Beste Vekttap øvelser: 50 Raske Fett Tap Trening

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Ikke alle av oss har råd til en god fysisk trener som kan veilede oss gjennom vekttap for å bli i form og fantastisk, ikke sant? Så her har vi de 50 beste og mest populære øvelsene for deg som ikke bare garanterer vekttap, men også gjør deg sterkere og sprekere.

Øvelser for vekttap:

La oss få en kort ide om øvelsene som vil bidra til å gå ned i vekt effektivt:

1. Plank:

Plank er en av de mest grunnleggende bevegelsene du kan følge for å holde deg i form. Det har så mange fordeler at du vil elske det helt sikkert.

Hvordan gjøre det:

1. Gå ned på gulvet på hendene og ballene på føttene.
2. Forsikre deg om at kroppen din er i en rett linje og at hendene er under skuldrene.
3. Hold magen tett og navlen sugd inn.

2. Jumping Jacks:

Jumping Jacks er en av de beste kondisjonstrinnene som er veldig effektive for å forbrenne fett fra hele kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med ryggen oppreist og magen tett, hold føttene sammen.
2. Nå hopp og åpne føttene brede.
3. Løft samtidig armene dine over hodet.
4. Hopp igjen og kom tilbake til startposisjonen.

[ Les: Fordelene med Jumping Jacks]

3. Hoppe over:

Hopping eller tauhopping er en kardioøvelse som kan forbrenne 300-400 kalorier på 45 minutter avhengig av vekten din.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med rygg og mage stramt.
2. Hold føttene sammen.
3. Hopp nå fra bakken noen centimeter, la tauet passere under føttene og ta det opp igjen.
4. Hvis du ikke har et tau, er det bare å hoppe opp og ned uten tauet, men fortsett å bevege hendene som om du holder et tau.

[Les: Kardioøvelser for vekttap]

4. Cross -Train:

Elliptisk trener eller cross-trainer forbrenner ikke bare store mengder kalorier, men bygger også benmuskler og hjelper til med å kaste armfett.

Hvordan gjøre det:

1. Trå på peddlene og få tak i styret.
2. Nå beveger du føttene langs løperne som om du går frem, det etterligner nesten gangbevegelsen.
3. Sørg for at du beveger styret hvert trinn, ett mot brystet og veksler bevegelsen.

5. Butt Kicks:

Butt spark er kardiovaskulære øvelser. Forskjellen mellom rumpespark og jogging er at i rumpespark prøver du å berøre rumpa alternativt med hvert ben. For å øke intensiteten, øk hastigheten.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold magen stram.
2. Begynn å jogge på stedet med kalvene som sparker tilbake og føttene nesten berører rumpa.

[Video: Trening med vekttap for kvinner]

6. Fjellklatrere:

Fjellklatrere brenner fett fra mageområdet og hjelper til med å bli kvitt kjærlighetshåndtak.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i en planke.
2. Bøy det ene kneet, legg det litt fremover.
3. Begynn nå å skifte beina fremover og bakover ved å bytte stilling.

7. Plank Jacks:

Plank Jacks er en kardioversjon av planker som gir fordelen av både kardio og styrker kjernen.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i planken og hopp opp bena.
2. Hopp igjen og ta føttene sammen.
3. Åpne og lukke er bevegelsen du følger mens overkroppen forblir stasjonær i planken.

8. Push-Ups:

Push-ups er utrolig effektive for å styrke armer og styrke hele kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i planken.
2. Nå, bøy albuene mens du senker deg ned mot gulvet.
3. Trykk oppover ved å rette ut armene.

9. Triceps push-ups:

Vi avskyr alle de bingo vingene. Så drep tricep-fettet ved å gjøre triceps-push-up.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i planken.
2. Fortsett på tærne eller legg knærne ned.
3. Trykk nå i gulvet ved å skyve albuene tilbake.
4. Rett ut armene og skyv dem oppover.

10. Spider Push-up:

Disse push-ups jobber med armer, skuldre, ben og gluter samtidig.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i planken og stikk høyre hånd ut ved siden av hodet og høyre fot på linje med den hånden.
2. Nå trykker du ned, og når du skyver oppover, kom deg tilbake i planken.
3. Bytt side med hver push-up.

11. Sideplank:

Sideplanker er bra for toning av skråstillinger, kaste muffintopper og miste armfett.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i plankestillingen.
2. Skift nå til høyre side ved å balansere på høyre hånd og fot.
3. Hold den og velg deretter til venstre side.

12. Underarmsplank:

Underarmsplanken styrker skuldrene og overarmene sammen med en sterk kjerne.

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg i plankestilling med tett mage, kropp rett og hender rett under skuldrene.
2. Senk deg ned på underarmene med albuer foret med skuldrene.
3. Dette kalles også delfinplank. Hold i minst 30 sekunder.

13. Hip Twists:

Hoftevendinger er også kjent som midjehvitere fordi de er veldig effektive til å kaste tommer av livet.

Hvordan gjøre det:

1. Gå inn i underarmen.
2. Vri hoftene dine og berør høyre hofte mot gulvet.
3. Vri igjen og berør venstre hofte til gulv.
4. Fortsett å vri i minst 1 minutt.

14. Bro:

Bridge pose og bridge dips er en av de beste øvelsene for ditt bytte. Det gjør rumpa større og perkier og styrker magesekken.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Løft hoftene så høyt du kan til du får en rett linje fra skuldre til knær.
3. Klem rumpekinnene sammen.
4. Senk støvlene mot gulvet og løft opp igjen.

15. Bro med benløft:

Bridge with Leg Lifts er en avansert variant av enkle brodyp som fokuserer på rumpemuskulaturen fra alle vinkler og fungerer mer effektivt på undermuskelen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd.
2. Løft hoftene til du får den rette linjen fra knær til skuldre.
3. Løft det ene benet rett opp.
4. Nå gjør du fallene i 1 minutt.
5. Gjør deretter med motsatt ben.

16. Squat Jump:

Squat jump er en plyometrisk øvelse som forbrenner store kalorier og er veldig effektiv for å styrke quads og glutes. Hvis du har noen felles problemer, bør du unngå knebøy.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Knebøy ved å skyve støvlene tilbake og bøye knærne.
3. Nå hopp opp og så knebøy igjen når du når bakken.
4. Gjør minst 20 reps.

[Les: Enkle tips for å gå ned i vekt på bare en uke]

17. Deadlifts:

Deadlifts er en av de beste øvelsene for å trene den booty. Ta en manual i hver hånd og stå rett med ryggen oppreist.

Hvordan gjøre det:

1. Bøy deg nå i livet.
2. Gå så lavt du kan uten å kramme skuldrene eller ryggen.
3. Hold ryggen flat.
4. Stå opp og gjør 20 reps.
5. Deadlifts er veldig bra for booty og hamstrings.

18. Sidelunger:

Side lunges er bra for både indre og ytre lår og rumpe.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene brede fra hverandre.
2. Skyv nå rumpa til venstre side og senk den mot gulvet ved å bøye venstre kne.
3. Forsikre deg om at høyre ben er rett.
4. Ta deretter rumpa til høyre og fortsett å veksle i 20 reps.

19. Plank push-ups:

Dette er en av de beste armøvelsene. det er en litt mellomøvelse, men veldig effektiv for å styrke triceps, biceps, skuldre så vel som abs.

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg i plankeposisjon med armene rett og hendene under skuldrene.
2. Nå bøy albuene en etter en og kom ned i underarmsplanken.
3. En og en retter armene dine ut i standard planke igjen.
4. Gjør 10-15 reps.

20. Lysestake Dipper:

Utrolig effektiv for kjærlighetshåndtak og muffintopper, lysestake-dippers er villedende enkle. De er gode for å bli kvitt sidefett.

Hvordan gjøre det:

1. Gå ned på knærne og rett høyre ben sidelengs.
2. Løft armene dine over hodet og bli med i Namaste-stilling.
3. Bøy deg nå til venstre så lavt du kan og rett deg opp.
4. Gjør 15 reps og bytt deretter ben og gjør den andre siden.

21. Sykkelknusing:

Sykkelknusing pakker en dobbel slag med cardio + ab-trening. det er det perfekte svaret til de som har problemer med nedre mage, da det forbrenner fett og styrker hele kjernen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg tilbake på bakken og bøy knærne, løft leggene til de blir parallelle med gulvet.
2. Rett nå høyre ben og bind hendene bak nakken for støtte.
3. Hold skuldrene fra gulvet.
4. Prøv nå å ta på venstre bøyd kne og motsatt albue.
5. Rett deretter venstre ben og bøy høyre ben og berør det mot venstre albue.
6. Fortsett å veksle så fort du kan.

22. Triceps-fall:

Triceps Dips er en av de 3 øvelsene som er den raskeste måten å tonet triceps på. I motsetning til andre 2 kan det gjøres hvor som helst og uten noe utstyr.

Hvordan gjøre det:

1. Få en stol, sofa, seng eller en hvilken som helst hevet, stabil plattform og sett deg på den.
2. Ta nå stolen ved siden av hoftene med fingrene utover og skyt fremover til hendene dine støtter vekten din på stolen og rumpa er i luften.
3. Nå, bøy albuene og senk rumpa mot gulvet så lavt du kan og rett deg opp.
4. Gjør 20 fall.

23. Triceps-tilbakeslag:

Vil du bli kvitt de bingo vingene og de slappe armene? Prøv triceps-tilbakeslag, alt du trenger er et par manualer.

Hvordan gjøre det:

1. Få en manual i hver hånd og bøy deg litt fremover med knærne myke og ryggen flatt.
2. Bøy albuene og ta manualene nær brystet ved å skyve albuene tilbake og ut.
3. Nå, rett armene dine ved å skyve manualene tilbake og ta tilbake.
4. Gjør 20 reps og sørg for at du føler at du brenner i triceps.

24. Jackknife sit-ups:

Det er en av de beste mageøvelsene fordi sitknivene på knivene retter seg mot øvre og nedre mage samtidig.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på ryggen med armene strukket over hodet.
2. Nå, i en bevegelse, løft dine rette armer og ben opp og prøv å berøre tærne.
3. Korsryggen og gjør 20 reps.
4. For å intensivere, ikke rør bena på gulvet.

25. Lunge:

En av de mest grunnleggende og ekstremt effektive øvelsene, lunger trener baken, lårene, magen og leggene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med rett rygg og tett på magen.
2. Nå, legg høyre ben foran og bøy kneet til høyre lår er parallelt med bakken og venstre lår er vinkelrett.
3. Forsikre deg om at kneet foran er over hælen.
4. Skyv oppover og ta føttene sammen.
5. Gjør det andre beinet.
6. Gjør alternative lunges for 30 reps.

26. Lunge With Bicep Curls:

Det er en kombinasjon av både over- og underkropp. Mens alene bicep curl ikke gjør mye for resten av kroppen din, bortsett fra biceps, forbrenner den store kalorier når den kombineres med lunger mens du jobber med forskjellige store muskelgrupper samtidig.

Hvordan gjøre det:

1. Ta en manual i hver hånd.
2. Nå som du springer deg ned, gjør du en bicep-krøll ved å bringe håndvektene til brystet.
3. Når du reiser deg opp, senk manualene ned.

27. Overhead Press:

Overhead Press er bra for å styrke skuldrene, så vel som å bli kvitt triceps og øvre ryggfett.

Hvordan gjøre det:

1. Få en manual i hver hånd.
2. Løft armene og bøy albuene med underarmene parallelt med hodet på hver side.
3. Nå løft manualene over hodet og ta dem tilbake.
4. Gjør 20 reps.

28. Sliping:

Det er et yogatrekk som smelter magefettet.

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg med bena rett foran deg og ryggen oppreist.
2. Ta armene fremover og sett deg sammen.
3. Begynn å lage en stor sirkel med klokken som om du sliper.
4. Gjør 15-20 reps med klokken og deretter mot klokken.

29. Tuck Jump:

Tuck jump er en plyometrisk øvelse som er en kombinasjon av kondisjonstrening og kroppsvektstrening. Prøv å hoppe så fort du kan uten å gå på bekostning av skjemaet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med strammet kjerne.
2. Huk litt og hopp opp så høyt du kan.
3. Prøv å stikke knærne i bevegelse oppover, og land deretter i en knebøy.
4. Gjør 10 hopp.

30. Skøyter:

Skaters er et kondisjonstrinn med mindre intensitet og mer resultat i å forbrenne kalorier og toning bena.

Hvordan gjøre det:

1. Stå på høyre ben med bøyde knær.
2. Hopp til venstre side så langt du kan på venstre ben.
3. Hopp igjen til høyre på høyre ben.
4. Gjør dette 15 ganger.

31. Knebøy med slag:

Det er en av de beste vekttapøvelsene for kvinner hjemme, som forbrenner gode kalorier og styrker armene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene vidt fra hverandre og huk deg ned.
2. Begynn nå å slå kryss og jab så raskt og med så mye kraft som mulig.
3. Etter 1 min begynner du å slå oppover.

32. Frontspark:

Front Kicks tone bena, rumpa og magen, forbedrer fleksibiliteten og øker stoffskiftet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med kjernen strammet.
2. Ta høyre kne opp og spark det rett med kraft som om du skyver noe som står rett foran deg.
3. Senk den og sparke med det andre beinet så høyt du kan.

33. Knehøye:

Knee High er en annen variant av flekkjogging der bevegelsen til rumpespark blir reversert. Nå løfter du knærne til hoftene i stedet for føttene til rumpa.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med magesmerter.
2. Begynn å jogge på stedet ved å ta knærne vekselvis opp så høyt du kan.
3. Du kan til og med prøve å sette et merke med hendene og prøve å berøre det med knærne.

34. Raske føtter:

Denne er morsom og effektiv trening, som er bra for å drepe de muffins topper og kaste pounds fra magen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre og bøy deg litt fremover.
2. Bli med hendene foran deg.
3. Begynn nå å bevege føttene så fort du kan i jogging med bredt ben.
4. Du skal føle det helt opp til baken.

35. Gjedde-push-up:

Dette er flott for skuldre og armfett. Hvis du ønsker å gjøre en avansert versjon, kan du gjøre gjedde-push-ups med det ene benet rettet opp i luften.

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg nedover i hundestilling.
2. Nå, bøy albuene og senk hodet mot gulvet.
3. Trykk oppover ved å rette ut armene.
4. Gjør 10 push-ups.

36. Splittete hopp:

Det er en plyometrisk form av lunges som forbrenner mer kalorier og er et avansert trekk. Det krever ikke bare kraften til å hoppe, men innebærer også balanse som gjør den mer effektiv.

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg i lungestilling med høyre ben fremover.
2. Hopp og bytt ben og land i et lunge med venstre ben fremover.
3. Fortsett å veksle i 20 reps.

37. Burpees:

Burpees er best! Burpees er en av de beste trekkene blant alle de raske vekttapøvelsene. Hvis du er nybegynner, kan du ganske enkelt gå frem og tilbake i stedet for å hoppe.

1. Stå rett og bøy fremover, legg hendene på gulvet.
2. Hopp føttene i planken og hopp deretter tilbake i nærheten av hendene og rett deg opp.
3. Du kan også gjøre sideburpeer ved å hoppe føttene til den ene siden og opp, deretter den andre siden og opp.

38. Froskhopp:

Det er plyo-trekk som er veldig effektivt for vekttap. Nøkkelen er å tilbakelegge så mye avstand du kan og gjøre så mange reps som du kan rygg mot rygg.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre og knærne litt bøyde.
2. Hopp fremover, dekk så stor avstand du kan og bakover til startposisjonen.
3. Gjør 20 reps.

39. Walkout:

Walkouts har mange varianter. Den enkleste er push-up variasjonen. Denne øvelsen kombinerer fremoverbøyning og push-up-trening og fungerer på hele den integrerte kroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg hendene på gulvet og gå fremover til du kommer inn i Plank.
2. Gjør en push-up og gå tilbake i stående stilling.
3. Pass på at du ikke bøyer knærne.

40. Stolposisjon:

Stolposering er en mellomliggende yogastilling som styrker bena og toner rumpa. for å forbrenne flere kalorier, hold posen så lenge du kan uten å gå på akkord med skjemaet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med føttene sammen og ryggen rett.
2. Senk rumpa ned så lavt du kan og løft armene høyt over hodet.
3. Hold stillingen i 30-45 sek. du kan prøve hoppestoler for å gjøre dette trekket til kardio.

41. Krigerposisjon:

Bilde: Getty

Warrior-serien er bra for å styrke underkroppen. Den inkluderer sekvensering av Warrior I, Warrior II, Warrior III og Triangle Pose.

42. Albuer til knær:

Det er et dansekardio-trekk som de fleste bhangra-elskere vil være kjent med. Det toner magemusklene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Strekk hendene over hodet til venstre side.
3. Nå, ta høyre kne opp og albuene ned i kryssbevegelse.
4. Rett tilbake og gjør 20 reps hver side.

43. Vinyasa:

Vinyasa er navnet populært gitt til sekvensen ned hund til kobra. det er ofte inkludert i en variant av Surya Namaskara. Dette er en av de mest effektive øvelsene for vekttap hjemme å trene med.

Hvordan gjøre det:

1. Start i nedadgående hundepose.
2. Gå til planken.
3. Så gjør en chaturanga.
4. Trykk til slutt inn i en kobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama er veldig effektiv til å forbrenne magefett og behandle mange indre sykdommer og hormonelle ubalanser som er ansvarlige for vektøkning.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt tverrbeina med rett rygg.
2. Pust dypt inn. Nå puster ut gjentatt og kontinuerlig så lenge du kan.
3. Vær oppmerksom på at ved hver utpust går magen inn.
4. Gjør det i 10-15 minutter.

45. Anulom-Vilom:

I likhet med Kapalbhati, vil 15 minutter med anulom-vilom hjelpe deg å gå ned i vekt effektivt.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt tverrbeina med rett rygg.
2. Blokkér venstre nesebor med tommelen og pust dypt med høyre nesebor.
3. Nå blokkerer du høyre nesebor og puster ut med venstre.
4. Nå, pust inn med venstre og pust ut med høyre.

46. Gå:

Å gå er en av de beste vekttapøvelsene. Å gå i raskt tempo er bra for å forbrenne kalorier. Sørg for at du holder den progressiv.

[Les: Morgenøvelser for vekttap]

47. Løping:

Å løpe er seriøst kongen av vekttapøvelser. Å løpe forbrenner ikke bare kalorier, men er også en total kroppsintegrert trening. Det styrker bena og er effektivt mot magefett. Enten gå utenfor for en 30-minutters løpetur, eller bare hopp på tredemøllen.

48. Surya Namaskar:

Surya Namaskar er kjent for å forbrenne flere kalorier på en halv time enn en times lang kardioøkt gjør. Det hjelper ikke bare med å kaste kilo, men gir også fordelene med yoga. Det er mange forskjellige versjoner av solhilsener, så velg det du liker best. Prøv å gjøre så mange hilsener som mulig. Mens hilsener utført i sakte film er effektive for toning av muskler og tøyninger, er hilsener i raskt tempo gode former for kardio.

49. Sykling:

Igjen, sykling er en effektiv kondisjonstrening, som styrker benmuskulaturen og brenner magefett. Du kan eksperimentere med motstand og grep om syklusen for å endre treningen. En annen ting du bør gjøre er å erstatte de andre kjøretøyene dine med en sykkel over korte avstander. I dag er spinnklasser veldig kjent. De er morsomme, underholdende og effektive.

50. Svømming:

En times svømming kan forbrenne kalorier som tilsvarer å løpe 3 miles! Utrolig, ikke sant? Det er en ikke-påvirket kardiovaskulær trening, som bruker vann som en naturlig motstand og hjelper til med å forbrenne kalorier. Ikke glem å gjøre gode dynamiske strekninger av armer og ben før du dypper.

Så nå kan du ikke si at du bare ikke vet hvordan du går ned i vekt! Med alle disse valgene kan du nå gå ned i vekt lett. Gå for det!

Kjenner du noen andre raske vekttapøvelser? Del med oss i kommentarfeltet nedenfor.