34 Beste Matvarer Og Kosttilskudd For å Gå Opp I Vekt Raskt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Uansett hvor mye du spiser, går du ikke opp i vekt. Nå er det et problem, fordi det å være undervektig kan påvirke helsen din. Helseproblemer som svekket immunitet, svake bein, hårtap og infertilitet kan oppstå. Noen få medisinske tilstander som gjør deg undervektig er hypertyreoidisme, økt metabolisme, spiseforstyrrelser, virusinfeksjoner, diabetes type I og andre faktorer som gener, usunt kosthold og stress kan også gjøre deg undervektig.

En av de beste måtene å håndtere dette problemet er å spise mat som vil hjelpe deg med å gå opp i vekt. Du må imidlertid se på hva du spiser. Å spise visse sunne matvarer vil hjelpe deg å få fett, muskelmasse og beinmasse. På den annen side vil det å spise usunt fett eller søppelmat bare føre til mange andre dødelige sykdommer.

I denne artikkelen vil vi diskutere 34 slike sunne matvarer og kosttilskudd som vil hjelpe deg med å gå opp i vekt raskt.

Vektøkning Matvarer og kosttilskudd

A. Vektøkning Mat

B. Vektøkning Kosttilskudd

A. Vektøkning Matvarer

Å spise større mengder mat og øke protein- og kaloriinntaket hjelper deg med å bygge muskelmasse, og dermed øke vekten din. Det er ikke tilrådelig å rive med usunne transfettstoffer som stekte chips, kaker og bearbeidet mat, da disse vil forårsake fedme i stedet for å bygge sunn muskelmasse. Her er listen over matvarer for vektøkning.

1. Fullkorn

Hele korn inneholder store mengder glukose eller karbohydrater, som er energigivende mat. Hele korn er en sunn kilde til karbohydrater, som gjør at proteinet kan brukes til å øke muskelmassen i stedet for energi. Raffinerte korn, for eksempel hvitt mel, bør erstattes med fullkorn ettersom de gir deg mer næringsstoffer og fremmer vedvarende energinivå. Fullkornsmat inkluderer fullkornsbrød, pasta, quinoa, brun ris og luftpoppet popcorn. Bagels, brød og frokostblandinger laget av fullkorn er et utmerket frokostalternativ. Øk mengden karbohydrater du allerede spiser for bedre vektkontroll.

2. Nøtter

Nøtter inneholder betydelige mengder kalorier i en liten porsjon. To håndfull mandler eller rundt 18 cashewnøtter kan gi 160 kalorier. Faktisk inneholder mandler alfa-tokoferol vitamin E, som hjelper til med å forhindre frie radikaler etter tunge treningsøkter. Valnøtter tilbyr en fantastisk kombinasjon av enumettede fettstoffer, fytosteroler og aminosyren I-Arginine.

Denne kombinasjonen gir økte kalorier og nitrogenoksid, et naturlig stoff som fremmer muskelvekst og restitusjon. Paranøtter inneholder spormineral selen, som gir rundt 190 kalorier på bare syv nøtter. Nøtter inneholder flerumettede fettstoffer som gir sunne kalorier i kostholdet ditt. Derfor bør det konsumeres nøtter som mandler, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, linfrø og gresskarfrø.

3. Avokado

Denne allsidige frukten er rik på fett og kalorier. En gjennomsnittlig avokado inneholder rundt 300 kalorier og 31 gram fett. Videre er fettene som finnes i avokado enumettet, og de er følgelig hjerte-sunne. Å spise en avokado på daglig basis kan føre til at du får 6 kg på en uke. Du kan legge til noen skiver avokado i en omelett eller en sandwich. Avokado kan også brukes til å lage salater.

4. Potet

Poteter er den rikeste kilden til karbohydrater og komplekse sukkerarter. Derfor er de sterkt anbefalt for undervektige mennesker. Potetgull tilberedt i sunn olje eller sandwicher som består av poteter, bør spises som snacks mellom måltidene. Grillede eller bakte poteter bidrar effektivt til vektøkning. Usunne stekte chips og bearbeidet mat bør unngås da de inneholder umettet eller trans-fett.

5. Pasta Og Nudler

De kan lett tilberedes på en rekke måter, og betraktes som deilige, kaloritette kilder til karbohydrater. De er lett tilgjengelige og bør tilberedes med mange grønnsaker for å gi andre viktige vitaminer og mineraler.

6. Tørket frukt

Tørket frukt er dadler, tørkede fiken, aprikoser, rips, etc. De er rike kilder til fiber. Videre har den en høy innholdsverdi av vitaminer og mineraler, som er nødvendige for generell helse og for å bygge muskler. Å være høy i kalorier, kan det bidra til å oppnå kalorioverskuddet som kreves for å gå opp i vekt. Det reduserer også mengden fett som er lagret i kroppen. Tørket frukt kan spises som snacks hele dagen. Sørg imidlertid for at du drikker rikelig med vann for å unngå dehydrering. Unsulfured tørket frukt bør foretrekkes. Unngå kommersielle tørkede bananer, da de er fulle av fett.

7. Oksekjøtt

Kjøttdeig har høyt proteininnhold. Aminosyrene som er gitt av proteiner er byggesteinene i magert vev. De hjelper i muskelbygging ved å gi 15 til 20 prosent av daglige kalorier. Biff er en viktig kilde til jern og sink, som er viktige muskelbyggende næringsstoffer. Videre inneholder den kreatin, som tilfører energi til pumping av jern. For å gå opp i vekt er det tilrådelig å innlemme magre biffkaker i måltidene.

8. Smoothies

Smoothies er et utmerket alternativ å konsumere ekstra kalorier uten å tilsette fast mat i kostholdet ditt. Smoothies kan tilberedes ved å bruke forskjellige kombinasjoner som består av bananer, cashewmelk og smør, mango, soyamelk og honning, jordbær, vanlig yoghurt, kokosnøttvann. Fersk frukt, yoghurt, nøttesmør og kumelk kan blandes for å tilberede en snack med 400 kalorier.

9. Smør

Dette duftende, silkeaktige og smakfulle meieriproduktet er fylt med mettet, enumettet og flerumettet fett. Det er også en god kilde til vitamin A, B12, E, K2 og D, mineraler som kalsium, fosfor og kalium, omega-3-fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Smør inneholder rundt 100 kalorier per spiseskje, og vil definitivt hjelpe deg med å gå opp i vekt.

Husk imidlertid at inntak av overflødig smør kan påvirke helsen din alvorlig. Ha to ss smør daglig. Når du har fått litt vekt, reduser mengden, eller spis smør hver annen dag.

10. Banan

Banan er en av de sunneste og ernæringstette fruktene som tilbys av Mother Nature. Den er rik på karbohydrater, fett, omega-3-fettsyrer, omega-6- fettsyrer, kalsium, kalium, fosfor, vitamin A og C, folat, kostfiber, naturlig sukker og protein. Banan inneholder rundt 90 kalorier. Ha minst to bananer per dag for å gå opp i vekt og også forbedre din generelle helse.

11. Ost

Ost er et næringsrikt melkeprodukt med høyt kaloriinnhold, laget hovedsakelig av presset melk. Det er omtrent 300 varianter av ost, og det tilfører smak og smak til forskjellige matvarer. Det er en god kilde til kalsium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A og D, folat, kolin, fett og fettsyrer som omega-3 og omega-6. En terning eller osteskive (17-20 g) inneholder 70 kalorier. Innlem ost i ditt daglige kosthold for å gå opp i vekt og styrke beinene dine.

12. Bønner (linser / nyrebønner / kikerter / mungbønner / soyabønner)

Bønner er rike på protein, som vil hjelpe deg med å bygge muskler. Bønner er også en rik kilde til vitaminer, mineraler og omega-3 og omega-6 fettsyrer. Du kan få 116 kalorier fra linser, 333 kalorier fra nyrebønner, 364 kalorier fra kikerter, 347 kalorier fra mungbønner og 446 kalorier fra soyabønner per 100 gram av hver av de nevnte bønnene.

13. Egg

Egg er fullpakket med ernæring. Det er en god kilde til protein, fett, vitamin A, D, folat og kolin, og mineraler som kalsium, selen, fosfor og kalium. Ett kokt egg vil gi deg rundt 75 kalorier. Den beste måten å tilberede egg for å gå opp i vekt er å spise et hardkokt eller mykt kokt egg. Ha minst ett egg hver dag. Husk at egg har høyt kolesterol. Derfor må du ikke overspise egg. Du kan spise maksimalt to egg per dag. Når du har fått en god mengde vekt, reduserer du antallet til ett egg per dag.

14. Fisk

Fisk er fylt med protein, omega-3 fettsyrer, omega-6-fettsyrer og mineraler som kalium, fosfor, magnesium og kalsium. Fet eller fet fisk, som har mer omega-3-fettsyrer, har vist seg å senke dårlige kolesterolnivåer. Du kan få ca 200 kalorier fra 100 gram fisk. Å spise fisk hjelper deg med å bygge muskler på grunn av det høye proteininnholdet. Du kan spise laks, tunfisk, makrell, europan pilchard, ansjos, ørret, sardin osv. Den beste måten å lage fisk på er å bake eller grille den. Hvis du vil steke, må du passe på å ikke steke den over.

15. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en god kilde til fett, protein, mineraler som magnesium, mangan, fosfor, kalium, kalsium, kobber og jern, og vitamin A og K. Det er et godt alternativ til melkesjokolade, da det hjelper til å opprettholde normalt blod press, beskytter mot hjerte- og karsykdommer, og hjelper også til å gå opp i vekt.

16. Granola

Granola er en blanding av bakt havre, puffet ris, nøtter, honning og brunt sukker. 100 gram granola gir deg 471 kalorier. Den er rik på karbohydrater, fett, proteiner, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, folat og vitaminene E, K og A. Å spise granola til frokost er en fin måte å starte dagen på. Du kan ha granola som matbit eller som dessert også. Mellom måltidene kan granola være et godt alternativ for en god kaloririk matbit sammen med nøtter.

17. Peanøttsmør

Denne smakfulle, kalorifulle spredningen er en god kilde til karbohydrater, fett, proteiner, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer, mineraler som kalsium, kalium, fosfor, magnesium, jern og kobber og vitaminer som vitamin E, niacin, folat og kolin. Det er et godt alternativ til vanlig smør. 100 gram peanøttsmør har 588 kalorier. Det vil hjelpe deg å gå opp i vekt og bekjempe tykktarmskreft.

18. Fruktjuice

Frukt er fylt med vitaminer, mineraler og naturlig sukker. Frukt som druer, mango, jordbær, fersken og granateple kan saftes for å drikke og gå opp i vekt på en sunn måte.

19. Helmelk / Soyamelk / Mandelmelk

Fetmelk er bra for de som vil gå opp i vekt. Helmelk er rik på fett, karbohydrater, protein, naturlig sukker, mineraler som kalsium, kalium, fosfor og magnesium, og vitamin A, D, folat og kolin. En kopp fullmelk inneholder 103 kalorier.

Hvis du er laktoseintolerant, kan du velge soyamelk, som er like god som helmelk når det gjelder ernæring. Mandelmelk er et annet sunt alternativ. Litt lavere i kalorier, den er rik på protein, kalsium og vitamin A og D. Å drikke melk vil bidra til å forbedre muskelmasse og beinmasse.

20. Fullkornsbrød

Hele hvetebrød er et sunnere alternativ sammenlignet med melbrød. En bit fullkornsbrød har omtrent 130 kalorier og er en god kilde til fett, karbohydrater, proteiner, kostfiber, vitaminer som folat og kolin, og mineraler som kalsium, magnesium, kalium og fosfor. Selv om hvetebrød brukes til vekttap, kan det også føre til vektøkning når det konsumeres i nok mengde. Du kan ha hel hvetebrødpudding eller smørbrød for å gå opp i vekt betydelig over en periode på noen uker.

21. Maisbrød

Maisbrød er bra for de som vil gå opp i vekt. Den har høy glykemisk indeks (1 stykke maisbrød har en glykemisk indeks på 110) og er en god kilde til fett, protein, vitamin A, kalsium, fosfor, kalium, magnesium og jern. Ett stykke maisbrød kan gi deg rundt 300 kalorier og er et sunt alternativ å gå opp i vekt.

22. Hvitt kjøtt

Kylling og kalkun betraktes som hvitt kjøtt. Generelt, for vekttap, anbefales avskinnet kyllingbryst. Men siden målet her er å gå opp i vekt, kan du spise kylling med huden en gang i uken. Kylling og kalkun er gode kilder til proteiner, vitaminer som kolin, vitamin A og niacin, og mineraler som fosfor, kalium, kalsium, magnesium og selen. Cirka 100 gram kylling inneholder 239 kalorier, og 100 gram kalkun inneholder 104 kalorier. Du kan grille, bake, steke eller spise hvitt kjøtt som suppe.

23. Reker

Reker er en god kilde til proteiner, fett, vitamin A, kolin, omega-3 fettsyrer, kalium, fosfor, kalsium og magnesium. 100 gram reker kan gi deg 99 kalorier. Den beste måten å spise reker på er å steke den i smør og innlemme i sauterte grønnsaker. Siden reker har høyt kolesterolinnhold, må du ikke spise reker for ofte.

24. Havregryn

Havregryn er malt eller rullet havre. Det er et populært frokostalternativ for de som ønsker å gå ned i vekt. Men det fører også til vektøkning da det er rikt på karbohydrater, fett, proteiner, mineraler og vitaminer. 100 gram havregryn gir deg 68 kalorier. Den beste måten å konsumere havregryn på er å ha det med melk med full fett, banan og tørr frukt.

25. Yoghurt med full fett

Fet yoghurt er en god mat å gå opp i vekt. Den er rik på fett, karbohydrater, proteiner, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer, vitamin A, folat, kalsium, magnesium, fosfor og kalium. Fra en kopp yoghurt med full fett kan du få 149 kalorier. Fet yoghurt hjelper deg med å få muskelmasse og beinmasse. Ta yoghurt som en matbit etter lunsj. Du kan også ha smaksatt yoghurt for å dra nytte av tilsatt sukker og smak for å gå opp i vekt.

26. Oljer

Vegetabilske oljer som olivenolje, soyabønneolje, riskliolje, palmeolje og peanøttolje er gode kilder til fett og fettsyrer. Disse oljene inneholder ikke skadelig transfett, og er derfor et sunt alternativ for å gå opp i vekt. En spiseskje olivenolje eller peanøttolje inneholder 119 kalorier, en spiseskje soyaolje inneholder 102 kalorier, og en spiseskje riskliolje og palme inneholder 120 kalorier. Du kan bruke disse oljene til å bake, steke, grille eller lage din salatdressing.

27. Majones

Denne yummy maten er perfekt for deg å gå opp i vekt. Den er rik på fett, karbohydrater, proteiner, vitamin K, E, omega-3-fettsyrer, omega-6-fettsyrer og kalium. Vanligvis lages majones ved å slå egg, men vegansk majones er også tilgjengelig i markedet. En spiseskje majones inneholder 94 kalorier. Du kan spise det som en dukkert, smør eller som en salatdressing.

28. Iskrem

Det er gode nyheter for mange! Iskrem er et sjelfredende melkeprodukt som inneholder en god mengde fett, karbohydrater, kalsium, kalium, fosfor og vitamin A. En kopp iskrem (250 g) inneholder 207 kalorier. Ulike smaker og pålegg gjør iskrem morsommere. Det fører til rask vektøkning når den konsumeres regelmessig. Sørg imidlertid for å spise i begrensede mengder. Prøv også å unngå noe kaldt hvis du lider av bihulebetennelse eller er utsatt for hoste og forkjølelse.

29. Salatdressing

Salatdressing kan tilberedes med majones eller vegetabilske oljer, som inneholder en god mengde fett, karbohydrater, mineraler og vitaminer. Krydre salaten din ved å lage en deilig salatdressing og topp salaten din med revet ost.

30. Hvetekim

Hvetekim kan føre til vektøkning ettersom den er rik på fett, karbohydrater, fiber, protein, jern, magnesium og vitamin B6 og C. 100 gram hvetekim inneholder 385 kalorier. Den beste måten å spise hvetekim er å tilsette den med havre eller granola eller bruke den som pålegg på din dessert.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

B. Vektøkning Kosttilskudd

Kosttilskudd spiller også en viktig rolle i å gå opp i vekt ved å legge til muskelmasse. Imidlertid kan kosttilskudd alene ikke forårsake vektøkning. For å oppnå maksimale resultater, bør disse kosttilskuddene brukes sammen med matvarer som fører til vektøkning. Nedenfor er de beste kosttilskudd som bør inntas for å gå opp i vekt:

31. Proteinpulver

Proteiner er byggesteinene i muskelvev. For å få et kilo kroppsvekt, må du konsumere 1 gram protein daglig. Et proteinpulver av høy kvalitet sikrer vektøkning ved å forsyne kroppen din med byggesteinene som er nødvendige for veksten.

32. Kreatin

Dette er et annet vektøkningstilskudd som forsyner kroppen din med en høy energi forløper, som hjelper til med å skape ATP under intens fysisk aktivitet. Ved å styrke muskelsammentrekningene spiller den en viktig rolle for å legge til rette for en høy muskelvekst.

Merk: Dette bør brukes under veiledning av en profesjonell hvis du gjør styrketreningsøvelser.

33. Leucine

Dette er i utgangspunktet en aminosyre som hjelper til med å akselerere prosessen med muskelreparasjon og gjenoppretting. Leucin finnes i mange BCAA-tilskudd. Dette tillegget bør vurderes for å gå opp i vekt i et raskere tempo.

34. Voksaktig mais

Dette er et annet vektøkningstilskudd som muliggjør rask fordøyelse av karbohydrater for å øke insulinnivået og mette muskelglykogenlagringen. Disse hurtigfordøyende karbohydratene bidrar til å overføre proteiner og aminosyrer til muskelvevet ditt. En av fordelene er at den er lett i magen. Du kan bytte til voksaktig mais hvis du føler deg kvalm etter treningen, fordi den lett kan blandes med en hvilken som helst risting etter trening.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Alle disse matvarene som er oppført ovenfor, vil hjelpe deg med å gå opp i vekt, men du bør konsultere legen din for å vite hvor mye vekt du skal gå opp. Følg diettplanen som legen eller diettisten din anbefaler. Forbruker fett, proteiner eller karbohydrater i overkant kan gjøre deg medisinsk overvektig, noe som gjør deg utsatt for hjertesykdom og hjerneslag.

Del din vektøkningshistorie med oss. Hvis du kjenner til annen mat som vil hjelpe deg med å gå opp i vekt raskt, kan du gi oss beskjed ved å kommentere i ruten nedenfor.