Topp 25 Matvarer Med Høyt Mangan

Innholdsfortegnelse:

Video: Topp 25 Matvarer Med Høyt Mangan

Video: Topp 25 Matvarer Med Høyt Mangan
Video: Schweizer Butterzopf | Швейцарский Плетеный Хлеб 2024, Mars
Topp 25 Matvarer Med Høyt Mangan
Topp 25 Matvarer Med Høyt Mangan
Anonim

Som alle andre næringsstoffer er mangan viktig for optimal helse. Men det er ikke mye det snakkes om. I dette innlegget forteller vi deg hva du trenger å vite om mangan og hvordan du får nok av det sammen med en liste over matvarer med mye mangan.

Fortsett å lese.

Innholdsfortegnelse

Hva er mangan? Hvorfor er det viktig?

Blir du nok med mangan?

Hva er maten høy i mangan?

Hva med mangantilskudd? Noen gode merker?

Hvordan øke manganinntaket ditt?

Noen interaksjoner med mangan man må vite om?

Hva er mangan? Hvorfor er det viktig?

Et spor mineral, mangan finnes hovedsakelig i bein, nyrer, lever og bukspyttkjertel. Mineralet hjelper kroppen til å danne bindevev, bein og kjønnshormoner. Det spiller også en viktig rolle i kalsiumabsorpsjon og blodsukkerregulering i tillegg til å hjelpe karbohydrat- og fettmetabolisme.

Mineralet er også nødvendig for optimal hjerne- og nervefunksjon (1). Det hjelper til og med å forhindre osteoporose og betennelse.

Enda viktigere, mangan er viktig for mange kroppsfunksjoner som produksjon av fordøyelsesenzymer, næringsopptak, immunforsvar og til og med beinutvikling.

Vel, det er derfor mineralet er viktig. Men du må vite om du får nok av dette mineralet. Er du?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Får du nok mangan?

Mangel på mangan kan føre til følgende symptomer:

  • anemi
  • hormonelle ubalanser
  • lav immunitet
  • endringer i fordøyelse og appetitt
  • infertilitet
  • svake bein
  • kronisk utmattelsessyndrom

Det er ingen angitte anbefalte kosttilskudd for mangan som er etablert (2). Derfor ser vi på en annen guide, kalt Adequate Intake (AI) - som er den estimerte mengden av næringsstoffet som konsumeres av en gruppe friske mennesker og antas å være tilstrekkelig.

RDA av mangan
3 mcg
600 mcg
1,2 mg
1,5 mg
1,9 mg
2,2 mg
1,6 mg
2,3 mg
1,8 mg
2 mg
2,6 mg

Det er anbefalt tilstrekkelig inntak av mineralet. Hva om du ikke får den nødvendige dosen? Det er da du går rett inn på kjøkkenet ditt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er maten høy i mangan?

Noen av de rikeste kildene til mangan er:

  • Havre
  • Hvete
  • Pekannøtter
  • Soyabønner
  • rug
  • Bygg
  • Quinoa
  • Hvitløk
  • Nellik
  • brun ris

1. Havre

Mat med mye mangan - havre
Mat med mye mangan - havre

Serveringsstørrelse - 1 kopp (156 g)

Mangan - 7,7 milligram

DV% - 383

Bortsett fra å være en av de rikeste kildene til mangan, har havre også rykte om å være rik på antioksidanter og superfiber, beta-glukan - noe som kan bidra til å forebygge og behandle metabolsk syndrom og fedme (3).

Havre er et av de sunneste frokostalternativene og spiller en rolle i å senke kolesterolnivået i blodet og forbedre hjertehelsen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Ta en bolle med havre til frokost. Du kan også legge til frukt for å gjøre morgenmåltidet mer næringsrikt.

2. Hvete

Serveringsstørrelse - 1 1/2 kopper (168 gram)

Mangan - 5,7 milligram

DV% - 286

Her mener vi full hvete og ikke den raffinerte sorten. Hele hvete inneholder også mye fiber som regulerer blodsukkeret og blodtrykksnivået og fungerer bra for hjerte- og magehelse.

Hele hvete inneholder også lutein, en antioksidant som er viktig for øyehelsen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Ha brød til hel hvete til frokost. Tilsett peanøttsmør og sannsynligvis en bolle med frukt for ekstra fordeler.

3. Pekannøtter

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (109 gram)

Mangan - 4,9 milligram

DV% - 245%

De er rike på B-vitaminer, som øker hjernens funksjon og forbedrer cellemetabolismen. Disse vitaminene hjelper også til med å danne røde blodlegemer (4).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ta en håndfull rå mandler om morgenen sammen med frokosten. Eller tilsett hakkede mandler i kveldssmoothien.

4. Soyabønner

Serveringsstørrelse - 1 kopp (186 gram)

Mangan - 4,7 milligram

DV% - 234

I tillegg til mangan er soyabønner også en utmerket kilde til plantebasert protein. Inntak av soyaprotein har vært knyttet til en beskjeden reduksjon i kolesterolnivået (5).

Soyabønner inneholder også anstendige mengder løselige og uoppløselige fibre, som forbedrer tarmhelsen og kan til og med forhindre alvorlige plager som tykktarmskreft.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til strukturert soyaprotein i supper og lapskaus. Hold imidlertid inntaket av soyabønner i sjakk hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen (spesielt hypotyreose), ettersom soya har vist seg å redusere skjoldbruskfunksjonen (6).

5. Rug

Serveringsstørrelse - 1 kopp (169 gram)

Mangan - 4,5 milligram

DV% - 226

Rug blir ofte sitert for å være bedre enn hvete når det gjelder de generelle helsemessige fordelene. Det har også høyere fiber enn hvete, noe som gjør det bedre å kontrollere appetitt og betennelse. Også rugmel inneholder mindre gluten enn hel hvetemel - og kan være mer gunstig for glutenintolerante individer.

Uoppløselig fiber i rug reduserer også risikoen for gallestein (7).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan inkludere rugbrød i frokosten. Rug er også tilgjengelig som rugflak, som kan inngå i din smoothie om morgenen.

6. Bygg

Mat med høyt mangan - bygg
Mat med høyt mangan - bygg

Serveringsstørrelse - 1 kopp (184 gram)

Mangan - 3,6 milligram

DV% - 179

Andre mineraler bygg er rik på er selen, niacin og jern - avgjørende for kroppens funksjon. Bygg er også en god kilde til fiber, hvor fordelene du allerede vet.

Bygg inneholder også antioksidanter kalt lignaner, som ofte er knyttet til en lavere risiko for kreft og hjertesykdom - da de bidrar til å redusere betennelse, som er en av årsakene til disse plagene.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

En av de beste måtene er å inkludere bygg i kveldssuppa. Du kan også lage litt bygg og ha det sammen med et skvett melk og litt honning til frokost (fungerer mye bedre med havregryn).

7. Quinoa

Serveringsstørrelse - 1 kopp (170 gram)

Mangan - 3,5 milligram

DV% - 173

Det er glutenfritt og høyt i protein, noe som gjør det til en av de mest populære helsekostene på planeten. Faktisk, bare for å gi deg et perspektiv på sitt rykte - NASA har ansett quinoa for å være en passende avling som skal dyrkes i verdensrommet, gitt sitt høye næringsinnhold og brukervennlighet (8).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Den enkleste måten å tilsette quinoa i kostholdet ditt er å koke det i vann (helst med en klype salt). Men sørg for at du skyller det med vann først for å kvitte deg med saponinene (forbindelser som finnes i det ytre laget som kan gi en bitter smak).

8. Hvitløk

Serveringsstørrelse - 1 kopp (136 gram)

Mangan - 2,3 milligram

DV% - 114

De fleste av de fordelaktige tingene fra hvitløk kan tilskrives forbindelsen allicin. Denne forbindelsen beveger seg til alle deler av kroppen og utøver sine potente biologiske effekter.

Hvitløk kan bekjempe sykdom og forkjølelse. Det kan regulere kolesterolnivået og beskytte hjertet.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan bare ha 1 til 2 fedd hvitløk om kvelden eller sammen med lunsj eller middag.

9. Nellik

Serveringsstørrelse - 1 ss (6 gram)

Mangan - 2 milligram

DV% - 98

Fedd er trolig også stavet AYURVEDA. Ofte brukt i ayurvediske medisiner, har fedd også antifungale, antiseptiske og antibakterielle egenskaper. Det er også en rik kilde til omega-3 fettsyrer.

Krydder kan bidra til å redusere intensiteten av tannpine midlertidig. De kan også redusere betennelse og forbedre fordøyelsen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt tygge på et rå fedd. Eller legg til et par nellik til kokte rispreparater.

10. Brun ris

Mat med mye mangan - brunris
Mat med mye mangan - brunris

Serveringsstørrelse - 1 kopp (195 gram)

Mangan - 1,8 milligram

DV% - 88

Flere studier har knyttet forbruk av brun ris til en reduksjon i dårlig kolesterolnivå. Risen reduserer også risikoen for kreft i tykktarmen, brystet og prostata.

Tilstrekkelig inntak av brun ris hjelper også til med diabetesbehandling, da risen bidrar til å redusere blodsukkernivået også.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan erstatte hvit ris med brun ris i dine daglige rispreparater.

11. Garbanzo-bønner (eller kikerter)

Serveringsstørrelse - 1 kopp (164 gram)

Mangan - 1,7 milligram

DV% - 84

Takket være det høye fiberinnholdet forbedrer garbanzo bønner mettheten og fordøyelsen. Bønnene balanserer også usunne kolesterolnivåer og beskytter mot hjertesykdom.

Og ja, akkurat som soyabønner, er de en god kilde til plantebasert protein.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge bønnene til kveldssuppen og øke næringsinnholdet.

12. Ananas

Serveringsstørrelse - 1 kopp, biter (165 gram)

Mangan - 1,5 milligram

DV% - 76

Ananas er også en rik kilde til vitamin C, næringsstoffet som forbedrer immuniteten og bekjemper dødelige plager som kreft. Og deres høye fiber- og vanninnhold fremmer regelmessighet i avføring og forbedrer helsen til fordøyelseskanalen.

Vitamin C i frukten forbedrer også hudens helse - det beskytter huden mot sol og forurensning og bidrar til å redusere rynker og fine linjer.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til noen ananasskiver i kveldssalaten din. Det kan også være lurt å legge frukten til favorittkebabene dine.

13. Tofu

Serveringsstørrelse - 1/2 kopp (126 gram)

Mangan - 1,5 milligram

DV% - 74

Tofu er laget av soyabønner, noe som gjør den naturlig glutenfri og lite kalorier. Med ubetydelig kolesterol er tofu også en utmerket kilde til kalsium og jern.

Det er funnet at inntak av tofu i stedet for animalsk protein kan senke nivåene av dårlig kolesterol, og dermed forhindre hjertesykdom.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge kuber med fast tofu i supper - de kan småkoke akkurat som kjøtt gjør. Du kan også steke den og spise til frokost.

14. Bringebær

Serveringsstørrelse - 1 kopp (123 gram)

Mangan - 0,8 milligram

DV% - 41

Bortsett fra mangan, er bringebær også rik på ellaginsyre, et fytokjemisk stoff som kan bidra til å forhindre kreft. Bringebær inneholder også antocyaniner, antioksidanter som forhindrer hjertesykdom og aldersrelatert mental tilbakegang (9).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Inkluder bringebær i fruktsalaten om kvelden. Du kan til og med ha dem i din smoothie til frokosten. Å legge bringebær til yoghurt er også en fantastisk idé.

15. Mais

Mat med mye mangan - mais
Mat med mye mangan - mais

Serveringsstørrelse - 1 kopp (166 gram)

Mangan - 0,8 milligram

DV% - 40

Mais er også en god proteinkilde. Og den inneholder flere antioksidanter enn de fleste andre vanlige kornkorn - et par av disse antioksidanter er lutein og zeaxanthin, som begge er viktige for synshelsen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan koke mais og ha det som en sunn kveldsmat.

16. Rødbeter

Serveringsstørrelse - 1 kopp, 1”stykker (144 gram)

Mangan - 0,7 milligram

DV% - 37

Sukkerroer er også rike på vitamin A og K. Vitamin A spiller en rolle i god syn, ideell hudhelse og til og med forbedret immunitet. Vitamin K kontrollerer koagulasjonsfaktorene i blodet ditt.

Sukkerroer er også rike på vitamin C som fungerer som et koenzym for å syntetisere aminosyrer. Og ja, vitamin C, som vi vet, bygger også immunitet og hudhelse.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Legg betegrønt til grønnsakssalaten din.

17. Bananer

Serveringsstørrelse - 1 kopp, most (225 gram)

Mangan - 0,6 milligram

DV% - 30

Bananer er fylt med kalium, et mineral som hjelper til med å senke blodtrykket og til slutt avverger flere alvorlige sykdommer som hjerteinfarkt. Og kostfiber i bananer forbedrer fordøyelseshelsen.

Interessant, bananer kan også forbedre helsen til nyrene dine (10).

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Å spise hele frukten er den beste måten. Du kan ha en hel frukt om natten før leggetid (det medfører søvn). Du kan også legge til hakkede bananer i frokostsmoothien.

18. Jordbær

Serveringsstørrelse - 1 kopp, halvdeler (152 gram)

Mangan - 0,6 milligram

DV% - 29

Anthocyaninene i jordbær beskytter hjertet mot sykdom. Disse antioksidantene kan hemme svulstvekst og betennelse og hjelpe kreftforebygging.

Å være mat med lav glykemisk indeks og mye fiber, er jordbær også bra for å forhindre diabetes.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Spis frukten som den er som en del av kveldssnacksen din. Eller ta med noen av bærene i salaten din. Enda bedre, tilsett hakkede jordbær i yoghurt og konsumere den før du slår på sengen eller om morgenen til frokost.

19. Grønnkål

Serveringsstørrelse - 1 kopp hakket (67 gram)

Mangan - 0,5 milligram

DV% - 26

Grønnkål er rik på mangan, men den mest fordelaktige egenskapen ligger i dens evne til å bekjempe betennelse. Det er også en naturlig avgiftningsmiddel - det hjelper med å fjerne giftstoffer fra kroppen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Råkål kan tilsettes din grønnsakssalat om kvelden. Du kan også få den stekt eller surret.

20. Gurkemeie

Mat med mye mangan - gurkemeie
Mat med mye mangan - gurkemeie

Serveringsstørrelse - 1 ss (7 gram)

Mangan - 0,5 milligram

DV% - 26

Gurkemeie trenger ingen introduksjon. Gang på gang har vitenskapen støttet den for sine vidunderlige egenskaper. Curcumin i gurkemeie er et naturlig betennelsesdempende middel som kan forhindre kreft og leddgikt. Krydderet øker også kroppens antioksidantkapasitet, sammen med å forbedre hjernens helse og beskytte mot mange nevrale problemer.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Å legge til en klype gurkemeie til oppvasken du tilbereder, kan gjøre underverker. Du kan også blande en halv teskje gurkemeie i melk og drikke den før du legger deg.

21. Svart paprika

Serveringsstørrelse - 1 ss (6 gram)

Mangan - 0,4 milligram

DV% - 18

For det første forbedrer sort pepper absorpsjonen av gurkemeie. Derfor kan det å ta begge sammen gi deg det beste av begge matvarene. Og en høyere dose mangan.

Svart pepper er også rik på kalium som forbedrer tarmhelsen og fordøyeligheten. Og ja - det ytre laget av svarte pepperkorn er kjent for å bryte ned fettceller. Så hvis du har vekttapsmål i tankene, kan du inkludere svart pepper i rutinen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt legge til sort pepper i matlagingen, enten det er til frokost eller lunsj eller middag. Pepperen passer spesielt godt til varm mat.

22. Gresskarfrø

Serveringsstørrelse - 1 kopp (64 gram)

Mangan - 0,3 milligram

DV% - 16

Med andre ord er gresskarfrø et ernæringsmessig kraftverk som kommer i en liten pakke. Frøene kan også bidra til å forhindre visse former for kreft - inkludert mage, bryst, prostata, lunge og tykktarm (12).

I tillegg til mangan er gresskarfrø også rik på magnesium - mineralet som kreves for mer enn 600 kjemiske reaksjoner i kroppen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan lage ditt eget gresskarfrøsmør ved å blande råfrøene i en matprosessor. Spred dette smøret på frokostskålen din. Du kan også legge disse frøene til en salat for å gjøre det sprøere.

23. spinat

Serveringsstørrelse - 1 kopp (30 gram)

Mangan - 0,3 milligram

DV% - 13

Det er en grunn til at Popeye stolte på spinat. Spinat inneholder også antioksidanter som lindrer oksidativt stress og bekjemper frie radikaler. Og så har vi lutein og zeaxanthin, to antioksidanter i spinat som er viktige for synshelsen.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Spinat kan være et fantastisk tillegg til kvelden grønnsakssalat.

24. Nepe greener

Serveringsstørrelse - 1 kopp, hakket (55 gram)

Mangan - 0,3 milligram

DV% - 13

Kålrot er også rik på jern, et næringsstoff som forhindrer hårtap og holder kroppsfunksjonene optimalt. Disse greenene bidrar også til å holde anemi i sjakk.

Kålrot er også rik på vitamin K, som hjelper til med å forhindre osteoporose.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Salat er en flott måte. Du kan også legge til greenene i sandwicher eller innpakninger.

25. Grønne bønner

Mat med mye mangan - grønne bønner
Mat med mye mangan - grønne bønner

Serveringsstørrelse - 1 kopp (110 gram)

Mangan - 0,2 milligram

DV% - 12

Grønne bønner er også rike på jern, og næringsstoffet, bortsett fra å forhindre hårtap, forbedrer også fruktbarheten hos kvinner. Og et raskt tips - du kan ta jernrike matvarer med mat som er rik på C-vitamin, da sistnevnte forbedrer absorpsjonen av førstnevnte.

Hvordan inkludere i kostholdet ditt

Du kan vanligvis spise grønne bønner rå. Eller du kan fylle ferske grønne bønner med marinara-saus og dryss med Romano-ost - det gir en sunn kveldsmat.

Dette er de beste matvarene med mye mangan. Men hvorfor bare mat? Selv kosttilskudd fungerer bra, ikke sant?

Eller gjør de det?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva med mangantilskudd? Noen gode merker?

Et tilskudd er bare nødvendig når du ikke får nok av et bestemt næringsstoff gjennom maten. Husk at det er et supplement. Ikke en erstatning.

Og hvis du ikke får nok av et bestemt næringsstoff, er et supplement en god måte å bygge bro over mangelen på. Jo før jo bedre.

Mangantilskudd er generelt trygge. Men vær forsiktig med inntaket. Doser av mangan høyere enn 11 milligram om dagen kan forårsake alvorlige komplikasjoner. Noen av disse inkluderer nevrologiske problemer, muskelskjelv, tap av balanse og koordinasjon og bradykinesi (problemer med å starte eller fullføre bevegelser). Overflødig mangan kan også forårsake allergier som kløe, utslett eller elveblest.

Også mennesker med leverproblemer må være forsiktige før de tar mangantilskudd - en usunn lever fjerner mangan sakte fra blodet enn en sunn.

Rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen før du går etter kosttilskudd.

Og snakker om merkene - det er best du går etter hva din personlige helsepersonell foreslår. De ville vite tilstanden din bedre.

Og nå, til det store spørsmålet.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan øke manganinntaket ditt?

Vi har et enkelt svar. Inkluder ovennevnte matvarer i kostholdet ditt.

Og bare hvis du har flere bekymringer …

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Noen interaksjoner med mangan man må vite om?

Mangan kan samhandle med antibiotika. Mineralet kan redusere hvor mye antibiotika kroppen absorberer. Dette kan være spesielt sant hvis du tar mangan sammen med antibiotika. Noen få slike antibiotika inkluderer Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar og Trovan.

Andre antibiotika (eller tetracykliner) som mangan kan samhandle med inkluderer Declomycin, Minocin og Achromycin.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Konklusjon

Selv om det ikke snakkes mye om, er mangan like viktig som ethvert annet næringsstoff. Og mangelen kan føre til alvorlige problemer. Inkluder derfor disse matvarene i kostholdet ditt, og ikke la magnesiummangel berøve deg vitaliteten din.

Fortell oss også hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Legg igjen en kommentar i boksen under.

Referanser

  1. “Mangan”. University of Maryland Medical Center.
  2. “Mangan”. US National Library of Medicine.
  3. "Betaglukan: helsemessige fordeler ved fedme og metabolsk syndrom". University of Toronto, Canada.
  4. “Langvarig inntak av soyaprotein forbedrer blodlipiden …”. University of Illinois, USA.
  5. “Uvitende om effekten av soyainntak…”. University of California San Diego, USA.
  6. “Effekter av rugkli, havrekli …”. Universitetet i Umeå, Sverige.
  7. “Quinoa: En voksende“ny”avling med potensial for CELSS”. NASA Technical Paper.
  8. “Prostatakreft og tilskudd med alfa-tokoferol …”. Helsingfors universitet, Finland.
  9. “Berry helsegevinstnettverk”. Oregon State University.
  10. "Frukt, grønnsaker og risiko for nyreceller …". Karolinska Institutet, Sverige.

Anbefalt:

Interessante artikler
7 Beste Fordelene Med Ekstra Jomfruolivenolje For Hud, Hår Og Helse
Les Mer

7 Beste Fordelene Med Ekstra Jomfruolivenolje For Hud, Hår Og Helse

Olivenoljen ble først funnet i Asia for nesten 3000 år tilbake, og har blitt mye brukt siden da som et naturlig middel for å helbrede sår. Imidlertid var det middelhavsfolket som først anerkjente den faktiske verdien av denne planten, og brukte den til en rekke formål - noe mer enn bare et helbredende middel. Det v

Oregano Oil: 6 Store Bivirkninger Du Må Vite
Les Mer

Oregano Oil: 6 Store Bivirkninger Du Må Vite

Oregano olje er essensiell olje av oregano (den italienske urten). Mens urten er populær for bruk i en rekke retter, inkludert salatdressinger og pizzaer, er essensiell olje kjent for sine potente antimikrobielle egenskaper (1).De viktige kjemiske forbindelsene i oreganoolje kan tjene som en velsignelse for mange

Middagsoppskrifter Med Lite Kalori: 20 Sunne Og Deilige Oppskrifter å Prøve
Les Mer

Middagsoppskrifter Med Lite Kalori: 20 Sunne Og Deilige Oppskrifter å Prøve

Prøver du å kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt? Eller bare på jakt etter sunne oppskrifter som er lette og enkle å lage? Så har du landet på rett sted. Da jeg slet med å gå ned i vekt og bli sunn, lærte jeg å lage forskjellige deilige, men likevel enkle å lage kalorifattige oppskrifter. I dag skal je