2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Ikke snu ryggfettet! Fordi de hengende bakfoldene er assosiert med insulinresistens, høy testosteron og lav karbo-toleranse. For å være spesifikk, hvis du har ryggfett, risikerer du diabetes, PCO og infertilitet. For å bli kvitt ryggfett, må du spise sunt og trene ryggmusklene. Disse musklene - lats, feller, erector spinae, romboider, etc. - støtter ryggraden og ryggen, hjelper til med daglige bevegelser, styrker skuldre, bryst og kjerne og forbedrer kroppsholdning. Her er 15 øvelser og en liste over mat å spise og unngå å bli kvitt ryggfett. Les videre.
15 øvelser for å bli kvitt ryggfett
Før du begynner med øvelsene, bør du alltid varme deg opp. Få en solid 10-minutters oppvarming for å forberede kroppen din på treningsøkten. Her er hva du bør gjøre.
- Hodehelling - 1 sett med 10 reps
- Hals svinger - 1 sett med 10 reps
- Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
- Håndleddsirkler - 1 sett med 10 reps
- Skulder sirkler - 1 sett med 10 reps
- Midje sirkler - 1 sett med 10 reps
- Side lunges - 1 sett med 10 reps
- Kalvhevinger - 2 sett med 10 reps
- Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
- Spot jogging - 3 minutter
- Stående vridning på overkroppen - 1 sett med 10 reps
- Stående alternativ tåberøring - 1 sett med 15 reps
- Stående sideknusing - 1 sett med 10 reps
- Ankelsirkler - 1 sett med 10 reps
Nå er du klar for ryggøvelsene. Værsågod!
1. Bøyd over rad
Mål - Lats, romboider, bakre delts, feller og biceps.
Hvordan gjøre bøyd
- Hold en manual i hver hånd og stå rett med føttene tett i tett.
- Bøy deg fremover, skyv hoftene bakover slik at ryggraden blir lang, bøy knærne litt, rull skuldrene tilbake, åpne brystet og se rett frem. Dette er din startposisjon.
- Hold kjernen din engasjert, bøy albuene og krøl delene dine delvis. Samtidig trekker du overarmene tilbake til albuene når like bak skuldrene.
- Ta armene tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 2 sett med 10 reps
Tips - Ikke rund skuldrene og bøy deg ned. Rull skuldrene tilbake og gjør deretter denne øvelsen for å målrette ryggmuskulaturen.
2. En arm Dumbbell Row
Mål - Lats, romboider, erector spinae, nedre feller, rotator mansjetter, skulderblad, biceps og kjerne.
Hvordan gjøre en arm Dumbbell Row
- Plasser høyre kne på en flat benk, og høyre hånd på benken. Hold håndflaten flat, ryggraden på linje med baken, venstre ben litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og venstre kne bøyd litt.
- Plukk manualen med venstre hånd. Hold venstre hånd strukket nedover, og løsne nakken. Hold skuldrene klemt tilbake, se ned og hold kjernen engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
- Bøy venstre albue og trekk manualen opp til den nesten når armhulen.
- Senk hånden sakte til startposisjonen.
- Når du er ferdig med ett sett, gjør du det samme med høyre hånd.
Sets And Reps - 2 sett med 10 reps
Tips - Hold ryggraden i nøytral stilling og foten flatt på bakken.
[Les: Topp 10 manualøvelser og fordelene deres]
3. Bøyd over bakdelt løfter
Youtube
Target - Lats og posterior deltoids.
Hvordan gjøre bøyd over bakdelt løfter
- Hold en manual i hver hånd. Bøy deg ved å skyve hoftene litt ut, strekk hendene foran deg i 45 graders vinkel, skyv øvre rygg ned, rull skuldrene tilbake og se rett ned. Skyv brystet fremover, og hold kjernen engasjert. Dette er utgangsposisjonen.
- Bøy albuene litt og trekk armene tilbake til albuene peker mot taket.
- Sakte, ta armene tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 2 sett med 15 reps
Tips - Hold ryggraden i nøytral stilling.
4. Bredt grep Lat Pulldown
Mål - Lats, teres muskler, trapezius, rhomboids, infraspinatus, serratus muskler, skuldre og biceps.
Slik gjør du bredt grep Lat Pulldown
- Ta tak i den bøyde delen av den brede stangen som er festet til remskiven på lat nedtrekksmaskinen. Trekk den ned og sett deg mot maskinen, med knærne under putene, ryggraden rett, brystet ut, skuldrene veltet tilbake, kjernen koblet inn og føttene flatt på bakken.
- Len deg litt bakover og trekk stangen ned med albuene dine og bøyer seg først ned og deretter tilbake til stangen nesten berører øvre bryst.
- Slipp stangen sakte til hendene er helt strukket opp.
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Ikke slipp stangen for fort. Kontroller bevegelsen for å jobbe ryggmusklene ordentlig.
5. Underhånds kabel nedtrekk
Youtube
Mål - Lats, deltoids, biceps og korsrygg.
Hvordan gjøre nedlasting av kabel under hånden
- Sett deg ned mot latmaskinen med en overliggende bred stang festet til remskiven. Hendene må være nærmere enn avstand fra skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg.
- Hold i stangen og juster kneputene slik at de er rett over knærne. Hold føttene flate på bakken, og hendene helt strukket ut.
- Len deg litt tilbake og skyv brystet ut.
- Pust ut og trekk stangen ned til den nesten berører øvre bryst. Ta skuldrene og albuene tilbake.
- Pust inn og slipp stangen sakte tilbake til startposisjonen (der armene dine var helt strukket over hodet).
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Klem ryggmuskulaturen når du kommer til fullstendig kontraktsposisjon. Hold også albuene nær kroppen.
[Les: 15 beste brystøvelser for å løfte brystene dine]
6. Lying Lat Pullover
Youtube
Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps og kjerne.
Hvordan gjøre Lying Lat Pullover
- Legg deg flatt på matten med bøyde knær og føttene flate på bakken. Hold en lett manual i hver hånd og ta dem rett over brystet ved å strekke hendene helt ut. Berør manualene, brystet ut, skuldrene rullet tilbake, og hold kjernen din engasjert. Dette er din startposisjon.
- Pust ut og flytt manualene fra over brystet til over hodet (ikke pannen).
- Pust inn og ta hendene opp igjen rett over brystet.
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Sørg for å holde kjernen engasjert når du gjør denne øvelsen.
7. Sittende kabelrekke
Youtube
Mål - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps og wrist flexors.
Hvordan gjøre sittende kabelrad
- Sett deg ned på benken som vender mot latmaskinen. Ta tak i det nedre festet til nærgrepet som er festet til remskiven. Hold knærne litt bøyde, føttene på fotstøtten nedenfor, armene helt ut, brystet ut og sitte rett. Dette er din startposisjon.
- Trekk skulderbladene ned og tilbake, etterfulgt av bøyning av albuene, og trekk vedlegget nær magen.
- Ta armene sakte tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Ikke trekk albuene ut, trekk på skuldrene eller trekk overkroppen tilbake mens du roer.
8. Bøyd over vektstangrekke
Mål - Lats, romboider, feller, bakre delts og biceps.
Hvordan gjøre bøyd over vektstangrekke
- Ta tak i vektstangen med et smalt grep. Hold hendene helt strukket ned, rull skuldrene, brystet ut, kjerne engasjert og hodet på linje med ryggraden. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og knærne litt bøyde. Skyv hoftene litt ut, og hold overkroppen i 45 grader med gulvet.
- Trekk vektstangen opp til den nesten berører magen.
- Senk vektstangen sakte tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Du kan også gjøre denne øvelsen med et bredt grep for å målrette mot de bakre deltoidene.
[Les: Topp 10 vektstangøvelser for kvinner]
9. Invertert rad
Youtube
Mål - Lats, skuldre, biceps og bryst.
Hvordan gjøre omvendt rad
- Du trenger et knebøy med en stang satt til halvparten av høyden. Forsikre deg om at stangen ikke beveger seg rundt.
- Hold stangen med et tett grep med håndflatene vendt ut, bena er strukket, føttene flatt på bakken og hendene helt strukket ut.
- Pust ut og trekk kroppen opp. Pust inn og gå ned igjen.
Sets And Reps - 2 sett med 10 reps
Tips - Du kan bruke et bredt grep med håndflatene vendt mot deg eller et håndgrep for å målrette mot biceps, delts og lats.
10. Reverse Fly
Youtube
Mål - Rhomboid, feller, bakre delter og bryst.
Hvordan gjøre omvendt fly
- Ta en lett manual i hver hånd og sett deg i en bøyd stilling.
- Flytt hendene fra hverandre til de når skuldernivået. Klem skulderbladene sammen.
- Senk hendene tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 3 sett med 12 reps
Tips - Hold hodet på linje med ryggraden.
11. Bench Dumbbell Pullover
Youtube
Mål - Lats, romboider, deltoider bak og triceps.
Hvordan gjøre Bench Dumbbell Pullover
- Sett deg på kanten av en flat benk. Hold en manual med begge hendene, legg deg ned, og løft den opp rett over brystet. Hold armene utstrakte, albuene litt bøyde og håndflatene presset mot undersiden av de øvre platene. Dette er utgangsposisjonen.
- Pust inn og senk hendene bak hodet i en buet bevegelse.
- Pust ut og løft manualen tilbake til startposisjonen.
Sets And Reps - 2 sett med 15 reps
Tips - Du kan også gjøre denne øvelsen på en nedgangsbenk.
12. Supermann Pose
Mål - Rygg, gluten og hamstrings.
Hvordan gjøre Superman Pose
- Legg deg ned på magen på en matte. Hold føttene og armene spredte.
- Løft høyre arm opp, etterfulgt av venstre ben. Samtidig løfter du hodet tre inches fra bakken. Hold magemuskler og gluten i klem.
- Hold dette i 3 sekunder. Slipp løs ved å bringe hodet, armen og benet ned.
- Bytt til den andre siden. Sammen med hodet løfter du venstre arm og høyre ben denne gangen.
Sets And Reps - 2 sett med 10 reps
Tips - Du kan også bruke en treningsball for å gjøre denne øvelsen.
13. Sykkelknusing
Mål - Ryggforlengere, erector spinae, bakre deltoids, abs og glutes.
Hvordan gjøre fuglehundkrasj
- Kom deg på hender og knær på gulvet i en firbenet eller 'hund' stilling.
- Ta høyre arm rett ut og strekk venstre ben rett bak deg.
- Gjør en knase ved å bringe kneet og albuen til å møte hverandre.
- Forleng dem tilbake til startposisjonen og gjenta.
Sets And Reps - 2 sett med 15 reps
Tips - Hvis du opplever nakkesmerter mens du gjør denne øvelsen, gjør du det ikke riktig. Hold nakken i nøytral posisjon.
[Les: Topp 15 kjernestyrkeøvelser]
14. Dumbbell Shoulder Shrugs
Mål - Feller, skuldre og nakke.
Hvordan gjøre Dumbbell Shoulder Shrugs
- Stå med føttene tett i tett, hold en manual i hver hånd, rull skuldrene bakover.
- Nå løft skuldrene mot ørene.
- Hold stillingen et øyeblikk og senk skuldrene.
Sets And Reps - 3 sett med 10 reps
Tips - Sørg for å rulle skuldrene tilbake og gjør denne øvelsen for å målrette ryggmuskulaturen.
15. Cat-Cow Pose
Avslutt treningsrutinen på ryggen med Cat-Cow Pose for å slappe av og redusere sjansene for ryggskade.
Mål - Øvre rygg, korsrygg, bryst, skulder og hofter.
Hvordan gjøre katt-ku-stilling
- Plasser deg selv på en yogamatte med hendene og knærne som berører den.
- Løft hodet mens du inhalerer sakte. Samtidig buer du ryggen i en konkav form.
- Pust sakte, trekk magemusklene, ta hodet ned og rund ryggen.
Sett og reps - 1 sett med 20 reps
Dette er de 15 ryggskulptur- og ryggfettforbrenningsøvelsene. Men du må også følge et godt balansert og sunt kosthold for å miste fett. Her er lister over mat å spise og unngå.
Mat å spise
Veggies - Blomkål, brokkoli, kål, kinakål, flaskekalebass, ryggkalebass, bitter kalebas, løk, aubergine, grønnkål, spinat, gressløk, reddikgrønnsaker, sveitsisk chard, rakett spinat, gulrot og rødbeter
[Les: 20 sunne vegetariske salatoppskrifter]
Frukt - Vannmelon, muskmelon (uten sukker), eple, banan, ananas, plomme, fersken og bær
Protein - Egg, fisk, soya, tofu, sopp, kyllingbryst, malt kalkun, bønner og belgfrukter
Meieri - Melk med full fett, yoghurt med full fett, kjernemelk, hjemmelaget ricotta og cottage cheese
Nøtter og frø - Valnøtter, mandler, pekannøtter, furu, makadamia, hasselnøtter, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og gresskarfrø
Fullkorn - Brun ris, rød ris, svart ris, havre, bokhvete, hvetemel og sorghum
Fett og oljer - Olivenolje, riskliolje, peanøttsmør, solsikke smør og mandelsmør
Urter og krydder - Kardemomme, kanel, stjerneanis, mynte, bukkehornkløver, spidskommen, koriander, gurkemeie, cayennepepper, svart pepper, hvit pepper, blonder, muskatnøtt, safran, koriander, rosmarin, timian, basilikum, oregano og salvie
Mat å unngå
- Brød
- Mel pasta
- Frites
- Spiseklare nudler
- Risnudler
- Fritert kylling
- Fryst mat
- Bearbeidet mat
- Potetplater
- Kjeks
- Kaker laget med raffinert mel og sukker
- Høy GI-frukt som mango og druer
- Hermetikk
- Hormonbehandlet kjøtt
- Alkohol
Bortsett fra å tilpasse matvanene dine litt, må du også vurdere å forbedre livsstilen din. Skriv ned målene dine og hold motivasjonsanbud i hvert hjørne av huset ditt. Bli inspirert av mennesker som er positive. Sov godt, ikke sjekk telefonen så snart du står opp, gjør hva du vil, og gi deg tid. Og mest av alt - elsk kroppen din. Lær å ta vare på det. Du trenger ikke å være en bestemt størrelse, men du bør være aktiv og i form. Sett det som ditt mål, NÅ! Lykke til.
Anbefalt:
8 Beste øvelser For å Bli Kvitt Muffin Top
Vi elsker de yummy muffinsene som galne, men virkeligheten treffer hjemmet i det øyeblikket vi merker at muffins topper kaster ut av de sexy, lave jeansene eller body-con-slirene!Muffintopp er kroppsslangen som brukes til underbuken / hoftefettet som akkumuleres rett over rumpa
Hvordan Bli Kvitt Halsfett Naturlig: 10 Kostholdstips Og 6 øvelser
Nakken din har en tendens til å bli tyngre når du blir eldre eller begynner å legge på deg. Dette kan gi ansiktet ditt et uforholdsmessig utseende. Derfor, for å redde deg fra dette trøbbelet og hjelpe deg med å bli kvitt nakkefett, er det noen kostholdstips og øvelser som kan hjelpe. Fortset
Pankreatitt Diett - Mat å Spise Og Unngå Og Livsstil å Følge
Globalt er mer enn 100 000 mennesker rammet av pankreatitt (1). Pankreatitt kan være akutt eller kronisk, avhengig av alvorlighetsgraden av tilstanden. Og for å øke hastigheten på utvinningen og forhindre komplikasjoner som unormale blodsukkernivåer, nyreproblemer og gjentatte episoder av akutt pankreatitt, MÅ du være på et pankreatittvennlig kosthold (2). Les det
Hvordan Bli Kvitt Lemmer - Kosthold, øvelser Og Tips
Ordet “cankles” fikk popularitet etter at John Alexanders karakter brukte det i Shallow Hal. Han brukte dette begrepet for å påkalle en overvektig kvinne for underbena. Siden den gang begynte mange å legge merke til denne utviklingen også i deres virkelige liv. Cankles
Lavprotein Diettplan - Mat å Spise Og Unngå
Et diett med lite protein er ikke egnet for alle, og det bør ikke følges av kosmetiske årsaker.Denne dietten er bare egnet under visse kliniske forhold og under riktig tilsyn av lege og ernæringsfysiolog. Du kan følge denne dietten i tilfeller av feil nyrefunksjon, leversykdom eller medfødte metabolske feil.I den