15 Kettlebell-øvelser For Kvinner For å Få En Sterk Og Tonet Kropp

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Styrking, toning, kondisjonering - kettlebell-øvelser gjør alt for deg. Så det er ikke overraskende at kettlebells er treningsverktøyet for hele kroppen for de fleste trenere. De kommer i et bredt spekter av vekter (8-32 kg), og du kan starte på det laveste og gå opp når du går videre. Sikt på minst 3 sett med 15-20 reps med god form for å få en misunnelsesverdig kropp og forbedre treningsnivået ditt. Så ikke mer dagdrømmer, ikke mer "en dag." Start i dag med å gjøre disse 15 effektive kettlebell-treningsøktene. Sveip opp!

Åh, før vi begynner med treningsøktene, er det noen grunnleggende om kettlebell-øvelser.

Hvordan Kettlebells fungerer?

Hovedøvelsene dreier seg om 3-4 hovedbevegelser - svinger, holder den med to hender / håndflater, holder den i den ene hånden, og den vanskeligste - snapper.

Akkurat som du bruker en manual / vektstang / medisinball, vil du bruke kettlebells med forskjellige øvelser, som vil hjelpe deg med å jobbe på de dypere musklene, og dermed gi kroppen din styrke og definisjon. Men hva er riktig kettlebell-vekt for deg? Finn ut av følgende tabell.

Beginners Kettlebell Weight Chart

Når du blir mer kjent med øvelsene og blir mer aktiv, kan du gå opp til høyere vekter. La oss begynne med øvelsene. Bla nedover.

15 beste Kettlebell-øvelser for kvinner

1. Tohånds Kettlebell Swing

Mål - Hofter, lår, armer, skuldre og kjerne.

Hvordan gjøre det

1. Hold en bred håndtak kettlebell med begge hendene.
2. Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre.
3. Rull skuldrene bakover, engasjer kjernen, se fremover, og sving og løft vannkokeren foran deg (hold hendene rette) for å få fart.
4. Bøy knærne litt, og forutsett at hoftene er som støttepunkt, bøy overkroppen (ikke knebøy). Sving vannkokeren mellom beina og opp igjen. Gå tilbake til stående stilling når du svinger vannkokeren opp.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

2. Enhånds Kettlebell Swing

Mål - Skuldre, gluter, lår, armer og kjerne.

Hvordan gjøre det

1. Ta tak i et buet håndtak kettlebell med høyre hånd.
2. Stå rett med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold venstre hånd nær kroppen din.
3. Som den tohånds kettlebell-svingen, sving kettlebell opp for å få fart.
4. Bøy knærne og sett deg i en halv sittestilling. Bøy overkroppen (anta hoftene som støttepunktet), og sving vannkokeren mellom beina.
5. Sving den opp igjen når du går tilbake til stående stilling.
6. Gjør det med den andre hånden også.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

3. Two Arm Kettlebell Row

Youtube

Target - Biceps, deltoids, wrist flexors, and chest.

Hvordan gjøre det

1. Ta tak i et bredt håndtak kettlebell med begge hendene. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, rull skuldrene bakover og se fremover.
2. Flekk knærne litt og bøy overkroppen fremover. Hold armene utstrakte.
3. Hold over- og underkroppen stasjonær, bøy albuene og ta hendene opp til håndtaket på vannkokeren er nær øvre del av buken.
4. Hold den i den posisjonen et øyeblikk, og slipp deretter posen ved å senke den tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

4. Kettlebell Figur 8

Mål - Biceps, glutes, abs, rygg, quads, hamstrings, adduktor og bryst.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Flekk knærne og anta en halv sittestilling (ikke skyv hoftene ut som huk). Hold ryggen rett, brystet ut og skuldrene rullet tilbake.
3. Ta tak i håndtaket på vannkokeren med venstre hånd og før den rundt utsiden av venstre ben.
4. Når den når baksiden av venstre ben, før du vannkokeren til høyre hånd.
5. Før den rundt utsiden av høyre ben. Når den når baksiden av høyre ben, før du vannkokeren til venstre hånd.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

5. Kettlebell High Pull

Target - Biceps, triceps, wrist flexors, shoulder, back, glutes, quads, and hamstrings.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, brystet ut og kjernen engasjert.
2. Flekk knærne og anta en kvart knebøy.
3. Hold ryggen rett og ta vannkokeren med den ene hånden.
4. Løft den, sving den mellom beina for å få fart, og uten å bøye håndledd eller albuer, gjør du en kettlebell-sving og løfter den.
5. Rett når den når toppen, bøy albuen og trekk den rett tilbake.
6. Skyv albuen ut og kom tilbake til kvart knebøy stilling og sving vannkokeren mellom bena.
7. Gjør det med den andre hånden også.

Sett og representanter

2 sett med 15 reps

6. Kettlebell Double Front Squat

Mål - Glutes, korsrygg, abs, biceps, quads og hamstrings.

Hvordan gjøre det

1. Hold vannkokere med bredt håndtak foran deg.
2. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden, brystet ut og skuldrene rullet tilbake.
3. Heng hoftene tilbake. Hold knærne bøyde og åpne, og føttene flatt på bakken. Ta tak i håndtaket på hver kettlebell i hver hånd.
4. Engasjer kjernen din og løft kettlebells fra bakken. Sving dem mellom beina for å få fart, og sving dem deretter opp. Kom til stående stilling, med albuene helt bøyde, knyttnever mot hverandre, hver vannkoker på utsiden av hver hånd, og albuene peker mot gulvet.
5. Skyv dem åpne og begynn å hakke. Pust inn mens du antar en full knebøying.
6. Pust ut og kom deg opp igjen.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

Tips: Når du har fullført settet når du holder kettlebells nede, må du sørge for at albuene berører innsiden av knærne.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Mål - quads, hamstrings, gluten, skuldre og kjerne.

Hvordan gjøre det

1. Hold vannkoker i høyre hånd, stå rett med føttene fra hverandre.
2. Legg venstre ben fremover, bøy begge knærne, og hold overkroppen rett, gå ned til høyre kne nesten berører gulvet. Når du gjør dette, ta vannkokeren under venstre lår og før den til venstre hånd.
3. Gå opp igjen og gå tilbake til startposisjonen din.
4. Sett høyre fot fremover, ta ut, og ta vannkokeren under høyre lår og legg den videre til høyre hånd.

Sett og representanter

2 sett med 12 reps

8. Kettlebell Russian Twist

Target - Abs, obliques, lats, and hip flexors.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg på gulvet, bøy knærne, og hold hælene på gulvet. Len deg litt tilbake og hold kjernen engasjert.
2. Ta tak i et vannkoker med bredt håndtak med begge hendene og ta vannkokeren nær brystet, og albuene nær ribbeinet og peker nedover.
3. Vri til venstre og høyre, og hold albuene nær ribbe buret.

Sett og representanter

3 sett med 20 reps

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, kalver og kjerne.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med bena skulderbredde fra hverandre, og tærne peker ut på 45 grader.
2. Flekk knærne, hold ryggraden rett og heng hoftene tilbake. Forleng armene dine, og ta tak i vannkokeren med begge hendene. Løft den fra bakken, sving den mellom beina og ta den nær brystet. Hold albuene bøyde og pekte mot gulvet.
3. Skyv hoftene ut, bøy knærne og knebøy. Forsikre deg om at vekten din ligger i hælene, og at knærne ikke overskytter tærne.
4. Tell til 5 og kom deg opp igjen.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

10. Kettlebell vindmølle

Mål - Glutes, korsrygg, skråstillinger, bortførere, hoftebøyere, skuldre, firhjulinger, hamstrings og biceps.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med bena fra hverandre.
2. Snu venstre fot ut og sørg for at du er i “L” -posisjon. Skyv hoftene ut på høyre side.
3. Plukk vannkokeren med høyre hånd, strekk høyre hånd over hodet og hold håndleddet nøytralt. Hold venstre håndflate åpen og mot venstre indre lår.
4. Snu hodet og se opp på kettlebell på høyre side.
5. Skyv ned på venstre side til venstre hånd når venstre hæl. Hold begge bena rette.
6. Skyv tilbake til startposisjonen.
7. Gjør dette også på den andre siden.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, biceps og abs.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg i en kne-push-up posisjon og legg den ene hånden på håndtaket på vannkokeren og den andre på gulvet.
2. Pust inn, og senk kroppen din til gulvet.
3. Pust ut og skyv oppover.
4. For å øke intensiteten, gå inn i en vanlig push-up posisjon og gjenta det samme.

Sett og representanter

3 sett med 10

12. Kettlebell One Arm Row

Mål - Biceps, triceps, skuldre, lats og bryst.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med ryggraden oppreist. Gå fremover med venstre ben (bruk venstre ben som benk), og legg venstre albue på venstre lår.
2. Plasser vannkokeren nær venstre fot.
3. Bøy deg og ta tak i vannkokeren med høyre hånd.
4. Trekk vannkokeren opp mot magen, hold albuene nær kroppen og trekk dem frem og ut.
5. Senk vannkokeren i samme rette linje og før den tilbake til startposisjonen. Ikke oppbevar den på gulvet før du fullfører ett sett.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalver, adduktorer og skuldre.

Hvordan gjøre det

1. Ta tak i et bredt håndtak kettlebell med begge hendene. Hold brystet ute, skuldrene rullet tilbake og albuene nær ribbe buret og pek ned. Bena dine skal være fra hverandre.
2. Legg venstre ben fremover, bøy begge knærne og senk kroppen til høyre ben er veldig nær gulvet. Forsikre deg om at venstre lårben og legg er 90 grader i forhold til hverandre.
3. Hold denne posen et sekund, og skyv deretter kroppen din opp og legg venstre ben ved siden av høyre.
4. Gjør det samme med høyre ben også.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

14. Kettlebell Hip Halo

Mål - Glutes, rygg, armer, skuldre og kjerne.

Hvordan gjøre det

1. Stå rett med bena fra hverandre.
2. Ta tak i en vannkoker med begge hendene, rull skuldrene tilbake og engasjer kjernen din. Plasser vannkokeren i nærheten av høyre hofte.
3. Uten å rotere overkroppen, flytt vannkokeren fra siden av høyre hofte til opp over hodet (hold albuene litt bøyde), venstre skulder og deretter rett til høyre side av hoftene.
4. Gjør det samme til venstre.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Target - Core, glutes, biceps, triceps, lats, and chest.

Hvordan gjøre det

1. Plasser to kettlebells på gulvet fra hverandre.
2. Gå ned på knærne og hold en kettlebell i hver hånd.
3. Forleng venstre og høyre ben bak deg. Hold kjernen din engasjert, armene rett og nakken i nøytral posisjon, og se ned.
4. Støtt kroppen din på tærne og venstre hånd, løft høyre kettlebell.
5. Uten å bøye håndleddet, bøy albuen og ta vannkokeren nær brystet. Skyv albuene rett tilbake.
6. Rett armen og senk vannkokeren. Ikke oppbevar den på gulvet før du fullfører ett sett.
7. Gjør det samme med venstre arm også.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Dette er de 15 beste kroppsøktene med en kettlebell og er nybegynnere til mellomnivåøvelser. Så det vil være enkelt for deg å gjøre dem. La meg nå fortelle deg om fordelene ved å gjøre kettlebell-øvelser.

Fordeler med Kettlebell-treningsøkter

• Bidra til å forbedre kjernestyrken.
• Hjelp med å bli kvitt magefettet.
• Tone armer og ben.
• Forbedre form.
• Øk utholdenhet.
• Forbedre fleksibilitet og balanse.

For å avslutte, er de listede 15 kettlebell-øvelsene det beste som kan skje med deg. Begynn å innlemme disse øvelsene i treningsrutinen din, og se hvordan din holdning, styrke, form og utholdenhet forbedres. Du vil føle deg bedre og fungere bedre, og hver dag vil være en fantastisk dag for deg. Så ta tak i vannkokeren og jobb de musklene. Jubel!