Underkroppstrening - 15 Hjemmeøvelser For Kvinner

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Kvinner har en tendens til å akkumulere mer fett i underkroppen sammenlignet med menn (1). Heldigvis kan du tone opp og styrke underkroppen med riktige øvelser (2), (3), (4). Her er 15 beste hjemmeøvelser du kan gjøre for å få tonede og sterke ben og hofter. Fortsett å rulle!

Merk: Hvis du har smerter i korsryggen eller knesmerter, eller hvis du er gravid, snakk med legen din før du gjør noe.

15 hjemme- og hoftetreninger for kvinner

Før du begynner med disse øvelsene, må du varme opp musklene i minst 10 minutter. Her er en rask oppvarmingsrutine:

Oppvarming - 10 minutter

• Halshelling - 1 sett med 10 reps
• Hals nikker - 1 sett med 10 reps
• Halsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Armrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Midje rotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sett med 50 reps
• Kalvhevinger - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjoner - 1 sett med 10 reps

Nå er musklene dine klare for en energigivende 20 minutters trening uten utstyr i underkroppen. La oss begynne!

1. Høye knær

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalver og gluten

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene tett.
2. Forleng hendene foran deg, med håndflatene ned.
3. Begynn å jogge på stedet. Bare løft knærne høyere.
4. Prøv å banke håndflatene med knærne.
5. Gjør 3 sett med 20 reps hver.

2. Knebøy

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og kalver

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett og skuldrene rullet tilbake. Hold kjernen din engasjert.
2. Skyv hoftene ut og senk deg selv ved å bøye knærne.
3. Når du kommer til en sittende stilling, bøy albuene og ta underarmen nær brystet.
4. Forsikre deg om at knærne er bak tærne, og at ryggen ikke er bøyd.
5. Skyv deg selv helt opp med samme hastighet som du huk ned.
6. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

3. Jump Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, adduktorer og kalver

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Rull skuldrene tilbake og hold kjernen engasjert.
2. Huk ned og ta hendene nær brystet.
3. Skyv deg opp fra sittende stilling og hopp av bakken. Driv kroppen din oppover ved å kaste hendene til siden.
4. Land sakte på bakken og kom tilbake til hukende positur.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

4. Alternerende sidelung

Youtube

Target - Adductors, glutes, quads, hamstrings, and calvers

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Skift mer av vekten din på venstre side. Bøy venstre kne og senk deg til venstre.
3. Rett posisjonen din og gjenta bevegelsen med høyre side.
4. Gjør 3 sett med 10 reps hver.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Mål - Kalver, adduktorer, gluten, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene bredere fra hverandre enn skulderbredden.
2. Huk ned og løft begge hælene sakte opp fra gulvet.
3. Strekk hendene foran deg for å få balanse.
4. Senk hælene sakte. Hev dem igjen.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

6. Sit på veggen

Youtube

Mål - quads, hamstrings, gluten og kalver

Hvordan gjøre

1. Stå med øvre rygg, korsrygg og hofter mot en vegg.
2. Huk ned og sett deg i sittende stilling.
3. Legg hendene på lårene.
4. Hold denne posen i 30 sekunder. Fortsett å puste.
5. Kom deg opp igjen. Hvil i 10 sekunder og gjenta.
6. Gjør 3 sett på 30 sekunder.

7. Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, gluten og kalver

Hvordan gjøre

1. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, hendene i livet, skuldrene rullet og kjernen engasjert.
2. Ta et skritt fremover med høyre ben.
3. Flekk begge knærne og senk kroppen. Lår og legg skal være vinkelrett på hverandre.
4. Løft kroppen din og kom tilbake til startposisjonen.
5. Plasser venstre fot foran og gjenta det samme.
6. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

8. Stående sidebenespark

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøyere, glutes, quads, hamstrings

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Legg venstre hånd på baksiden av en stol.
3. Legg høyre hånd på livet.
4. Løft høyre ben lateralt. Ikke bøy til siden.
5. Gjenta 12 ganger før du bytter side og løfter venstre ben.
6. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

9. Hip Thrust

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads

Hvordan gjøre

1. Sett deg og legg øvre rygg mot en benk eller sofa.
2. Legg hendene på sofaen, bøy knærne, og hold føttene flate på gulvet.
3. Skyv hoftene opp. Skuldre, hofter og firhjulinger skal være i samme linje.
4. Hold denne posen et sekund.
5. Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 8 reps hver.

Merk: Rådfør deg med legen din hvis du har problemer med korsryggen før du gjør denne øvelsen.

10. Esel spark

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads

Hvordan gjøre

1. Kom deg på alle fire.
2. Løft høyre fot og kne fra gulvet.
3. Uten å strekke benet rett, spark høyre hæl opp mot taket.
4. Ta den sakte tilbake. Rett før foten din berører gulvet, spark benet opp igjen.
5. Gjenta 12 ganger før du gjør det samme med venstre ben.
6. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

11. Edderkoppklatrere

Youtube

Mål - Adductors, bortførere, glutes, hamstrings og quads

Hvordan gjøre

1. Gå inn i en plankestilling. Engasjer kjernen din, og sørg for at albuene er rett under skuldrene.
2. Løft høyre ben fra gulvet, bøy kneet, åpne høyre ben, bøy overkroppen til høyre, og prøv å bringe høyre skulder og høyre kne i nærheten.
3. Legg høyre ben tilbake.
4. Gjør det samme med venstre ben.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

12. Leg Circles

Youtube

Mål - Adductor, glutes, quads og hamstrings

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Legg hendene med håndflatene vendt ned under hoftene. Forsikre deg om at halebenet berører gulvet.
2. Løft høyre ben fra gulvet og begynn å tegne en sirkel med tuppen av høyre stortå. Lag 10 sirkler.
3. Legg høyre ben tilbake på gulvet.
4. Gjør det samme med venstre ben.
5. Gjør 3 sett med 10 reps hver.

13. Leg Raises

Youtube

Target - Core, glutes, hamstrings, and quads

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Legg tommelen under hoftene og engasjer kjernen.
2. Løft begge bena fra gulvet i 30 grader. Dette er utgangsposisjonen.
3. Løft beinet ditt til 90 grader og senk det sakte til 30 grader.
4. Gjenta det samme 12 ganger for å fullføre ett sett.
5. Gjør 3 sett med 12 reps hver.

14. Side-Lying Leg Raises

Youtube

Target - Adductor, glutes, hip flexors

Hvordan gjøre

1. Legg deg på venstre side. Legg hånden under hodet for støtte, og høyre hånd på livet.
2. Hev høyre ben til 45 grader og senk det.
3. Rett før høyre fot berører venstre, løft den opp igjen.
4. Gjør 10 beinhevinger før du bytter side og løfter venstre ben.
5. Gjør 3 sett med 10 reps hver.

15. Butterfly Pose

Youtube

Mål - Adduktorer og hoftefleksorer

Hvordan gjøre

1. Sett deg på en matte med beina utstrakt foran deg.
2. Hold venstre ankel med venstre hånd, bøy venstre kne, og legg venstre fot nær lysken.
3. Gjør det samme med høyre ben.
4. Hold sålene på føttene sammen med begge hender.
5. Hold føttene stasjonære, beveg knærne opp og ned, akkurat som en sommerfugl.
6. Gjør 30 reps for å fullføre ett sett.
7. Gjør 30 reps for å fullføre ett sett.

Konklusjon

Gjør denne 15 fettreduserende, åndeløftende underkroppsøvelser hver annen dag for å se synlige resultater på tre til fire uker. Kostholdet ditt må også endres. Du kan enten fortsette med faste faste eller inkludere disse supermatene i kostholdet ditt. Vær også hydrert og stressfri.

4 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Kjønnsforskjeller i fettmetabolisme, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Rollen av trening og fysisk aktivitet i vekttap og vedlikehold, fremgang i kardiovaskulære sykdommer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Styrketrening og kroppssammensetning hos middelaldrende kvinner, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Effektene av fysisk trening på kroppsfettfordeling og beinmineraltetthet hos postmenopausale kvinner, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396