18 TRX-treningsøkter - øvelser I Hele Kroppen For En Sterk Og Tonet Kropp

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Hvis du vil ta kondisjonen din til neste nivå, MÅ du skaffe deg en TRX. Ikke forveksle det med en T-Rex! Mens begge kan få deg revet, kan et bærbart TRX-fjæringsbånd passe i treningsbagen din (og holde deg i live!). Utviklet av US Navy SEAL, Randy Hetrick i 1997, i dag, er TRX DET MEST populære treningssystemet. Og det er fordi alle kan bruke et TRX-bånd for å forbedre sin styrke, balanse og kardiovaskulære helse (1). Denne artikkelen viser 18 beste TRX-treningsøkter for hele kroppen. Men først må du forstå hva som skjer med kroppen din når du begynner å bruke TRX.

Hva skjer med kroppen din når du begynner å bruke TRX?

Når du begynner å bruke TRX, øker kjernestyrken din (alle kroppsdeler unntatt lemmer) ti ganger. Selv når du styrker armen, gir suspensjonen og tyngdekraften motstand og engasjerer kjernemuskulaturen. Dette forbedrer igjen smidighet, fleksibilitet og balanse. Ved slutten av en 60-minutters TRX-økt vil du svette og føle deg energisk.

Dessuten føles ikke trening å trene med TRX. Det føles som lek, og du vil glede deg over hvert minutt av økten. Alt du trenger å gjøre er å finne en dør / basketballbøyle eller et sikkert sted å forankre TRX-båndet ditt. La oss nå komme i gang med en kraftfull TRX-treningsøkt.

Varme opp

• Halshelling (med og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Halsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Skulderotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Håndledsrotasjoner (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Midjerotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Side lunges (høyre og venstre) - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjon (med klokken og mot klokken) - 1 sett med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sett med 10 reps

TRX Abs øvelser

1. TRX-planke

Youtube

Mål - Abs, gluten, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Plasser begge føttene i TRX-løkker, og legg begge hendene flatt på gulvet, slik at du er i en push-up posisjon.
2. Sitte på gulvet. Bena skal være i nærheten av TRX-håndtakene.
3. Kryss høyre ben over venstre og legg høyre fot i venstre TRX-løkke.
4. I samme sittestilling, legg venstre fot i høyre TRX-løkke. Når du gjør det, snu kroppen din slik at du vender mot gulvet. Støt kroppen din ved å plassere begge håndflatene flatt på gulvet.
5. Hold kjernen tett. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene, og at nakken, ryggraden og hoftene er i samme linje.
6. Hold denne posen i 30 sekunder. Flekk knærne og hvil dem på gulvet i 10 sekunder.
7. Gjenta.

Sett og representanter

3 sett på 30 sekunder

2. TRX Gjedde

Youtube

Mål - Abs, glutes, korsrygg og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Plasser begge føttene i TRX-løkker, og legg begge hendene flatt på gulvet, slik at du er i en push-up posisjon,
2. Sitte på gulvet. Bena skal være i nærheten av TRX-håndtakene.
3. Kryss høyre ben over venstre ben og legg høyre fot i venstre TRX-løkke.
4. I samme sittestilling, legg venstre fot i høyre TRX-løkke. Når du gjør det, snu kroppen din slik at du vender mot gulvet. Støt kroppen din ved å plassere begge håndflatene flate på gulvet.
5. Hold kjernen tett, og sørg for at albuene er rett under skuldrene, og at nakken, ryggraden og hoftene er i samme linje.
6. Tenk deg at du har en streng festet til magen, og at noen trekker den opp. Skyv hoftene opp mot taket, men hold hodet nær knyttnevene.
7. Hold denne posen i 3 sekunder, og gå deretter tilbake til plankeposen.

Sett og representanter

3 sett med 7 reps

3. TRX sideplank

Youtube

Mål - Abs, obliques, gluten og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet. Håndtakene på TRX-båndet skal være omtrent 8 tommer over gulvet.
2. Sitte på gulvet. Bena skal være i nærheten av TRX-håndtakene.
3. Vri kroppen til venstre slik at høyre ben er på toppen av den venstre.
4. Plasser venstre fot i TRX-løkken og høyre ben på toppen av den venstre. Hold høyre ben over venstre ben.
5. Hold venstre albue bøyd og underarmene rett ut foran på gulvet.
6. Forsikre deg om at venstre albue er rett under venstre skulder.
7. Løft høyre arm eller legg den på livet.
8. Skyv hoftene opp slik at ryggraden, nakken og bena er i en rett linje.
9. Hold denne posen i 30 sekunder før du senker kroppen din ned på gulvet.

Sett og representanter

3 sett på 30 sekunder

4. TRX sit-ups

Youtube

Mål - Abs, glutes, korsrygg, quads og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Sitt mot TRX-båndet. Flekk knærne, og legg føttene flate på gulvet. La TRX-håndtakene dingle rett ved knærne.
2. Fest hver hæl i det respektive TRX-håndtaket og legg deg ned. Skyv beina tilbake slik at de er rette. Strekk armene over hodet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Skyv overkroppen opp og sett deg oppreist. Flekk knærne slik at lårene og leggene ligger 90 grader i forhold til hverandre, og la hendene berøre sidene på hælene.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Mål - Lavere mage, glutes, korsrygg, quads, hamstrings og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet. Håndtakene på båndet skal være omtrent 8 tommer over gulvet.
2. Sitte på gulvet. Bena skal være i nærheten av TRX-håndtakene.
3. Kryss høyre ben over venstre, og sett høyre fot i venstre TRX-løkke.
4. I samme sittestilling, legg venstre fot i høyre TRX-løkke. Når du gjør det, snu kroppen din slik at du vender mot gulvet. Støt kroppen din ved å plassere begge håndflatene flate på gulvet. Denne plankeposisjonen er din startposisjon.
5. Uten å knuse overkroppen, bøy begge knærne og stikk dem inn eller ta dem nær brystet.
6. Pust inn og strekk bena tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

TRX øvelser i underkroppen

6. TRX enbente knebøy

Youtube

Mål - Glutes korsrygg, quads, hamstrings og abs.

Hvordan gjøre

1. Hold et TRX-håndtak i hver hånd og stå vendt mot TRX-båndet. Hold bena skulderbredde fra hverandre, ryggen rett og kjernen engasjert.
2. Løft venstre ben fra gulvet og bøy det venstre kneet litt.
3. Hold ryggen rett, bøy høyre kne, senk kroppen og sett deg i en sittende stilling. Venstre kne skal strekkes ut foran deg.
4. Gå opp igjen og gjenta.
5. Gjør det samme ved å holde høyre ben rett.

Sett og representanter

3 sett med 7 reps

7. TRX Back Lunges

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes, korsrygg og abs.

Hvordan gjøre

1. Hold i TRX-håndtakene og stå mot båndet. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, rygg rett og kjerne engasjert.
2. Ta et skritt tilbake med høyre ben og senk kroppen rett til gulvet. Forsikre deg om at lårene og leggen er 90 grader med hverandre.
3. Stå opp igjen og sett høyre fot ved siden av venstre.
4. Ta et skritt tilbake med venstre ben og senk kroppen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

8. TRX Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, korsrygg og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Juster TRX-båndet slik at håndtakene er 7-8 tommer over gulvet.
2. Legg deg på en matte. Sett høyre hæl i riktig TRX-løkke.
3. Forleng venstre ben opp slik at det er 90 grader med gulvet. Du kan holde venstre kne litt bøyd.
4. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene flate på gulvet og kjernen engasjert, og se opp i taket.
5. Skyv hoften opp mot taket. Forsikre deg om at ryggen din er mot gulvet.
6. Hold denne posen et øyeblikk og senk baken til gulvet.
7. Fullfør 10 reps og gjør det samme ved å holde høyre ben utvidet.

Sett og representanter

3 sett med 7 reps

9. TRX-bortføring

Youtube

Mål - bortførere, adduktorer, kjerne og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet. Håndtakene på TRX-båndet skal være omtrent 8 tommer over gulvet.
2. Sitte på gulvet. Bena skal være i nærheten av TRX-håndtakene.
3. Kryss høyre ben over venstre ben, og legg høyre fot i venstre TRX-løkke.
4. Plasser begge føttene i TRX-løkker, og legg begge hendene flatt på gulvet, slik at du er i en push-up posisjon.
5. Flytt bena fra hverandre og før dem tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

10. TRX vekslende hoppende knebøy og plié

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og abs.

Hvordan gjøre

1. Hold i TRX-håndtakene. Hold bena skulderbredde fra hverandre, skuldre avslappet og kjernen engasjert.
2. Sitte på huk. Forsikre deg om at knærne ikke overskytter tærne.
3. Ta et lite hopp, beveg beina lenger fra hverandre, vri knærne ut og land på en plié-knebøy.
4. Igjen, ta et lite hopp, beveg beina rundt skulderbredde fra hverandre, vri knærne foran og land på en knebøy.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

TRX øvelser i overkroppen

11. TRX-rad (variasjon - bred rad)

Youtube

Mål - Bryst, lats, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet.
2. Hold i håndtakene og gå ned slik at kroppen din har 45-60 graders tilbøyelighet. Med armene er utvidet, underkroppen på hælene, og tærne peker opp, stirrer diagonalt opp i taket.
3. Trekk kroppen opp ved å bøye albuene. Stopp når brystet ditt berører TRX-håndtakene. Klem på skulderbladene.
4. Forleng armene dine igjen og gå tilbake til startposisjonen.
5. Forsikre deg om at TRX-båndet ditt ikke har noe slakk.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Mål - Biceps, skuldre og kjerne.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet.
2. Hold i håndtakene med et smalt grep. Hold albuene bøyde og i nivå med skuldrene og håndflatene vendt mot deg. Kroppen din skal være nesten i stående stilling. Hold kjernen din engasjert, og glutes, rygg og hode i samme linje.
3. Rull sakte kroppen nedover ved å strekke ut armene. Ikke bøy knærne. Forsikre deg om at kroppen din har en helling på 45-60 grader.
4. Trekk kroppen opp, bøy albuene, og stopp når knyttneven er like ved hver side av pannen.

Sett og representanter

2 sett med 7 reps

13. TRX Brystpress

Youtube

Mål - Bryst, lats, skuldre, biceps og kjerne.

Hvordan gjøre

1. Stå vendt bort fra døren eller den høye stangen der du har sikret TRX-båndet.
2. Gå bakover og senk kroppen foran. Hold armene og bena rette. Kroppen din skal ha en tilbøyelighet på rundt 80 grader. Dette er utgangsposisjonen.
3. Akkurat som du ville gjort en push-up, bøy albuene og senk kroppen til nevene er rett ved siden av brystet. Albuene dine skal være åpne.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 7 reps

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Mål - Triceps, skuldre og abs.

Hvordan gjøre

1. Start med å holde TRX-håndtakene. Forsikre deg om at håndflatene vender fremover, og at ryggen er mot døren eller den høye stangen der du har festet TRX-båndet.
2. Forleng armene og len deg litt fremover slik at kroppen din har en tilbøyelighetsgrad på 60 grader. Armene skal være skulderbredde fra hverandre, og hofter, ryggrad, ben og nakke i samme linje. Dette er utgangsposisjonen.
3. Flekk begge albuene og skyv kroppen din (fra skuldrene til hoftene og bena) frem til nevene når sidene på pannen.
4. Skyv tilbake til startposisjon.

Sett og representanter

2 sett med 7 reps

TRX ryggøvelser

15. TRX rettarm Flye

Youtube

Mål - Feller, lats og kjerne.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet.
2. Hold i håndtakene på TRX-båndet, ta noen skritt mot døren, og kom i "L" -form som vist på bildet ovenfor. Hendene skal strekkes ut, ryggen rett, knærne litt bøyde, underkroppen på hælene og tærne peker oppover. Dette er utgangsposisjonen.
3. Engasjer kjernen din og løft kroppen din til en nesten stående stilling. Samtidig løfter du hendene og danner en “V” -form med armene.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved å senke kroppen. Hold armene rett, og kroppen i "L" -form.

Sett og representanter

3 sett med 7 reps

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Mål - Rhomboider, delts, lats og core.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet ditt på en dør eller en hvilken som helst vekttreningsmaskin med høy bar på treningsstudioet.
2. Hold i ett håndtak på TRX-båndet med høyre hånd og øk motstanden ved å justere båndet.
3. Hold bena rette, gå mot døren. Høyre hånd skal forbli utstrakt, underkroppen støttes i hælene og tærne peker oppover. Kroppen din skal ha en hellingsgrad på 60 grader. Dette er utgangsposisjonen.
4. Du kan holde venstre arm parallell med høyre arm, men ikke hold fast i håndtaket med den.
5. Uten å bøye knærne, trekk kroppen opp til nesten stående stilling.
6. Rull tilbake til startposisjon og trekk venstre arm tilbake ved å bøye venstre albue.
7. Igjen, trekk kroppen din tilbake og strekk venstre arm slik at den er parallell med høyre arm.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

17. TRX Face Pull

Youtube

Mål - Øvre rygg og skuldre.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet på toppen av en dør og juster det til middels lengde.
2. Hold i et håndtak med hver hånd.
3. Gå mot døren (eller hvor du har sikret TRX-båndet), og senk samtidig kroppen din. Kroppen din skal ha en 60 graders tilbøyelighet og i hælene. Pek tærne opp mot taket. Forsikre deg om at hendene er helt strukket, og at bena, hoftene, ryggraden og nakken er i samme linje. Dette er utgangsposisjonen.
4. Flekk begge albuene og trekk kroppen opp uten å bøye knærne. Albuen din skal gå ut og åpne armene, håndflatene skal vende fremover, og knyttneve skal være rett ved ørene.
5. Rett albuene og senk kroppen tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

18. TRX Power Pull

Youtube

Mål - Lats, skuldre, abs, quads og biceps.

Hvordan gjøre

1. Fest TRX-båndet på toppen av en dør og juster det til middels lengde.
2. Hold i et håndtak med høyre hånd.
3. Gå mot døren og senk kroppen samtidig. Kroppen din skal ha en 60 graders tilbøyelighet og i hælene. Pek tærne opp mot taket. Sørg også for at bena, hoftene, ryggraden og nakken er i samme linje. Dette er utgangsposisjonen.
4. Vri kroppen din til venstre (husk at venstre hånd er fri), hold venstre arm utstrakt og pek venstre hånd mot gulvet. Hold blikket på gulvet og kjenn strekk i høyre armer, skuldre og øvre del av ryggen. Ikke bøy knærne.
5. Vri kroppen din og trekk den tilbake til startposisjonen.
6. Gjør det 10 ganger og bytt deretter TRX til venstre.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

Der har du det - 18 beste og effektive TRX-treningsøkter du kan gjøre hvor som helst, når som helst. Og den beste delen er, bortsett fra å tonere kroppen din, vil du oppnå følgende fordeler.

Fordelene med TRX-øvelser for kvinner

• Bidra til å forbedre kroppssammensetningen ved å forbrenne fett.
• Styr hele kroppen.
• Forbedre kroppsholdning og kroppsbalanse.
• Du kan trene hvor som helst.
• Du vil trives mens du trener.
• De gjør deg trygg på kroppen din.
• Du føler deg bra etter en 60-minutters økt med TRX-trening.

Men er det trygt å bruke TRX? For det meste er det det. Men her er noen tips slik at du kan være forsiktig når du trener med et TRX-bånd.

Sikkerhetstips

• Varm alltid opp før du trener.
• Forsikre deg om at TRX er ordentlig sikret.
• Bruk skikkelige klær og sko.
• Gjør representantene med presisjon.
• Juster kroppen din slik at du kan engasjere kjernen din for å maksimere fordelene.

MERKNAD - Bland TRX-treningsrutinen med kondisjonstrening og andre former for øvelser. Ikke gjør alle oppførte øvelser på en dag. Gjør bena TRX-øvelser på bendagen, mage TRX-øvelser på magesdagen og så videre.

TRX-trening er en av de beste måtene å komme tilbake i form. Du kan målrette hele kroppen uten å løfte vektstenger, kettlebells eller manualer. Å bruke bare kroppsvekten, et TRX-bånd og riktig holdning kan hjelpe deg med å få kroppen som får alle til å snakke. Så hva venter du på? Begynn å trene med TRX nå!