2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Vi vet hva probiotika er. De er sunne tarmbakterier som øker næringsopptaket og gir andre viktige fordeler. Men sannheten er at ikke alle av oss er klar over de mange måtene probiotisk mat kan gjøre oss godt. Det er det dette innlegget handler om - probiotika og den daglige maten som er rik på dem. Ta en titt.
Innholdsfortegnelse
- Hva er probiotika? Hvordan fungerer de?
- Hva er de forskjellige typene probiotika?
- Hva er de beste probiotiske matene?
- Hva er fordelene med probiotika?
Hva er probiotika? Hvordan fungerer de?
Probiotika er de gode bakteriene kroppen din trenger. Selv om forskere prøver å forstå hvordan de fungerer, er det litt informasjon vi har. Hvis du mister gode bakterier fra systemet ditt (som skjer når du tar antibiotika, eller har fordøyelsesforstyrrelser, eller til og med hvis du har et generelt dårlig kosthold), erstatter probiotika dem. Probiotika balanserer også de gode og dårlige bakteriene i systemet ditt, slik at kroppen din kan jobbe slik den skal.
Og mer interessant er det forskjellige typer probiotika.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er de forskjellige typene probiotika?
Selv om det er flere typer probiotika, inkluderer de mest populære av dem bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii og klebsiella pseudomonae. Andre vanlige probiotika inkluderer laktobacillus (som ligger i tynntarmen) og bifidobacterium (som ligger i tykktarmen).
Disse probiotikaene er tilgjengelige i visse matvarer på kjøkkenet ditt - det er det vi vil se nå.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er de beste probiotiske matene?
1. Yoghurt
Yoghurt er en av de beste kildene til probiotika. Den er laget av melk som er gjæret av bifidobakterier og melkesyrebakterier. Mer interessant er at yoghurt er et bedre alternativ enn melk for mennesker som er laktoseintolerante. Og det har vært assosiert med forbedret beinhelse og blodtrykksnivå (1), (2).
Men husk at ikke alle yoghurt inneholder probiotika. Derfor må du velge yoghurt med levende kulturer.
2. Tempeh
Dette er et gjæret produkt fra soyabønner. Den inneholder en rekke nyttige bakterier, inkludert klebsiellas og citrobacter freundii. Det har blitt populært over hele verden som en høy-protein erstatning for kjøtt. Det som er mer interessant er at gjæringsprosessen til tempeh genererer vitamin B12, som ikke er tilgjengelig i soyabønner (3).
3. Kefir
Dette tilberedes ved å tilsette kefirkorn i ku eller geitemelk (ligner på yoghurt). Kefirkorn er kulturer av melkesyrebakterier som ser litt ut som blomkål. Forskning avslører hvordan kefir kan bidra til å forbedre beinhelsen og til og med behandle fordøyelsesproblemer (4).
4. Natto
Dette er en annen gjæret soyabønnerett, ganske populær i Japan. Den inneholder Bacillus subtilis, et kraftig probiotisk middel som hjelper med å øke hjertehelsen, blant andre fordeler (5). Natto inneholder også nattokinase, et kraftig enzym med betennelsesdempende egenskaper.
5. Kimchi
Kål er den viktigste ingrediensen i kimchi, og det er en populær koreansk rett. Denne inneholder Lactobacillus kimchii, melkesyrebakterier som er til fordel for fordøyelseshelsen (6).
6. Rå ost
Dette gjelder spesielt ost laget av melk fra kyr og geiter - de er høy-probiotiske matvarer, hvorav noen inkluderer Bifidus, Thermophillus og Acidophilus.
Hvis du kjøper ost fra markedet - her er et raskt tips. Kjøp alltid ost som er upasteurisert og rå, da bare disse inneholder probiotika.
7. Eplecidereddik
Eplecidereddik har flere fordeler, hvorav noen inkluderer å redusere risikoen for diabetes, regulere kolesterolnivået og hjelpe vekttap. Eddiken er også en god kilde til probiotika (7).
8. Surkål
Dette er ingenting annet enn finstrimlet kål gjæret av melkesyrebakterier. Det er ganske rik på probiotika, hvorfor brukes det ofte på pølser og til og med som tilbehør.
Forskning antyder at den også inneholder store mengder fiber og vitamin B, C og K (8).
Sørg for at du går for upasteurisert surkål.
9. Kombucha
Kombucha er svart eller grønn te som er gjæret. Etter å ha oppstått i Japan, har denne teen eksistert i over 2000 år. Kombucha er gjæret med bakterier og gjær og har derfor probiotiske fordeler.
Studier viser også hvordan denne teen kan gi fordøyelsesstøtte og hjelpe leveravgiftningen (9).
10. Kvass
Kvass er en gjæret drikke som er ganske populær siden antikken. Tradisjonelt ble det tilberedt ved å gjære rug eller bygg, men i nyere tid er det laget med rødbeter og andre rotgrønnsaker som gulrøtter.
11. Kjernemelk
Den vanligste kjernemelk er væsken som er igjen etter å ha laget smør. Dette er den eneste versjonen rik på probiotika. Bortsett fra å være rik på probiotika, er kjernemelk også fylt med kalsium, fosfor og vitamin B12 (10).
12. Agurkagurk
Dette er agurker syltet i en løsning av vann og salt. De får gjære en stund, og det er melkesyrebakteriene som gir fordelene. Disse sylteagurkene har også lite kalorier og er rike på vitamin K, noe som kan øke beinhelsen.
Men de inneholder også natrium, så konsumere dem med måte. Pickles laget med eddik inneholder heller ikke probiotika - husk det også.
13. Miso
Dette er et tradisjonelt japansk krydder. Den lages ved å gjære soyabønner med salt og koji, som er en type sopp. Bortsett fra probiotika inneholder miso også protein og fiber. Mer interessant, noen studier viser hvordan regelmessig inntak av misosuppe kan redusere risikoen for brystkreft hos kvinner (11). Sørg for at du går for upasteurisert miso da den inneholder naturlige fordøyelsesenzymer.
Dette er de beste probiotiske matvarene. Det er like viktig å vite fordelene de tilbyr.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er fordelene med probiotika?
1. Forbedre tarmbakterier
Dette er den viktigste fordelen. Siden probiotika inkluderer gode bakterier, kan de være til fordel for tarmbakterier når de konsumeres. En ubalanse i tarmbakteriene (for mange dårlige bakterier og for få gode bakterier) kan føre til fordøyelsesproblemer, allergier og til og med fedme (12).
2. Behandler diaré og andre fordøyelsesproblemer
Diaré er en vanlig bivirkning av antibiotika, som forstyrrer balansen mellom gode og bakterier i tarmen. Men siden probiotika korrigerer denne balansen, kan de hjelpe til med å behandle og til og med forhindre diaré (13).
Probiotika kan også hjelpe til med å behandle andre former for diaré. De kan til og med bidra til å helbrede forstoppelse og acid reflux (14). Studier viser også hvordan probiotika kan bidra til å behandle gastrointestinale sykdommer (15).
3. Probiotika kan hjelpe vekttap
Enkelte typer probiotika forhindrer opptak av fett i tarmen, og dette kan hjelpe vekttap (16). Dette fettet skilles deretter ut og lagres ikke i kroppen.
4. Behandler eksem
Studier viser at visse typer probiotika kan bidra til å behandle eksem (17). Dette kan også omfatte andre gjærinfeksjoner som candida. Vi trenger imidlertid mer forskning på dette.
5. Er bra for mental helse
Probiotika øker tarmhelsen, og flere studier knytter tarmhelse til mental helse (18). Fordeler ble også observert hos pasienter med depresjon.
6. Kan holde hjertet ditt sunt
Probiotika kan bidra til å redusere dårlige kolesterolnivåer og blodtrykk, og dette kan bidra til å forbedre hjertehelsen.
Probiotika bryter også ned galle, og dette forhindrer at det kommer inn i blodet som kolesterol (19).
7. Kan hjelpe med å behandle ulcerøs kolitt
Noen undersøkelser sier at evnen til å forbedre immunceller i tarmene kan gjøre probiotika til en god behandling for ulcerøs kolitt (20). Imidlertid har visse andre studier vist blandede resultater. Vi anbefaler at du snakker med legen din angående dette.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Konklusjon
De er de sunne tarmbakteriene, og det er derfor det er viktig at vi sørger for at vi har nok av dem. Maten rik på probiotika er ganske vanlig og lett tilgjengelig. Gå til ditt nærmeste supermarked i dag - og husk at du kan finne dem i kjøleseksjonene, og ikke i gangene.
Fortell oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Bare legg igjen en kommentar i boksen under.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Hva er de beste probiotiske merkene?
Noen toppmerker inkluderer Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics og Renew Life.
Har det å ta probiotika noen bivirkninger?
Bivirkningene, selv om de er sjeldne, kan omfatte oppblåsthet og gass og økt risiko for infeksjoner og andre bivirkninger (21).
Hva er den beste tiden å ta probiotika?
Den beste tiden å ta probiotika er omtrent 30 minutter før et måltid, på tom mage. Å ta probiotika like før sengetid hjelper også. Vi anbefaler heller ikke at du tar probiotika med morgenkaffe eller te.
I tilfelle du også tar antibiotika, må du sørge for at du tar probiotika minst to timer etter doseringen. Fortsett med probiotika i 1 til 3 uker eller enda lenger - så lenge behandlingen med antibiotika varer (22).
Hvor lang tid tar probiotika på jobben?
Cirka 14 dager. Hvis symptomene vedvarer, må du oppsøke lege.
Hvilke probiotiske matvarer er best for graviditet?
Syltede grønnsaker, kimchi, kefir, økologisk vanlig yoghurt og surkål. Forsikre deg om at de er riktig gjæret.
Referanser
- “Meieriprodukter, yoghurt og beinhelse”. US National Library of Medicine.
- “Effekt av probiotisk gjæret melk på…”. US National Library of Medicine.
- “Dannelse av B-vitaminer av bakterier …”. US National Library of Medicine.
- “Kefir forbedrer beinmassen og …”. US National Library of Medicine.
- “Effekt av polysakkarid fra…”. US National Library of Medicine.
- "Helsemessige fordeler av kimchi …". US National Library of Medicine.
- “Mikroorganismer i gjærede eple drikker”. US National Library of Medicine.
- “Regelmessig forbruk av surkål og dens innvirkning på…”. US National Library of Medicine.
- “Nåværende bevis på fysiologisk aktivitet og…”. US National Library of Medicine.
- “Effekt av kjernemelk på det fysiokjemiske …”. US National Library of Medicine.
- “Soya, isoflavones, and…”. US National Library of Medicine.
- "Virkningen av tarmmikrobiota …". US National Library of Medicine.
- “Probiotika for forebygging …”. US National Library of Medicine.
- “Kontinuerlig forbruk av gjæret melk …”. US National Library of Medicine.
- “En metaanalyse av probiotisk effekt…”. US National Library of Medicine.
- “Lactobacillus gasseri …”. US National Library of Medicine.
- “Probiotika i ledelsen av …”. US National Library of Medicine.
- “En randomisert kontrollert prøve for å teste…”. US National Library of Medicine.
- “Kolesterolsenkende probiotika …”. US National Library of Medicine.
- “Probiotika i behandling av ulcerøs kolitt”. US National Library of Medicine.
- "Irritabel tarm-syndrom…". US National Library of Medicine.
- "Foreskriver du et antibiotikum?". US National Library of Medicine.
