2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Isjias refererer til nervesmerter som genereres fra korsryggen og strekker seg til baksiden av bena og føttene (1). Det er forårsaket på grunn av irritasjon av isjiasnerven - den største nerven i kroppen din (2). I følge Harvard Medical School kan 40% av mennesker få isjias en gang i livet (3). Isjias kan være forårsaket av herniated eller glidd disk, aldring, skade, korsryggen og sjelden svulster (4). Med riktig medisinsk behandling og fysioterapi kan du være helt fri for denne bedøvende smerten (5). Les videre for å vite om de 12 beste strekkene og isjiasøvelsene. Men først, la oss sjekke ut de vanligste symptomene på isjias. Sveip opp!
Vanlige symptomer på isjias
Her er de vanligste symptomene på isjias:
- Prikkende følelse i bena
- Ryggsmerter som stråler ned til knærne
- Nummenhet og svakhet i korsryggen, hoftene og bena
- Vanskeligheter med å gå, løpe eller flytte beinet
- Vanskeligheter med å stå opp
- Hoftesmerter
La oss nå se på øvelsene for isjiasmerter.
12 effektive isjiasøvelser og strekninger
1. Sittende Pigeon Pose
Youtube
Hvordan gjøre den sittende duen
- Sett deg på en matte med bøyde knær. Len deg tilbake og støtt overkroppen ved å plassere fingertuppene på matten diagonalt bak deg.
- Løft høyre ben og legg det på venstre kne. Forsikre deg om at høyre ankel er øverst på venstre kne.
- Sving forsiktig venstre ben fra venstre mot høyre.
- Gjør dette 10 ganger før du bytter ben.
Sett og representanter
3 sett med 10 reps på hver side.
2. Liggende Pigeon Pose
Youtube
Slik gjør du den liggende duen
- Legg deg på ryggen på en matte. Hold begge knærne bøyde, og føttene flatt på gulvet.
- Bøy venstre kne, og legg venstre legg på høyre kne.
- Løft høyre ben fra gulvet, legg begge håndflatene på baksiden av høyre lår og trekk høyre kne nær brystet.
- Plasser venstre håndflate på venstre kne. Skyv på venstre kne, og trekk i høyre lår.
- Hold den i 10 sekunder.
- Gjør det samme på den andre siden også.
Sett og representanter
2 sett med 5 reps.
3. Kne mot motsatt skulder
Youtube
Hvordan gjøre knærne mot motsatt skulder
- Legg deg på ryggen. Bøy høyre kne. Klem høyre ben med begge hendene og ta det nær brystet. Hold tærne spisse.
- Trekk kneet mot venstre side av brystet.
- Hold dette i 10 sekunder og kom deg tilbake til startposisjonen.
- Gjør det samme med venstre ben.
Sett og representanter
3 sett med 5 reps på hver side.
[Les: 10 hjemmemedisiner mot smerter i foten]
4. Katt og ku stiller
Youtube
Hvordan gjøre katten og ku-stillingen
- Anta tabellen.
- Pust inn og slipp magen, men hold hoftene og øvre ryggen opp mot taket. Løft hodet og se fremover.
- Pust ut og slipp nakken. Strekk midten av ryggen opp mot taket. Forsikre deg om at skuldrene er runde og trukket mot ørene.
Sett og representanter
2 sett med 10 reps.
5. Sittende Crossover Hamstring Stretch
Youtube
Hvordan gjøre den sittende crossover hamstring stretch
- Sett deg på en matte med beina strukket fremover.
- Kryss høyre ben over utsiden av venstre ben. Plasser høyre fot nær venstre kne.
- Pakk venstre hånd rundt utsiden av ryggen, og legg høyre hånd på venstre side, diagonalt foran høyre ben.
- Bøy og ta hodet nær høyre kne.
- Hold denne posen i 10 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Sett og representanter
3 sett med 10 sekunders hold på hver side.
6. Sittende Spinal Twist
Youtube
Hvordan gjøre den sittende spinal vri
- Sett deg på en matte med beina utstrakt foran deg.
- Bøy høyre kne og kryss høyre ben over utsiden av venstre ben. Hold venstre fot bøyd.
- Legg høyre fingertupp på matten bak deg, og klem høyre kne mot brystet med venstre arm.
- Pust inn og forleng ryggen. Pust ut og vri til høyre.
- For en dypere strekk, ta venstre albue til utsiden av høyre kne, og vri til høyre.
- Hold denne posen i 10 sekunder.
- Gjør dette også på den andre siden.
Sett og representanter
3 sett med 10 sekunders hold på hver side.
7. Forward Pigeon Pose
Youtube
Hvordan gjøre den fremadvendte posen
- Anta tabellen.
- Ta venstre ankel nær høyre håndledd. Skyv høyre ben tilbake. Forsikre deg om at tærne peker ut.
- Ta nedre venstre ben nær lysken.
- Ta støtte fra gulvet, rett ryggen.
- Pust inn og pust ut 10 ganger før du slipper stillingen.
- Gjør dette også på den andre siden.
Sett og representanter
3 sett med 10 sekunders hold på hver side.
8. Skallstrekk
Youtube
Hvordan gjøre skallstrekningen
- Knel deg ned og sett deg på hælene. Hold tærne påpekt, og plasser håndflatene nær knærne.
- Len deg fremover og hold brystet nær knærne. Hold ryggen rett, og se på matten.
- Skyv øvre rygg opp mot taket uten å løfte hender, nakke og hofter.
- Hold denne posen i 10 sekunder.
Sett og representanter
5 sett med 10 sekunders hold.
[Les: 14 naturlige rettsmidler mot kneleddssmerter]
9. Liggende ku ansikt stiller
Youtube
Hvordan du gjør det tilbakelente ku-ansiktet
- Legg deg på ryggen. Flekk knærne og ta dem nær brystet. Kryss høyre ben over venstre, legg den respektive hånden på den respektive leggen, og hold den. Kjenn på strekk i korsryggen og glutes.
- Etter 10 sekunder, legg hendene på hver fot, og hold i 10 sekunder.
- Gjør det samme ved å krysse venstre ben over høyre.
Sett og representanter
3 sett med 10-20 sekunders hold.
10. Liggende sommerfugl
Youtube
Hvordan gjøre den liggende sommerfuglen
- Legg deg på ryggen. Ta sammen sålene på føttene ved å bøye begge knærne. Når sålene er satt sammen (som en Namastey!), Trekker du føttene litt opp slik at du kjenner strekningen i låret og lysken.
- Hold hendene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet. Engasjer kjernen din, og løft knærne mot taket uten å løfte føttene fra gulvet.
- Stopp et øyeblikk og skyv knærne tilbake til startposisjonen.
Sett og representanter
3 sett med 12 reps.
11. Prone Torso Twist
Youtube
Hvordan gjøre den utsatte torso vri
- Legg deg på en matte med hendene ved siden av deg, og håndflatene flate på matten.
- Bøy høyre kne, hold høyre fot flatt på gulvet og vri kroppen til venstre.
- Hold venstre ben rett, se mot venstre, hold høyre hånd på gulvet, og tell til 10.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme på den andre siden.
Sett og representanter
3 sett med 2 reps på hver side.
12. Hip Stretch
Youtube
Hvordan gjøre isjias hip stretch
- Legg deg ned på magen på en matte. Hvil hodet på en pute. Hold hendene nær puten og håndflatene flate på gulvet.
- Bøy høyre kne slik at underbenet og låret er vinkelrett på hverandre.
- Skyv hoften forsiktig opp slik at låret er fra gulvet.
- Hold denne posen et øyeblikk og senk hoften tilbake til gulvet.
- Gjør dette fem ganger før du bytter ben.
Sett og representanter
3 sett med 5 reps med hvert ben.
Tips: Ikke løft hoftene så høyt at nedre magemuskler løftes fra gulvet.
Dette er de 12 beste øvelsene og strekker seg mot isjiasmerter. Men hvordan kan disse øvelsene bidra til å lindre smerte? Finn ut i følgende avsnitt.
Hvordan hjelper disse isjiasøvelsene å lindre smerter?
Isjiasøvelsene retter seg mot korsryggen, glutes, hoftebøyere, hamstrings, quads og abs. Dette er de beste øvelsene for isjias da de hjelper med å berolige isjiasnerven, styrker ryggraden og forbedrer leddens fleksibilitet. Dette fremskynder i sin tur helbredelsesprosessen. Å gjøre disse øvelsene vil også bidra til å forbedre humøret ditt, og de “føles bra” hormonene som frigjøres, vil bidra til å redusere smerteoppfatningen.
Husk at hvis du har isjias, MÅ du oppsøke lege. Bortsett fra disse øvelsene og strekkene, er det andre måter å behandle isjias. Her er hva du kan gjøre.
Andre behandlingsalternativer for isjias
- Akupunktur
- Kiropraktisk pleie
- Massasje
- Medisiner
Du kan velge noen av disse sammen med medisiner eller gå til kirurgi. Men du må være forsiktig når du gjør disse øvelsene for å forhindre forverring av smertene. Her er en liste over hva du bør ta vare på mens du gjør disse øvelsene.
Forholdsregler
- Vær treg og forsiktig hvis du gjør disse øvelsene for første gang.
- Tren hver dag.
- Hold deg hydrert.
- Oppretthold god holdning.
- Ta kosttilskudd for vitamin D og K etter å ha konsultert legen din.
- Unngå røyking.
- Ta hvile og sove i 7 timer.
Der har du det - 12 isjiasøvelser og noen få tips for å forbedre isjiasmerter. Gjør disse regelmessig, og du vil se gode resultater på ekte. Sørg for at du snakker med legen din før du gjør noen av disse øvelsene. Ha det fint!
Anbefalt:
15 Beste Apotekfundamenter For Hver Hudtype
Her er tingen om å velge et apotekfundament: alternativene er mange, og oftere enn ikke er det ingen skjønnhetsrådgiver som hjelper deg med å prøve eller matche fundamentet til hudtonen din. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke for mye på å oppnå den perfekte basen. Apotekfo
De 10 Beste Vanntette Sminkeproduktene I 2020
Elsker du å bruke sminke regelmessig, men er bekymret for at de svette somrene og monsunregnet kan vaske det av? La meg si deg at dette er et problem som mange står overfor. Har du noen gang lurt på hvordan sminke til alle disse filmstjernene forblir intakt, selv etter å ha skutt for en regn- eller svømmesekvens? Svar
10 Beste Ryggstøtter For Smertelindring Og Støtte I Korsryggen
Mange av oss opplever smerter i korsryggen når vi presser oss litt for hardt mens vi trener, krummer oss hele dagen foran bærbare datamaskiner eller kjører lange avstander. For noen forsvinner smerten av seg selv på kort tid, mens for andre kan den bli til en kronisk situasjon. Hvi
5 Enkle Delte Strekninger For Nybegynnere
Vil du være fleksibel og smidig? Ønsker du at musklene dine skal være supersterke og bli mindre slitne? Da bør du gjøre treningsøkten."Splittene" er ikke noe du våkner en fin morgen og gjør. Det er noe som krever din engasjerte øvelse for å få musklene løsnet og fleksible.Vil du vite
15 Beste Kim Kardashian Antrekkstiler - Hennes Beste Moteuttalelser
Det er ti år siden Keeping Up With Kardashians ble sendt, og kontrakten har blitt fornyet i ytterligere 5 år. Og hvis du lurer på hva jeg snakker om, lever du virkelig under en stein, bokstavelig talt. Hvis det er en person Kardashian-familien må takke, er det Kim Kardashian, som livnærte seg med å være sosial og fikk dem alle om bord. Showet