8 Riktige Måter å Gjøre Sit-ups For å Få En Flat Mage Og Forhindre Skader

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Er du lei av å holde pusten og trekke magen hver gang du prøver en kjole? Eller hver gang en søt fyr går forbi (blunker)? Da må du gjøre sit-ups! Fordi en flat mage alltid er i trend. Det snakker også volumer om helsen din og beskytter deg mot ulike fedmerelaterte sykdommer. Men hvis du ikke gjør det riktig, kan du skade ryggraden og nakken. Så les dette innlegget for å vite hvordan du gjør situps korrekt, og 8 varianter for å få en tonet mage. Sveip opp!

Hvilke muskler jobber sit-ups med?

Sit-ups arbeider rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, bryst og nakke muskler. Dette er musklene som holder ryggraden og kroppen rett, og forhindrer kollaps eller vridning av ryggraden, og hjelper til med bevegelse i nakke og hofte. Sit-ups er forskjellige fra crunches i måten de utføres på og musklene de aktiverer. Knusing fungerer bare på magemusklene. Men sit-ups fungerer på nesten hele kroppen din og er derfor ganske effektive. Og å vite riktig teknikk er nøkkelen. Så, her er hvordan du gjør sit-ups riktig.

Slik gjør du grunnleggende sit-ups

Først og fremst, la meg gjøre det lettere for deg ved å legge de tre grunnleggende retningslinjene for å gjøre sit-ups riktig.

3 grunnleggende retningslinjer for å gjøre sit-ups riktig

1. Aldri forankre bena.
2. Oppretthold alltid en bakre tilt eller sørg for at korsryggen er helt på bakken.
3. Ikke belast nakken din ved å stikke den inn.

Nå er du klar til å gjøre din første sit-up - sakte og riktig.

Grunnleggende oppstegstrinn

Youtube

1. Sett deg på en matte. Hold bena i hoftebredde fra hverandre, føttene flatt på gulvet, hendene plassert på sidene av lårene og ryggraden rett.
2. Rull ned på matten til øvre rygg berører matten, og knærne peker mot taket.
3. Når du legger deg ned, er korsryggen buet, som kalles fremre tilt. Og dette er farlig for ryggraden mens du gjør sit-ups. Bytt fremre tilt til bakre tilt ved å skyve bekkenområdet opp slik at korsryggen berører matten helt.
4. Engasjer kjernen din. Hold nakken på linje med ryggraden, se diagonalt opp i taket og pust inn.
5. Pust ut og bruk kjernemuskulaturen til å sitte opp. Når du gjør det, vil hendene gli opp fra lårene til knærne. Hold skuldrene avslappede.
6. Pust inn og rull sakte nedover til startposisjon. Forsikre deg om at korsryggen er helt flat på matten.
7. Igjen, pust ut og sett deg opp.

Tips: Gjør det sakte slik at du engasjerer magemusklene og ikke hoftefleksorene for å skyve kroppen opp. Ha alltid en bakre tilt. Hvis du stadig bytter fra en fremre tilt til en posterior tilt, vil det legge mye stress på ryggraden og til slutt føre til smerter i korsryggen eller en skive.

Vil du øke sit-up-treningsspillet ditt? Så sjekk ut disse 8 effektive sit-up-variasjonene som vil bygge en sterk kjerne og hjelpe deg med å si farvel til magen. La oss begynne!

8 effektive sit-ups for sterke magesår og en flat mage

1. Hands To Heels

Youtube

Hvordan gjøre hender mot hæler

1. Legg deg på en matte. Hold knærne bøyde, føttene flatt på gulvet og bena i hverandre.
2. Forleng hendene over hodet og hold dem skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at korsryggen er i en bakre tilt.
3. Pust ut og skyv overkroppen opp. Sving samtidig hendene dine fra over hodet til siden av hælene.
4. Pust inn og rull nedover til startposisjon.
5. Ikke stikk haken. Hold blikket diagonalt oppe i taket.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

2. Sit-ups med rett ben

Youtube

Slik gjør du sit-ups med rett ben

1. Legg deg på gulvet. Hold bena i hoftebredde fra hverandre, og hendene over hodet, og se opp i taket. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust ut og trekk overkroppen opp i sittende stilling. Hold hendene utvidet over hodet.
3. Pust inn og rull ned på matten.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

3. Sommerfugl sit-ups

Youtube

Hvordan gjøre Sommerfugl sit-ups

1. Sett deg på en matte. Hold knærne bøyde, og føttene flatt på gulvet.
2. Åpne lårene og plasser sålen på høyre fot mot venstre sål.
3. Rull sakte nedover på matten. Strekk hendene over hodet, og se opp i taket. Dette er utgangsposisjonen.
4. Pust ut og trekk overkroppen opp i sittende stilling. Sving samtidig hendene fra over hodet til rett utenfor tærne.
5. Pust inn og rull sakte nedover til startposisjon.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

[Les: Topp 22 medisinballøvelser og fordelene deres]

4. Bent Leg Sit-ups

Youtube

Hvordan gjøre bøyde ben sit-ups

1. Legg deg på gulvet. Flekk knærne, legg føttene flate på gulvet og hendene over hodet, og se opp i taket. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust ut og trekk overkroppen opp i sittende stilling. Hendene dine skal ligge over hodet.
3. Pust inn og rull nedover til startposisjon.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

5. V-Ups

Youtube

Hvordan gjøre skrå V-ups

1. Legg deg ned på høyre side. Hold høyre hånd utvidet foran deg for støtte, venstre hånd strukket opp mot taket, bena sammen, knærne litt bøyde og kjernen engasjert.
2. Løft begge bena og overkroppen, og berør venstre ben med venstre hånd.
3. Pust ut og rull nedover til startposisjon.
4. Gjør dette 10 ganger før du bytter side.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps på hver side

7. Vektede sit-ups

Youtube

Hvordan gjøre vektede sit-ups

1. Du kan gjøre dette ved hjelp av en manual eller en plate.
2. Sett deg på en matte. Hold bena i hoftebredde fra hverandre, føttene flatt på gulvet, ryggraden rett og skuldrene avslappet.
3. Hold vekten med begge hendene og løft den rett over hodet. Forsikre deg om at albuene er litt bøyde.
4. Rull sakte tilbake. Forsikre deg om at ryggraden er flat på gulvet, og at hendene er rett over hodet. Dette er utgangsposisjonen.
5. Pust ut og sett deg opp. Ikke løft bena fra gulvet. Hold ryggen rett. Ikke stikk haken. Se skrått opp i taket.
6. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

8. V-Sit Russian Twist

Youtube

Hvordan gjøre V-Sit Russian Twist

1. Legg deg på ryggen. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, skuldre avslappet og håndflatene sammen. Forsikre deg om at korsryggen er i en bakre tilt. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust ut og løft bena fra gulvet og bøy knærne. Samtidig må du sette deg opp.
3. Vri til høyre og deretter til venstre.
4. Gjør dette to ganger, og rull deretter ned til startposisjon. Pust inn mens du gjør det.
5. Pust ut, løft bena, sett deg opp, og vri til høyre og deretter til venstre. Gjør dette 4 ganger.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Der har du det - 8 forskjellige varianter av sit-ups. Ta en titt på tipsene du må huske på når du gjør sit-ups.

Tips mens du gjør sit-ups

• Nybegynnere bør starte med 3 sett med 10 reps og gå videre deretter. For å intensivere rutinen, øk antall repetisjoner du gjør.
• Nøkkelen til å bygge kjernestyrke er pusteteknikken. Pust dypt og hold tempoet sakte, og konsentrer deg virkelig om å trekke sammen musklene og holde posisjonen.
• Start med føttene 12-18 tommer fra rumpa og fortsett å gjøre krøllinger. Men i det øyeblikket du føler at du ikke klarer det lenger, øker du avstanden mellom rumpa og føttene. Denne nye vinkelen mellom magemusklene og bena tar deg gjennom noen flere reps.
• Korsryggsmerter er den viktigste klagen til folk som praktiserer sit-ups. Hvis bevegelseshastigheten er for rask, vil det føre til alvorlige smerter i korsryggen. For å unngå smertene, kan du gjøre en mindre intens variasjon av sit-up med treningskulen for å redusere belastningen på korsryggen. Hold også korsryggen godt i kontakt med gulvet under hele bevegelsen for å unngå overdreven belastning.

• Du kan også legge til vekter for å styrke sit-up og utfordre deg selv. Bare ta et par manualer og hold dem i hendene. Vekter legges best til i Jackknife-versjonen av sit-ups.

  Å følge disse tipsene vil sikre at du gjør øvelsen i riktig form og hjelper deg med å unngå skader. Bortsett fra å få en flat mage, er det mange andre fordeler ved å gjøre sit-ups. Bla ned for å finne ut.

Sit-ups Fordeler

• Forbedre kjernestyrken.
• Forbedre hoftefleksorstyrken.
• Øk fleksibiliteten.
• Hjelp med å miste magefett.
• Tone ab området.
• Forbedre holdning.
• Hjelper deg med å ta vare på ryggsmerter.

Sit-ups kan være givende når det gjøres riktig. Følg den riktige metoden, og du vil ikke risikere å skade ryggen eller nakken. Fortsett og vri noen hoder når du forvandler kroppen din. Lykke til!