The One Meal A Day Diet (OMAD Diet) - Hvordan Det Fungerer, Helsemessige Fordeler Og Sikkerhet

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Hvis det tradisjonelle 5-6 måltidene per dag ikke hjelper deg med å gå ned i vekt, må du prøve ett måltid om dagen diett (OMAD diett). Denne intermitterende faste er en utvidet form av 8-timers dietten. Du vil faste i 23 timer, og har en time å spise sunt uten begrensninger. Forskere ved University of California studerte effekten av faste på mennesker og fant at mennesker som raskt har lavt kolesterol og blodsukkernivå, forbedret tarmmikrobiota og aktiv metabolisme (1).

Så å faste hver annen dag eller to ganger i uken kan ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men også forbedre helsen din. Denne artikkelen er en nybegynnerveiledning for kostholdet til et måltid om dagen som forklarer hvordan det kan fungere for deg, hva du skal spise i en times vindu, mat å unngå, og dos og don'ts. La oss begynne!

Hva er det ene måltidet om dagen?

Det ene måltidet om dagen eller OMAD-dietten, som navnet antyder, krever at slankere bruker et måltid per dag i stedet for tre måltider og to-tre snacks på en dag. Dette igjen begrenser kaloriene du spiser gjennom dagen. Som et resultat vil du gå ned i vekt, ikke føle deg fast og fordøyelsen forbedres. Alt du må gjøre er å konsumere næringsrik mat i løpet av den ene timevinduet og faste den andre 23 timer.

De fleste slankere spiser under middagen, men du kan spise i henhold til din bekvemmelighet og preferanse. I noen tilfeller kan slankere få lov til å drikke grønn te (0 cals) eller svart kaffe (3 cals) og ha noen få faste matvarer som et egg eller et eple om dagen. Dette gjøres for diettens sikkerhet, og siden hver kropp reagerer forskjellig på den samme diettplanen.

Så hvorfor anbefaler vi dette tilsynelatende ekstreme dietten? Finn ut neste.

Hvordan fungerer den ene måltidet om dagen?

Det ene måltidet om dagen fungerer ut fra prinsippet om kaloribegrensning og inntak av næringsrik og kalorifattig mat en gang på dagen (eller om natten). Når du faste i 23 timer, vil kroppen din bruke energireserven (fett) som drivstoff. Å ta lett tilgjengelig energi i form av karbohydrater, fruktsukker osv. Hjelper fettmobilisering. Det forhindrer også forstoppelse og forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen, og påvirker dermed fett tap.

Imidlertid kan det ene timesvinduet du får bli din fiende hvis du ikke ser på hva du spiser. Her er en liste over matvarer du kan konsumere.

Mat å spise på OMAD diett

Veggies - Gulrot, brokkoli, kål, blomkål, rødbeter, kålrot, løkløk, lilla kål, kinakål, salat, paprika, søtpotet, hvitpotet med skall, spinat og grønnkål

Frukt - Frukt med høy GI som druer, vannmelon, mango og ananas og hermetisk frukt bør konsumeres i begrensede mengder

Protein - Kyllingbryst, magre kutt av svin og storfekjøtt, fisk, sopp, bønner og belgfrukter, tofu og egg

Meieri - Melk med full fett, yoghurt med full fett, cheddarost, fetaost, kjernemelk, hjemmelaget ricottaost og cottage cheese

Fullkorn - Brun ris, svart ris, knust hvete, hirse, quinoa, bygg og sorghum

Fett og oljer - Olivenolje, riskliolje, solsikkesmør, peanøttsmør, spiselig kokosnøttolje og mandelsmør

Nøtter og frø - Mandel, valnøtt, pekannøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter, makadamia, solsikkefrø, gresskarfrø og melonfrø

Urter og krydder - koriander, mynte, dill, fennikel, rosmarin, timian, oregano, hvitløk, ingefær, løk, koriander, spidskommen, gurkemeie, cayennepepper, sort pepper, hvit pepper, chiliflak, allehånde, stjerneanis, kardemomme, hvitløk pulver og fedd

Drikkevarer - Vann, hjemmelaget limonade, hjemmelaget elektrolytt, kokosnøttvann, ferskpresset fruktjuice og kaldpresset juice

Så du skjønner, du har mange alternativer å velge mellom og lage deilig mat hjemme med minimalt oppstyr. Du bør imidlertid være klar over hva du bør unngå for å opprettholde helsen din. Her er en liste over matvarer du må unngå.

Mat å unngå på OMAD diett

Frukt - Høy GI-frukt som druer, jackfrukt, mango og ananas bør konsumeres i begrensede mengder.

Protein - Fete kutt av svinekjøtt og biff og bacon.

Meieri - Mager melk, yoghurt med lite fett, yoghurt med smak og kremost.

Fullkorn - Hvit ris. Forbruk i begrensede mengder og inkluder minst fem typer grønnsaker med det for å balansere GI.

Fett og oljer - Hampfrøolje, dalda, smult, vegetabilsk olje, smør, margarin og majones.

Nøtter og frø - Cashewnøtter

Foredlede matvarer - Salami, pølser, pommes frites, ranch dip, flaske syltetøy og gelé.

Drikkevarer - Pakket frukt- og grønnsaksjuice, brus, brus og energidrikker.

Nå som du vet hva du bør spise og unngå, la meg fortelle deg hvordan du skal designe måltidet slik at du ikke mister fokus mens du er på OMAD-dietten. Bla nedover.

Hva du skal inkludere i kostholdet ditt om dagen

• Inkluder minst fem typer grønnsaker.
• Spis tre typer frukt.
• Inkluder magre proteinkilder i kostholdet ditt. Men en gang i blant kan du konsumere en kontrollert del av rødt kjøtt.
• Hvis du er vegetarianer, kan du konsumere en god mengde planteprotein som nøtter, frø, nyrebønner, garbanzo-bønner og hele pulser.
• Bruk en halv bolle ostemasse eller en kopp kjernemelk for å hjelpe fordøyelsen.
• Ha noen usaltede nøtter. Pass på at du ikke går overbord med dem.
• Du kan konsumere et stykke 80% mørk sjokolade.
• For andre søte godbiter, velg frukt og rømme eller yoghurt. Eller bake og oppbevar brownies som inneholder sunne ingredienser og selvfølgelig mindre sukker.
• Hold deg hydrert gjennom fastefasen.
• Du kan drikke 3-4 kopper grønn te i fastefasen.
• Hvis du trener, må du konsumere et egg før du trener og fylle på elektrolyttreserven ved å drikke kokosnøttvann etter trening.

Når du snakker om trening, trenger du å trene mens du er på OMAD-dietten? Finn ut i neste avsnitt.

Bør du trene mens du er på OMAD-dietten?

• I utgangspunktet, når du faste i så lang tid, vil du ikke ha energi til å trene. I tillegg vil mental utmattelse ikke tillate deg å legge ned den innsatsen som trengs for treningen. Gjør tøyningsøvelser eller yoga for å holde musklene aktive.
• Når du blir vant til denne intermitterende faste, kan du sakte inkludere muskeltoneringsøkt for å forhindre sagging av huden din.
• Imidlertid, kontakt alltid treneren din for å designe en treningsøkt som fungerer for deg, med tanke på din medisinske tilstand og kroppstype.
• Enten du er på OMAD-dietten eller ikke, øv meditasjon hver dag. Du kan gjøre det på den tradisjonelle måten eller mens du tar en tur eller løper.

Hvorfor skal du til og med velge OMAD diett fremfor andre diett? La oss finne det ut.

Fordelene med det ene måltidet om dagen

Hjelper vekttap

Forskere mener at modifiserte versjoner av periodisk faste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å forbedre søvnmønstre og hjelpe riktig fordøyelse (2).

Forbedrer helsemarkører av type II-diabetes

Fedme, genetikk og en usunn livsstil er de viktigste årsakene til diabetes type II. Forskere fant at pasienter med type II-diabetes som fulgte periodisk faste var i stand til å gå ned i vekt, hadde redusert kaloriinntak og lavere glukose- og insulinnivå etter måltider (3).

Som intermitterende faste har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, kan personer med BMI over 25, type 2-diabetes eller prediabetes (som ikke bruker medisiner for å senke blodsukkeret) prøve det.

Hjelper med å beskytte hjertet

Den beste delen av intermitterende faste er at det hjelper til med å redusere visceralt fett og senker LDL (dårlig) kolesterol, noe som igjen forbedrer hjertehelsen (4).

Forhindrer at vekt går tilbake

Dette er hva som skiller intermitterende faste og OMAD-dietten fra hver annen diett. Selvfølgelig er vekttap en reise med mange opp- og nedturer. Men hvis du klarer å gå på OMAD dietten to ganger i uken, vil du mindre sannsynlig få tilbake den tapte vekten (5).

Energiserer deg

Ja, periodisk faste vil holde deg energisk hele dagen. Hovedårsaken til dette er at når du blir kvitt betennelsesinduserende fettforekomster, begynner kroppen din å fungere bedre. Dette hjelper igjen å holde cellene aktive og senker utmattelsesnivået.

Frarøver deg ikke

Når du er på OMAD-dietten, vil du ikke føle deg fratatt. Du vil få et mettende, næringsrikt og deilig måltid som holder din søppelmatavhengighet i sjakk. Selvfølgelig må du følge listen "mat å unngå" slik at du ikke setter ditt hjerte, lever og nyrer i fare.

Det er klart at OMAD dietten faktisk kan fungere for deg. Før du begynner, er det imidlertid noen ting du bør huske på.

Risikoen ved å følge det ene måltidet om dagen

• Det er ikke lett for en første tidtaker. Du vil føle deg sulten og rastløs.
• Du kan føle deg svak.
• Du kan bli svimmel og oppleve hjernetåke.
• Du vil ikke kunne konsentrere deg ordentlig.
• Metabolisme hos kvinner i overgangsalderen kan avta.

Forsiktighet

Siden kroppene våre reagerer annerledes på dietter, må du snakke med legen din eller en registrert diettist før du begynner å følge OMAD dietten. Videre bør gravide og ammende kvinner ikke prøve denne dietten.

For å konkludere, er OMAD dietten et forfriskende og effektivt kosthold som er resultatorientert og forhindrer vektinvinning. Ingenting bedre enn en diett som hjelper deg med å opprettholde den tapte vekten! Så snakk med legen din i dag, fyll kjøleskap og kjøkkenskap på nytt med næringsrik mat, og ta det første skrittet mot å forbedre helsen din. Ikke mer å tenke. Kom i gang! Lykke til!