2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2024-01-07 21:58
Hva hjelper musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av mens du gjør disse knebøyene med vekter? Hva bærer det raske reflekssignalet når du berører noe varmt?
Kalsium
Det er viktig å opprettholde kroppens kalsiumreserver. Her er en liste over matvarer som er rike på kalsium. Velg favorittene dine og lag en storm.
Innholdsfortegnelse
- Hvorfor trenger du kalsium?
- 7 matgrupper som er rike på kalsium
- Hvor mye kalsium trenger du?
- Hva skjer hvis det er for mindre kalsium?
- Kalsiumtilskudd du kan stole på
Hvorfor trenger du kalsium?
Kalsium opprettholder hele skjelettsystemet og musklene, støtter funksjonen til nervesystemet og er en viktig komponent i sirkulasjonssystemet (1).
Uten det blir ikke fettløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K assimilert i kroppen din. Denne ubalansen kan utløse en kjede av lidelser og mangler (1).
Les videre for å finne en liste over kalsiumrike matgrupper.
7 matgrupper som er rike på kalsium
1. Grønnsaker
Grønnsak | Serveringsstørrelse | Kalsiuminnhold (i mg) |
---|---|---|
Collard greener, kokt | ½ kopp | 178 |
Wasabi | 1 kopp | 166 |
Spinat | ½ kopp | 146 |
Kålrotgrønnsaker, fersk, kokt | ½ kopp | 124 |
Grønnkål, fersk, kokt | 1 kopp | 94 |
Okra, kokt | ½ kopp | 88 |
Rødbeter, kokte | ½ kopp | 82 |
Kinakål (bok choy) | 1 kopp | 79 |
Brokkoli | 1 kopp | 42.8 |
Kål | 1 kopp | 35.6 |
Pepperrot | 1 kopp | 30 |
Reddik | 1 kopp | 29.0 |
Blomkål | 1 kopp | 22.0 |
Kilde: (1), (2)
2. Frukt, juice og tørket frukt
Frukt | Serveringsstørrelse | Kalsiuminnhold (i mg) |
---|---|---|
Appelsinjuice (beriket med kalsium og vitamin D) | 100 g | 201 |
Rabarbra, frossen, ukokt | 100 g | 194 |
Fiken (tørket) | 100 g | 162 |
Curranta, zante, tørket | 100 g | 86 |
Svisker, dehydrert, ukokt | 100 | 72 |
Appelsiner med skall | 100 | 70 |
Datoer, medjool | 100 | 64 |
Aprikoser, tørket, ukokt | 100 | 55 |
Rosiner, uten frø | 100 | 50 |
Mulbær | 100 | 39 |
Hyldebær | 100 | 38 |
Jackfruit | 100 | 34 |
Lychees, tørket | 100 | 33 |
Bjørnebær | 100 | 29 |
Kiwi | 100 | 26 |
Bringebær | 100 | 25 |
Papaya | 100 | 24 |
Kilde: (3)
3. Meieriprodukter og melkeprodukter
Meieri / melkeprodukt | Serveringsstørrelse | Kalsiuminnhold (i mg) |
---|---|---|
Myse, søt, tørket | 100 g | 796 |
Romano-ost | 1,5 oz | 452 |
Yoghurt, vanlig, lite fett | 8 oz. | 415 |
sveitsisk ost | 1,5 oz. | 336 |
Mozzarella | 1,5 oz | 333 |
Cheddarost | 1,5 oz. | 307 |
Melk, ikke-fett | 8 oz. | 299 |
Kjernemelk, lite fett | 8 oz. | 284 |
Helmelk (3,25% fett) | 8 oz. | 276 |
Fetaost | 1,5 oz | 210 |
Høstost, 1% melkefett | 1 kopp | 138 |
Frossen yoghurt, vanilje | ½ kopp | 103 |
Iskrem, vanilje, | ½ kopp | 84 |
Rømme, redusert fett | 2 ss | 31 |
Kremost, vanlig | 1 ss | 14 |
Kilde: (1), (2), (3)
4. Belgfrukter, belgfrukter og linser
Belgfrukter / linser | Serveringsstørrelse | Kalsiuminnhold (i mg) |
---|---|---|
Vingede bønner, modne | 100 g | 440 |
Soyamelk, beriket med kalsium | 8 oz. | 299 |
Tofu, fast, med kalsiumsulfat | ½ kopp | 253 |
Tofu, myk, med kalsiumsulfat | ½ kopp | 138 |
Soyamel, avfettet, rå | 100 g | 244 |
Hvite bønner, modne | 100 g | 240 |
Natto | 100 g | 217 |
Nyrebønner, røde, modne | 100 g | 195 |
Soyamel, fullstekt ristet | 100 g | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Anbefalt:9 Vitamin B12-rike Frokostblandinger Du Bør Ta Med I Kostholdet DittMenneskekroppen trenger 5 typer næringsstoffer for å fungere normalt. Disse er for det meste delt inn i fem kategorier, som fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og grovfôr eller fiber. Ulike næringsstoffer tilbyr menneskelige kropp forskjellige funksjoner. Og 5 Høyfibre Matgrupper Du Må Kjenne Og SpiseFør vi kommer til de beste matkildene til fiber, la oss forstå en enkel ting …InnholdsfortegnelseHva er fiber? Hvorfor trenger du det?Topp 7 fiberrike matgrupperHvor mye fiber trenger du?Hva er fiber? Hvorfor trenger du det?Fiber er en klasse av ikke-fordøyelige, komplekse karbohydrater. Den 29 Sunne Vitamin D-rike MatvarerÅ stå i solen kan være en fin måte å få den daglige dosen av vitamin D. Hva med å gjøre det daglig, og i betydelig tid? Ikke mulig, ikke sant? Det er da vi vender oss til mat. Det er mange naturlige vitamin d-kilder, men de fleste av oss vet ikke om dem. Men hei Topp 30 Matvarer Rike På FosforDet er det nest mest utbredte mineralet i kroppen vår, men sjelden tenker vi på det. Lite vet vi at veien til tilstrekkelige fosfornivåer ligger rett på spisebordet vårt.Forvirret? Fortsett å lese.InnholdsfortegnelseHva er fosfor? Hvorf 6 Matvarer Som Er Rike På ArgininArginin er et begrep vi ikke kommer over ofte. Arginin, eller L-arginin, er en viktig aminosyre som er viktig for ulike kroppsfunksjoner. Men tapt i mylderet av vitenskapelig mumbo-jumbo, forstås aldri betydningen av arginin. Fra å gi immunforsvaret ditt løft til å holde hjertet sunt, er en diett rik på arginin viktig for at kroppen din skal fungere optimalt.H |