Delkontroll For Vekttap - Hvordan Det Fungerer Og Måter å Gjøre Det På

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Portjonskontroll er ekstremt viktig for vekttap. Bortsett fra å spise riktig, spise i riktige mengder, aka, er porsjonskontroll en viktig faktor som avgjør hvor mye og hvor raskt du vil gå ned i vekt. Men det er her ting blir litt vanskelige. Din “riktige” mengde mat er ikke den samme som min. Det avhenger av en persons alder, BMI, medisinske tilstander, nåværende medisiner og livsstil. Derfor diskuterer vi her alt du trenger å vite om porsjonskontroll for vekttap. Sveip opp!

Hvorfor er porsjonskontroll for vekttap viktig?

Det er viktig at du holder oversikt over antall kalorier du spiser hver dag - og dette inkluderer også kalorier fra sunn mat. Lisa Young, Ph. D., RD, forfatter av The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheats, and Losing Weight Permanent, sier: "Du vil ikke føle at du er på diett., men du må spise færre kalorier. " Og dette gjelder også sunn mat. Fordi sunn mat, i større mengder, også kan forhindre deg i å gå ned i vekt (eller til og med få deg til å gå opp i vekt).

Kontrollerende porsjoner vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men også beskytte deg mot fedmerelaterte sykdommer, som diabetes, insulinresistens, PCO, hjertesykdom osv. Men hvordan kan du begynne å spise riktig mengde mat? Her er hva du må gjøre først.

Hvordan fungerer porsjonskontroll for vekttap?

Det begynner i matbutikken. Sjekk ernæringsetiketten til mat, og du finner all næringsinformasjon der. Og øverst til venstre finner du serveringsstørrelsen, som er forskjellig mellom matvarene. Det kan måles i kopper, gram, skiver, biter, unser osv. Serveringsstørrelsen nevnt på ernæringsetiketten er den mengden mat som er anbefalt av regjeringen. Avhengig av kroppens behov, må du imidlertid spise mer (eller mindre) enn serveringsstørrelsen. Og det er nettopp her porsjonskontroll for vekttap spiller inn.

Serveringsstørrelsen på is er for eksempel ⅔ kopper i henhold til myndighetsanbefalinger. Og for å gå ned i vekt, bør du konsumere ¼ kopp. Men hvis du ender opp med en hel kopp, kan det hende at ting ikke går som planlagt. Du overskrider ikke bare den anbefalte serveringsstørrelsen per person, men overskrider også porsjonene.

Her er et diettdiagram for en kvinne som er 28 år, 167 cm høy, veier 165 pund og er moderat aktiv.

Portion Control Sample Diet Chart

For å gå ned i vekt, trenger hun å konsumere rundt 1700 kalorier per dag. Kalorier du må konsumere (avhengig av ditt behov) vil være forskjellige, men ideen om måltidsplanlegging vil forbli den samme. Ta en titt.

Hva du skal spise
(06:30)
(10:00 - 10:30)
(15.30 - 16.00)	Eller 1 kopp svart kaffe + 1 liten bolle med usaltet popcorn
	Eller ½ kopp kokte svarte bønner + 1 middels bolle med grønnsaker + ½ kopp kokt hirse / quinoa + 1 kopp varm kamille te før sengetid

Tips: Hvis du trener, må du ta en kopp grønn te eller en banan en time før du treffer treningsstudioet. Etter trening, ta en kopp kokosnøttvann for å fylle på elektrolyttreservene. Og ikke gå på kjøkkenet og begynn å spise rett etter trening.

La oss nå snakke om noen få grunnleggende måter å holde matinntaket under kontroll og dermed gå ned i vekt i det følgende avsnittet.

12 måter å kontrollere delene dine på

1. Start med å drikke vann

Visste du at du pleier å føle deg sulten når du faktisk er tørst? Jepp! Det er sant. Dehydrering får hjernen din til å tenke at du er sulten og forårsaker mye ubalanse i kroppen din. Så drikk minst 3 liter vann per dag. Eller 4-5 liter hvis du deltar i kraftige treningsøkter hver dag. Drikk to kopper vann 20 minutter før måltidet. Vann vil hjelpe deg med å unngå overspising, regulere kroppstemperaturen, forhindre dehydrering og skylle ut giftstoffene.

2. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Elsker å spise sjokolade, kaker, iskrem, etc.? Disse matvarene er hovedårsakene til vektøkning og en økning i fedmeepidemien. Du må gi opp raffinerte karbohydrater som hvitt sukker, brød, pasta, mel, kaker osv. Stol på meg, når du først er kvitt denne avhengigheten, vil du gå ned i vekt raskt og begynne å føle deg energisk hele dagen.

3. Inkluder kalke matvarer i kostholdet ditt

Veggies topper listen over kalke matvarer. De har lite kalorier og er næringstette - de er fylt med vitaminer, mineraler og kostfiber. Vitaminene og mineralene bidrar til å øke immuniteten, metabolismen og andre kroppsfunksjoner. Og kostfiberen holder deg mettet i lang varighet, forbedrer avføring og øker antall og utvalg av gode tarmbakterier.

4. Vær forsiktig med frukt

Frukt er deilig og næringsrik, men er også fylt med fruktsukker eller fruktose. Som nøtter kan du lett overspise frukt, noe som fører til en insulinspiss. Frukt er sunt, men fordi de inneholder en god mengde sukker i seg, må du være forsiktig så du ikke overspiser frukt med høy glykemisk indeks (GI) som druer, mango, jackfrukt, etc.

5. Øv deg godt med "å spise ute"

Du må spise sunt, men ikke hold deg inne når det er på tide å ha det bra med venner, familie eller en date. Bare ta de riktige valgene av mat og porsjon. Og det begynner med å velge restaurant eller hangout sted som serverer sunn mat. Be kokken om å bruke den nødvendige mengden magert protein, grønnsaker og sunt fett for å tilberede maten. Hvis du er ute på første date og ikke vil komme over som kresen, er det bare å velge en deilig, sunn forrett eller en hovedrett og avslutte den på en søt tone med frukt og rømme / yoghurt som dessert.

6. Ha en mettende men liten frokost

Du bør aldri hoppe over frokosten. Ha det innen en time etter å ha våknet. Og ta vare på hvor mye og hva du spiser til frokost. Bytt frokostblanding, pannekaker og vafler med havre, knust hvete, hirser, quinoa og egg, avokado, nøtter eller frø, noen få bær osv.

7. Ikke hopp over måltidene

Å hoppe over måltider kan få deg til å føle deg mer sulten, og føre til overspising resten av dagen. Dessuten reduserer sulten deg stoffskiftet, noe som til slutt får deg til å gå opp i vekt og se treg ut.

8. Vei maten din for å telle kalorier

Ja, dette er den beste måten å finne ut hvor mange kalorier det er i en halv brinjal eller en spiseskje quinoa. Å sjekke online for kaloriinformasjon er en tilnærming. Hvis du er forpliktet til å gå ned i vekt effektivt, må du veie maten. Du kan kjøpe en veiebalanse online. Men hvis du ikke har nådd dette punktet ennå, gjør det til et poeng å sjekke kalorier på en pålitelig treningsapp.

9. Drikk fra et høyt glass

Den beste måten å kontrollere porsjonen på er å drikke fruktjuice, smoothies og grønnsaksjuice fra et høyt glass. Du vil ikke bare konsumere mindre (sammenlignet med brede briller), men også nyte drinken din mer ved å nippe sakte.

10. Tjen maten din

Selvfølgelig gjør du det! Men det jeg mener med dette er at du må bruke energi på å legge inn mer energi i form av mat. Og de beste måtene å bruke det allerede lagrede fettet på er å trene, ta trappen i stedet for heisen, gå til nærliggende steder, og stå opp fra arbeidsstasjonen din og gå rundt hver time. Når du setter deg ned for å spise, vil du ikke bare føle deg bra med å gjøre det rette for helsen din, men heller ikke være skyldig i å spise for mye.

11. Spis sakte

Ta deg god tid og bruk en liten skje når du spiser. Hvis du bruker en gaffel eller spisepinner, må du ta opp små mengder mat hver gang. Tygg maten og nyt smakene. Å spise sakte hindrer deg i å spise for mye, og du vil snart føle deg mett.

12. Avslutt å spise fra vesken

Det er greit å konsumere litt knasende snacks i begrensede mengder - som popcorn, grønnkålflis, søtpotetgull osv. Men når du har dem direkte fra en boks eller pose, er historien annerledes - du ender opp med å konsumere mye kalorier, overstiger anbefalt serveringsstørrelse og ønsket porsjonsstørrelse. Så MÅ du slutte å spise fra posen eller esken. Ta snacksen ut i en bolle eller en liten tallerken og nyt den. Apropos små plater, visste du at det er spesialdesignede plater for porsjonskontroll? Finn ut i neste avsnitt.

4 beste porsjonskontrollplater

Det finnes forskjellige merker av porsjonskontrollplater tilgjengelig i markedet. Snakk med ernæringsfysiologen din for å finne ut hvilken som vil være ideell for deg, og kjøp en for å unngå å spise for mye.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Det er den beste porsjonskontrollplaten for å oppnå mål for vekttap.
2. Presise porsjoner 2-Go Healthy Portion Control Plates: Best for folk som alltid er på farten.
3. Måltid 1 porsjonskontrollverktøy: Bra for porsjonskontroll generelt.
4. Velg MyPlate 10-tommers plate for voksne og tenåringer, sunn mat og porsjonskontroll: Rimelig, holdbart og bra for porsjonskontroll.

Til slutt, her er noen ting du må huske på mens du kontrollerer matporsjonene.

Ting å huske

• Hold deg til porsjonskontrollplatene til det blir en vane.
• Ikke stå opp for en annen eller tredje porsjon.
• Ikke spis restene til barna dine.
• For å forhindre matsvinn, lagre restene dagen etter. Ikke spis for mye.
• Hold legen din informert om det nye dietten og livsstilen din, sjekk vekten din hver uke, og få analysen av kroppssammensetningen gjort hver måned.

Å kontrollere deler er lik å kontrollere følelsene dine. Erkjenn dine ønsker, men ikke gi etter for dem. Når du praktiserer dette, vil du se en forskjell i din evne til å ta beslutninger og løse problemer. Du vil oppleve mindre emosjonelle utbrudd, og begynne å være rolig og produktiv. Og jeg kan garantere at du vil elske måten du vil føle på deg selv. Så gi ditt beste og få frem din nye avatar. Start nå!