Salt: How Good Or Bad Is It?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Can you imagine your meals without salt? It is like watching a movie blind-folded

Salt is a mandatory tastemaker for all our meals. It makes food palatable and enjoyable. Above all, salt helps maintain the chemical balance in your body. It (sodium) even helps to conduct nerve impulses in the body (1).

But did you know that high salt intake is linked to hypertension and osteoporosis? However, totally abstaining from salt can be equally dangerous (1). Extensive research is done on this tricky ingredient. Swipe up to know if salt is your friend or foe!

Table Of Contents

• All About Salt
• What Are The Health Benefits Of Salt?
• What Happens If You Take Too Less Salt?
• What Happens If You Take Too Much Salt?
• What Are The Side Effects Of Excess Salt Intake?
• Which Foods Are High In Salt/Sodium?

All About Salt

With about 40% sodium and 60% chloride, table salt stabilizes and flavors food. It doubles up as a preservative in foods with a long shelf-life (1).

The common sources of salt for consumers can be classified into refined (table)salt, sea salt, flower salt, and processed salt. They possess varying mineral content and nutritional values (2).

Our body requires a small amount of sodium (about 500 mg/day) to (1):

• conduct nerve impulses
• contract and relax muscles
• maintain the balance of water and minerals (electrolytes)

Potassium is another mineral our body needs in equal, if not higher, amounts as sodium to perform these functions. Potassium is found in almost all vegetables and fruits. But sodium is abundant in processed and pickled foods (3).

The present-day diet regimen includes relatively large portions of processed/fast foods compared to fresh fruits and vegetables (3).

On the other hand, research links high sodium intake and low potassium intake to cardiovascular diseases, hypertension, and even death (1), (3).

What good does salt do to you? Is it even good at all?

Find out for yourself in the following sections.

What Are The Health Benefits Of Salt?

The sodium ions in salt help maintain the electrolytic balance in your body. They can help relieve muscle cramps and treat dental infections. Gargling warm/hot salt water frees airway passages and helps ease sinusitis and asthma.

1. Used For Oral Rehydration

Chronic pathogenic diseases like diarrhea and cholera lead to dehydration. Dehydration causes loss of water and minerals from the body. If not replenished, it will impair the functioning of the kidneys and the GI tract.

Providing water-soluble salts and glucose orally is the quickest way to deal with such loss of function. Oral rehydration solution (ORS) can be given to patients with diarrhea and other pathogenic diseases (4).

2. May Relieve Muscle (Leg) Cramps

Leg cramps frequently occur in older adults and athletes. Little is known about the definite cause. Exercise, body weight fluctuations, pregnancy, electrolyte imbalances, and loss of salts in the body are a few risk factors (5).

Intensive physical activity in the summer heat is a predominant reason for involuntary cramps. Field sports players may lose up to 4-6 teaspoons of salt a day because of excessive sweating. Having foods that are natural sources of salt may reduce the severity of cramps. Increasing sodium intake is suggested in such cases (6).

Drinking water with ¼ teaspoon of salt is recommended to athletes. Tomato juice and sports drinks are also good options (6).

3. May Help Manage Cystic Fibrosis

Cystic fibrosis is a genetic condition characterized by excessive loss of salt and minerals through sweat, dehydration, and mucus secretion. Excess mucus plugs the ducts in the intestines and the GI tract (7).

The loss of sodium and chloride ions in the form of sodium chloride is so high that the patients’ skin tastes salty. To compensate for this loss, such individuals should have salt and salty foods (7).

Since the mucus hinders fat absorption in the gut, those dealing with cystic fibrosis may also be deficient in fat-soluble nutrients like vitamins A, D, E, and K (7).

4. May Improve Dental Health

Enamel is a hard layer that covers our teeth. It protects them from plaque and acid attacks. The enamel is made of a sparingly soluble salt called hydroxyapatite. Tooth decay happens when such salts dissolve due to plaque build-up (8).

With no enamel, the teeth get demineralized and become weak with cavities. Using salt-based mouth rinses could have preventative effects over caries and gingivitis, similar to brushing or flossing (9).

However, scientific studies do not find any significant benefit of using oral rinses over brushing-flossing, especially in preventing chronic dental diseases (9).

5. May Ease Sore Throat And Sinusitis

Gargling warm salt water may ease a sore throat and also help treat upper respiratory tract infections. There is insufficient scientific evidence to prove this effect, though. Salt water may relieve the itchy feeling in your throat but does not necessarily shorten the duration of the infection (10), (11).

Flushing your nostrils with salt water (nasal irrigation) is an effective remedy for sinusitis. Salt water can relieve congestion that hinders normal breathing. However, clinical trials do not claim this technique to be a cure for sinusitis (12), (13).

In fact, it is difficult to decide if salt is good or bad for your health – both low and high intakes of salt trigger multiple consequences. In the following section, we will cover more on this.

What Happens If You Take Too Less Salt?

Low salt intake may lead to hyponatremia (low sodium levels in the blood) with symptoms like (14):

• Headache
• Nausea
• Vomiting
• Fatigue
• Frequent falls or gait deficits
• Osteoporosis
• Cognitive impairment
• Lethargy
• Seizures
• Coma
• Permanent brain damage

In older patients, hyponatremia often causes swelling (edema) of the hands, feet, and internal organs. This happens due to the influx of extracellular fluid as the chemical equilibrium is disturbed (15).

There is another set of medical conditions you’d face if you had a lot of salt too. Hypernatremia (high sodium levels in the blood) is one of the major effects. This leads to problems with the heart, pancreas, brain, and kidneys.

What Happens If You Take Too Much Salt?

Excess salt intake can lead to hypernatremia, which is less common. There is a significant loss of water or net sodium gain in the body. Only when the sodium concentration exceeds 158-160 mmol/liter will you experience acute symptoms like (15):

• Intense thirst
• Anorexia
• Nausea
• Muscle weakness
• Restlessness
• Vomiting
• Lethargy
• Irritabilitet
• Endret mental status på grunn av lesjoner i hjernen
• Koma
• Hjernekrymping (i alvorlige tilfeller)

Overflødig saltinntak forstyrrer ikke bare nervesystemet, men også funksjonen til flere organer, inkludert hjerte, bein og nyrer. Rull ned for en detaljert konto.

Hva er bivirkningene av for mye saltinntak?

1. Påvirker kardiovaskulær helse

Institutt for medisin og andre forskere konkluderte med at reduksjon av natriuminntak senker blodtrykket. I en japansk studie var redusert saltinntak assosiert med en signifikant reduksjon i hypertensjon og hjerneslagdødelighet (1), (16), (17).

Dette ble observert hos normale og hypertensive personer, uavhengig av kjønn og rase. Imidlertid har ingen vitenskapelige organer ennå etablert at lavere saltinntak kan redusere risikoen for hjertesykdom (1).

2. Kan forårsake nyresykdommer

Høyt blodtrykk fører til økt kalsiumutskillelse. Kalsiumioner går tapt fra beinmineralereserver og akkumuleres i nyrene. Denne akkumuleringen fører over tid til at det dannes steiner i nyrene og urinveiene (17).

Pasienter med hypertensjon takler ofte kronisk nyresykdom (CKD). Dette skjer på grunn av deres manglende evne til å eliminere overflødig natrium fra systemene. Det anbefales å ha et natriuminntak på <4000 mg / dag for å håndtere CKD og andre nyresykdommer (1).

3. Kan utløse osteoporose

Når du spiser mer salt, er det en økning i kalsiumutskillelsen. Tap av kalsium resulterer i utarmning av mineralreserver i bein. Beindemineralisering (eller tynning) manifesterer seg til slutt som osteoporose (1).

Studier har vist at redusert saltinntak kan redusere tapet av bein assosiert med aldring og overgangsalder. Det antydes også at hypertensjon og hjerneslag øker risikoen for osteoporose. Dette beviser at alle disse forholdene kan ha en felles underliggende årsak - og det kan være natriumbalanse (17), (18).

4. Kan føre til magekreft

Kliniske studier utført i flere tiår knytter høyt saltinntak til magekreft. De antyder en positiv statistisk sammenheng mellom bakterieinfeksjonen (Helicobacter pylori) og saltforbruket (17).

Høye natriumnivåer i magen kan forverre betennelsen i de beskyttende mageslimceller. Slike episoder kan øke muligheten for uønskede mutasjoner som utløser magekreft. Helicobacter-arten formerer seg også under disse ugunstige forholdene (1), (17).

Noen få studier rapporterer at høyt saltinntak er en av årsakene bak utvikling av astma, grå stær og ødem (hevelse på grunn av væskeretensjon). Men bevisene er ikke tilstrekkelige til å bevise disse påstandene.

Derfor er det best å holde seg til lavt moderat saltforbruk for å være beskyttet mot disse forholdene. Unngå å spise mat som inneholder mye salt eller natrium. Vi har dekket disse matvarene i neste avsnitt.

Hvilke matvarer inneholder mye salt / natrium?

Følgende matvarer inneholder mye natrium (1), (19):

1. Rundstykker
2. Pizza
3. Smørbrød
4. Kjøttpålegg / spekemat
5. Supper
6. Burritos
7. Elendige
8. Velsmakende snacks (chips, popcorn, kringler, kjeks)
9. Kylling
10. Ost
11. Egg / omeletter
12. Pickles
13. Konserveringsmidler
14. Hermetiske produkter
15. Bearbeidet mat
16. Øyeblikkelig mat

Alt du trenger å gjøre er å finne erstatninger med lite salt eller lite natrium for slike matvarer. Å ha fersk frukt, nøtter og grønnsaker i stedet for ovennevnte matvarer er en god idé å begynne med.

Videre kan du finne forskjellige typer salt på markedet. Vi trenger mer forskning for å forstå om de er bedre enn bordsalt.

Typer salt

Det vi spiser hver dag er en rekke bearbeidet salt. Den er laget ved å fordampe havvann eller høste fra saltgruver. Andre saltvarianter er alle natriumkloridforbindelser, men med varierende behandlingsgrad. Her er noen få av dem:

• Jodisert (bord) salt: Tungt bearbeidet for å fjerne urenheter og raffinere teksturen. Tilsetningsstoffer inkluderer jod og antiklumpemiddel (kalsiumsilikat). Salt jodiseres hovedsakelig for å bekjempe epidemisk mangel på jod i visse land der jord mangler jod, som i India, hvor bare jodisert salt anbefales.
• Kosher salt: Inneholder grovkornet salt. Tilsetningsstoffer kan være et antiklumpningsmiddel. Har kanskje ikke jod.
• Havsalt: Består hovedsakelig av natriumklorid, men har små mengder kalium, sink og jern. Gjennomgår nesten ingen behandling. Har en grovere tekstur og virker ujevnt mørk. Bærer oseaniske urenheter som tungmetaller (bly).
• Himalaya rosa salt: Høstes fra saltgruvene i Pakistan. Rosa fargetone kommer fra små mengder jernoksid. Mindre bearbeidet og raffinert. Krystaller ser større ut og inneholder små mengder mineraler (jern, kalsium, kalium og magnesium).

Merk: Større saltkorn tar tid å løse seg opp, men gir en smaksprøve. Bruk dem (kosher, sjø og rosa salter) før du tilbereder på kjøtt / grønnsaker. Ikke bruk dem i bakeoppskrifter.

Oppsummert

Salt er den vanskeligste av alle ingrediensene. Det gjør absolutt maten din velsmakende, men muligens på bekostning av helsen din. Så se på hvor mye av det du har hver dag. Det er trygt å konsumere mindre enn 3000 mg salt per dag, og det handler om bare 1,5 til 2,0 ts.

Rådfør deg med en diettist / ernæringsfysiolog for å finne ut måter å redusere / erstatte salt i diett. Hold også blodtrykksnivået i sjakk.

Husk: Moderering er nøkkelen, spesielt hvis det er salt.

Hvor ofte spiser du salt mat? Hvilke skritt har du tatt for å redusere saltinntaket? Del med oss ved å legge igjen en kommentar i boksen nedenfor.

19 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Salt og natrium, ernæringskilden, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Naturlig havsaltforbruk gir beskyttelse mot høyt blodtrykk og nyreskader hos Dahl-saltfølsomme rotter, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Rollen av kalium og natrium i kostholdet ditt, salt, sentre for sykdomskontroll og forebygging, US Department of Health & Human Services.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Oral rehydrering løsning, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Benkramper, BMJ klinisk bevis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kramper i varmen, Sportsinstituttet, UW Medicine, University of Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Grunnleggende om CF, The Cystic Fibrosis Center i Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH og tannråte, syrer og baser: Salter, ChemPages Netorials, Institutt for kjemi, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Effekten av et skyllemiddel med havsalt og lysozym på biofilm og tannkjøtthelse i en gruppe unge voksne: En pilotstudie, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Intervjuutskrift, HJELPER SLAMMING VANN TIL SÅRT HALSE? The Scope, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Forebygging av øvre luftveisinfeksjoner ved gurgling: en randomisert prøve. American Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Hva skal jeg gjøre med bihulebetennelse, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Saltvannskylling for kronisk rhinosinusitt: Fra hverdagspraksis til bevisbasert medisin. En oppdatering, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hyponatremi hos eldre: utfordringer og løsninger, Kliniske intervensjoner i aldring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Forstyrrelser i natriumbalanse, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Natrium og helse i kosten: Mer enn bare blodtrykk, Forfattermanuskript, HHS Public Access, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskulære og andre effekter av saltforbruk, Kidney International Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Saltinntak, hypertensjon og osteoporose. Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Topp 10 kilder til natrium, salt, sentre for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm