Muskelbygging: 10 Beste øvelser å Prøve

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Føler du deg overveldet av det store antallet forskjellige øvelser og treningsteknikker som folk foreslår deg for å bygge muskler? Får forvirringen deg til å miste interessen når innsatsen ikke gir de ønskede resultatene? Hvis det er tilfelle, har du kommet til rett sted. For å velge en riktig øvelse for å utvikle de tøffe musklene, er det viktig å vite om forskjellige muskelgrupper og hva som er verdt å prøve.

For bedre forståelse har vi kategorisert musklene i flere muskelgrupper. Ta en titt på de ti beste treningsøktene for å utvikle de viktigste muskelgruppene. Sjekk ut hva som faktisk fungerer for å fjerne mytene dine og unngå skuffelse.

Trening for å bygge muskler - Topp 10 øvelser

Magemuskler

Magemusklene, bedre kjent som abs, danner den fremre delen av torsoen, dvs. magen. Det er viktig å vite at magemusklene ikke skal strekkes. De må styrkes i stedet. Det er to mest effektive øvelser for å styrke abs. A

1. Twisting Crunches:

Vridende crunches er bra for både mage og mage, en gruppe muskler som danner siden av kroppen.

Trinn 1: Legg deg flatt på ryggen på en treningsmatte.

Trinn 2: Bøy knærne og sørg for at fotsålene er flate på gulvet.

Trinn 3: Legg begge hendene bak nakken og pass på at haken ikke berører nakken.

Trinn 4: Tyngdekraften gir en motstand. Løft ryggen, trekk deg opp ved å bruke kraften i magemusklene. Forsikre deg om at du ikke vrir nakken mens du utfører knasingen. Du må vri torsoen i stedet, på en slik måte at venstre albue tipper mot høyre side, på kneet.

På samme måte kan enkle crunches også bidra til å styrke magemusklene.

2. Leg Raises:

Leg raises er en fantastisk øvelse for kjernemuskulaturen for å toning abs. Den kan utføres på en treningsmatte eller på en benk.

Trinn 1: Legg deg flatt på ryggen på en treningsmatte, med armene liggende på bakken ved sidene og håndflatene flate på gulvet.

Trinn 2: Hev begge bena sakte 90 grader, slik at de er på linje med hoftene. Ta bena forsiktig ned i en vinkel på 45 grader.

Trinn 3: Løft dem tilbake igjen slik at de stemmer overens med hoftene dine. Fortsett denne treningen i et minutt eller to, eller til du kan opprettholde.

Trinn 4: Ta beina sakte tilbake på bakken og hvil i et minutt, og fortsett å trene igjen.

Opprinnelig kan du bøye knærne litt for å få det til å fungere. Du kan også bruke hendene til å støtte korsryggen når du løfter bena.

3. Erector Spinae:

Erector spinae er musklene i korsryggen. I treningsverdenen legger trenere vekt på å styrke korsryggen mye. The Cat Stretch er den mest effektive treningen for de lavere ryggmuskulaturen.

Trinn 1: Som navnet antyder, trenger denne øvelsen deg til å plassere kroppen din som en katt. Du må komme deg på fire, på en treningsmatte.

Trinn 2: Se for deg selv som et bord. Armene dine skal være like under skuldrene og knærne like under hoftene. Skinnene dine skal være flate på bakken og peke bakover.

Trinn 3: Forsikre deg om at fingrene er spredt og peker fremover. Du burde se på bakken.

Trinn 4: Trykk sakte magen mot ryggraden sakte, slik at ryggraden danner en utadgående kurve. Hold deg i denne stillingen i 10 til 20 sekunder og ta lange, dype pust.

Trinn 5: Pust forsiktig ut når du kommer tilbake til normal stilling. Gjør denne øvelsen 4 til 6 ganger igjen.

Gluteus

Disse musklene er den i baken. Dette er enda en stor muskelgruppe som kan gi uttrykk for din look, hvis den er riktig utviklet. Knebøy og benpress er de beste måtene å få en velskapt rumpe.

4. Knebøy:

Trinn 1: Stå rett med bena to meter fra hverandre. Forleng hendene foran brystet, slik at de vender fremover. Pust pusten.

Trinn 2: Nå må du holde vekten på hælene og bøye baken litt bakover. Knærne dine ville også bøye seg og forårsake rumpe og lårmusklene. Hold ryggen rett.

Trinn 3: Pust ut. Kom opp igjen for å stå rett igjen. Fortsett å fortsette i minst 20 knebøy. Du kan gå opp til 30-40 knebøy på en gang, hvis din utholdenhet tillater det.

5. Benpress:

Du vil bli overrasket over å vite at benpress hjelper med å bygge ikke bare gluteusmusklene, men også fremre muskler i lårene (quadriceps) og hamstring muskler.

Trinn 1: Benpresser gjøres ved hjelp av spesialutstyr, dvs. benpressemaskinen. Plasser deg komfortabelt på setet til maskinen og plasser føttene i en fot avstand fra hverandre, på plattformen foran deg. Sørg for at sålene ligger flatt mot overflaten på plattformen.

Trinn 2: Knærne skal være vinkelrett på føttene og foran brystet. Denne stillingen sikrer at du sitter ordentlig på maskinen. Hold fast i sikkerhetshåndtakene på siden av maskinen.

Trinn 3: Ta pusten og slipp den ut. Skyv plattformen fremover med hælene til beina blir helt rett foran deg. Motstanden som vekten bak plattformen gir, bidrar til å styrke rumpe- og lårmusklene.

Trinn 4: Pust inn igjen; tilbake til opprinnelig stilling ved å bøye knærne for å bringe dem foran brystet og vinkelrett på knærne igjen.

[Les: Isometriske øvelser og fordelene deres]

6. Quadriceps:

Quadriceps er muskelen i den fremre delen av låret. Benpress og knebøy forklart ovenfor er veldig gunstig for å bygge opp quadriceps. Det er en treningsøkt til, kjent som lunges, noe som kan gi deg fantastiske lår. Denne øvelsen kan også gjøres uten manualer. Personer med kneproblemer bør ikke gjøre denne treningen, da det legger stort press på knærne.

Trinn 1: Stå rett med en manual i hver hånd.

Trinn 2: Sett høyre ben fremover, ca 2 til 3 fot, bøy deg fremover og bøy kneet slik at leggen er vinkelrett på bakken. Bøy også venstre kne, slik at det nesten berører bakken.

Trinn 3: Hold deg i den posisjonen et øyeblikk.

Trinn 4: Bruk hælen på høyre fot (fremre fot i dette tilfellet) og gå tilbake til startposisjon.

Trinn 5: Gjenta med venstre ben fremover. Utfør treningen for det antall ganger som trener anbefaler.

Hamstrings

Som forklart tidligere er hamstrings musklene på baksiden av låret. Bortsett fra knebøy, er benforlengelser og krøller en flott måte å styrke og tone opp hamstringene.

7. Benforlengelse:

Denne treningen utføres på en benforlengelsesmaskin som har en leggpute; dette fungerer som en vekt for å tilby motstand. Det anbefales å utføre denne treningen under tilsyn av en utdannet treningsekspert. La oss advare deg om at benforlengelse ikke er egnet for personer med kneproblemer. Benforlengelse må utføres med lett eller ingen vekt i det hele tatt, for ikke å forårsake unødig stress i kneleddene.

Trinn 1: Ta stilling på benforlengelsesmaskinen slik at ryggen er rett mot støtten og knærne vinkelrett på bakken. Hold forsiktig på styrene på siden av maskinen.

Trinn 2: Pust ut. Løft benputen oppover ved hjelp av den nedre delen av beina ved å rette knærne foran deg.

Trinn 3: Pust. Kom tilbake til startposisjonen ved å ta benet ned igjen. Gjenta treningen.

8. Benkrøller:

Benkrøller utføres også ved hjelp av en maskin. Nok en perfekt øvelse for å lage muskler! Maskinen gir betydelig motstand som er nødvendig for utvikling av hamstrings. Denne spesielle treningen er populært kjent som "sittende benkrøller".

Trinn 1: Ta en behagelig posisjon på benkrøllemaskinen slik at ryggen din er rett mot støtteunderlaget. Forsikre deg om at justeringene på maskinen er pyntet i henhold til høyden din.

Trinn 2: kneet ditt skal være vinkelrett på bakken. Benets nedre del skal være rett foran leggputen. Hvil fanget i fanget ditt, litt under lårene. Hold fast i sikkerhetshåndtakene på fanget.

Trinn 3: Løft bena for å gjøre dem helt rett foran deg. Dette er utgangsposisjonen. Trekk benputen tilbake med lårene ved å bøye knærne og hold deg et øyeblikk. Ikke bøy overkroppen. Bruk bare kraften i benmuskulaturen.

Trinn 4: Pust ut og gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta treningen.

[Les: Triceps-øvelser og fordelene deres]

Trapezius

Denne muskelgruppen ligger i midten av ryggen og øvre del av ryggen. Lær riktig trening for å bygge muskler. Oppreist rekker og skulder skuldrene er de to mest effektive treningsøktene for å bygge ryggmuskler.

9. Opprettede rader:

Treningen med oppreiste rader kan utføres ved hjelp av en vektstang eller manual, avhengig av utholdenhet. Det hjelper også med å bygge og styrke skuldrene.

Trinn 1: Koble til stangen til vektstangen i skulderbredde mens du står med ryggen rett.

Trinn 2: Trekk vektstangen oppover mot skuldrene. Håndleddene ville vri seg litt når du løfter vektstangen.

Trinn 3: Pust mens du senker vektstangen. Gjenta øvelsen som trener anbefaler.

10. Skuldertrak:

Skulder skuldrene er en treningsøkt utført ved hjelp av et manualsett. Dette er en flott øvelse for skuldermuskulaturen for å bygge fellene for nybegynnere som ønsker å gi et pass til de oppreiste barbellradene.

Trinn 1: Hold en manual i hver hånd og stå med ryggen rett. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.

Trinn 2: Nå løft skuldrene sakte oppover når du normalt trekker på skuldrene. Hev dem så høyt som mulig. Ikke press deg for hardt i begynnelsen.

Trinn 3: Hold deg et øyeblikk og ta dem sakte tilbake til normal stilling. Gjenta øvelsen som trener anbefaler.

[Les: Topp ti styrketreningsøvelser]

Vi håper tvilen din er ganske klar. Du vet nå hvilke muskelgrupper som er viktige, og hvordan deres rette utvikling kan forbedre kroppen din. Alt du trenger å gjøre er å utføre denne øvelsen for å bygge muskler med største engasjement under tilsyn av trente fagpersoner og følge et sunt kosthold.