20 Effektive Måter å øke Utholdenheten Din På å Løpe

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Enten du er maratonløper eller forbereder deg på en 3k- eller 5k-løpet, må du bygge utholdenhet for å nå målet ditt. Å løpe lange avstander er ikke lett. Du trenger dedikasjon, disiplin og riktig trening for å forbedre utholdenhet og muskelutholdenhet.

Her vil vi diskutere 20 måter å bygge utholdenhet på og forbedre løpeutholdenhet. Disse vil hjelpe deg å løpe lengre avstander ved å forbedre lungekapasiteten, muskelutholdenheten og muskelkraften.

• 20 tips for å forbedre løpeutholdenhet

  • 1. Oppvarming
  • 2. Oppretthold riktig holdning
  • 3. Sjekk pusteteknikkene dine
  • 4. Sakte, men jevn
  • 5. Øv deg på å gå
  • 6. Target Long Runs
  • 7. Intervallløp
  • 8. Tempo Runs
  • 9. Kjør på en skråning
  • 10. Vær konsekvent, øv deg på å løpe
  • 11. Land mykt
  • 12. High-Intensity Interval Training (HIIT)
  • 13. Styrketrening
  • 14. Plyometrics
  • 15. Riktig strekking for å kjøle ned muskler
  • 16. Lytt til musikk
  • 17. Spis sunt
  • 18. Fukt deg selv
  • 19. Velg et godt par løpesko
  • 20. Hvil

20 tips for å forbedre løpeutholdenhet

1. Oppvarming

Oppvarming er nødvendig for å øke muskeltemperaturen og forbedre blodstrømmen for å forhindre skader (1).

Strekkøvelser øker leddbevegelsen og fleksibiliteten. En studie publisert i The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy antyder at statisk strekk og dynamisk bevegelsesområde (DROM) øker fleksibiliteten til hamstringmusklene (2).

Gi deg selv en god 10 minutter til å varme opp musklene slik at de er klare til å ta utfordringen.

Gjør raske stående rutiner som nakkrotasjoner, armkretser, skulderrotasjoner, midjerotasjoner, sidelunger, flekkjogging, hoppstøtter, sidebøyninger og ankelrotasjoner.

2. Oppretthold riktig holdning

Å opprettholde riktig holdning vil hjelpe deg å løpe bedre og i lengre tid. Det vil også beskytte deg mot skader.

Feil eller dårlig stilling kan forårsake skade, hindre fleksibilitet og føre til smerter i skulder, rygg og nakke (3).

Rull skuldrene bakover, se fremover, skyv brystet opp, løsne nakken og armene, knytt neven, legg tommelen inne i hulrommet som er laget av de fire fingrene, og begynn å løpe sakte. Hvis du vil vite mer om det, kan du gå gjennom dette innlegget på tips om løp.

3. Sjekk pusteteknikkene dine

Konsentrer deg om pusteteknikkene dine for å forbedre løpetid.

Å puste inn mer oksygen og puste ut mer karbondioksid er viktig for å få musklene til å jobbe hardt. Pusten din må øke fra 15 ganger i minuttet mens du hviler til 40-60 ganger i minuttet under trening for å dekke det ekstra behovet (4).

Pust sakte inn fra nesen og beregne hvor mange skritt du tar. Gjør det samme når du puster sakte ut. Prøv å holde pusten og hold trinnene jevne i lang tid.

4. Sakte, men jevn

Når det gjelder å øke kjøretiden og løpeutholdenheten, må du være tålmodig.

Målet er å øke avstanden med 10%. Hvis du for eksempel går en kilometer denne uken, må du prøve å løpe 10% mer neste uke. Og innen slutten av uken, må du nå målet.

Å sette et mål vil holde deg fokusert, og å øke avstanden gradvis vil øke lungekapasiteten din.

5. Øv deg på å gå

Å gå bygger utholdenhet. Man bør begynne å gå hver dag for å forbedre løpeutholdenhet og løpeutholdenhet.

Å gå og løpe involverer begge de samme musklene og styrker bestemte muskelgrupper, noe som bygger utholdenhet og gjør deg klar til å løpe.

Som nybegynnerløper bør du starte med å gå for å forbedre kardiovaskulær helse, øke lungekapasitet, muskelstyrke og utholdenhet, styrke bein og forbedre holdning og balanse (5).

Inkluder minst 30 minutters gange i løperutinen.

6. Target Long Runs

Det er veldig viktig å målrette lange løp for å bygge utholdenhet og utholdenhet. Du kan enten løpe i 5-10 minutter på strekning eller sikte på å dekke 800-1600 m, til å begynne med.

Start med sakte løp i sakte tempo for å dekke lange avstander i stedet for å fullføre det raskt. Høyt tempo harde løp uttømmer utholdenheten din først.

Studier viser at ultramarathonløpere er mer utsatt for skader og medisinske problemer enn langsomme løpere (6). Gå derfor sakte og stødig og fokuser på avstanden dekket i tide for å bygge din muskelutholdenhet.

7. Intervallløp

Denne intervalltreningen er en fin måte å bygge utholdenhet på. Alt du trenger å gjøre er å løpe og gå med jevne mellomrom (løp 1 min og gå 2 min eller løp 2 min og gå 2 min).

Alternativ rask og langsom løpende hjelp til å trene muskelgrupper til å jobbe effektivt i høyere hastighet. På denne måten vil du kunne dekke lange avstander uten å føle deg utslitt.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at seks økter med sprintintervalltrening forbedret både løpeutholdenhet og løpeytelse hos idrettsutøvere (7).

Inkluder intervalltrening i treningsrutinen for å bygge utholdenhet.

8. Tempo Runs

Tempoløpet er effektivt for å bygge utholdenhet og løpeutholdenhet. Tempo-løp dekker kortere avstander, men i et høyere tempo. Disse intense, korte løpene hjelper til med å fjerne melkesyre fra musklene, noe som forbedrer kapasiteten til å løpe lenge uten fysisk tretthet.

Tempo-løp er kanskje ikke effektive når det gjelder å bygge pusteevnen, men kan bidra til å rense melkesyre (8). Øv på tre forskjellige tempoløp, dvs. korte tempoer, mellomtempoer og lange tempoer, noe som kan bidra til å forbedre tempoet ditt.

9. Kjør på en skråning

Ulike faktorer kan hindre deg i å løpe lett - og en av dem er en vei som er litt tilbøyelig. Begynn å øve på skrå løp på tredemølle og deretter på veien for å forbedre utholdenhet og utholdenhet.

Å løpe i en skråning vil også bidra til å bygge styrke i kalver, firhjulinger og hamstrings. Dette kan igjen forbedre din utholdenhet og evnen til å løpe raskere på et mindre tilbøyelig plan (9).

10. Vær konsekvent, øv deg på å løpe

Konsistens er viktig for enhver sport. Øv på å løpe minst tre ganger i uken, sammen med andre treningsregimer. Dette vil bidra til å bygge utholdenhet og øke motivasjonen og løpeutholdenheten.

11. Land mykt

Når du begynner å løpe, må du ikke stampe føttene på bakken. Det vil skade knærne og gjøre det vanskelig å løpe. Land forsiktig på hælene og bruk sko som vil støtte føttene dine.

12. High-Intensity Interval Training (HIIT)

I tillegg til å treffe veien eller tredemøllen, må du innlemme HIIT i treningsrutinen. Intervalltrening er en teknikk for å forbedre utholdenhet, utholdenhet og fart. Det innebærer veksling av løpetempo og stil.

Sprint for eksempel så raskt du kan i 30 sekunder, og senk deretter farten og løp i samme hastighet i 2 minutter. Studier viste at fire ukers HIIT bidro til å forbedre utholdenhetsytelsen (10).

13. Styrketrening

Styrketrening er viktig for å tone muskler og bygge muskelmasse. Fokuser på å bygge benmusklene og gluten, noe som kan hjelpe til med å bygge løpeutholdenhet.

Øv på styrketreningsaktiviteter som å løfte vekter, motstandsbåndøvelser og kroppsvektøvelser som å løfte eller bevege gjenstander osv. De vil tone og bygge musklene dine og gjøre dem sterkere.

14. Plyometrics

Plyometrics er andre øvelser som må være en del av treningen din. Alle idrettsutøvere trener kardiovaskulærsystemet for å forbedre oksygenforbruket ved å innlemme eksplosive øvelser i treningsøktene.

Eksplosive øvelser eller plyometrics, som burpees, knebøy, hoppende lunger og froggy hopp, forbedrer ikke bare oksygenforbruket, men bygger også muskelkraft (11).

15. Riktig strekking for å kjøle ned muskler

Når du er ferdig med å løpe for dagen, må du strekke eller kjøle deg ned. Det er like viktig som å varme opp.

Aktiv nedkjøling er viktig for å forhindre skader, akselerere utvinning av laktat i blodet og gi lindring av ømme muskler (12).

Gi armene, håndflatene, føttene, leggene, hamstrings, korsrygg, øvre del av ryggen, nakken og skuldrene en god strekk. Det vil forhindre at musklene dine blir stive.

16. Lytt til musikk

Musikk kan være en stor kilde til motivasjon når det gjelder løping eller trening generelt.

Rytmiske og motiverende sanger vil holde deg i gang og gjøre det mulig å trene i lengre tid (13). Hvis du kan matche løpstempoet med beats, enda bedre!

17. Spis sunt

Løpere trenger å spise. Hvis du ikke inkluderer de viktigste og nødvendige matvaregruppene i kostholdet ditt, vil du ikke kunne bygge utholdenhet og utholdenhet i muskler.

Du må konsumere fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, magert protein, sunt fett og nøtter (14). Unngå også energidrikker, pakket frukt- eller grønnsaksjuice, fet og sukkerholdig mat og stekt mat.

Du må holde hjertet sunt for å kunne se resultater. Å forbruke søppel hjelper ikke. I stedet vil det å spise sunt hjelpe deg å nå målet ditt raskere.

18. Fukt deg selv

Hydrering er en annen viktig faktor som påvirker både fysisk og mental ytelse. Å drikke nok vann etter trening forhindrer dehydrering og forbedrer ytelsen (15).

19. Velg et godt par løpesko

Bruk et behagelig par joggesko for å forbedre ytelsen din. Disse forbedrer kanskje ikke løpeutholdenheten din direkte, men de kan påvirke ytelsen din. Hvis løpeskoene dine ikke er gode, kan de ikke bare føre til skade, men også forstyrre hvor mye, hvor lenge og hvor godt du kan løpe.

20. Hvil

Det er viktig å la kroppen hvile slik at de ømme musklene får tid til å helbrede og reparere seg selv. Få minst 7 timers søvn hver dag. Ikke kjør også hver dag. Bland det sammen med andre typer treningsøkter.

Konklusjon

Vær konsekvent, fokuser på målene dine, og følg tipsene nevnt ovenfor for å bygge løpeutholdenhet. De vil sikkert hjelpe deg med å øke utholdenheten din for å løpe, og veldig snart vil du løpe uten å føle halvparten av stresset du føler mens du løper nå. Jubel!

ofte stilte spørsmål

Hvilken juice er bra for utholdenhet?

Det er ingen spesifikk juice som bygger din utholdenhet. Drikk frukt eller grønnsaksjuice for å fylle på vitaminer og mineraler for energi.

Er melk bra for utholdenhet?

Organisk melk er bra å bygge utholdenhet. Men sjekk med ernæringsfysiologen din før du drikker melk.

Hva skal du spise før du løper?

Før du går på løp, bør du fylle deg med karbohydrater og godt fett for en enkel tilførsel av glukose for å gi deg energi til å løpe.

Hvilken mat skal løpere unngå?

Løpere bør unngå søppel og bearbeidet mat. Mettet fett og transfett øker kroppsvekten, noe som reduserer ytelsen.

Skal jeg løpe hver dag?

Øv på å løpe tre ganger i uken, sammen med styrketrening, HIIT og hvile.

15 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Effekten av oppvarming med strekking på de isokinetiske øyeblikkene til kollegiale menn, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Effekten av statisk strekk og dynamisk bevegelsestrening på fleksibiliteten til hamstringmusklene, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Guide to Good Posture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Dine lunger og trening, pust, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Walking to Health, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Helse- og treningsrelaterte medisinske problemer blant 1212 ultramarathonløpere: baselinjefunn fra Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) -studien, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Svar fra ventilasjons- og laktatterskler på kontinuerlig trening og intervalltrening, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Effektene av helling og høyverdig trening av intensitetsintervall på tredemølle på løpende økonomi og muskelkraft hos godt trente distanseløpere, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Effekter av en 4-ukers høyintensiv intervalltrening på pacing under 5 km løpeprøve, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• AKTUELLE KONSEPTER AV PLYOMETRISK ØVELSE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Trenger vi en nedkjøling etter trening? En fortellende gjennomgang av de psykofysiologiske effektene og effektene på ytelse, skader og langvarig adaptiv respons, sportsmedisin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Effekt av musikktempo på treningsytelse og hjertefrekvens blant unge voksne, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Rolle av ernæring i ytelsesforbedring og gjenoppretting etter trening, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Undersøk sammenhenger mellom hydrering og treningsytelse: metodikk og begrensninger, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347