgående hund
Startposisjon
Anta en kattestilling, stikk tærne, spre fingrene brede og trykk fingertuppene mot gulvet.
Fremgangsmåte å gjøre
- Løft hoftene opp, hælene nesten berører gulvet, hendene helt strukket og hodet ned. Du kan føle kalvene dine strekke seg.
- Nå, bøy ett av knærne, hold det i et sekund, og rett deretter benet.
- Bøy det andre kneet og hold det et sekund, og rett deretter benet.
- Etter å ha gjort dette 5 ganger, senk kroppen din og gå ned til et barns stilling.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Sørg for å trykke fingrene mot gulvet slik at kroppen din forblir stabil.
5. Bekkenhelling eller sint katt
Startposisjon
Anta en kattestilling, håndflatene flate på gulvet, tærne pekte mot gulvet.
Fremgangsmåte å gjøre
- Bøy ryggen forsiktig og senk hodet mellom skuldrene slik at ryggraden ser avrundet ut.
- Hold denne posen et sekund, slapp av, kom tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke overbelast ryggen. Stopp det umiddelbart hvis noe ikke føles riktig.
6. Lying Cobbler Pose
Startposisjon
Legg deg flatt på gulvet nær en vegg. Strekk bena og la føttene berøre veggen.
Fremgangsmåte å gjøre
- Gjør sålene på føttene sammen og sakte knærne, spre bena, og ta bena ned og hold føttene sammen.
- Hold denne posen et sekund.
- Nå legger du håndflatene på siden av knærne og presser bena forsiktig ned slik at du kjenner at bena åpner seg og kjenner strekk i indre lår og hofter.
- Slapp av ved å holde hendene over hodet i 2 sekunder.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke trykk for hardt for å åpne lårene.
7. Sittende glute stretch
Startposisjon
Sett deg på en stol og gå fremover til kanten av stolen (vær forsiktig).
Fremgangsmåte å gjøre
- Rett begge bena ut foran deg.
- Kryss høyre ben på toppen av venstre kne og trekk forsiktig høyre ben mot brystet. Kjenn strekningen i gluten.
- Hold denne posen i 5 sekunder.
- Nå skyver du høyre kne forsiktig ned med høyre underarm og kjenner strekk på gluter og indre lår.
- Nå, kryss venstre ben over høyre og gjenta trinnene.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Unngå å gjøre dette hvis du føler deg ukomfortabel.
8. Modifisert sideplank
Startposisjon
Ligg på høyre side med knærne bøyd 90 grader. Støt kroppen din ved å holde høyre hånd på bakken, overarmen 90 grader med underarmen. Hold venstre hånd på livet.
Fremgangsmåte å gjøre
- Løft torsoen opp, støtt kroppen din med knærne og underarmen. Kjenn strekk i mage, rygg og skråstilling.
- Hold denne posen så lenge du kan, og senk deretter kroppen din tilbake til startposisjonen.
- Gjør det samme på venstre side.
Gjentakelser
3 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke gjør dette hvis du føler en uvanlig smerte.
Tredje trimester graviditetsøvelser for normal fødsel
9. Åpnings hofter
Startposisjon
Stå rett og plasser føttene fra hverandre på skulderen.
Fremgangsmåte å gjøre
1. Nå bøy knærne og senk kroppen for å utføre en dyp knebøy.
2. Slipp all energien din gjennom bekkenet.
3. Pust pusten dypt mens du er på huk.
4. Og sakte stå opp.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Forsikre deg om at du senker hoftene sakte.
10. Bekkenstrekninger
Startposisjon
Sett deg komfortabelt på treningsballen med rett rygg.
Fremgangsmåte å gjøre
- Plasser føttene på bakken litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Begynn å strekke ved å bevege bekkenet litt frem og tilbake.
- Gjenta 20 ganger.
Gjentakelser
3 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke gjør denne øvelsen alene hvis du ikke er trygg. Be treneren din holde treningsballen mens du sitter på den.
11. Yoga
Startposisjon
Stå komfortabelt på en matte, bena skulderbredde fra hverandre.
Fremgangsmåte å gjøre
- Strekk hendene over hodet og bøy deg sakte og berør bakken.
- Bøy knærne litt og stå sakte opp. Slapp av og gjør det igjen.
- Nå strekker du hendene over hodet og trekker høyre hånd tilbake. Hold venstre hånd over hodet. Se mot din høyre for å kjenne strekningen.
- Gjør det samme på venstre side også.
- Nå, hold føttene litt bredere og bøy høyre kne, høyre fot peker mot høyre side, venstre fot fremover. Hold armene på skuldernivå og se mot høyre. Senk kroppen litt og ta begge hendene over hodet, helt utvidet.
- Hold venstre hånd på baksiden av knærne, bøy litt bakover, og løft høyre hånd opp over hodet og se mot høyre hånd.
- Nå, hold armene på skuldernivå og beveg overkroppen mot høyre. Hold denne posen et sekund, og slipp deretter høyre hånd og berør høyre fot. Din venstre arm skal nå være over hodet, fullt utstrakt.
- Gjenta det samme på venstre side.
- Gjenta nå trinn 1 - 4.
- Kom til full stilling, hold den i noen sekunder og slapp av.
Gjentakelser
2 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Utfør alltid denne øvelsen på en yogamatte og unngå knebøy hvis legen ikke tillater det.
12. Graviditetsøvelse i vann
Startposisjon
Sett deg komfortabelt ved kanten av bassenget.
Fremgangsmåte å gjøre
- Beveg beina slik at den ligner på å tråkke en sykkel.
- Utfør skulderrotasjoner.
- Arbeid skuldrene og brystmusklene ved å innta stolposisjon og svinge hendene i vannet frem og tilbake.
- Fortsett i stolposisjonen, flytt hendene dine fremover og ta dem tilbake til sidene.
- Gjør nå et ryggslag for ryggmuskler og armer.
- Avslutt treningen ved å bevege armene frem og tilbake og beina inn og ut.
Gjentakelser
3 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke gjør denne øvelsen hvis du føler deg ukomfortabel.
13. Knebøy
Startposisjon
Hold føttene skulderbredde fra hverandre og sett håndflatene sammen.
Fremgangsmåte å gjøre
- Pust inn og senk hoftene slik at du antar en sittestilling.
- Hold denne posisjonen i 1 sekund, og pust ut og kom tilbake til startposisjonen.
- Nå, huk igjen, men denne gangen, hold albuene mot innsiden av lårene og skyv dem forsiktig tilbake for å åpne hoftene.
- Mens du kommer opp, trykk gulvet ned med fingertuppene slik at du får støtte til å komme tilbake til startposisjonen.
Gjentakelser
5 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Hvis du er ukomfortabel med å holde knebøyet for lenge, bruk en avføring med lav stigning for å sitte på den i en knebøy.
14. Dyp pusting
Startposisjon
Sett deg i en behagelig posisjon, ryggen rett.
Fremgangsmåte å gjøre
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Lukk øynene og pust langsomt inn.
- Nå puster sakte ut. Gjenta dette 24-32 ganger hver dag.
- En annen versjon av dyp pusting er å puste sakte inn gjennom nesen og puste sakte ut gjennom munnen.
Gjentakelser
2 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Stopp umiddelbart hvis du føler deg ukomfortabel.
15. Øvre ryggstrekk
Startposisjon
Sett deg komfortabelt på treningsmatten, rygg rett.
Fremgangsmåte å gjøre
- Legg venstre hånd på høyre kne og høyre hånd bak deg. Pust inn mens du gjør dette.
- Nå puster ut og kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjør det samme på den andre siden.
Gjentakelser
10 reps for å fullføre 1 sett.
Forholdsregler
Ikke vri kroppen din og stopp umiddelbart hvis den ikke føles riktig.
La meg nå fortelle deg om fordelene ved å trene mens du er gravid.
Fordelene med trening under graviditet
- Det hindrer deg i å gå opp i vekt.
- Det vil forberede deg på normal levering.
- Det vil bidra til å redusere smerter i arbeidet.
- Det vil holde babyen sunn.
- Det vil forbedre sirkulasjonen og holde pulsen jevn.
- Det vil øke kroppens fleksibilitet og styrke.
- Det vil gjenopprette gjenoppretting etter levering.
- Det vil også redusere sjansene for hypertensjon og svangerskapsdiabetes.
Varighet av graviditetsøvelser
20-30 minutters trening anbefales. Ikke belast deg selv.
Tips
- Start alltid med øvelser med lav intensitet.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en treningsrutine eller gjør en ny øvelse.
- Hold deg aktiv.
- Tren på et flatt og jevnt underlag for å unngå å falle.
- Drikk mye vann.
- Bruk behagelige og løse klær.
- Bruk sko som anbefales til gravide kvinner.
- Ikke trene rett etter et måltid. Vent i minst en time etter et måltid med å trene.
- Ikke fortsett å trene hvis du føler deg svimmel.
Forsiktighet
- Tren med forsiktighet. Om nødvendig, ansett en personlig trener eller be en venn eller ektefellen din om å være sammen med deg når du gjør disse øvelsene.
- Unngå å trene i varme og fuktige forhold.
- Ikke utmatt deg med graviditetsøvelser. Gjør det bare for å strekke musklene og ikke miste fett.
- Unngå tung vektløfting, dykking eller store høyder.
- Unngå aktiviteter eller øvelser som kan øke sjansene for magesmerter.
Hvem bør ikke trene mens du er gravid
- Hvis du lider av høyt blodtrykk, astma, hjertesykdom, diabetes etc.
- Hvis du merker vaginal blødning.
- Føler deg fort trøtt.
- Svak livmorhals.
- Hvis du har en historie med spontanabort eller for tidlig fødsel.
- Opplev regelmessig sammentrekning 30 minutter etter trening.
Graviditetsøvelser er ekstremt nyttige og vil øke sjansene for normal fødsel og redusere arbeidstid og smerte. Bare husk noen viktige punkter i tankene dine og snakk med legen din før du gjør noen graviditetsøvelser. Det er best å gjøre disse under tilsyn av en ekspert. Ha det fint!
