2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Siden fedme er skyhøye, er alle ganske besatt av å miste vekt. Imidlertid er det å være undervektig eller ha veldig lavt BMI også et spørsmål om bekymring og blir ofte ignorert av mennesker.
Selv om utbredelsen av å være undervekt globalt har gått noe ned (fra 9,2% til 8,4% hos jenter og fra 14,8% til 12,4% hos gutter), er det fortsatt et spørsmål som trenger oppmerksomhet (1).
I denne artikkelen vil vi diskutere hvordan du kan gå opp i vekt på en sunn måte og en prøve diettplan du kan følge.
Innholdsfortegnelse
- Hva er ditt sunne vektområde?
- Årsaker til å være undervektig
- Eksempel på diettplan for vektøkning
- Sunne tips for å gå opp i vekt raskt (og trygt)
Hva er ditt sunne vektområde?
BMI (kroppsmasseindeks) hjelper deg med å bestemme ditt sunne vektområde. Del kroppsvekten din (i kilogram) med høyden (i meter) i kvadrat for å beregne BMI (2).
Et BMI mellom 18,5 og 24,9 angir et sunt vektområde. Hvis BMI er under 18,5, er du undervektig.
Bruk denne kalkulatoren til å kjenne din BMI-skala og status.
Årsaker til å være undervektig
Flere medisinske tilstander kan gjøre deg undervektig:
- Høy metabolisme: Noen mennesker er bygget for å være magre. Metabolismen er så høy at de ikke klarer å gå opp i vekt selv etter å ha spist mat med høy kalori.
- Familiehistorie: Noen få mennesker blir født med den typen gener som gjør dem naturlig tynne og har lavt BMI.
- Medisinske tilstander: Visse medisinske tilstander kan forårsake vekttap. Å ha et overaktivt skjoldbruskkjertelhormon (hypertyreose) øker stoffskiftet og kan føre til vekttap. Ukontrollert diabetes (type 1), kreft og smittsomme sykdommer kan få noen til å gå ned i vekt (3).
- Spiseforstyrrelser: Personer med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og bulimia nervosa kan være undervektige (3).
- Depresjon: Personer som har depresjon kan oppleve et sterkt tap av matlyst og miste en betydelig mengde vekt veldig raskt. Slike mennesker trenger øyeblikkelig medisinsk hjelp (3).
Hvis BMI er mindre enn 16, kan du besøke legen din for å diagnostisere mulige medisinske tilstander.
Eksempel på diettplan for vektøkning
Selv om du spiser mat med høyt kaloriinnhold som brus, smultringer og pommes frites, kan du få vekt, er det ikke en sunn tilnærming.
Målet ditt bør være å bygge muskelmasse og gå opp i vekt på en sunn måte. Å spise bearbeidet mat for vektøkning kan føre til opphopning av subkutant eller visceralt fett. Dette kan føre til usunn avsetning av fett rundt henholdsvis mageområdet eller organene.
Følgende er en prøve diettplan som kan hjelpe sunn vektøkning. Denne planen kan variere avhengig av alder, kjønn, nivået på fysisk aktivitet og kaloribehov hos den enkelte.
Måltider | Tid | Hva du skal ha |
Tidlig morgen | 07.00 - 08.00 |
Mandler som er gjennomvåt natten over (6-7 stykker) |
Frokost | 08.00 - 09.00 |
|
Etter frokost | 11.00 - 12.00 |
Et glass fullmelk melk med en helsedrikk etter eget valg eller myseprotein |
Lunsj | 13:30 - 14:30 |
|
kveld snack | 17:30 - 18:30 |
|
Middag | 20:30 - 21:30 |
|
Før sengetid | 22.30 - 23.00 |
Et glass melk med full fett |
Sunne tips for å gå opp i vekt raskt (og trygt)
1. Spis kaloritett mat
Mat med mye kalorier og balansert næringsstoff vil hjelpe deg med å gå opp i vekt. Mat som avokado, banan og fullmelk bør være din stift.
2. Bruk sunne karbohydrater
Karbohydrater kan hjelpe til med vektøkning. Erstatt høyt sukker og raffinerte karbohydrater som sjokolade, smultringer, pizza med sunnere alternativer som banan, potet, søtpotet, fullkorn, ris og frukt osv.
3. Bruk en proteinkilde til hvert måltid
Musklene dine er laget av proteiner. For å gå opp i vekt og bygge mager muskelmasse, må du ta med en proteinkilde i hvert måltid du spiser. Målet er å ta 1,5-2 g protein for hvert kg kroppsvekt.
Kyllingbryst, malt kalkun, tofu, belgfrukter og bønner, nøtter og frø, fisk, egg, melk og yoghurt bør være ditt valg av protein.
4. Tilsett sunne fettstoffer i kostholdet ditt
Ikke spis bare fet mat. Velg sunne fettstoffer som ikke forårsaker skade på lang sikt. Sunt fett er også gode kilder til omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Ta med matvarer som avokado, nøtter, frø, avokadoolje, laks og olivenolje i kostholdet ditt. Å spise en knyttneve med gresskar eller linfrø er en god måte å gi kroppen sunt fett.
5. Ta vektøkningstilskudd
I noen tilfeller kan ikke kosthold og trening alene gi de ønskede resultatene. En annen måte å gjøre dette på er å inkludere noen ekstra kosttilskudd i kostholdet ditt.
Whey protein er et stadig mer populært supplement du kan legge til melk eller smoothie.
6. Styrketrening
Å gå opp i vekt betyr ikke at du må få fettmasse. Få mager muskelmasse. Du vil se tonet og definert ut. For å komme dit, må du slå på treningsstudioet minst 2-4 ganger i uken og løfte noen vekter.
Hvis du har noen medisinske tilstander, snakk med legen din før du går på treningsstudioet.
7. Eliminer stress
Å miste eller gå opp i vekt kan være en stressende hendelse. Stress blir ofte et stort hinder når du prøver å oppnå et mål. Derfor er det viktig å redusere stress.
Ta et avslappende bad for å redusere stress. Sett på litt god musikk og dans til du dropper. Meditasjon, yoga og pusteøvelser fungerer også bra for å redusere stress.
8. Få nok søvn
Søvn er en viktig faktor for helse og velvære. En person trenger minst åtte timers søvn hver natt for å holde seg i form og fin. En tverrsnittsstudie på kinesiske universitetsstudenter avslørte at søvn av god kvalitet bidro til å styrke muskelmassen sammenlignet med søvn av dårlig kvalitet (4).
9. Spor målet ditt
Å spore målet øker sjansene dine for å treffe målet ditt. Oppretthold en matdagbok for å skrive kalorimålet ditt og spore maten du spiser.
Sjekk vekten din hver uke eller ti dager. Dette motiverer deg ikke bare, men hjelper deg også med å analysere fremgangen din bedre. Du kan til og med spore treningsmønsteret ditt og begynne å måle muskeløkningen.
10. Hold deg motivert
Vektøkning er ikke rakettvitenskap; det krever en vitenskapelig tilnærming og godt disiplinert livsstil. Vær tålmodig og hold deg motivert. Ikke mål å få mer enn fire pund i måneden. Å se etter raskere vektøkning kan være usunt og kan bare gi deg midlertidige resultater.
Konklusjon
Vektøkning kan være like utfordrende som vekttap, men konsistens er nøkkelen for langsiktige resultater. Å konsumere kalori-tett søppelmat bør ikke være målet. I stedet bør fokuset ditt være å få muskelmasse, da det kan føre til en sunn vektøkning.
4 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.
-
Verdensomspennende trender innen kroppsmasseindeks, undervekt, overvekt og fedme fra 1975 til 2016: en samlet analyse av 2416 befolkningsbaserte målerstudier på 128,9 millioner barn, ungdommer og voksne, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Vurderer vekten din, Centers for Disease Control and Prevention.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Utilsiktet vekttap, National Health Services.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Forholdet mellom søvn og muskelstyrke blant kinesiske universitetsstudenter: en tverrsnittsstudie, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Anbefalt:
10 Fantastiske Måter å Gå Opp I Vekt Naturlig
Å miste vekt er topp prioritet for noen mennesker, men å bli tynn naturlig er like stor en utfordring. Du har kanskje ønsket å legge på deg for å opprettholde helsen din og en sunn kropp. Så vi vil fortelle deg den beste måten å legge på seg naturlig og også på en sunn måte. Men hvordan
34 Beste Matvarer Og Kosttilskudd For å Gå Opp I Vekt Raskt
Uansett hvor mye du spiser, går du ikke opp i vekt. Nå er det et problem, fordi det å være undervektig kan påvirke helsen din. Helseproblemer som svekket immunitet, svake bein, hårtap og infertilitet kan oppstå. Noen få medisinske tilstander som gjør deg undervektig er hypertyreoidisme, økt metabolisme, spiseforstyrrelser, virusinfeksjoner, diabetes type I og andre faktorer som gener, usunt kosthold og stress kan også gjøre deg undervektig.En av de
Hva Du Skal Spise Etter En Treningsøkt - 18 Beste Matvarer Etter Trening For å Lade Opp Kroppen Din
Her er hemmeligheten bak å få et drapsmannelegeme. Men først, svar på disse spørsmålene. Føler du deg sliten og utslitt etter trening? Tror du at å spise etter trening kommer til å oppheve innsatsen på treningsstudioet? VET DETTE. Mat / måltider etter trening er nøkkelen til å få en misunnelsesverdig svelte figur. Fordi de hjel
Hvordan Gjøre Deg Lett å Kaste Opp
Å kaste opp er ikke hyggelig. Faktisk kan ingen engang tåle ideen om det. Men det blir til tider en nødvendighet, spesielt i tilfeller av matforgiftning eller fordøyelsesbesvær. Du bør imidlertid få deg til å kaste opp som en siste utvei, etter å ha konsultert legen din, og bare i visse situasjoner, som om du har hatt for mye alkohol eller inntatt forurenset mat eller ikke-etsende stoffer som piller. I denne
Hvordan Våkne Opp Tidlig Om Morgenen
I en verden dominert av tidlige fugler, gir du et ønske hver natt - å kunne våkne tidlig neste morgen. Men uansett hvor mye noen av oss prøver, er det nesten umulig, og å komme seg ut av sengen er en evig kamp. Er du blant de sene stigerørene som bare ikke ser ut til å stå opp tidlig til tross for at du prøver hvert triks i boka? Så har d