18 Beste Motstandsbåndøvelser - Trening I Full Kropp

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Motstandsbåndsøvelser er allsidige og kostnadseffektive kaloriforbrennere (1). De strekkbare motstandsbåndene kommer i forskjellige former og størrelser, med eller uten håndtak. De legger til motstand mot en bevegelse og aktiverer muskelfibrene. Dette toner igjen kroppen og bygger styrke (2), (3), (4).

Motstandsbånd ble opprinnelig brukt til rehabiliteringsformål. I dag sverger treningseksperter seg til resultatene de har sett på klienter etter å ha brukt motstandsbånd i stedet for vekter. Dette innlegget viser 18 motstandsbåndsøkt for toning og styrke i hele kroppen. Fortsett å rulle!

Innholdsfortegnelse

• Typer av motstandsbånd og deres bruk
• Motstandsbåndøvelser for magen / kjernen
• Resistance Band Exercises For The Legs
• Motstandsbåndøvelser for hoftene
• Motstandsbåndøvelser for brystet
• Resistance Band Exercises For The Arms
• Motstandsbåndøvelser for ryggen

Typer av motstandsbånd og deres bruk

• Motstandsbånd uten håndtak - For terapi eller rehabilitering
• Kontinuerlig flatt løkkebånd - For underkroppen
• Motstandsbånd med plasthåndtak - For under- og overkroppen
• Kort bånd i form av en "8" med håndtak - For overkroppen
• Motstandsbånd med velcro ankelmanchetter - For underkroppen
• Sløyfebånd med to myke håndtak - For underkroppen

Merk: Varm opp i minst 10 minutter og snakk med legen din før du gjør noen av disse øvelsene.

Motstandsbåndøvelser for magen / kjernen

1. Motstandsbånd Reverse Crunch

Youtube

Mål - Nedre mage, midtre mage, øvre mage, glutes (hofter), hamstrings og quads.

Motstandsbånd å bruke - Ankelmotstandsbånd

Hvordan gjøre

1. Fest et nylonbånd midt på motstandsbåndet. Du kan enten knytte den til en barneseng eller feste den til den nedre delen av en dør.
2. Pakk motstandsbåndet ankelfeste rundt anklene og legg deg på gulvet, vendt mot døren. Hold bena i hoftebredde, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg armene ved siden av deg og håndflatene flate på gulvet. Sørg for at det er nok avstand mellom døren / barnesengen og bena. Dette er utgangsposisjonen.
3. Pust ut og løft føttene fra bakken. Hold knærne bøyde og ta dem nær brystet. Hold ryggen flatt på gulvet.
4. Pust inn og skyv beina bort fra brystet. Rett ut bena, men ikke la føttene berøre gulvet. Gjør 3 sett med 12 reps.

2. Resistance Band Bicycle Crunches

Youtube

Target - Obliques, abs, glutes, lats, hamstrings, and quads.

Resistance Band Use - Flat loop band

Hvordan gjøre

1. Sett mini-løpebåndet på skoene, rett på skolissene.
2. Legg deg på ryggen. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
3. Hold hodet med fingertuppene, med tommelen bak på ørene og de andre fingrene som støtter den midtre delen av hodet. Hold armene åpne. Løft hodet. Ikke stikk nakken inn. Dette er utgangsposisjonen.
4. Løft begge bena fra gulvet - som å tråkke på en sykkel. Ta høyre ben mot brystet, og hold venstre ben utvidet. Når du gjør dette, vri kroppen din mot høyre og legg venstre albue nær høyre kne.
5. Forleng høyre ben. Bøy samtidig venstre kne og ta det nær brystet. Vri kroppen din til venstre, og legg høyre albue nær venstre kne. Gjør 2 sett med 15 reps.

3. Motstandsband Russisk vri

Youtube

Mål - Obliques, øvre mage, mellommage, lats og gluten.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med håndtak

Fremgangsmåte for å gjøre motstandsband russisk vri

1. Sett deg på gulvet og pakk et motstandsbånd rundt føttene.
2. Løft bena, og hold knærne litt bøyde. Trekk hendene mot torsoen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Start med å vri overkroppen mot venstre og vri den mot høyre.
4. Ikke hold føttene nede på gulvet før du er ferdig med ett sett. Gjør 3 sett med 25 reps.

4. Motstandsbånd Side Bend

Youtube

Mål - Ekstern skrå, indre skrå, serratus fremre og glute medius.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med håndtak

Hvordan gjøre

1. Trinn på motstandsbåndet. Hold føttene fra hverandre på skulderen, og hold et håndtak i hver hånd. Hold skuldrene rullet tilbake og brystet ut. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bøy på høyre side, og trekk venstre hånd opp til siden av brystet mens du gjør det.
3. Bøy til venstre, og mens du gjør det, trekk høyre hånd opp til siden av brystet. Gjør 3 sett med 20 reps.

5. Motstandsbånd Plank Hold

Youtube

Mål - Abs, korsrygg, midtrygg, gluten og skuldre.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med håndtak

Hvordan gjøre

1. Pakk motstandsbåndet rundt livet. Knel på gulvet, stikk tommelen i håndtakene, og legg håndflatene på gulvet.
2. Støtt kroppen din på håndflatene og ett kne, strekk høyre ben tilbake.
3. Forleng venstre ben tilbake.
4. Hold denne posen i 30-60 sekunder. Gjør 3 sett på 30-60 sekunder.

Resistance Band Exercises For The Legs

6. Motstandsbånd Benheiser

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Motstandsbånd å bruke - Rørmotstandsbånd med håndtak

Hvordan gjøre

1. Sett deg på en matte med beina utstrakt foran. Pakk et motstandsbånd rundt føttene og hold et håndtak med hver hånd.
2. Len deg tilbake og løft føttene fra gulvet, med knærne litt bøyde.
3. Puls bena sammen. Len deg tilbake når føttene går ned og kom opp når du løfter føttene. Gjør 3 sett med 15 reps.

7. Motstandsbånd Hamstring Curls

Youtube

Mål - Hamstrings, quads og glutes.

Motstandsbånd å bruke - Rørmotstandsbånd med ankelfeste

Hvordan gjøre

1. Fest motstandsbåndet til en barneseng og fest ankelfeste på høyre ankel.
2. Legg deg ned på magen, kryss armene og legg haken på hendene. Dette er utgangsposisjonen.
3. Løft høyre ben og stopp når leggen er vinkelrett på gulvet.
4. Sakte, ta benet tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta det med det andre benet. Gjør 3 sett med 15 reps.

8. Resistance Band Lunges

Youtube

Mål - Glutes, quads og hamstrings.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med håndtak

Hvordan gjøre

1. Plasser båndet under kurven på høyre fot. Ta et skritt fremover med høyre fot. Hold begge knærne litt bøyde, albuene bøyde og hendene i nærheten av skuldrene. Dette er din startposisjon.
2. Len deg ned. Forsikre deg om at høyre legg er vinkelrett på høyre lår.
3. Gå opp igjen til startposisjon og løft venstre ben bak deg.
4. Legg venstre fot tilbake på gulvet og heng deg ned.
5. Gjenta dette med venstre ben. Gjør 2 sett med 12 reps.

9. Resistance Band Donkey Kicks

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, nedre mage og skuldre.

Motstandsbånd å bruke - Sløyfemotstandsbånd

Hvordan gjøre

1. Pakk sløyfemotstandsbåndet rundt føttene. Kom deg på fire, slapp av skuldrene, hold ryggraden og nakken i samme linje, og engasjer kjernen din.
2. Løft høyre ben fra gulvet. Uten å strekke høyre ben, skyv høyre fot opp mot taket.
3. Ta den tilbake til samme posisjon.
4. Fullfør ett sett med 12 reps og gjør det samme med venstre ben. Gjør 2 sett med 12 reps.

10. Bortføring av motstandsbånd

Youtube

Mål - indre lår, ytre lår og hamstrings.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med bred sløyfe

Hvordan gjøre

1. Plasser løkkebåndet rett over knærne og sett deg ned på gulvet med knærne bøyd, og hælene på gulvet. Legg hendene ved siden av deg, og håndflatene flate på gulvet.
2. Åpne beina ved å flytte knærne fra hverandre. Kjenn motstanden.
3. Hold den et øyeblikk og før sakte beina tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 15 reps.

Motstandsbåndøvelser for hoftene

11. Resistance Band Squats

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads, and lower abs.

Motstandsbånd å bruke - Flat loop motstandsbånd

Hvordan gjøre

1. Plasser sløyfemotstandsbåndet på lårene. Stå med bena skulderbredde fra hverandre.
2. Skyv hoftene ut og sett deg i en "sittende" stilling. Sørg for at knærne ikke skyter utover tærne.
3. Hold stillingen et øyeblikk.
4. Stå opp igjen i stående stilling. Gjør 3 sett med 12 reps.

12. Motstandsbånd hoftefleksjon

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Motstandsbånd å bruke - Ankelmotstandsbånd

Hvordan gjøre

1. Bruk ett ankelfeste på høyre ben og fest den andre enden til benet på et bord eller en barneseng.
2. Snu deg slik at bordet eller barnesengen er bak deg. Sørg også for at avstanden mellom deg og barneseng / bord er nok til at du føler motstanden.
3. Legg venstre fot foran, bøy knærne litt, bøy høyre albue, og ta høyre knyttneve nær brystet. Venstre arm skal strekkes ut og bak deg.
4. Løft høyre ben, bøy høyre kne og spark opp. Bøy venstre albue og ta venstre arm mot brystet. Forleng høyre arm bak deg. Dette vil hjelpe deg med å fullføre bevegelsen med stabilitet og presisjon.
5. Senk benet og ta det tilbake til startposisjonen.
6. Gjør det samme med venstre ben også. Gjør 3 sett med 12 reps.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og lavere abs.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med håndtak

Hvordan gjøre

1. Plasser båndet under buen til høyre fotsneaker. Hold i håndtakene på motstandsbåndet med begge hender. Hold føttene i hoftebredden fra hverandre, skuldrene rullet tilbake og brystet ut.
2. Løft venstre fot av gulvet, la hoftene fungere som hengslet. Bøy høyre kne litt, hold ryggen rett, og bøy overkroppen for å gjøre den parallell med bakken. Stopp når hendene skal gå rett under høyre kne.
3. Hold denne posen et øyeblikk og kom tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det på den andre siden. Gjør 3 sett med 10 reps.

Motstandsbåndøvelser for brystet

14. Resistance Band Staggered Chest Press

Youtube

Mål - Pectoralis major, deltoids, lats og biceps.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med plasthåndtak

Hvordan gjøre

1. Forankre motstandsbåndet til et døranker. Hold i håndtakene og gå bort fra døren. Når du kjenner motstanden, setter du høyre fot foran venstre.
2. Flekk albuene og ta underarmene nær brystet. Albuen din skal peke tilbake, og håndflatene må vende mot gulvet. Hold knærne myke. Dette er utgangsposisjonen.
3. Skyv armene foran deg slik at de er helt utvidet.
4. Kom tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta dette ved å plassere venstre fot foran høyre. Gjør 2 sett med 12 reps.

15. Resistance Band Chest Fly

Youtube

Mål - Pectoralis major, deltoids, lats og triceps.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med plasthåndtak

Hvordan gjøre

1. Forankre motstandsbåndet til en dør. Hold et håndtak i hver hånd og gå bort fra døren. Forleng armene og sett sammen håndflatene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Åpne armene dine sidelengs. Bruk kontrollert bevegelse for å gjøre det. Klem på skulderbladene.
3. Ta dem tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 12 reps.

Resistance Band Exercises For The Arms

16. Motstandsbånd Tricep-utvidelse

Youtube

Mål - Triceps, lats, deltoids og rhomboids.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med plasthåndtak

Hvordan gjøre

1. Hold i håndtakene og tråkk på båndet med høyre fot. Plasser venstre fot et skritt foran.
2. Strekk venstre arm opp, med albuen rett over skulderen, og motstandsbåndet på baksiden av skulderen. Dette er din startposisjon.
3. Bøy venstre albue og senk venstre underarm bak hodet.
4. Stopp et øyeblikk og ta underarmen tilbake til startposisjonen.
5. Gjør dette med den andre hånden også. Gjør 3 sett med 12 reps.

Motstandsbåndøvelser for ryggen

17. Motstandsbånd Lateral Raise

Youtube

Mål - Deltoider, lats og bryst.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd med plasthåndtak

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Trinn på motstandsbåndet og bytt ut håndtakene slik at båndet krysser rett foran leggen. Trekk motstandsbåndet vekk fra kroppen din, bøy knærne litt, rull skuldrene bakover og hold brystet oppe. Dette er utgangsposisjonen.
3. Trekk hendene opp og stopp når armene er parallelle med bakken.
4. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 12 reps.

18. Motstandsbånd sittende rad

Youtube

Mål - Lats, bryst, romboider og triceps.

Motstandsbånd å bruke - Motstandsbånd uten håndtak

Hvordan gjøre

1. Sett deg ned på gulvet med beina utstrakt foran deg.
2. Pakk et terapibestandighetsbånd under føttene. Hold ryggen rett, brystet ut og skuldrene rullet tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
3. Bøy albuene og trekk dem tilbake. Klem på skulderbladene. Ikke len deg tilbake.
4. Strekk hendene sakte ut og før dem tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 15 reps.

Konklusjon

Motstandsbånd er kostnadseffektive og gode for å styrke og toning hele kroppen. Du må også spise sunn mat, stoppe nattlig binging, få 7-8 timers søvn og redusere emosjonell tretthet ved å meditere eller tilbringe tid med deg selv. Gjør disse, og du vil gjenvinne din fysiske og følelsesmessige styrke. Lykke til!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Fungerer motstandsbånd faktisk?

Ja, motstandsbåndsøvelser er veldig effektive når det gjelder toning og styrke kroppen.

Kan du gå ned i vekt med motstandsbånd?

Ja. Motstandsbånd kan hjelpe fett tap. Du vil bygge mager muskelmasse og kroppsstyrke og forbedre balanse og stabilitet med motstandsbåndøvelser.

Bygger motstandsbånd muskler?

Motstandsbåndøvelser hjelper til med å bygge muskelmasse. Disse øvelsene vil ikke hjelpe deg med å bygge muskler for for eksempel en bodybuilding-konkurranse.

Er det OK å bruke motstandsbånd hver dag?

Ja. Målrett mot forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager for å forhindre muskeltretthet og ømhet.

Er motstandsbånd bedre enn frie vekter?

Motstandsbånd brukes hovedsakelig til rehabilitering av en skade. Sjansene for å bli skadet med motstandsbånd er mindre sammenlignet med frie vekter. Disse øvelsene er enkle å lære, bandene er lette og bærbare, og du kan gjøre noen av disse øvelsene hvor som helst, når som helst!

4 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Biomekanikk av elastisk motstand i terapeutiske treningsprogrammer, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Tilpasset motstandstrening forbedrer styrken i åtte uker hos personer med multippel sklerose, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Effekter av trening i elastisk bånd på mager masse og fysisk kapasitet hos eldre kvinner med sarkopen fedme: En randomisert kontrollert studie, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Effekter av elastiske båndøvelser på fysisk evne og muskeltopografi hos eldre kvinner, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/