15 Beste øvelser For Styrketrening I Overkroppen For Kvinner

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Øvre kroppsøvelser er en utmerket måte å forme ryggen, skuldrene og armene og forme brystene dine. Disse øvelsene bidrar til å styrke overkroppen, fremheve skjønnheten din og gjøre hverdagslige oppgaver lettere. Kvinner har 50% mindre overkroppsstyrke sammenlignet med underkroppen, og forskning viser at de bygger et positivt kroppsbilde når de legger til styrketrening i treningsrutinen (1), (2). Husk at disse øvelsene IKKE får deg til å føle deg. Fordi kvinner bare produserer en tidel av testosteronet som menn produserer, og å bygge muskler som kroppsbyggere krever streng full kroppstrening. Les videre for å vite om de beste øvelser for styrking av overkroppen og hvordan du gjør dem.

Men først, la oss se hvilke typer kroppsbevegelser du vil konsentrere deg om.

6 øvre kroppsbevegelser å konsentrere seg om

Mens du styrker overkroppen, må du bruke muskler og ledd som faktisk hjelper deg med å bygge en slankere og tonet overkropp. Her er de 6 kroppsbevegelsene du bør fokusere på.

Horisontalt trykk - Denne kroppsbevegelsen vil innebære øvelser som du vil bruke til å skyve vekten bort fra kroppen din horisontalt

Horisontal trekking - Denne kroppsbevegelsen vil innebære øvelser du vil bruke for å trekke vekten mot kroppen din horisontalt

Vertikal trykk - Denne øvelsen involverer kroppsbevegelser der du vil skyve vekten vertikalt, over hodet

Vertikal trekk - Denne øvelsen involverer kroppsbevegelser der du vil trekke vekten mot deg vertikalt

Elbow Flexion - Dette er øvelser som krever at du bøyer albuene og bringer vekten mot kroppen din

Albue Extension - Dette er øvelser som krever at du forlenger albuene og flytter vekten fra kroppen din

Så, hvilke muskler fungerer disse push / pull øvelsene på? Finn ut neste.

Hvilke muskler vil du jobbe med?

For hver øvelse vil du jobbe med visse muskler som vil bidra til å styrke overkroppen. Her er listen over muskler du vil målrette mot.

• Push øvelser - Du vil bruke brystmuskulaturen, lats, trapezius muskler, triceps og skuldre.
• Trekkøvelser - Du vil bruke den store gruppen av muskler som lats (øvre rygg), trapezius muskler (midten av ryggen), romboider (toppen av ryggen) og erector spinae (bunnen av ryggen).
• Fleksjon / utvidelsesøvelser - Biceps, triceps, håndleddbøyer og extensorer, skuldermuskulatur, øvre mage, bryst og ryggmuskulatur.

La meg nå vise deg 15 øvelser for å styrke og tone overkroppen.

15 beste øvelser i overkroppen for kvinner

Her er de 15 beste øvre kroppsøvelsene for kvinner som retter seg mot armer, skuldre, rygg og bryst. Disse trekkene vil ikke bare tone, forme og skjære ut musklene dine, men også gjøre deg sterkere.

1. Dumbbell Punches

Youtube

En veldig god oppvarmingsøvelse som fungerer på alle musklene i armene og forbereder dem på en god styrketrening. Det er også et cardio-trekk som varmer opp kroppen.

Hvordan gjøre Dumbbell Punches

1. Løft manualene, en i hver hånd, og legg dem nær skuldrene med albuene som holder seg til sidene.
2. Stikk en hantel vekselvis ved å rette albuen.
3. Gjør dette i 1-2 minutter.

2. Bøyd foran heving

Youtube

En av de beste grepene for en sexy rygg og tonede armer som eksperter sverger til. Det fungerer på øvre og nedre rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps.

Hvordan gjøre bøyd foran heving

1. Huk ned, bøy så lavt du kan og stå opp uten å krølle ryggen.
2. Hold en manual i hver hånd. Hold hendene utstrakt rett foran deg.
3. Løft armene og ta manualene over hodet. Ikke endre holdning, og ikke bøy albuene.
4. Ta armene ned. Gjenta trekket for 12-15 tellinger.

3. Bøyd over sideheving

Youtube

Denne øvelsen åpner brystet og fungerer på disse pecs. Det strammer også øvre ryggmuskulatur og toner triceps.

Hvordan gjøre bøyd over sideheving

1. Huk ned og bøy så lavt du kan og stå opp uten å krølle ryggen.
2. Løft en manual i hver hånd med armene foran deg. Hold manualene vendt mot hverandre og albuene litt bøyde.
3. Løft armene til sidene på en slik måte at de lager en rett linje med skuldrene.
4. Ta armene ned. Gjør 12-15 reps.

4. Triceps tilbakeslag

Youtube

Fettet som akkumuleres rundt triceps resulterer i bingovinger og gjør det veldig vanskelig å bære de sexy tankene. Triceps-tilbakeslag kan gi deg fantastiske triceps.

Hvordan gjøre tricep-tilbakeslag

1. Stå rett og hold en manual i hver hånd.
2. Ta høyre ben fremover, bøy kneet litt, og skyv det meste av vekten din på høyre fot.
3. Hold bakbenet rett.
4. Bøy deg litt fremover. Legg høyre hånd på høyre kne, hold venstre hånd bøyd ved siden og albuen peker tilbake.
5. Spark den venstre manualen tilbake ved å rette albuen.
6. Gi det tilbake. Gjør 12-15 reps.
7. Gjenta med den andre armen.

5. Renegade rader med manualer

Youtube

Dette er et mellomnivå til avansert treningsnivå. Renegade rader brenner armfett og stram kjernen din. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre denne øvelsen med manualer, kan du begynne med å gjøre den uten vekter. Nybegynnere kan også gjøre det med manualer, men på kne for å gjøre det mindre utfordrende.

Hvordan gjøre renegerte rader med manualer

1. Anta push-up posisjonen med hver hånd som griper en manual som er plassert på gulvet.
2. Løft en manual, og løft den mens du vrir kroppen litt til siden. Ta manualen tilbake så langt du kan. Balansere deg på det andre benet og armen.
3. Senk den og gjenta med den andre siden.
4. Gjør 15 reps.

6. Overhead Press

Youtube

Overhead press retter seg mot skuldre og øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre overhead press

1. Stå rett og hold kjernen engasjert og skulderbladene rullet tilbake.
2. Ta tak i en manual i hver hånd og legg armene ut i en rett linje med skuldrene. Bøy dem ved albuene slik at underarmene er parallelle med hodet.
3. Løft manualene rett over hodet.
4. Ta dem ned til forrige posisjon.
5. Gjør 15 trykk.

7. Oppreist rad

Youtube

Oppreiste rader retter seg mot fettet på ryggen og åpner brystet.

Hvordan gjøre oppreist rad

1. Stå med knærne litt bøyde. Len deg fremover. Hold ryggen rett.
2. Plasser manualene, en i hver hånd, foran deg.
3. Løft manualene opp som om du trekker noe mot deg. Trekk til manualene er nær brystet og albuene gjør en rett linje med skuldrene.
4. Skyv dem ned igjen. Gjør 15 reps.

8. Russian Twist With Kettlebell

Her er en annen øvelse for overkroppen. Dette trekket fungerer på hele overkroppen - kjernen, armene og ryggen. Bruk en kettlebell uansett vekt. Eller du kan til og med bruke en tung manual.

Hvordan gjøre russisk vri med Kettlebell

1. Sitt oppreist med ryggen rett og bena strukket foran deg.
2. Bøy knærne og løft kalvene på en slik måte at de er parallelle med bakken.
3. På samme tid, vipp ryggen litt bakover og balanser deg selv på tushen din.
4. Stram alle musklene i kroppen din for å gjøre balansen lettere.
5. Hold en kettlebell i midten nær brystet.
6. Vri til høyre og ta vannkokeren til den siden. Gå tilbake til sentrum og gjenta det på venstre side.
7. Gjør 15-20 reps.

9. Plank med krøll

Youtube

Dette trekket er en kombinasjon av isometriske og isotoniske øvelser. Planken strammer musklene i hele kroppen, spesielt kjernen. Og samtidig styrker krøllene armene, spesielt rettet mot biceps.

Hvordan gjøre planke med krøll i overarmen

1. Kom deg i plankeposisjonen med ryggen rett og magen tett.
2. Plasser manualene på gulvet og ta tak i en i hver hånd. Sett tærne godt i bakken for å opprettholde balansen.
3. Balansere deg på den ene armen og tærne og gjør en bicep-krølling med den andre armen.
4. Senk armen og gjenta på den andre siden.
5. Gjør 20 reps.

10. Triceps Extension

Youtube

Triceps-forlengelse fungerer på triceps på en konsentrisk måte. Det fungerer også på biceps og øvre ryggmuskulatur.

Hvordan gjøre triceps-utvidelse

1. Stå oppreist og stram kjernen.
2. Hold en manual eller en kettlebell med begge hender og løft den rett over hodet.
3. Senk den bak hodet ved å bøye albuene.
4. Gå tilbake til opprinnelig posisjon ved å rette albuene.
5. Gjør 15 reps.

11. Chin-Up

Youtube

Helling push-up er like effektiv som en hake-up og gjør deg sterkere. Det beste er at du kan gjøre en skråstigning ved hjelp av en benk, et knebøy, en Smith-maskin eller en høy boks. Jo lavere plattformen er, desto vanskeligere blir det å gjøre en skråstigning. Så du kan prøve å gjøre det på en høyere plattform hvis du bare begynner, og deretter gå videre til en lavere plattform og flere antall sett og reps.

Hvordan gjøre stigning Push-Up

1. Legg håndflatene på kanten av benken. Hold armene skulderbredde fra hverandre.
2. Forleng beina bak, bøy tærne, hold ryggraden nøytral og haken gjemt inn.
3. Flekk albuene og gå ned. Se ned på benken. Albuen din skal komme ut omtrent 30-40 grader når du gjør dette.
4. Gå bort fra benken og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 7-10 reps. Senk stigningen og øk antall reps og sett når du går videre.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Dumbbell benkpressen fungerer på brystmusklene, biceps, skuldre, lats og abs. Når du bruker mindre vekt og flere reps for å gjøre denne øvelsen, hjelper det å tone overkroppen. Hvis du bruker mer vekt og færre reps, vil det bidra til å bygge styrke i overkroppen. Så fortsett å veksle øvelsene for å tone og styrke overkroppen.

Hvordan gjøre Dumbbell Bench Press

1. Sett en treningsbenk i en helt flat stilling.
2. Sett deg ved den ene kanten av benken og hold manualene på siden.
3. Plukk manualene opp og hvil dem på fanget. Sørg for at knærne er bøyd 90 grader, og føttene er flate på gulvet og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
4. Ligg sakte tilbake på benken og hold manualene nær brystet. Klem skulderbladene sammen, hold kjernen engasjert og skyv korsryggen mot benken.
5. Åpne albuene ut fra kroppen og strekk armene helt over kroppen. Prøv å holde vektene jevne.
6. Kontroller armbevegelsen, bøy albuene og senk armene og manualene til de når nivået på den nedre delen av brystet.
7. Stopp et øyeblikk og skyv vektene tilbake til startposisjonen.
8. Gjør 2 sett med 10 reps.

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

Dumbbell bicep krøller retter seg mot biceps, håndleddsforlengere og bøyer, skuldermuskler og øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre Dumbbell Bicep Curl

1. Stå rett. Hold kjernen din engasjert, ryggraden i nøytral stilling, skulderbladene presses tilbake og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold manualene med håndflatene vendt fremover, og ta dem sakte opp til skuldrene ved å bøye albuene.
3. Pause et øyeblikk og senk manualene tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta dette 10 ganger. Øk antall sett og reps når du går videre.

15. Sittende kabelrekke

Youtube

Sist, men ikke minst, er den sittende kabelraden perfekt for din holdning og bidrar til å øke overkroppsstyrken hvis du gjør det regelmessig. Du trenger en maskin med lav remskive og en V-stang, som gir deg et nøytralt grep, der håndflatene dine vender mot hverandre. Denne øvelsen fungerer på lats, biceps, triceps, håndleddet flexors og extensors, skulder muskler, bryst og abs.

Hvordan gjøre kabelrad

1. Sett deg ned på maskinen og plasser føttene på frontplattformen eller tverrstangen. Hold knærne litt bøyde.
2. Len deg over og ta tak i V-barhåndtakene. Hold armene utstrakte og trekk deg tilbake til overkroppen er 90 grader med bena. Hold ryggraden lett buet og brystet ute. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold torsoen stasjonær og trekk håndtakene mot torsoen til du berører magen. Pust ut mens du gjør dette. Klem ryggmuskulaturen.
4. Hold denne posisjonen et sekund. Pust inn og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
5. Gjør 2 sett med 20 reps.

Dette var 15 øvelser for styrke og styrke av overkroppen. Ta et proteinrikt måltid etter trening etter å ha gjort disse øvelsene. Den rette måten ville være å alternere overkroppsrutiner med underkroppsrutiner for å bygge integrert styrke og gjøre hele kroppen sterkere. Sørg for at du utfører alle disse øvelsene til perfeksjon i stedet for å konsentrere deg om antall sett eller reps. Jubel!