10 Beste Kardioøvelser For Vekttap - Forbrenne Fett For å Få En Slank Kropp Raskt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Cardio er en flott komponent av trening for å få en slank kropp. Gå for det hvis du trenger å kaste noen ekstra kilo. Det fungerer ved å øke hjertefrekvensen og forbrenne kaloriene i form av glukose og fett. Men ikke alle typer cardio er bra for vekttap og helsen din. Forskning sier at moderat intensitet kardio ikke er like effektiv som kardio med høy intensitet, og det fører til muskeltap og gjør vondt i leddene dine (1). Så, hva er kardioøvelsene med høy intensitet for fett tap? Les dette innlegget for å kjenne de 10 beste kardioøvelsene for vekttap og komme tilbake i form. Sveip opp!

1. Intermitterende sprints

Varighet: 30 minutter

Forbrente kalorier: Opptil 1200 kalorier (varierer)

Nødvendig utstyr: Ingen

Hvordan gjøre intermitterende sprints

1. Still tredemøllen i en 3-graders stigning og start med å løpe med en hastighet på 6 mph.
2. Etter 1 minutt øker du hastigheten til 9 eller 10 mph.
3. Fortsett å løpe i 3 minutter.
4. Øk farten opp til 14-15 km / t og fortsett sprinten i 30 sekunder.
5. Sakte ned til 10 mph og fortsett å løpe i 3 minutter.
6. Etter 3 minutter, sprint i 30 sekunder.

2. Intervalltrening med høy intensitet

Varighet: 35 minutter

Forbrente kalorier: Opptil 500 kalorier (varierer)

Nødvendig utstyr: Ingen

Hvordan gjøre høyintensiv intervalltrening

1. Du kan gjøre en rekke øvelser med høy intensitet - som burpees, hoppende knebøy, hoppende lunger, høye knær og trinnhopp.
2. Forsikre deg om at du gjør disse øvelsene i riktig form.
3. Gjør et sett med 10 reps av hver øvelse og ta en pause på 10 sekunder.
4. Ikke forleng pauseperioden.

3. Roing

Varighet: 30 minutter

Kaloriforbrenning: 200-300 kalorier

Nødvendig utstyr: Romaskin

Hvordan gjøre roing

1. Ta tak i roakkorden og sett deg på romaskinen.
2. Plasser føttene på fotstøtten. Hold ryggraden rett, skuldrene rullet ned og brystet ut.
3. Engasjer mage- og ryggmuskulaturen og trekk i håndtaket eller stangen mot magen.
4. Stopp når albuene er bak deg. Klem på skulderbladene.
5. Forsikre deg om at du ikke lener deg tilbake.
6. Gå tilbake til startposisjonen.

Tips: Forsikre deg om at du bruker riktig vekt og riktig teknikk for å gjøre denne øvelsen.

4. Tauhopping

Varighet: 10 minutter

Forbrente kalorier : 200 kalorier

Nødvendig utstyr: Hoppetau

Hvordan gjøre tauhopping

1. Ta tak i håndtaket med hver hånd. Vend tauet over hodet til ryggen.
2. Begynn å hoppe i lav hastighet og hopp over tauet.
3. Etter å ha fullført 25 hopp, øk hastigheten og hopp tauet 50 ganger.
4. Ta en pause på 10 sekunder.
5. Begynn å hoppe i tauet igjen. Hvis mulig, hopp og brett bena for å berøre hælene til hoftene.

5. Svømming

Varighet: 60 minutter

Forbrente kalorier : 500-700 kalorier

Nødvendig utstyr: Svømmebasseng

Hvordan svømme for å forbrenne kalorier

1. Bruk badedrakt, hette og svømmebriller.
2. Gå ut i vannet og ta freestyle-slag.
3. Gjør omtrent 10 runder slik at du engasjerer alle musklene og får en god trening.
4. Lær andre slag for å hjelpe deg med å svømme raskere og forbrenne flere kalorier.

6. rask gange

Varighet: 30 minutter

Forbrente kalorier : 200 kalorier

Nødvendig utstyr: Ingen

Hvordan gjøre rask gange

1. Bruk behagelige klær og tursko.
2. Gjør en 5-minutters oppvarming.
3. Begynn å gå 5 km / t.
4. Etter et minutt kan du øke hastigheten på å gå til 7 km / t.
5. Fortsett å gå i 5 minutter før du senker farten til 4 km / t.
6. Gå et minutt på 4 mph, og øk deretter farten til 7 mph og gå i 5 minutter.

Tips: Hvis du går på tredemølle, kan du prøve forskjellige skråvinkler slik at du får en intens trening på 30 minutter.

7. Sykling

Varighet: 20 minutter

Kaloriforbrenning: 200-300 kalorier

Nødvendig utstyr: stasjonær sykkel eller girsykkel

Hvordan sykle for å forbrenne kalorier

1. Start med å sitte på sykkelen. Vær komfortabel.
2. Begynn å tråkke i middels hastighet.
3. Etter omtrent et minutt kan du øke pedalhastigheten, slik at du kjenner brenningen i lårene på bare et minutt eller to.
4. Ikke stopp pedalen i 3 minutter.
5. Sakte litt i et minutt og deretter sykle i høy hastighet i 3-5 minutter.

Tips: Hvis du er komfortabel, legg litt motstand i den stasjonære sykkelen din slik at treningen blir mer intens.

8. Kettlebells

Varighet: 30 minutter

Forbrente kalorier : 400-600 kalorier

Nødvendig utstyr: Kettlebell

Hvordan gjøre Kettlebell-øvelser

1. Dette er en blanding av kondisjonstrening og styrketrening for muskelbygging.
2. Ta tak i en kettlebell (ikke for lett eller for tung) og bruk den til å knebøy med kettlebellheiser, plie knebøy, gå lunges med svinger, gå lunges med en hånds vannkokerbell heiser osv.
3. Å legge til vekter vil gi deg den perfekte motstanden for å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.

9. Trappeklatrer

Varighet: 10 minutter

Forbrente kalorier : 200 kalorier

Nødvendig utstyr: Ingen

Hvordan gjøre trappeklatring

1. Start med å gå opp trappene.
2. Begynn å klatre hvert andre trinn.
3. Deretter klatrer du opp trappene ved å løpe.
4. Variere de fremre lungene med laterale lungene.
5. Avslutt settet ved å løpe opp og ned trappene en gang.
6. Ta en hvile på 10 sekunder og deretter gå til ditt andre sett.

10. Elliptisk

Varighet: 30 minutter

Forbrente kalorier : 500-600 kalorier

Nødvendig utstyr: En trapp eller bleker

Hvordan gjøre elliptiske øvelser

1. Gå på den elliptiske maskinen, hold i et håndtak med hver hånd og begynn å tråkke.
2. Trykk på hurtigstartknappen og legg til motstand til nivå 2.
3. Fortsett å puste mens du fortsetter å bevege deg så fort du kan.
4. Pedal bakover med samme intensitet.

Så der har du det - 10 beste kardio-treningsøkter med høy intensitet som hjelper deg å kaste litt fett. Før du går videre, ta en titt på retningslinjene for trening i kondisjonstrening.

Retningslinjer for kardio

• Gjør kroppen din vant til øvelsen med høy intensitet. Hvis kroppen din ikke er vant til å gjøre cardio med høy intensitet, kan du ende opp med å skade deg selv.
• Følg riktig teknikk. Ta deg tid til å lære deg riktig holdning i stedet for bare å gjøre 100 reps. Fordi 10 reps vil gi deg bedre resultater og forhindre skader.
• Pust inn og ut. Bare fordi du løper eller hopper i høy hastighet, betyr det ikke at du må kjøpe en høyhastighetsbillett til himmelen! Å puste inn og ut vil også maksimere innsatsen for å gå ned i vekt.
• Drikk en drink før trening. Nei, ikke energidrikker du får i supermarkedene. Bare et glass isvann med din favoritt sitrusfrukt presset inn, vil være nok til å forberede deg på treningen. Drikk vann hele dagen, før og etter treningen.
• Engasjer musklene dine. Uten å engasjere eller trekke sammen musklene dine, vil du ikke kunne målrette mot et bestemt område. For eksempel, mens du driver med roing, bør du først og fremst engasjere bena, men du kan også trekke sammen skulderbladene for å aktivere og bearbeide latmuskulaturen.
• Ikke overdriv kardio. Å overdrive trening, spesielt kondisjonstrening, er ikke bra for muskler og ledd. Bland treningsrutinen din med styrketrening og tøyningsøvelser slik at kroppen din får et bredt spekter av bevegelse.
• Bruk gode sko. Sko er veldig viktige når det gjelder å gjøre kondisjonstrening, da de beskytter sålene på føttene og knærne.
• Hold deg hydrert. Nipp til litt vann hvert 20. minutt for å holde deg hydrert og holde utholdenheten din. Når du er ferdig med treningen, må du sørge for at du fortsetter å hydrere og fylle drivstoff.

Så mye krefter og bare vekttap? Nei, du har flere fordeler enn bare vekttap. Ta en titt på listen nedenfor.

Fordelene med kardio

• Det forbedrer utholdenhet og muskelkraft.
• Forbedrer hjerte- og lungekapasiteten.
• Det hjelper med å styrke beinene.
• Øker tilliten.
• Forbedrer produktiviteten.
• Øker energinivået.
• Forhindrer depresjon og angst.
• Beskytter mot hjertesykdom.
• Det hjelper å sove bedre.

For å konkludere, cardio med høy intensitet i 30 minutter, tre til fire ganger i uken, er en fin måte å kickstarte dine mål på, enten det er vekttap, vektvedlikehold eller bare å komme i bedre form. Disse øvelsene retter seg mot alle musklene i kroppen din og hjelper deg å oppnå det beste treningsnivået og den beste kroppen du noen gang kunne forestille deg. Så fortsett og slå det! Jubel.