29 Sunne Vitamin D-rike Matvarer

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Å stå i solen kan være en fin måte å få den daglige dosen av vitamin D. Hva med å gjøre det daglig, og i betydelig tid? Ikke mulig, ikke sant? Det er da vi vender oss til mat. Det er mange naturlige vitamin d-kilder, men de fleste av oss vet ikke om dem. Men hei, hva er vi her for? I dette innlegget snakker vi om de mest sunne vitamin D-rik matvarene. Fortsett å lese!

Hva er vitamin D?

D-vitamin er et fettløselig mineral som dannes i huden når det utsettes for UVB-stråler i direkte sollys (1). Det er et unikt vitamin som er viktig for en rekke funksjoner, inkludert vedlikehold av sterke bein, muskler og tenner, cellevekstkontroll, riktig immun- og nevromuskulær funksjon og vår generelle helse (2, 3). D-vitaminmangel kan føre til en tilstand som kalles rakitt, hvor beinene ikke utvikler seg og fungerer som de skal (4).

UV-stråler er den beste naturlige kilden til vitamin D (5). De omdanner et kjemikalie som er tilstede i huden din til vitamin D3. Dette transporteres til leveren og nyrene og transformeres deretter til aktivt vitamin D. Imidlertid kan konstant eksponering for solen over lang tid øke risikoen for å utvikle hudkreft. Så du trenger begrenset soleksponering for å unngå vitamin D-mangel.

Ulempen med dette vitaminet er at det ikke finnes i mange matvarer. Du får en rekke matvarer / produkter som hevder å inneholde vitamin D, men i virkeligheten er de bare forsterket med syntetisk vitamin D. Faktisk er det bare en håndfull mat med høyt vitamin d.

Vi har listet de 29 beste matvarene med vitamin d som er lett tilgjengelige. Sjekk de ut!

Topp 29 vitamin D-rik mat

Det er mange forskjellige og sunne vitamin d-matvarer, alt fra naturlig forekommende til kosttilskudd. Ta en titt på de beste naturlige kildene til vitamin d:

1. Solskinn

Gode nyheter for alle solskinnelskere!

En vanlig 30-minutters spasertur i den varme solen kan gi deg rikelig med vitamin D for dagen, noe som er vanskelig å få ellers (6). Jeg snakker om direkte kontakt, ikke strålene som blir diffundert av glassene på vinduene dine.

Alt skjer ganske raskt, spesielt om sommeren. Når solstrålene treffer huden vår, stimulerer de produksjonen av vitamin D i kroppen. Jo mer eksponering for solen, jo mer vitamin D-produksjon. For å øke vitamin D-nivåene når du er i solen, utsett minst ansiktet, armene og hendene eller et tilsvarende område av kroppen din. Dette er fordi for at vitamin D skal produseres, må huden din ikke dekkes i lag. Kast dem av til huden din begynner å bli rosa, og du er ferdig med dagens vitamin D-dose.

Ikke vær redd, jeg ber deg ikke om å slippe livreddende skjerf, hatter og hansker helt. Men å slippe dem en gang i blant for å få litt solskinn virker som en god løsning. Glem aldri å ta på deg en god solkrem, lag eller ikke.

2. Laks

Laks har et høyt fettinnhold, noe som gjør den til en utmerket kilde til vitamin D. Rundt 3,5 gram laks vil gi deg 80% av den anbefalte mengden vitamin D.

Nøkkelen er å få laks som er fanget i naturen eller som er oppdrett bærekraftig. Alaskalaks inneholder 5 ganger mer vitamin D enn atlantisk laks, noe som gjør den til det bedre valget. En halv filet sockeye-laks inneholder 1400 IE vitamin D, som er dobbelt så anbefalt mengde du trenger for en dag.

Ikke glem å bestille en tallerken med den fantastiske laksen i dag!

[Les: Vitaminer for å gjøre huden din glødende]

3. Kosttilskudd

En annen måte å innlemme vitamin D i kostholdet ditt er ved å konsumere kosttilskudd.

Det er to former for vitamin D-tilskudd - vitamin D2 og vitamin D3. Førstnevnte, også kalt ergokalsiferol, syntetiseres fra planter og gjær. Denne typen vitamin D-tilskudd brukes mest. Den andre formen for vitamin D-tilskudd er vitamin D3, vitenskapelig kjent som kolekalsiferol. Dette er den mest aktive formen for vitamin D. Siden både vitamin D2 og vitamin D3 ikke er aktive i kroppen, må de metaboliseres til en aktiv form i kroppen, som kalles kalsitriol.

Forsiktig: Sørg for å konsultere legen din før du tar noen av kosttilskuddene nevnt ovenfor for å unngå tilfeller av legemiddelinteraksjon og allergiske reaksjoner.

4. Sopp

Sopp er faktisk den eneste plantekilden som inneholder vitamin D.

Dette geniet vokser i sollys og er også bra for å absorbere sollys, noe som gjør det til en god vitamin D-kilde. Sopp er også rik på B-kompleks vitaminer som B1, B2, B5 og mineraler som kobber.

Mengden vitamin D i sopp varierer avhengig av type og sort. Shitake sopp regnes som den beste kilden til vitamin D blant alle sopp.

Velg alltid sopp som tørkes i naturlig sollys og ikke kunstig.

Tips - Du kan utsette rå sopp for UV-lys for å øke vitamin D-innholdet. Skjær soppen i skiver før du legger dem ut. Dette vil hjelpe dem å absorbere flere UV-stråler, noe som vil oversette til mer vitamin D i maten din.

5. Makreller

Nok en fiskesort med godt vitamin D-innhold.

Makreller har store mengder omega-3 fettsyrer. Bare 3,5 gram makrell kan gi deg 90% av RDI av vitamin D. Dermed kan folk som spiser mer av denne fisken få de essensielle mineralene og vitaminene som menneskekroppen ikke kan produsere alene.

6. Kveite

Det faste hvite kjøttet og den søte smaken av kveite har gjort den til en favoritt blant fiskeelskere. Denne flatfisken er en næringstett mat og inneholder viktige mineraler og vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 og B6 og omega-3 fettsyrer. Kveite er også en av de beste kildene til vitamin D, og 100 gram kveite fisk inneholder 1097 IE av solskinnsvitaminen.

7. Sild

Sildefisk inneholder en betydelig mengde vitamin D når de spiser på plankton, som er fullt av vitamin D.

Disse skinnende grå fiskene konsumeres syltet, røkt eller kremet. Sild inneholder sunt fett og andre viktige næringsstoffer, noe som gjør dem til et klokt tillegg til kostholdet ditt. De er også en utmerket kilde til protein, som fremmer muskelutvikling, og inneholder store mengder vitamin B12, selen, fosfor, kalsium og jern.

8. Tran

Tran har vært et populært supplement i mange år og er ekstremt rik på vitamin D, vitamin A og omega-3 fettsyrer.

Å forbruke denne oljen regelmessig vil fremme sunne og sterke bein, forhindre osteoporose hos voksne og forbedre hjernens aktivitet.

Tips - Tran er også tilgjengelig i kapselform, som er det beste alternativet for de som ikke liker den sterke aromaen.

9. Kaviar

Kaviar er en vanlig ingrediens som brukes i sushi, og den gir 232 IE vitamin D per 100 gram servering.

Dette er en kornete teksturert fisk som har en saftig smak og er en fantastisk forrett. Det er et lager av næringsstoffer og inneholder mineraler som selen, jern, magnesium, kalsium og fosfor. Den inneholder også essensielle vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin og pantotensyre.

10. Sardiner

Sardiner blir mer og mer populære på grunn av deres fantastiske helsemessige fordeler. De er en av de beste kildene til vitamin D.

Bare en liten mengde sardiner vil oppfylle 70% av den anbefalte kosttilskuddet ditt med vitamin D. Denne fisken tilbyr 270 IE vitamin D per 100 gram. De er også en god kilde til vitamin B12, omega-3 fettsyrer, protein og selen. Det høye innholdet av omega-3 fettsyrer bidrar til bedre beinhelse, senker kolesterol og reduserer betennelse.

[Les: Vitamin B12 rik matkilder]

11. Steinbit

Steinbit, som sild, lever kontinuerlig av plankton og lite sjøliv som skaper vitamin D fra sollys.

De har lite kalorier og inneholder vitaminer, proteiner og godt fett. Bare en filet gir deg 200% av den anbefalte daglige verdien av vitamin D, og 159 gram steinbit gir deg 795 UI vitamin D.

12. Hermetisert tunfisk

Tre gram tunfisk gir 50% av vitamin D kroppen din trenger.

Fersk og villfanget tunfisk er den mest næringsrike. Dessuten gir å spise fet fisk som smører kroppen også andre helsemessige fordeler som bedre hukommelse og riktig hjernefunksjon. Lett tunfisk har maksimal mengde vitamin D, og den har mindre kvikksølv enn hvit tunfisk.

13. Sole / Flounder Fish

Såle og flyndre er flatfisk som inneholder en fjerdedel av den daglige nødvendige mengden vitamin D. Stillehavsflyndre og eneste fisk er best for konsum.

14. Okselever

Okselever er en god kilde til vitamin D; og 3 gram okselever inneholder 42 IE vitamin D, omtrent en fjerdedel av det daglige vitamin D-behovet.

Biff er også en god kilde til vitamin B12, jern og protein. Gressmatet oksekjøtt er best for konsum, da det inneholder en god mengde alle viktige næringsstoffer. Den inneholder også protein og tiamin.

15. Ricottaost

Ricottaost skiller seg ut som den eneste kilden til vitamin D blant alle melkeprodukter. Den inneholder fem ganger mer vitamin D enn annen ost.

Den inneholder en relativt høy mengde vitamin D, rundt 25 IE per porsjon.

16. Karpefisk

Karpefisk er også en god kilde til vitamin D. Visste du at 100 gram av fisken inneholder 988 IE vitamin D?

Bortsett fra vitamin D inneholder denne fisken også vitamin A, D, E og K, niacin, riboflavin og mineraler som sink, kobber, magnesium og natrium.

17. Egg

Egg inneholder vitamin D i små mengder.

Å inkludere ett egg daglig i kostholdet ditt, vil gi deg 10% av den anbefalte dosen av vitamin D. Beitehevede høner bruker mye tid utendørs. Derfor har eggene deres den høyeste mengden vitamin D sammenlignet med de andre eggene i markedet.

I tillegg til vitamin D er egg også en god kilde til vitamin B12 og protein.

18. Salami

Salami gir 62 IE vitamin D per 100 gram, mens pølser gir 55 IE vitamin D per 100 gram.

Merk: Selv om salami, skinke og pølser er gode kilder til vitamin D, inneholder de en høy mengde natrium og kan øke kolesterolnivået. Overflød av salami og skinke kan øke risikoen for hjerneslag, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt.

[Les: Vitamin K rik mat]

19. Kornblanding

Noen former for frokostblandinger inneholder også vitamin D.

Før du kjøper frokostblandinger, må du sjekke næringsverdien på etiketten for å få en ide om prosentandelen av vitamin D-innhold. Velg de som inneholder minst 100 IE vitamin D. Alle kli frokostblandinger gir 131 IE vitamin D, mens fruktbaserte frokostblandinger gir 11 IE vitamin D.

20. Melk

Ett glass melk vil gi 20% av ditt daglige behov for vitamin D.

Skimming av melk fjerner vitamin D ettersom det er et fettløselig vitamin. Så, velg alltid helmelk. Imidlertid er skummet melk i dag forsterket med vitamin D for å sikre at du ikke går glipp av dette viktige næringsstoffet.

Husk at meieriprodukter som ost, yoghurt og is ikke inneholder vitamin D eller beriket vitamin D. Bare flytende melk og produkter laget av helmelk inneholder dette næringsstoffet.

21. Østers

Østers er en av de beste vitamin d-rike matvarene.

Rå, villfangede østers inneholder 320 IE vitamin D per 100 gram - hele 80% av vårt daglige behov. I tillegg er østers også en god kilde til vitamin B12, sink, jern, mangan, selen og kobber.

Selv om rå østers har en høyere næringsverdi, bør man koke dem ordentlig før du spiser for å ødelegge de skadelige bakteriene som er tilstede i dem.

Merk: Østers inneholder mye kolesterol og bør konsumeres i moderasjon, spesielt av personer som lider av kardiovaskulære plager.

22. Appelsinjuice

En av de beste vitamin d fruktene. Et glass fersk appelsinjuice er den beste måten å starte dagen på. Du kan også vurdere pakket juice hvis fersk frukt ikke er tilgjengelig. Dette er perfekt for de som ikke liker melkeprodukter.

Pakket appelsinjuice er utstyrt med store mengder vitamin D. En kopp appelsinjuice inneholder 100 IE vitamin D og 120 kalorier.

23. Soyaprodukter

Hver servering på 79 gram tofu tilbyr 581 IE vitamin D. En kopp vanlig lett soyamelk gir 338 IE vitamin D mens soyamelk tilsatt kalsium og vitamin A og D gir 297 til 313 IE. Du kan også prøve soyayoghurt, da den tilbyr 161 IE vitamin D.

24. Reker

Hver 85 gram reker inneholder 139 IE vitamin D. Den har moderate mengder omega-3, protein, selen, antioksidanter og mindre fett. Du kan unne deg denne sjømaten uten å bekymre deg for vekten din.

25. Margarine

Margarinspreder er forsterket med vitamin D, noe som gjør dem til et deilig alternativ.

Å være en av vitamin D-rike matvarer, er det et sunnere alternativ til normalt smør, da det inneholder 65% mindre mettet fett enn smør. Margarin inneholder også moderate mengder omega-3 fettsyrer og enumettet fett, noe som gjør det til et godt alternativ til frokost.

26. Vanilje yoghurt

Å ha en kopp vaniljeyoghurt er det perfekte alternativet for de som ikke vil gå på noen av de kjøttfulle godbitene. Yoghurt er bra både for smaksløkene og helsa.

Hver servering med vaniljeoghurt er kjent for å inneholde 115 IE vitamin D. En betydelig mengde, sier jeg. Velg et merke som er beriket med vitamin D for å få 20% av det daglige behovet for vitamin D.

Merk: Dette alternativet kan være ganske "nei-nei" for vektovervåkere, med tanke på at hver kopp vanilje yoghurt inneholder ca 208 kalorier.

27. Smør

Gode nyheter for alle smørentusiastene! Selv om det vanligvis blir mislikt av slankere, er det kjent at denne 'fete' maten inneholder en liten mengde vitamin D.

Smør er mettet fett, og det er viktig å hjelpe absorpsjonen av antioksidanter og vitaminer i kroppen. Det hjelper også til absorpsjon av vitamin D hentet fra andre kilder.

Husk alltid at antall er nøkkelen. Ikke gå overbord med smør. Når det konsumeres i moderasjon, kan det faktisk være et sunt tillegg til kostholdet ditt.

28. Rømme

Rømme, bortsett fra å gi en smakfull vri på snacks, er også kjent for å inneholde vitamin D.

Denne dukkert kan legges til dietten for å trekke ut de fleste av helsemessige fordeler. Rømme er en rik kilde til essensielle næringsstoffer som proteiner, vitamin A, kalium og kalsium. Og hva mer? Hver spiseskje rømme inneholder bare 28 kalorier. Sunnere enn forventet, er det ikke?

29. Sverdfisk

Med antall fiskeartikler som er inkludert i denne listen, er det ganske åpenbart at det ikke er noen annen kilde som kan slå fisk når det gjelder mengden vitamin D de gir. Bortsett fra de solstrålene, selvfølgelig! Sverdfiskbiter er et annet tillegg til listen.

Denne deilige varianten, i tillegg til å inneholde forskjellige helsemessige fordeler, er kjent for å gi deg prosent prosent vitamin D (ca. 566 IE) for hver servering på 3 gram. Gå videre og prøv det i dag!

Så alt handlet om hva mat som inneholder vitamin d. Fortsett å lese for å vite mer om vitamin D og faktorene som påvirker produksjonen.

Den anbefalte dosen av vitamin D

Anbefalt daglig tilførsel (RDA) av vitamin D måles i internasjonale enheter (IE). I følge dataene som ble publisert i 2010, er RDA for vitamin D 600 IE for personer i alderen 1-70 år. Spedbarn, derimot, anbefales å ta 400 IE vitamin D per dag. Gravide og ammende kvinner må ha 600-2000 IE daglig, avhengig av helsemessige forhold. På samme måte endres denne RDA til personer over 71 år til 800 IE og oppover.

[Les: Vitamin E-rik mat]

Faktorer som påvirker produksjonen av vitamin D i huden din

Mengden vitamin D som produseres i kroppen din, er ikke bare avhengig av mattypen eller hvor mye tid du bruker i solen. Denne prosessen er svært spesifikk og avhenger av faktorer som ikke har noen forbindelse til kostholdet ditt eller oppførselen din, som din fysiske og genetiske struktur. Ta en titt:

1. Hudfarge og solbrent nivå

Har du noen gang lurt på hvorfor lyshudede mennesker har større risiko for UV-eksponering og hudkreft? Det er på grunn av melanininnholdet. Og dette faktum er også viktig i produksjonen av vitamin D.

De med blek hud når likevektspunktet for vitamin D-produksjon omtrent etter 15-20 minutters eksponering. Enhver ytterligere eksponering vil forårsake skade.

Dette tidsrommet dobles eller til og med tredobles i tilfelle mørkhudede mennesker, selvfølgelig, avhengig av melaninnivået.

Så hvis du faller inn i den første kategorien, utsett deg for solen i 15 minutter eller mindre, med bare noen få klær på. Å bruke en solseng er et alternativ, men unngå det hvis du kan.

De som faller inn i den andre kategorien kan være ute i lengre tid. Men ikke overdriv. Avslutt prosessen så snart du er vitne til at huden din blir lysrosa.

2. Tid brukt i solen

Mengden tid du bruker direkte i solen er også en viktig faktor.

De som tilbringer relativt mindre tid ute, har større sannsynlighet for vitamin D-mangel sammenlignet med andre. Men, som forklart tidligere, avhenger dette helt av hudtype og farge. Ikke hold deg ute i solen i mer enn ønsket tid. Det kan forårsake forbrenning og til og med føre til hudkreft.

Kroppen din er ikke en maskin. Det vil bare produsere en begrenset mengde vitamin D per dag, selv om du tilbringer hele dagen i solen.

For å vite om du har mottatt kvoten din med vitamin D for dagen, se på huden din. Hvis den har blitt rosa, er du ferdig. Mens solbrunhet er bra, ikke la det skade huden din.

3. Værforhold

Været spiller også en viktig rolle for å bestemme hvor mye vitamin D kroppen din kan produsere.

Skyer dager, selv om de er relativt kule, er svært villedende. Du vet kanskje ikke dette, men selv overskyede dager kan forårsake solbrenthet. Dette er fordi selv om skyene blokkerer infrarøde stråler, kan de bare filtrere noen UV-stråler, men kan ikke blokkere dem helt.

Dessuten reflekterer snø, sand og vann UV-strålingen, og øker dens intensitet, uansett om været er klart eller ikke. UV-penetrasjon er redusert til et lavt nivå i områder med luftforurensning som byer som er omgitt av åser.

4. Breddegrad og høyde

Litt geografi for deg, folkens.

Jeg antar at du vet at solstrålingen er den sterkeste ved ekvator og reduseres når vi går mot polene. Derfor er UV-strålingen så mye som 4 til 5 ganger i områdene som faller på ekvator sammenlignet med sirkler i Antarktis og Arktis.

Denne effekten er også på topp i høyere høyder sammenlignet med sletter og hav, da det er mye mindre atmosfære for å absorbere den. Det høres kanskje absurd ut, men du har større risiko for solbrenthet på fjell enn på vanlig bakke.

5. Sesong

Dette er uten tvil den mest åpenbare faktoren forbundet med UV-stråling. Somrene betyr mer sol, noe som betyr mer vitamin D. Men ta vare på vitamin D-nivåene dine om vinteren, da det faller så mye som 50% i løpet av denne tiden av året. Så fortsett, sol deg.

6. Tid på dagen

Tiden på dagen er like viktig. Det beste tidspunktet å sole seg er mellom kl. 07.00 og 09.00.

Denne tiden er perfekt, da selv en kort eksponering for UV-stråler kan gi deg nok D-vitamin for dagen.

Et ord med forsiktighet

Overdosering av noe kan forårsake uønskede effekter, og dette previtaminet er ikke noe unntak. Dens overdose kan forårsake en rekke tilstander, inkludert kvalme, dårlig appetitt, forstoppelse, vekttap, svakhet og nyreskade.

Disse forholdene oppstår vanligvis når du tar et overskudd av vitamin D-tilskudd. Vær oppmerksom på kosttilskuddene som inneholder aktive ingredienser.

Man bør ikke ta mer enn 4000 IE per dag, enten det er gjennom eksponering for solen, matvarer og / eller kosttilskudd.

Det handlet om mat som er rik på vitamin d, og hvor alt du kan finne det. Så fortsett og sole deg i solen for å få dosen av vitamin D. Hvis du er klar over noen annen topp vitamin D-rik matliste, vennligst gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor.

Hold deg i form, vær sunn!