Fiskeolje For Vekttap - Hvordan Det Fungerer, Dosering Og Helsemessige Fordeler

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Fiskeolje er et av de vanligste helsetilskuddene som er tilgjengelige på markedet for vekttap. Det er en av de rikeste naturlige kildene til omega-3 fettsyrer (1).

Forskere har funnet ut at fiskeolje kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, fremme hjernens utvikling og redusere betennelse og risikoen for diabetes (2). Fiskeolje reduserer også kortisolnivået og kan hjelpe deg med å bli kvitt magefett (3).

I denne artikkelen vil vi diskutere hvordan bruk av fiskeolje for vekttap er gunstig, kosttilskudd, dosering, om du skal konsumere det under graviditet eller ikke, og mye mer.

Innholdsfortegnelse

• Hva er fiskeolje?
• Hvordan fiskeolje hjelper vekttap
• Fiskeoljedosering for vekttap
• Hva er det beste tilskuddet for fisk eller fiskeolje for vekttap?
• Når skal du konsumere fiskeolje for vekttap
• Fiskeolje helsemessige fordeler
• Er det trygt å konsumere fiskeolje under graviditet?
• Livsstilsendringer du trenger for vekttap med fiskeolje

Hva er fiskeolje?

Fiskeolje er hovedsakelig avledet av fet fisk og er fylt med flerumettede fettsyrer (PUFA), dvs. omega-3 og omega-6. Flere studier viste at tilskudd av fiskeolje eller spising av fisk kunne bidra til å redusere dødeligheten fra koronar hjertesykdom (4). Fiskeolje er tilgjengelig i tablett- eller kapselform. Forsikre deg om at du konsulterer lege eller diett før du velger kosttilskudd.

La oss nå grave litt dypere. Det er tre typer omega-3 fettsyrer - EPA (eicosapentaensyre), DHA (docosahexaensyre) og alfa-linolensyre (ALA), og de er viktige for bedre menneskers helse.

ALA kan syntetiseres av mennesker, men ikke EPA og DHA. Selv om ALA kan konverteres til EPA og DHA, er konverteringsprosenten veldig lav, og vegetarianere trenger mer ALA for å dekke etterspørselen etter omega-3 fettsyrer (5). Å ta fiskeoljetilskudd kan bidra til å oppfylle kravet til omega-3 fettsyrer.

La oss finne ut hvordan fiskeolje kan hjelpe deg med vekttap i neste avsnitt.

Hvordan fiskeolje hjelper vekttap

1. Fiskeolje gjenoppretter forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer for vekttap

Generelt bør forholdet mellom omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer være 1: 1. Men ifølge en studie publisert i Biomedisin og farmakoterapi er dette forholdet 15: 1 eller høyere i vestlige dietter (6). Dette kan forårsake hjerte- og karsykdommer, betennelser, depresjon og fedme.

Du kan gjenopprette forholdet omega-6 / omega-3 ved å konsumere fet fisk eller ta fiskeoljetilskudd. Dette reduserer i sin tur betennelse og betennelsesindusert vektøkning og forbedrer lipidprofilen (7). Dette er den grunnleggende vitenskapelige logikken bak fiskeoljes vekttapegenskaper.

2. Fiskeolje kan øke mettheten

Omega-3 i fiskeolje hjelper vekttap ved å forbedre sult-metthetssyklusen. Personer som ønsker å slanke seg, kan gå til fiskeoljetilskudd etter å ha konsultert legen sin.

I et eksperiment ble overvektige pasienter supplert med langkjedet omega-3 fettsyrer sammen med diettbegrensninger. Pasientene fikk 260 mg / dag eller 1300 mg / dag med fiskeolje omega-3 fettsyrer, og mettheten etter måltid (etter måltid) var høy (8).

3. Fiskeolje kan forbedre stoffskiftet

Fiskeolje hjelper til med vekttap ved å forbedre stoffskiftet. Jo mer stoffskiftet ditt er, desto mer har du en tendens til å gå ned i vekt.

En eksperimentell studie viste at tilskudd med 3 g fiskeolje omega-3 fettsyrer per dag forbedret stoffskiftet med 14% og fettoksidasjon med 19% (9).

4. Fiskeolje kan bidra til å forbrenne fett

Fiskeoljetilskudd kan bidra til å forbrenne og mobilisere fett ved å akselerere fettsyreoksidasjon (nedbrytning av fettsyrer).

Forskere fra Frankrike gjennomførte et eksperiment med noen sunne individer. Deltakerne var på kontrollert diett i tre uker. De fikk 6 g fiskeolje / dag sammen med samme kontrollerte diett de neste 12 ukene. Etter 12 uker ble det funnet at fiskeolje induserte fettoksidasjon (10).

5. Fiskeolje kan bidra til å bygge muskelmasse

Fiskeolje hjelper også med å bygge muskler, noe som bidrar til å øke stoffskiftet. Forskere har funnet ut at tilskudd av menneskelige deltakere med fiskeolje kan hjelpe muskelanabolisme og forbedre muskelmasse (11), (12), (13).

6. Fiskeolje kan hjelpe deg med å miste tommer og få magert masse

Omega-3 fettsyrene i fiskeolje kan hjelpe deg med å miste fett og bygge muskelmasse.

I følge en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, reduserte seks ukers tilskudd med fiskeolje betydelig fettmasse og økt mager masse hos friske voksne (14). Flere studier er nødvendige for å bestemme denne mekanismen.

7. Fiskeolje senker triglyseridnivået

Når du spiser mye usunn mat og ikke trener, øker triglyseridnivået. Dette risikerer deg for fedme og relaterte sykdommer som hjertesykdom, diabetes, aterosklerose, etc.

Det er funnet at omega-3-fettsyrene i fiskeolje bidrar til å senke triglyseridnivået i serum. Omega-3 fettsyrer reduserer tilgjengeligheten og leveransen av fettsyrer og reduserer fettsyresyntetiserende enzymer. Dette hindrer igjen dannelsen av triglyseridmolekyler og beskytter deg mot å gå opp i vekt (visceralt og subkutant fett) (15).

8. Fiskeolje senker LDL-kolesterol

Fedme kan føre til høyere nivåer av LDL-kolesterol og lavere nivåer av HDL eller godt kolesterol i blodet. En studie fant at tilskudd med fiskeolje hadde redusert LDL-kolesterolnivå (16).

I en annen studie ble moderate mengder fiskeolje (6 g / dag) funnet å øke HDL eller godt kolesterolnivå (17). Derfor, hvis du trenger å gå ned i vekt, legg til fiskeolje i kostholdet ditt. Det vil ikke bare hjelpe deg med å miste subkutant fett, men også redusere risikoen for fedme-relaterte sykdommer.

9. Fiskeolje forhindrer insulinresistens

Kroppen din kan bli insulinresistent hvis blodsukkernivået ditt er konstant høyt. Insulin blir ufølsomt for glukose og tar det ikke opp. Dette får deg til å føle deg sulten da cellene dine er blottet for glukose. Som et resultat spiser du mer og går opp i vekt.

Forskere har funnet ut at kortvarig tilskudd med fiskeolje kan bidra til å øke insulinfølsomheten hos personer med metabolske forstyrrelser (18).

10. Fiskeolje kan bidra til å redusere betennelse

Langvarige perioder med stress i kroppen kan også få deg til å gå opp i vekt. Studier har bekreftet at fiskeolje er betennelsesdempende. Det hjelper til med å redusere betennelse i kroppen ved å hemme betennelsesveiene (19), (20).

Dette var de vitenskapelige årsakene bak fiskeoljes vekttapende egenskaper. La oss nå finne ut hvor mye fiskeolje du bør ta for vekttap.

Fiskeoljedosering for vekttap

Du kan enten konsumere fet fisk eller bruke fiskeoljepiller eller kosttilskudd for vekttap. Studier indikerer at økt inntak av langkjedet omega-3 med 0,3-3 g / dag kan forbedre kroppssammensetningen og hjelpe vekttap (21).

Husk at doseringen vil variere avhengig av alder, medisinsk historie, nåværende medisiner osv. Snakk derfor med legen din før du tar fiskeolje for å bestemme riktig dose for deg.

Det er mange fet fisk og fiskeoljetilskudd tilgjengelig på markedet. Hvordan vet du hvilken som er best?

Hva er det beste tilskuddet for fisk eller fiskeolje for vekttap?

Alle slags fisk inneholder omega-3 fettsyrer, men de beste kildene er fet fisk. Her er en liste over fet fisk som du kan spise for å gå ned i vekt:

• Villaks
• Makrell
• Sild
• Tunfisk
• Stillehavstorsk
• Hilsa

Tips: Kjøp dem fra det lokale fiskemarkedet i stedet for fra supermarkedet.

Hvis du ikke kan ha fisk eller ikke liker å spise dem, bruk fiskeoljetilskudd eller piller. Her er hva du trenger å se etter i fiskeoljetilskudd:

• Sjekk forholdet mellom EPA og DHA for fiskeoljetilskuddet. Fiskeoljetilskudd skal kunne gi 500 mg kombinert EPA og DHA (22).
• WHO anbefaler å konsumere fiskeolje som inneholder 0,2-0,5 gram EPA / DHA (23).
• Velg et kjent og anerkjent merke som har gjennomgått tredjeparts testing.
• Se etter tilsatte stoffer som kan være giftige for deg.

Vær spesielt oppmerksom på typen fiskeolje du bruker. Visse fiskeoljer, som tran, er rik på vitamin A og D. Toksisiteten til disse fettløselige vitaminene kan være dødelig for deg. Kjøp alltid et fiskeoljetilskudd som legen din har forskrevet.

Hva er den beste tiden å konsumere fiskeolje?

Når skal du konsumere fiskeolje for vekttap

Den beste tiden å konsumere fiskeolje er

• 30-60 minutter etter å ha våknet
• 30 minutter før lunsj
• 30 minutter før du legger deg

Det er utallige helsemessige fordeler med fiskeolje bortsett fra vekttap - fra å redusere risikoen for hjertesykdom til å gjøre håret ditt skinnende og skinnende. Ta en titt på listen over fordeler nedenfor.

Fiskeolje helsemessige fordeler

• Kan senke blodtrykket (24).
• Reduserer risikoen for arytmi (25).
• Hjelper med å redusere stress og angst (26).
• Bremser makuladegenerasjon (27).
• Hjelper med å redusere hevelse og smerte og lindrer ømme muskler (28).
• Forbedrer hudens helse (29).
• Reduserer hårfall (30).

Er det trygt å ta fiskeolje under graviditet? Finn ut neste.

Er det trygt å konsumere fiskeolje under graviditet?

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA har en positiv effekt på babyen og moren. De hjelper til med utvikling av hjerne og øyne og forhindrer allergi hos spedbarn. Inntak av fiskeoljetilskudd kan forhindre for tidlig fødsel (31).

Forsikre deg om at du konsulterer legen din for å finne ut doseringen og forbruketiden, eller om du i det hele tatt bør spise fiskeolje.

Kommer du tilbake til vekttap med fiskeolje, er det bare å spise fet fisk eller ta fiskeoljepiller som hjelper deg å gå ned i vekt? I en viss grad, ja. Men så kommer alt ned til livsstilen din. Sjekk ut denne listen for å vite hva du bør gjøre for å gå ned i vekt.

Livsstilsendringer du trenger for vekttap med fiskeolje

• Spis fem forskjellige typer grønnsaker, tre ganger om dagen.
• Ha tre forskjellige typer frukt, to ganger om dagen.
• For best resultat, bruk fiskeoljetilskudd til de angitte tidene.
• Ha forskjellige typer fet fisk hver dag, minst i ett måltid.
• Konsumere andre kilder til magert protein for å få alle slags aminosyrer.
• Konsumere andre kilder til sunt fett, som nøtter, ghee, olivenolje, etc.
• Unngå å spise ute.
• Unngå alkohol.
• Unngå søppel, bearbeidet og fritert mat.
• Sjekk kroppsfettprosenten din hver måned.
• Sjekk vekten din og klikk på bilder annenhver uke for å holde oversikt over vekttapet ditt.
• Tren regelmessig. Gjør en blanding av kondisjonstrening, HIIT og styrketrening.
• Øv på meditasjon.
• Ta ut 10 minutter av tiden din for å nyte stillheten.
• Spill en sport, gå for en sosial sak, lær fattige barn på en lokal skole, eller tilbring kvalitetstid med familie, venner eller kjæledyret ditt.
• Slå av mobilen, bærbar PC, TV, Xbox osv., Og les en bok før du sover.
• Sov i 7-8 timer.

Konklusjon

Fiskeolje er et flott supplement for vekttap og en god kilde til sunt fett. Men du må også spise sunt og trene for å akselerere vekttapet. Snakk med legen din eller kostholdsekspert og begynn å gå ned i vekt med fiskeolje. Jubel!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mye vekt kan jeg gå ned med fiskeoljetilskudd?

Regelmessig fiskeoljetilskudd kan hjelpe deg med 0,5 kg per uke, som kan akselereres hvis det balanseres med sunn mat og trening. Men rådfør deg med lege før du tar kosttilskudd.

Forbrenner fiskeolje magefett?

Fiskeolje virker mot fedme og hjelper til med å redusere magefett hvis det kombineres med sunne vaner og trening (32).

Hva skjer hvis du tar fiskeolje hver dag?

Alt innen tillatt grense er gunstig for helsen. Velg riktig fiskeolje og sjekk med legen hvor mye som skal tas. Studier viste at 300-3000 mg fiskeolje kunne tas for vekttap (21).

32 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Kilder til omega-3 essensielle fettsyrer, offisiell publikasjon av College of Family Physicians of Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 flerumettede fettsyrer: Fordeler og endepunkter i sport, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Fiskeoljetilskudd reduserer kortisol basale nivåer og opplevd stress: en randomisert, placebokontrollert studie hos avholdende alkoholikere, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Akkumulert bevis på fiskeforbruk og dødelighet av hjertesykdommer: en metaanalyse av kohortestudier, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Å oppnå optimal essensiell fettsyrestatus hos vegetarianere: nåværende kunnskap og praktiske implikasjoner, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Viktigheten av forholdet mellom omega-6 / omega-3 essensielle fettsyrer, biomedisin og farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• En økning i forholdet mellom fettsyre og omega-6 / omega-3 øker risikoen for fedme, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• En diett rik på langkjedede omega-3-fettsyrer modulerer metthet hos overvektige og overvektige frivillige under vekttap, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Omega-3 fettsyretilskudd i 12 uker øker hvile og trener metabolsk hastighet i sunne samfunnsboende eldre kvinner, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Effekt av fiskeolje i kosten på kroppsfettmasse og oksidasjon av basalfett hos friske voksne, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 flerumettede fettsyrer forsterker muskelproteinets anabole respons på hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia hos friske unge og middelaldrende menn og kvinner, Clinical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Fiskeolje øker muskelproteinmassen og modulerer Akt / FOXO, TLR4 og NOD-signalering i avvenninggrisunger etter lipopolysakkaridutfordring, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Kosttilskudd med omega-3-fettsyrer øker frekvensen av muskelproteinsyntese hos eldre voksne: en randomisert kontrollert studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Effekter av supplerende fiskeolje på hvilende metabolsk hastighet, kroppssammensetning og spyttkortisol hos friske voksne, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Hvorfor senker omega-3-fettsyrer serumtriglyserider? Nåværende mening i Lipidolgy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibering av lipoproteinsyntese med lav tetthet av omega-3-fettsyrer i mennesker, Arteriosklerose, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Effekten av fiskeolje på blodtrykk og lipoprotein-kolesterolnivå med høy tetthet i fase I av forsøk på forhindring av hypertensjon. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, Journal of hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Fiskeoljetilskudd og insulinfølsomhet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse, Lipider i helse og sykdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Omega-3-tilskudd senker betennelse og angst hos medisinstudenter: En randomisert kontrollert prøve, hjerne, b-oppførsel og immunitet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 fettsyrer i betennelse og autoimmune sykdommer, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Langkjedede Omega-3 flerumettede fettsyrer kan være fordelaktige for å redusere fedme-En gjennomgang, Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Essensielle fettsyrer, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Befolkningsinnholdsmål for inntak av næringsstoffer for å forebygge diettrelaterte kroniske sykdommer, Verdens helseorganisasjon.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Effekter av 12-ukers tilskudd av marine Omega-3 PUFA-baserte formuleringer Omega3Q10 hos eldre voksne med prehypertensjon og / eller forhøyet kolesterol i blodet, Lipider i helse og sykdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Rollen til fiskeolje i forebygging av arytmi, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Fiskeolje og depresjon: Den magre på fett, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Høye konsentrasjoner av plasma n3 fettsyrer er assosiert med redusert risiko for sen aldersrelatert makuladegenerasjon, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 fettsyrer og skjelettmuskulær helse, marine legemidler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kosmetiske og terapeutiske anvendelser av fiskeoljes fettsyrer på huden, marine legemidler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Makrellavledet fermentert fiskeolje fremmer hårvekst ved anagenstimulerende veier, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Omega-3 fettsyretilskudd under graviditet, anmeldelser i fødselshjelp og gynekologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Har fiskeolje en effekt mot fedme hos overvektige / overvektige voksne? En metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/