12 Beste 15-minutters øvre Treningsøkt For En Tonet, Sterk Og Flat Mage

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Speilspeil på veggen, kan jeg i det hele tatt bli kvitt den nedre magen?

Enten det er din langtidsjobb, hormonelle problemer og / eller dårlig livsstil - det kan være ganske utfordrende å bli kvitt magen. I følge Harvard Health fører nedre mageflate til hjerte- og karsykdommer, insulinresistens og høyt blodtrykk (1). I tillegg ødelegger det OOTD! Så det gir ingen mening å bære den ekstra bagasjen (som om vi har mindre!) (Billedlig sett). Les dette innlegget for å kjenne de 12 effektive 15-minutters treningsøktene for å bygge en tonet og sterk kjerne. Sveip opp!

Beste strategi for å tone nedre abs

Før vi begynner med øvelsene, må du huske følgende punkter:

• Gjør disse øvelsene hver annen dag.
• Start med lavere sett og reps.
• Fokuser på riktig holdning og engasjer kjernemuskulaturen mens du gjør disse øvelsene.
• Spis sunt. Unngå all stekt, sukkerholdig og natriumfattig mat.
• Gjør bare tøyningsøvelser på fredager og søndager.
• Slutt å bekymre deg og begynn å gjøre.

La oss nå komme i gang.

12 Effektive øvre treningsøkter for kvinner

Varme opp

Ikke se bort fra oppvarmingen. Her er hva du bør gjøre før du begynner på en øvelse:

• Halshelling (med og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Halsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Skulderotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Håndledsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Midjerotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Side lunges (høyre og venstre) - 1 sett med 10 reps
• Plie knebøy - 30 sekunders hold
• Ankelrotasjon (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sett med 10 reps

Ta hvile i 30 sekunder og start deretter med følgende øvelser.

1. Beinløft

Youtube

Mål - Nedre mage, øvre mage, korsrygg og gluten.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Hold bena nær hverandre, hendene under baken og håndflatene flate på gulvet.
2. Løft begge bena slik at de er 90 grader med overkroppen. Engasjer kjernen din. Dette er din startposisjon.
3. Pust inn og senk begge bena sakte.
4. Akkurat når hælene dine berører gulvet, pust ut og løft dem tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 7 reps

Variasjon: Du kan bøye knærne litt hvis du holder bena rette, for mye belastning på knærne eller korsryggen.

2. Alternative hælfall

Youtube

Mål - Lavere mage, quads, hamstrings, adduktorer og gluten.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Hold bena nær hverandre, hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet. Se opp i taket og engasjer kjernen din. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft begge bena slik at de er i 90 grader med overkroppen.
3. Pust inn og slipp høyre ben ned.
4. Rett før den berører gulvet, pust ut og løft den tilbake til startposisjonen.
5. Pust inn og slipp venstre ben ned.
6. Pust ut og løft venstre ben tilbake.

Sett og representanter

2 sett med 20 reps

3. Flutter spark

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads og glutes.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte, legg håndflatene flate på gulvet, rett under baken eller på toppen av underlivet. Løft begge bena 20-30 grader fra gulvet. Engasjer kjernen din. Dette er utgangsposisjonen.
2. Fortsett å puste inn og ut og veksle bena vekselvis og ta dem tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 15 reps

Variasjon: Du kan hvile hodet ned på matten hvis du holder nakken utenfor gulvet, og belaster baksiden av hodet.

4. Inn og ut benheiser

Youtube

Mål - Abs, glutes, quads og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Disse ligner på flagrende spark, men i horisontal retning.
2. Legg deg på gulvet, hold hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet.
3. Løft begge bena slik at de har en hellingsgrad på 30 grader. Engasjer kjernen din og se opp i taket. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk bena fra hverandre. og akkurat når de er bredere enn skulderbredde fra hverandre, ta dem tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 25 reps

Tips: Du kan legge tommelen under baken for å gi litt støtte til bena.

5. Statiske benheiser

Youtube

Mål - Abs, glutes og quads.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på en matte. Legg hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet. Hold kjernen din engasjert, og se opp i taket. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft begge bena slik at de er omtrent 30 grader med gulvet.
3. Hold den i 10 sekunder.
4. Senk beina sakte. Tell til 5 og hev dem tilbake.

Sett og representanter

3 sett med 10 sekunders hold

6. Benforlengelse knase

Youtube

Mål - Abs, hamstrings, quads og glutes.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på matten, hold bena utstrakt foran deg, og legg håndflatene flate på gulvet, rett bak siden av baken. Len deg tilbake og løft bena fra gulvet med 20 graders tilbøyelighet. Engasjer kjernen din og se på føttene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Flekk knærne og løft overkroppen for å bringe beina og overkroppen nær hverandre.
3. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 12 reps

7. Fjellklatrere

Youtube

Mål - Abs, gluten, hamstrings, skuldre og quads.

Hvordan gjøre

1. Knel på en matte. Plasser håndflatene flate på matten, armene skulderbredde fra hverandre, og albuene rett under skuldrene.
2. Balansere kroppen din på håndflatene og det ene kneet, strekk høyre ben bak deg, og legg høyre tær på matten. Deretter strekker du venstre ben bak deg, og balanserer kroppen på håndflatene og tærne. Hold kjernen din engasjert. Forsikre deg om at ryggraden er rett. Ikke belast ryggen ved å plassere baken for lavt eller for høyt. Dette er utgangsposisjonen.
3. Bøy høyre kne, løft høyre fot av gulvet, og legg den på gulvet, rett under bekkenbenet. Pust ut og ta den tilbake til startposisjonen.
4. Bøy venstre kne, løft venstre fot av gulvet, og legg den på gulvet, rett under bekkenbenet. Pust ut og ta den tilbake til startposisjonen.
5. Gjør dette i middels hastighet for å føle svie i nedre mage, glutes, hamstrings og skuldre.

Sett og representanter

2 sett med 15 reps

Variasjon: Når du tar beinet inn, vri kroppen din i motsatt retning. Dette vil også bidra til å aktivere skråstillingene dine.

8. Slider Knestopp

Youtube

Mål - Abs, gluten, quads, hamstrings og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Legg to firkantede tøystykker på gulvet. Nå, kne ned og legg tærne på den firkantede kluten.
2. Anta plankeposisjonen ved å plassere håndflatene flate på gulvet, hver albue under den respektive skulderen, og strekke bena tilbake. Forsikre deg om at tærne fremdeles er på kluten. Hold ryggraden rett og engasjer kjernen din. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut og skyv begge bena mot brystet. Forsikre deg om at ryggraden og baken holder seg på samme nivå.
4. Pust inn og skyv beina tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 7 reps

9. Albuen Plank

Youtube

Mål - Abs, skulder og gluten.

Hvordan gjøre

1. Start med å knele på en matte.
2. Flekk albuene og legg albuene og underarmene på gulvet. Hver albue skal være rett under den respektive skulderen.
3. Engasjer kjernen din, og strekk høyre ben bak deg og legg høyre tær på gulvet.
4. Forleng venstre ben bak deg, og balanser kroppen på håndflatene og tærne.
5. Hold denne posen i minst 30 sekunder.

Sett og representanter

3 sett med 30 sekunders hold

10. Sideplank med knase

Youtube

Mål - Lavere abs, obliques, hoftebøyere, skuldre og glutes.

Hvordan gjøre

1. Ligg på høyre side. Hold høyre albue rett under høyre skulder og venstre fot på høyre fot. Forsikre deg om at ryggraden og nakken er i samme linje. Legg venstre hånd på baksiden av hodet.
2. Engasjer kjernen din og løft baken mot taket. Dette er utgangsposisjonen.
3. Akkurat som sykkeknusing, løft høyre ben fra gulvet, bøy høyre kne, og samtidig, ta høyre kne og venstre albue nær hverandre.
4. Pust inn og legg høyre fot tilbake på gulvet.
5. Gjør dette fem ganger, og gjør deretter en sideplank på venstre side.
6. Knusing ved å løfte venstre ben fra gulvet, bøye venstre kne og ta høyre albue og venstre kne nær hverandre.

Sett og representanter

2 sett med 5 reps på hver side.

11. Marsjeplank

Youtube

Mål - Lavere mage, skuldre og gluten.

Hvordan gjøre

1. Anta Plank Pose ved å balansere kroppen din på håndflatene og tærne. Engasjer kjernen din og hold ryggraden på linje med hodet og nakken. Dette er startposen.
2. Løft høyre ben fra gulvet. Hold den rett og løft den mot taket. Fortsett å puste mens du gjør denne øvelsen.
3. Senk høyre ben tilbake til startposisjon.
4. Gjør det samme med venstre ben.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

12. Edderkoppeplank

Youtube

Mål - Lavere mage, skråstillinger, skuldre, hoftebøyere, bortførere og gluter.

Hvordan gjøre

1. Anta Plank Pose ved å balansere kroppen din på håndflatene og tærne. Engasjer kjernen din og hold ryggraden på linje med hodet og nakken. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust ut, løft høyre tær fra gulvet, bøy høyre kne og vri knærne ut slik at sålen på høyre fot vender mot innsiden av leggen.
3. Ta høyre kne opp mot siden av brystet. Bøy samtidig overkroppen sidelengs mot høyre kne.
4. Pust inn og ta høyre fot tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme til venstre også.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

Ro deg ned

I likhet med oppvarming er avkjøling også ekstremt viktig. Strekk armene, bena og nakken og gjør et par reps av sidelunger og plie knebøy før du drar til dusjen.

Der har du det - øvelser som hjelper deg med å få en flat nedre del av buken og beskytte deg mot ulike livsstilsrelaterte sykdommer. Bare ta litt tid og gjør disse treningsøktene sammen med noen magefettforbrennende matvarer, og du vil se resultater på bare to uker. Og så er det din tur til å hjelpe vennene dine med å endre livsstil og inspirere dem til å miste den farligste typen fett, magefett. Så kom i gang og drep det med disse øvelsene. Jubel!