15 Beste Måtene å Stoppe Nattlig Mat Eller Binging På

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Er du nattespiser? Begrenser du matforbruket hele dagen bare til å binge på salt og / eller sukkerholdig godbit etter middagen regelmessig? Vel, denne oppførselen er kjent som Night Eating Syndrome (NES) og er en viktig årsak til fedme (1). En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterte at nattespisere spiser 300 kalorier ekstra hver dag, noe som førte til at de gikk opp i 2 kg! Heldigvis er det måter å dempe din altfor sult. Denne artikkelen diskuterer måter å stoppe å spise om natten. Men først, la oss finne ut hva som forårsaker å spise om natten. Sveip opp!

Hva er årsaken til spising om natten?

Å spise eller binging om natten er preget av regelmessig overspising etter middagen, etter å ha våknet midt i søvnen, mens du ser på TV etter middagen, jobber på datamaskinen eller bare fordi du føler deg lei.

Hovedårsakene til å spise om natten er depresjon, angst, ubalanse i metthets- og sulthormonene, inntak av svært få kalorier i løpet av dagen, hopping over frokost og ikke drikking nok vann. Det er klart at disse vanene kan endres ved å gjøre en bevisst innsats. Så, la oss komme til det og snakke om måter å stoppe natten med å spise etter middagen.

15 beste måtene å stoppe natten med å spise

De fleste nattspisere / bingere tror at de aldri kan komme over denne oppførselen og vil alltid være lubne. Men det stemmer ikke. Sannheten er at du må ta skritt for å endre vanen din permanent. La meg vise deg hvordan.

1. Identifiser utløserne

Begynn med å identifisere hva som får deg til å strekke deg etter den bagesjipsen eller et rester av bakverk fra forrige natt. Er det virkelig sult eller lyst du gir etter for? Forskjellen mellom sult og trang er at sult bygger seg langsomt opp, men trang er trangen til å spise noe med en gang. Du kan begynne å føle deg sulten raskere hvis du ikke har en mettende middag. Se nøye etter for å identifisere følelsesmessige utløsere - hvis du føler deg lav, har hatt en dårlig dag, er stresset over arbeid osv. Også å se på TV eller filmer, lese en bok eller studere kan utløse utidig binging eller sult.

Den beste måten å finne ut hvorfor du spiser ekstra mat etter middagen er å føre en journal. Registrer hva, hvorfor og når du spiser. Det vil hjelpe deg med å komme til en rasjonell konklusjon i stedet for bare å gjette.

2. Sjekk hormonene dine

De viktigste hormonene som bestemmer om du skal spise eller ikke er insulin, ghrelin, leptin, kortisol og peptid YY. Enhver ubalanse i nivåene av disse hormonene kan føre til en følelse av sult og overspising. Hvis du er diabetiker, har PCO eller er pre-diabetiker, er sjansen stor for at du er insulinresistent. Og som et resultat vil du spise mer og lagre overflødig glukose i form av fett. Leptin er metthetshormonet, og ghrelin er sulthormonet. Uregelmessige matvaner og livsstil kan føre til ubalanse i disse hormonene og forstyrre spisevanene dine. Peptid YY er som leptin, men når du spiser mat som inneholder mye kalorier og lite næringsverdi, signaliserer det hjernen at du trenger mer mat.

3. Måltidsplanlegging er viktig

Når du er klar over hva som får deg til å spise etter middagen, vil du kunne planlegge dagen og måltidene dine. Planlegging kan høres kjedelig ut, men det er en vane som gjør folk vellykkede. Og det er ingenting galt i planleggingen av dagen, maten og livet ditt. Bruk journalen din til å skrive ned hva du har tenkt å spise om dagen og natten. Ta babysteg. Ikke plutselig gå på et diett på 1500 kalorier fra et diett på 2500 kalorier. Skriv også planen din slik at den blir målet for neste dag, og du følger den.

4. Kitchen Makeover

Det neste trinnet er å gi kjøkkenet den sårt tiltrengte makeoveren. Bli kvitt alt det usunne søppelet og sukkerholdige godbitene. Du vet, ute av syne. Ta en tur til din lokale matbutikk og grønnsaksmarkedet. Få ferske grønnsaker, frukt, magert protein (fisk, kylling, egg, sopp, linser, bønner, tofu og soyabiter), sunt fett (olivenolje, avokado, ghee, nøtter, frø, kokosnøttolje og riskliolje), meieriprodukter, urter og krydder. Unngå kremost, rapsolje, melkesjokolade, iskrem, kake, mat med høyt GI som mango, druer og hvit potet.

5. Ha en fylt frokost

Nå som du har alt du trenger, kan du enkelt holde deg utenfor kalorier med høy kalori. Stå opp minst 15 minutter tidligere og fikse en sunn og mettende frokost. Høres ut som mye arbeid, men det er det ikke. Her er noen raske og enkle sunne frokostoppskrifter for vekttap.

Frokost driver hjernen og musklene dine, holder deg produktiv og våken hele dagen, og forhindrer deg også i å binge på søppel om natten.

6. Ikke sulte i løpet av dagen

En mettende frokost holder deg mett i 2-3 timer. Og så vil du sakte begynne å føle deg sulten. Faktisk kan du begynne å bli sulten innen to timer etter at du har spist frokosten. I stedet for å sulte deg, ta et lite sunt måltid / matbit. Du kan ta en kopp grønn te / svart kaffe og flerkornkjeks, en frukt eller en liten bolle med fruktsalat eller kokosnøttvann. Ta et lite måltid eller snack etter lunsj, en time før du trener, og 15-30 minutter etter trening. Dette vil forhindre at du føler deg ekstremt sulten om natten.

7. Drikk vann

Drikk tilstrekkelig mengder vann mellom store og små måltider. Du må sikte på å drikke minst 3 liter per dag. Hvis du fortsetter å glemme, angi en påminnelse på telefonen. Tilsett agurk, mynteblader osv. I vannet ditt for å gjøre det mer visuelt tiltalende. Vann er viktig ikke bare fordi det hjelper til med å øke stoffskiftet, men noen ganger når vi føler oss tørste og ikke drikker vann, signaliserer hjernen vår at vi skal spise. Og i stedet for å drikke vann, ender vi opp med å spise.

8. Tilsett protein til hvert måltid

Tilsetning av protein til hvert måltid vil bidra til å øke metthetsnivået. Og det er fordi protein er tøft å fordøye og vil forbli fordøyelsessystemet i lang varighet. Spis kyllingbryst, fisk, malt kalkun, sopp, linser, bønner, soyabiter, tofu eller egg i hvert måltid.

9. Legg fiber til måltidene dine

En annen måte å holde metthetsnivået høyt på er å inkludere kostfiber i måltidene. Kostfiber er godt karbohydrat som mennesker ikke kan fordøye. Men det danner et gelignende lag i fordøyelsessystemet ditt, og reduserer dermed fordøyelsen og absorpsjonen, slik at du føler deg mett i lang tid. Dessuten innkapsler det fettmolekylene og forhindrer fettabsorpsjon, støtter den peristaltiske bevegelsen i tykktarmen og skyller ut giftstoffer fra kroppen.

10. Ingen distraksjoner ved middagen

Du kan spise og drikke de riktige tingene til rett tid og fortsette den gamle vanen din med å binge om natten. Så du må øke spillet ditt ved å ta kontroll over tankene dine og ikke omvendt. Først kutt av alle distraksjoner under middagen. Kast telefonen din, og slå av den bærbare datamaskinen / TV / tab. Se på maten din og spis. Dette vil gi deg et visuelt signal om mengden mat du spiser, hva du spiser, og hjelper deg også med å nyte smaken og smaken av retten. Når du faktisk ser hvor mye du spiser, vil du stoppe deg selv fra å spise like etter middagen.

11. Slapp av og meditere

Som nevnt tidligere, spiser sent på kvelden spisesteder med følelser. Så hvis du alltid er stresset, bekymret og deprimert, mediter regelmessig. Ja, det blir tøft i begynnelsen, så start med å meditere i et minutt, og øk deretter tiden gradvis. Prøv også å slappe av ved å synge “Om”, lytte til musikk, få en massasje eller et fotspa osv.

12. Gjør det du elsker

Å gjøre det du elsker hjelper deg med å stresse ned og senker angst, depresjon og mental tretthet. Ta ut 10 minutter fra timeplanen din og bare gjør det du vil - male, synge, danse, lære en ny ferdighet, lese en bok, skrive, vlogge, lage mat eller spille. Når stressnivået ditt er lavt, kommer kortisolnivået ned. Som et resultat reduseres betennelsesnivået, metabolismen øker, og du går ned i vekt.

13. Emosjonell støtte

Hvis du ikke hjelper deg å gjøre det du elsker, kan du søke følelsesmessig støtte fra venner og / eller familie. Å snakke med folk som kjenner deg og føler med deg, vil hjelpe deg med å frigjøre alle de negative følelsene du holder på. Dette er en fin måte å avgifte og stresse av. Hvis du ikke er klar til å snakke om problemene dine med noen du kjenner, må du oppsøke en psykiater som vil forbli ikke-fordømmende og la deg ta deg tid til å behandle følelsene dine, og lede deg til å ta ansvar for livet ditt.

14. Pensle tennene etter middagen

Jepp! Å pusse tennene etter middagen vil forhindre deg i å spise igjen. Smaken av tannkremen signaliserer hjernen din at det er leggetid nå, og kjøkkenet er stengt. Du vil faktisk ikke ha lyst til å spise etter å ha pusset tennene.

15. Få nok søvn

Søvnmangel er nært knyttet til vektøkning. Når du sover, lades kroppen din opp og forynger muskler, bein og hjerne. Når du legger deg i løpet av 2-3 timer etter at du har spist middag, hindrer du deg i å bingge med junk food. Så få god søvn, våkne frisk, og tilbered og spis frokosten før du drar ut.

Dette er de 15 måtene du kan forhindre deg i å spise sent på kvelden etter at du har spist middagen. Disse fungerer bare hvis du tar en liten innsats for å få dem til å fungere. Og jeg tror du kan gjøre det. Ja, det vil være slip-ups i utgangspunktet, men ikke la det stoppe deg. Kom i gang og sett en stopper for nattespising. Jubel!