Topp 39 Magnesiumrike Matvarer Du Bør Ta Med I Kostholdet Ditt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Magnesium er et viktig næringsstoff for optimal helse. Mangel på mineralet kan forårsake gastrointestinale symptomer og kan øke risikoen for hjertehelseproblemer (1). Man kan unngå alle disse ved å ta tilstrekkelige mengder magnesium - og det kan skje ved å ta maten som vil bli diskutert i dette innlegget.

Hvorfor er magnesium viktig?

Selv om magnesiummangel er sjelden hos ellers sunne mennesker på grunn av lavt inntak i kosten, kan personer med visse helsemessige forhold, som gastrointestinale sykdommer, type 2-diabetes og alkoholavhengighet, være i fare for magnesiummangel. Imidlertid, hvis noen har langsiktige lave magnesiuminntak, kan de sette seg i fare for magnesiummangel. Studier har vist hvordan ikke inntak av magnesium kan føre til metabolske forstyrrelser som hypertensjon og type 2 diabetes (2).

Faktisk kan magnesiumtilskudd bidra til å reversere prediabetes (3). Det forhindrer også mange andre uønskede stoffer som inkluderer migrene, premenstruelt syndrom og fibromyalgi (overdreven muskuloskeletal smerte) (4).

Det føles fantastisk å vite hvor viktig magnesium er, ikke sant? Men nå, for det store spørsmålet - får du til og med nok magnesium?

Magnesium - rik mat

Sjekk ut de 10 beste matvarene med høyt magnesium som du sikkert vil legge til i kostholdet ditt.

Frø og nøtter med høyt magnesiuminnhold

1. Brasilnøtter

Serveringsstørrelse - 1 unse (28,4 gram)

Magnesium - 107 mg

DV - 26%

De kan ha høye kalorier, men innenfor disse kaloriene er det mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Nøttene er spesielt rike på selen også, noe forskning viser kan gi kardiobeskyttende fordeler (5).

Inkludert paranøtter i kostholdet ditt

Du kan spise nøttene rå eller stekt. Forsikre deg imidlertid om at du ikke spiser for mye om gangen, da det kan føre til selenstoksisitet.

2. Mandler

Serveringsstørrelse - 1 unse (28,4 gram; 23 hele kjerner)

Magnesium - 76 mg

DV –19%

Vi elsker alle mandler, ikke sant? Disse knasende nøttene bidrar til å senke kolesterolet. Bortsett fra det, hjelper de med å forhindre kronisk degenerativ sykdom - spesielt hos personer som har diabetes type 2 (6). Mandelolje forbedrer også hudfargen og hudfargen (7).

Inkludert mandler i kostholdet ditt

Ja, du kan spise dem rå. Eller du kan strø nøttene over havregryn, yoghurt eller salat. Du kan også legge til disse i din favoritt smoothie, kanskje i deres usøte nøttesmørform, for ekstra protein.

3. Pekannøtter

Serveringsstørrelse - 1 unse (28,4 gram)

Magnesium - 33,9 mg

DV - 8%

Ikke bare inneholder pekannøtter 10% av den daglige anbefalte verdien av fiber, men de er også en god kilde til magnesium. For ikke å nevne at de inneholder mer enn 19 vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A og E, kalsium og kalium (8).

Deilige pekannøtter er også fylt med antioksidanter som øker energien din (9).

Inkludert pekannøtter i kostholdet ditt

Du kan tilsette pekannøtter til havregrynfrokosten. Eller legg nøttene til grønnsaks- eller fruktsalaten din.

4. Cashewnøtter

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 81,8 mg

DV - 20%

Bortsett fra magnesium, gir en porsjon cashewnøtter deg 10% av ditt daglige jernbehov. Disse nøttene er også fylt med folat og vitamin K.

Cashewnøtter inneholder også fiber, steroler, aminosyrer og vitaminer - som alle er gunstige for menneskers helse (10).

Inkludert cashewnøtter i kostholdet ditt

Du kan ta noen rå cashewnøtter som en lett kveldssnack. Sørg for at de ikke er saltet. Du kan også steke dem litt og kaste dem på en salat.

[Les: Foods High In Fiber]

5. Valnøtter

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 44,2 mg

DV - 11%

Bortsett fra magnesium, er valnøtter også rike på visse polyfenolforbindelser. Disse forbindelsene hjelper hjernens helse (11).

Inkludert valnøtter i kostholdet ditt

Legg nøttene til salater, frokostblandinger eller havregryn.

6. Gresskarfrø

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 73,4 mg

DV - 18%

Gresskarfrø er en like god kilde til magnesium, så vel som en rik kilde til proteiner, flerumettede fettsyrer og mange andre antioksidante vitaminer og karotenoider. Alle disse næringsstoffene gir beskyttelse mot betennelsestilstander som leddgikt, hypertensjon og diabetes (12).

Inkludert gresskarfrø i kostholdet ditt

Du kan rett og slett konsumere hele frøene rett fra gresskaret - men etter at du har skilt dem fra massen og skyll de klebrig rester.

7. Linfrø

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 10 mg

DV - 27%

I tillegg til magnesium er linfrø også rik på andre næringsstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene hjelper til med å forhindre hjertesykdom, leddgikt og inflammatorisk tarmsykdom (13). Linfrøolje ble også funnet å senke kolesterolnivået i visse dyrestudier.

Inkludert linfrø i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt drysse litt av frøene i måltidene eller yoghurten. Du kan også legge frøene til smoothien din, bare bland og drikk.

8. Solsikkefrø

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 36,1 mg

DV - 9%

Magnesium i solsikkefrø har en rekke fordeler - det fremmer hjertehelsen, forhindrer eller behandler astma og leddgikt, og kan også bidra til lavere risiko for visse typer kreft.

Frøene er også en super sunn matbit for barn (14). Sammen med magnesium inneholder de andre mineraler som kalsium, kalium og jern - som alle er nødvendige for barns vekst og utvikling.

Inkludert solsikkefrø i kostholdet ditt

Du bruker solsikkefrøkjerner som er avskallet fra skallene. Og en strålende måte å inkludere disse frøene med skrog i kostholdet ditt er med skål. Etter at du har spredt smør på toasten, dryss noen av disse råfrøene på toppen og nyt en velsmakende knase.

9. Sesamfrø

Serveringsstørrelse - 1 unse

magnesium - 99,7 mg

DV - 25%

Hvis det er noe som kan tilføre krydder i sexlivet ditt, er det en håndfull sesamfrø. De er rike på sink som kan hjelpe til med produksjon av testosteron og sæd hos menn. Og sammen med magnesium er de også en god kilde til jern og vitamin B6.

Sesamolje ble også funnet å ha en kolesterolsenkende effekt (15).

Inkludert sesamfrø i kostholdet ditt

Du kan bare blande sesamfrø i granolaen din. Eller til og med dryss dem i en stek.

10. Quinoa Frø (kokt)

Serveringsstørrelse - 1 kopp

Magnesium - 118 mg

DV - 301%

Rik på protein, hjelper quinoa til å utvikle muskler og hjelper til med produksjonen av kroppens celler. Den inneholder også hjertesunne fettstoffer som bidrar til å øke nivået av godt kolesterol (16).

Inkludert quinoa frø i kostholdet ditt

Du kan ta med kokte quinoafrø som ingrediens i kornsalat.

[Les: Proteinrike matvarer]

11. Kumminfrø

Serveringsstørrelse - 6 gram (1 ss, hel)

Magnesium - 22 mg

DV - 5%

Kumminfrø hjelper fordøyelsen og forhindrer gastrointestinale problemer som irritabel tarmsyndrom. Frøene kan også senke nivåene av dårlig kolesterol (17).

Inkludert spisskummenfrø i kostholdet ditt

Du kan legge til stekte spisskummenfrø til fersk yoghurt, stek retter eller ris for ekstra smak og ernæring.

Frukt og grønnsaker rik på magnesium

12. Kirsebær

Serveringsstørrelse - 154 gram (1 kopp uten groper)

Magnesium - 16,9 mg

DV - 4%

Kirsebær er en stor kilde til magnesium. De har forskjellige fordeler, inkludert effekten av å hjelpe mennesker som lider av leddgikt (18).

Inkludert kirsebær i kostholdet ditt

Du kan ta en bolle med kirsebær som en kveldsmat. Eller legg til litt kirsebær i salaten din eller i yoghurten.

13. Fersken

Serveringsstørrelse - 175 gram gram (1 stor fersken)

Magnesium - 15,7 mg

DV - 4%

Fersken er fylt med forbindelser kalt antocyaniner som er gunstige for menneskers helse (19). Anthocyaniner er flavonoide antioksidanter som hjelper til med å redusere betennelse i kroppen, og reduserer dermed risikoen for kronisk sykdom.

Inkludert fersken i kostholdet ditt

Du kan tilsette ferske skiver i havregryn til frokost eller spise dem hele som et praktisk bærbart snackalternativ.

14. Aprikoser

Serveringsstørrelse - 155 gram (1 kopp halvdeler)

Magnesium - 15,5 mg

DV - 4%

Aprikoser antas å ha egenskaper som forbedrer fruktbarheten (20). Forskere mener dette har å gjøre med fruktens antioksidantegenskaper som skaper et betennelsesdempende miljø som er gunstig for spermatogenese (21).

Inkluderer aprikoser i kostholdet ditt

Du kan legge til noen hakkede aprikoser i røren neste gang du lager fullkornspannekaker. Men sørg for at du ikke spiser for mye av frøene, siden de har funnet å inneholde små mengder cyanid (22).

15. Avokado

Serveringsstørrelse - 150 gram (1 kopp avokado i terninger)

Magnesium - 43,5 mg

DV - 11%

Ikke bare smaker det godt, men det hjelper også med å forhindre kreft, grå stær, hjerneslag og hjertesykdom. Avokado er også rik på vitamin C og B6, som styrker henholdsvis immunforsvaret og nervesystemet (23). Videre forhindrer kalium i frukten muskelkramper, mens plantesterolene den inneholder, bidrar til å senke kolesterolet.

Inkludert avokado i kostholdet ditt

Du kan legge frukten til salaten din, skjære opp litt ristet brød eller mos til en kremaktig og sunn erstatning til majones til sandwichen din. Eller du kan bare bare øse frukten ut med en skje og spise den ren.

16. Banan

Serveringsstørrelse - gram (1 medium 7”-7-⅞” lang banan)

Magnesium - 31,9 mg

DV - 8%

Banan kan være et av de enkleste alternativene for å øke magnesiumnivået. Det er ikke bare lett tilgjengelig, men også lett å spise og velsmakende også.

Bananer inneholder også andre forbindelser som fenoler, fytosteroler og karotenoider som gir utmerkede helsemessige fordeler (24). Disse forbindelsene er antioksidanter som hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og i sin tur lavere risiko for noen kroniske sykdommer som hjertesykdom.

Inkludert banan i kostholdet ditt

Den beste måten er å spise den rå. Du kan ta et par bananer om morgenen til frokost eller mellom måltidene som en bærbar sunn matbit. Du kan også legge til en banan i smoothien din for en kremaktig tekstur og ekstra ernæring.

[Les: Beste karbohydratrike matvarer]

17. Bjørnebær

Serveringsstørrelse - 144 gram (1 kopp bær)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

I tillegg til å være en god kilde til magnesium, er bjørnebær også rik på fiber, antioksidanter og phytonutrients - som alle fordeler helsen din på forskjellige måter. Bærene inneholder fenolforbindelser som kan forhindre aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer (25).

Inkludert bjørnebær i kostholdet ditt

Blackberry smoothies kan være en deilig og sunn godbit. Du kan også kaste noen få av disse bærene på pannekakene eller i salaten din for ekstra søt og syrlig smak.

18. spinat

Serveringsstørrelse - 30 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 23,7 mg

DV - 6%

Jeg håper dette minner deg om Popeye, fordi det gjorde med meg. Husker du de rippede musklene og et øyeblikkelig rush av overmenneskelig energi? Ja, det er det jeg snakker om!

Bortsett fra det inneholder spinat også flere kraftpakkede vannløselige antioksidanter som har stort potensiale for menneskers helse (26).

Inkludert spinat i kostholdet ditt

Hvis du bor hos moren din, er det ikke noe problem i det hele tatt. Det vil ikke være en dag som vil gå uten at hun legger til denne underlige maten et sted i maten din. Men hvis ikke, kan du legge spinatblader til salater eller supper.

19. Okra

Serveringsstørrelse - 80 gram (½ kopp skiver, kokt)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Denne grønnsaken, bortsett fra magnesium, kommer med et utvalg av næringsstoffer som inkluderer jern, sink, folat, vitamin C og fosfor. Oljen fra okrafrø inneholder umettede fettsyrer. Den inneholder også essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, og spiller dermed en viktig rolle i det menneskelige kostholdet (27).

Inkludert okra i kostholdet ditt

Bare damp dem eller surr dem med litt krydder, løk og hvitløk i veldig lite olje. Du kan også ha dem med ris eller rotis.

20. Brokkoli

Serveringsstørrelse - 91 gram (1 kopp hakket, rå)

Magnesium - 19,1 mg

DV - 5%

Det som gjør brokkoli til hva det er, er ikke bare magnesium - men også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og kalsium. Det er også en flott kilde til betakaroten.

Brokkoli er ikke bare en god kilde til magnesium, men den inneholder også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og kalsium. Det er også en flott kilde til betakaroten, som er en antioksidant som reduserer betennelse i kroppen. For ikke å nevne at brokkoli også inneholder lutein som kan bidra til å opprettholde et sunt syn (28).

Inkludert brokkoli i kostholdet ditt

Du kan legge til brokkoli i favoritt suppen din eller bare steke den med et dash sort pepper. Brokkoli smaker også godt rå med litt gresk yoghurtdressing, eller dampet med litt salt og pepper som skal spises som en deilig og næringsrik sidetallerken.

21. Rødbeter

Serveringsstørrelse - 136 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 31,3 mg

DV - 8%

De bioaktive forbindelsene i rødbeter ble funnet å gi lindring fra kronisk betennelse. Det kan bidra til å forbedre forhold som hypertensjon, type 2-diabetes og demens (29). Grønnsaken ble også funnet å forbedre løpeytelsen hos voksne (30).

Inkludert rødbeter i kostholdet ditt

Du kan hogge rå rødbeter og tilsette den i salaten din, eller skive og steke i ovnen for å få et velsmakende tilbehør.

22. Swiss Chard

Serveringsstørrelse - 36 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 29,2 mg

DV - 7%

Bortsett fra magnesium, er sveitsisk chard også rik på vitamin K (31). Det er gunstig for å bekjempe kreft, senke blodtrykk og forhindre osteoporose.

Inkludert sveitsisk chard i kostholdet ditt

Du kan legge til en håndfull sveitsisk chard i omelett eller eggerøre. Du kan også legge den til i salaten eller flatbrødet.

23. Grønne paprika

Serveringsstørrelse - 149 gram (1 kopp hakket, rå)

Magnesium - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika inneholder capsaicin som hjelper til med å øke stoffskiftet (32). Det er også en god kilde til fiber på 2,5 gram per kopp og en god kilde til antioksidanten vitamin C til 200% daglig verdi per kopp.

Inkludert grønne paprika i kostholdet ditt

Du kan bare gumle på rå, grønn paprika med litt fettfattig dressing for en næringsrik og velsmakende matbit. Eller sauté i en panne med litt olivenolje for en deilig vegetabilsk side til taco, biff eller pastarett.

24. Artisjokker

Serveringsstørrelse - 128 gram (1 middels artisjokk)

Magnesium - 76,8 mg

DV - 19%

I henhold til en rapport publisert av US National Library of Medicine, har artisjokk egenskaper som kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer (33).

Inkludert artisjokker i kostholdet ditt

Du kan legge til artisjokker med andre grønnsaker og frø som inneholder magnesium for å sikre at du oppfyller RDA. Den beste måten å gjøre dette på er å legge dem til en frukt- eller grønnsakssalat, sammen med noen magnesiumrike frø og nøtter.

Korn og belgfrukter rik på magnesium

25. Villris

Serveringsstørrelse - 164 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 52,5 mg

DV - 13%

Foruten å være en god kilde til magnesium, er vill ris også en rik kilde til andre næringsstoffer som fiber og sink. Den inneholder også folat, som brukes av kroppen til å produsere DNA og annet genetisk materiale (34).

Inkludert vill ris i kostholdet ditt

Du kan lage vill ris med urter og bruke som tilbehør til laks for et sunt og smakfullt måltid.

26. Bokhvete

Serveringsstørrelse –170 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 393 mg

DV - 98%

Foruten å være en utmerket kilde til magnesium, er bokhvete fri for gluten, noe som er bra for de med cøliaki eller med glutenintoleranse. Dessuten øker det ikke blodsukkernivået ditt, i motsetning til andre fullkorn. Bokhvete ble også funnet å redusere kolesterolnivået i blodet og tilby beskyttelse mot kreft og diabetes (35).

Inkludert bokhvete i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere bokhvete på er å koke den i smør eller lage en grøt av den til en overdådig frokost. Du kan også legge den til supper.

27. Hvetekim

Serveringsstørrelse - 115 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 275 mg

DV - 69%

Hvetekim, gitt sine antiinflammatoriske egenskaper, kan bidra til å behandle smertefull menstruasjon (36).

Inkludert hvetekim i kostholdet ditt

Å legge hvetekim til salater, smoothies eller supper kan hjelpe deg med å dekke dine daglige magnesiumbehov.

28. Havre

Serveringsstørrelse - 156 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 276 mg

DV - 69%

Havre er spioneringen som en ekstremt sunn frokost. De er også rike på fiber og antioksidanter som hjelper til med å senke kolesterol og blodtrykk.

Forskning viser at havre kan ha kreftdempende egenskaper (37).

Inkludert havre i kostholdet ditt

Ha havregryn regelmessig til frokost toppet med litt fiber og antioksidantrike bær eller annen frukt.

29. Black-Eyed Peas

Serveringsstørrelse - 172 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 91,1 mg

DV - 23%

Dette er sannsynligvis det rimeligste alternativet for å øke magnesiumnivået. Og i tillegg til magnesium er sorte øyne også rik på fiber, protein, jern og kalium. Rå svartøyede erter inneholder heller ikke mettet fett eller transfett, noe som gjør dem til et sunt valg (38).

Inkludert svartøyede erter i kostholdet ditt

Du kan kaste ertene i salaten din sammen med litt pepper, eller spise aloe med litt salt og pepper for en næringsrik sideskål til skinke eller andre proteinalternativer.

30. Nyrebønner

Serveringsstørrelse - 177 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 74,3 mg

DV - 19%

Disse bønnene er rike på folat, noe som kreves for produksjon av røde blodlegemer i menneskekroppen. Bønnene hjelper også til med behandling av diabetes, kreft og hjertesykdom (39).

Inkludert nyrebønner i kostholdet ditt

Bare kast bønnene i salaten din, eller bruk i supper for å tilsette fiber og næringsstoffer. Disse bønnene smaker også godt blandet med ris eller som tilbehør med taco.

31. Gul mais

Serveringsstørrelse - 164 gram (1 kopp kjerner, kokt)

Magnesium - 42,6 mg

DV - 11%

Bortsett fra å tilby gode mengder magnesium, er mais også rik på betakaroten som hjelper til med å redusere betennelse i kroppen og reduserer igjen risikoen for noen kroniske sykdommer som hjertesykdom og type 2-diabetes (40).

Inkludert gul mais i kostholdet ditt

Du kan spise maiskokt eller stekt. Eller legg til kjerner i salaten din for ekstra smak og næringsstoffer.

32. Soyabønner

Serveringsstørrelse - 180 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 108 mg

DV –27%

Bortsett fra magnesium inneholder disse næringsrike belgfrukter også andre viktige vitaminer, mineraler, fiber og aminosyrer. Det er kjent at soyabønner inneholder visse bioaktive komponenter som saponiner og isoflavoner (41). Isoflavoner er gunstige for menneskers helse på grunn av deres antioksidantegenskaper, mens saponiner kan bidra til å forbedre kolesterol og fettnivå i blodet (42).

Inkludert soyabønner i kostholdet ditt

Du kan toppe salaten din med soyabønner.

33. Brun ris

Serveringsstørrelse - 195 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 85,5 mg

DV - 68%

Husker du at moren din har fortalt deg at brun ris er bra? Hun hadde rett. Som alltid. Dette er fordi brun ris ikke bare er rikere på forskjellige næringsstoffer og aminosyrer, men den inneholder også andre bioaktive forbindelser som gagner helsen din. En annen studie sier at brun ris kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer hos kvinner med overvekt eller overvekt (43).

Inkludert brun ris i kostholdet ditt

Den enkleste måten å spise dette næringsrike kornet på er å erstatte hvit ris med brun ris i matlagingen.

Annen mat rik på magnesium

Her er noen andre matvarer som inneholder magnesium.

34. Villaks

Serveringsstørrelse - 154 gram (½ filet atlantisk laks tilberedt)

Magnesium - 57 mg

DV - 14%

Villaks er en av de beste magnesiumrike matvarene. Den inneholder også et rikt utvalg av andre næringsstoffer som holder kroppen sunn, for eksempel omega-3 fettsyrer som gir en rekke helsemessige fordeler (44). Denne typen laks har også lave nivåer av kvikksølv og andre forurensninger.

Inkludert vill laks i kostholdet ditt

Nyt villaks dampet, pannestekt eller grillet med litt olivenolje og urter. Du kan spise den alene eller på toppen av laks, brun ris eller med dampede grønnsaker for et næringsrikt og deilig måltid.

35. Kveite

Serveringsstørrelse - 159 gram (½ filet tilberedt)

Magnesium - 170 mg

DV - 43%

I tillegg til å være et kraftverk av magnesium, er kveite også rik på selen. Selen inneholder visse gunstige forbindelser kalt selenoproteiner som spiller en viktig rolle i reproduksjon og skjoldbruskhormonmetabolisme (45).

Inkludert kveite i kostholdet ditt

Kveite kan stekes, stekes eller til og med grilles. Du kan også koble den med vill ris og grønnsaker til et næringsrikt måltid.

36. Kakao

Serveringsstørrelse - 86 gram (1 kopp usøtet kakaopulver)

Magnesium - 429 mg

DV - 107%

Jeg kan se deg smile allerede! Sjokolade kan betraktes som usunn i noen former, gitt sukker og kalorier. Men hvis du spiser det innenfor grenser, kan det gjøre underverker siden det er en stor kilde til magnesium.

Det er funnet at kakao beskytter nervene mot betennelse og forsvarer huden mot oksidativ skade på grunn av UV-stråling (46). Det kan også brukes til forebygging eller behandling av visse typer allergier, kreft, betennelsestilstander og angst (47).

Inkludert sjokolade i kostholdet ditt

Konsumere kakao i moderasjon kombinert med melk til en varm kakaodrink, dryss en spiseskje pulver i yoghurt eller varm frokostblanding, eller legg til oppskrifter for sjokoladeaktig smak og dets antiinflammatoriske næringsstoffer

37. Helmelk

Serveringsstørrelse - 244 gram (1 kopp)

Magnesium - 24,4 mg

DV - 6%

Vi vet at helmelk er en rik kilde til kalsium. Men det de fleste av oss kanskje ikke vet er at det også er fylt med magnesium. Faktisk gjør magnesium det lettere for kroppen din å absorbere kalsium riktig.

En studie underbygger sammenhengen mellom melkeforbruk og redusert forekomst av brudd (48). Tilstrekkelig forbruk av melk og relaterte produkter reduserer også risikoen for lav beinmasse (49).

Inkludert fullmelk i kostholdet ditt

Du kan ta et glass helmelk om morgenen sammen med frokosten. Eller du kan blande det sammen med frukt til en deilig milkshake.

38. Melasse

Serveringsstørrelse - 20 gram (1 ss)

Magnesium - 48,4 mg

DV - 12%

Søtningsmidler er til tider uunnværlig. Men de fleste av dem er hvite, da de ville blitt fjernet sine essensielle næringsstoffer. Dette er grunnen til at melasse er et sunnere alternativ til søtningsmidler. Og ifølge forskning er det en naturlig måte å forbedre testosteronnivået også (50).

Inkludert melasse i kostholdet ditt

Du kan tilsette melasse som søtningsmiddel til desserter og bakte retter. Du kan også bruke den til å erstatte kunstige søtningsmidler i kaker og småkaker.

39. Nellik

Serveringsstørrelse - 6 gram (1 ss)

Magnesium - 17,2 mg

DV - 4%

Nellik er rik på magnesium så vel som antioksidanter som er funnet å redusere problemer med hukommelse forårsaket av oksidativt stress (51).

Inkludert nellik i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere nellik på er i rå form. Du kan tygge 2 til 3 fedd om dagen. Du kan også legge dem til i dine risretter.

Vel, det er en liste over noen av de rikeste magnesiummatkildene. Men det som ber om forklaring, er den tilsynelatende mystiske sammenhengen mellom magnesium og kalsium. Av disse to, hva er viktigere?

Får du nok magnesium?

Følgende er de normale verdiene av magnesium i blodet. Hvis nivåene dine er innenfor dette området, er du god å gå.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Hvis nivåene dine er for lave, bør du få testet blodet ditt så snart som mulig. Det er visse tegn på magnesiummangel. Disse inkluderer:

• Problemer med å sove
• Depresjon
• Angst
• Problemer med minne
• Hodepine og migrene
• Betennelse
• ADHD
• Problemer med skjoldbruskkjertelen

Du kan unngå alle disse ved å øke magnesiuminntaket.

Hvordan øke magnesiuminntaket

For å øke magnesiuminntaket, bare ta med den magnesiumrike maten vi har snakket om i dine daglige måltider og snacks, og magnesiumkravene dine bør være i orden. På toppen av det, husk følgende punkter:

- Du kan også ta et magnesiumtilskudd av høy kvalitet hver dag. Men husk å konsultere legen din eller ernæringsfysiologen før du gjør dette.

- Det er også en liste over ting du må unngå for å forhindre magnesiumsvinn (52). Disse inkluderer:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinert sukker (eller andre raffinerte produkter, for den saks skyld)
• Langvarig stress

- Sørg for at du også får nok av disse næringsstoffene - vitaminene B1, B6, D3, E og selen. Disse næringsstoffene hjelper til med å absorbere og beholde magnesium i kroppen din.

Anbefalt daglig inntak av magnesium

Verdiene vist nedenfor inkluderer magnesiumet du skal motta fra maten du spiser og kosttilskuddene du tar (hvis noen).

19-30 år: 310 mg / dag

31 år og oppover: 320 mg / dag

19-30 år: 310 mg / dag

31 år og oppover: 320 mg / dag

80 mg / dag

130 mg / dag

240 mg / dag

360 mg / dag

310 mg / dag

320 mg / dag

410 mg / dag

400 mg / dag

420 mg / dag

Hva kan magnesiummangel føre til?

En magnesiumtest hjelper til med å bestemme nivåene. Testen gjøres vanligvis av en eller flere av følgende årsaker:

• Å diagnostisere nerve- eller muskelproblemer
• For å diagnostisere andre symptomer som kvalme, lavt blodtrykk, svimmelhet, sløret tale og diaré
• Å overvåke nyrefunksjonen
• For å finne årsaken til pusteproblemer
• For å finne årsaken til lave nivåer av kalsium eller kalium som ikke ser ut til å bli bedre med behandlingen

Hvis du går til en magnesiumtest, må du forsikre deg om at du forteller legen din om alle medisinene du tar. Alle sammen. Dette er fordi visse medisiner kan endre resultatene av testen, noe som fører til ytterligere komplikasjoner.

Og ikke ta medisiner som inneholder magnesium minst tre dager før testen. Noen av disse inkluderer Epsom-salter, magnesiumtilskudd, melk av magnesia og visse andre diuretika.

Testen føles som alle andre blodprøver - så du har ingenting å bekymre deg for.

Magnesiummangel kan også betegnes som den 'usynlige mangelen'. Dette er fordi de første symptomene er så subtile at det kan tas for noe annet. Magnesiummangel kan utløse 22 forskjellige medisinske tilstander.

Hva er sammenhengen mellom magnesium og kalsium?

Når det gjelder å bygge sterkere bein, kan magnesium være litt viktigere.

Men hvordan?

La oss komme inn i vitenskapen. Magnesium spiller rollen som en essensiell forbindelse (vitenskapelig kalt den enzymatiske kofaktoren) som hjelper til med å innlemme kalsium og andre essensielle mineraler i beinene.

Kalsium gjør ikke dette. Magnesium gjør det.

Studier sier at sunne bein ikke bare krever kalsium, men også vitamin D og magnesium. Og uten magnesium ville vitamin D eller kalsium absorberes ordentlig i kroppen. Magnesium omdanner vitamin D og kalsium til brukbare former.

Enda viktigere, mangelen på magnesium, i motsetning til mangelen på de fleste næringsstoffer, påvirker alle kroppsdelene.

Så nå som vi har diskutert viktigheten av magnesium, vær sikker på at du inkluderer magnesium-rik mat i kostholdet ditt. Kroppen din vil takke deg.

Vi har allerede diskutert viktigheten av magnesium. Så det handler om det. Sørg for at du inkluderer de beste matvarene med magnesium i kostholdet ditt.

Helsen din vil bli tatt vare på.

Fortell oss hvordan dette innlegget på magnesiumrike matvarer har hjulpet deg. Du kan kommentere i boksen nedenfor.