3 Variasjoner Av V-Ups-trening Og Fordelene Deres

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

V-ups trening er et mellomliggende styrkebevegelse som fungerer på hele kjernen din. Øvelsen kalles også Jackknife Sit-ups og Pike Crunches. Det er en styrkebasert trening som bruker kroppsvekten din til å isolere kjerneområdet. V-ups retter seg mot magemusklene, tone ned skråstillingene, styrke ryggmusklene og utfordre hele kjernen. Videre fungerer det på quadriceps og hamstrings samtidig. Øvelsen krever både fleksibilitet og forsiktighet. Selv om det er en av de mest effektive øvelsene for å styrke kjernen, kan det resultere i korsryggskader og smerter hvis det ikke gjøres riktig.

Hvordan gjøre V Ups:

I V-ups må du i utgangspunktet holde balansen på gluten, sitteben mens torso og ben er fra gulvet. Nøkkelen til å gjøre de riktige V-ups er å engasjere mage- og ryggmuskulaturen din som stabilisatorer i stedet for å bruke som momentum.

• Legg deg flat på ryggen med skulderbladene tilbake, korsryggen presset i gulvet og tett på magen. Forsikre deg om at bena er rette. Hold armene utstrakt rett over hodet.
• Løft nå beina og armene samtidig. Hold bena rette og løft så høyt du kan. Prøv å berøre tærne med fingrene.
• Senk ryggen til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Gjør 10-15 reps.

V-Ups treningsvariasjoner:

Imidlertid er det mange varianter av denne V Ups-øvelsen. Les videre for å vite mer om variantene:

Variasjon 1:

I denne variasjonen berører du ikke føttene på bakken hele tiden. Løft bena og overkroppen, og når du senker deg ned, må du stoppe beina i 45 grader i stedet for å sette dem på gulvet. Gjør 10-12 reps av dette.

Variasjon 2:

I denne variasjonen løfter du beina rett opp så høyt du kan, prøv å løfte dem til de blir vinkelrett på gulvet. Nå nå med rette armer og prøv å berøre tærne ved å løfte øvre rygg fra gulvet og knuse magemusklene. Senk ryggen til gulvet igjen og igjen, og nå opp igjen. Gjør dette i 30 sekunder til 1 minutt. Ikke senk bena på noe tidspunkt du beveger deg.

Variasjon 3:

Hvis du vil intensivere V-ups, kan du ta et par manualer. Hold dem lette. Hold en manual i hver hånd av de utvidede armene og gjør de tradisjonelle V-upsene da. Du kan også knytte ankelvekter på anklene eller håndleddvekter på håndleddene for å øke utfordringen.

[Les: Fordelene med å hoppe over øvelser for kroppen din]

Tips:

Her er noen tips du bør huske på før du gjør V-ups:

• Varm opp kroppen din før du gjør denne øvelsen. Gjør enkle knusing for å varme opp kjerneområdet og strekke kroppen.
• Ikke belast nakken når som helst i bevegelsen. Nakken din forblir avslappet. Faktisk foreslår noen trenere at de med nakkeproblemer ikke skal gjøre denne øvelsen, ettersom hendene ikke støtter hodet og nakken i denne øvelsen.
• Hvis du har problemer med korsryggen, så ikke løft ryggen fra gulvet. Bruk magemusklene som stabilisatorer. Dette engasjerer ikke bare magen fullstendig for å gi bedre resultater, men holder også korsryggen vekk fra belastningen.
• Armene og bena skal ikke bøyes hvor som helst.
• Pust ut når du løfter bena og pust når du senker dem ned.
• Det er i orden hvis du ikke kan løfte beina høyere enn 45 grader. Hvis det er det meste du kan gjøre, jobber du selv så hardt som en mer fleksibel person gjør. Alt du trenger å gjøre er å gi ditt beste.

[Les: Typer push-ups for kvinner]

Så hva venter du på? Inkluder dette fantastiske trekket i treningen for å bli revet abs. Dette trekket engasjerer øvre og nedre magesekk samtidig. Magen din vil elske det. Det kan ikke bli bedre, ikke sant?