Chia Frø For Vekttap - Diettplan Og Oppskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Chia frø er kraftige vekttap boosters. Disse små svart-hvite frøene tilhører myntefamilien og blir spioneringen som supermat. Dr. Shivani Lodha (RD, ernæringsfysiolog) sier: “Chiafrø er rike på fiber, protein, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler. De gir bedre metthetsfølelse, gir næring til kroppen og bidrar til å forbedre tarmhelsen."

De er også fylt med antioksidanter som forbedrer lipidprofilen og reduserer fettavsetning (1), (2). Denne artikkelen diskuterer hvordan chiafrø hjelper vekttap, en diettplan og 10 enkle måter å konsumere chiafrø på. Bla nedover!

Hva er Chia Seeds?

"Chia" betyr styrke. Disse små pseudokornene er med rette navngitt slik at de er rike på kostfiber, protein og flerumettede fettsyrer (PUFA). De utvides og danner et tykt gelignende ytterlag når du legger dem i vann. Faktisk kan de holde opptil 10 ganger vekten i vann eller annen væske. Og du må alltid suge dem i vann før du spiser. Det beste med chiafrø er at de ikke har en sterk smak eller smak, og kan derfor tilsettes mat og konsumeres.

La oss nå se raskt på ernæringsprofilen til chiafrø.

Næringsverdi av Chia Frø (100 g)

Næringsstoffer	Verdi
Energi	486kcal
Protein	16,5 g
Total lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Kostfiber	34,4 g
Kalsium	631mg
Jern	7,7 mg
Magnesium	335mg
Kalium	407mg
Natrium	16mg
Sink	4,6 mg
Folat	49 ug

Kilde: USDA

Som du kan se, er disse små frøene fullpakket med ernæring. Og denne ernæringsprofilen er nært knyttet til hvordan chiafrø hjelper vekttap. Finn ut i neste avsnitt.

Chia Frø for vekttap - Hvordan fungerer de?

Chia frø er gode for vekttap. De er rike på antioksidanter, protein, sunt fett og kostfiber som hjelper å skylle ut giftstoffer, bygge muskelmasse, redusere betennelse og holde deg mett i lang tid. La oss se nærmere på hvordan disse små frøene kan hjelpe deg med å takle et stort problem. Bla nedover.

Rik på kostfiber

Chiafrø er rike på kostfiber, noe som fordeler fordøyelseshelsen ved å fremme regelmessighet og øke avføringsfrekvensen for å forhindre forstoppelse. Videre absorberer fiberen i chiafrø også en god mengde vann, noe som holder deg mett lenger og undertrykker sult.

Fiberrik mat kan hindre kroppen din i å absorbere noen kalorier fra maten du spiser. Næringsstoffet binder seg med fett- og sukkermolekylene i maten og hindrer deres absorpsjon. Dette reduserer antall kalorier du spiser.

Lastet med PUFA

Flerumettede fettsyrer er kategorisert som sunne fettstoffer. Chia frø er lastet med alfa linolsyre (ALA), en omega-3-fettsyre. Omega 3-fettsyrer er kjent for sine betennelsesdempende effekter, samt hjerneforbedrende og hjertehelsebeskyttende egenskaper.

Proteinrikt

En unse chiafrø inneholder 4,4 gram protein. Du trenger omtrent 0,8 g per kg kroppsvekt protein hver dag. Hvis du ikke er kjøtteter, er det fullt mulig at du ikke spiser nok protein. Og for å fylle på protein, må du se på hele matvarer i stedet for kosttilskudd. Proteinet i chiafrø hjelper til med å bygge muskelmasse og hjelper muskelgjenoppretting.

Øk energinivået

En stillesittende livsstil er en av årsakene til vektøkning. Chiafrø gir energi og gjør deg mer aktiv. Når du begynner å bygge mager muskel, øker faktisk mitokondriene (celleorganellene som produserer energi i form av ATP). Dette øker i sin tur ikke bare energinivået, men akselererer også stoffskiftet.

Lastet med antioksidanter

Antioksidanter hjelper til med å skylle ut giftstoffer og redusere stress og betennelser i kroppen. De virker ved å fjerne de skadelige frie oksygenradikalene, noe som også kan føre til DNA-mutasjon, noe som fører til skadelig / ikke-fungerende proteinsyntese. Chiafrø er fylt med forskjellige antioksidanter - quercetin, koffeinsyre, kaempferol og klorogensyre. Derfor vil inntak av disse frøene redusere giftstoffene i kroppen din, hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere risikoen for dødelige sykdommer (3).

Øk produksjonen av leptin

Leptin er et sulthemmende hormon som produseres av fettcellene (fettvev). Forskere har funnet ut at jo mer protein du spiser, jo mer vil produksjonen av leptin være (4). Chiafrø er en god proteinkilde (som nevnt ovenfor) og hjelper også til med å sparke leptin til handling. Dette hjelper igjen med å undertrykke appetitten, forhindrer overspising og opprettholder en sunn kroppssammensetning.

Dette er hovedårsakene til at du må inkludere chiafrø i kostholdet ditt. Men hvor mye bør du konsumere per dag? Finn ut neste.

Chia frø for vekttap - hvor mye bør du konsumere?

Du kan ha 2-3 ss chiafrø per dag. Forsikre deg om at du ikke overskrider denne anbefalingen bare for å gå ned i vekt "raskt", da det kan vise seg å være skadelig i høyere doser. Snakk også med legen / diettisten før du bruker chia.

Sammen med å konsumere chiafrø, må du også følge et sunt kosthold. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vel, sjekk ut diettplanen nedenfor for å få en ide.

Chia Seeds Diettdiagram for vekttap

Hva du skal spise
(06:00)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Du skjønner ideen, ikke sant? Kalorifattig men næringsrik mat er det du må sikte på å konsumere. Unngå også å snakke sent på kvelden eller søppelbehov midt på dagen. Du kan ta en kopp grønn te om morgenen eller en kopp kamille te om natten for å unngå å spise for mye.

Ok. Så er å suge chiafrø den eneste måten å konsumere dem på? Nei. Her er andre måter.

Måter å konsumere Chia Seeds

Ifølge Dr. Shivani Lodha, “Chiafrø kan tas i forskjellige former. De kan bli gjennomvåt over natten og kan konsumeres til frokost med hvilken som helst form av ostemasse og frukt. De kan tilsettes med kokosnøttvann eller sitronvann eller kjernemelk. Dryss av chiafrø gir god tekstur til salater.”

Avhengig av hva som er praktisk og tiltalende for deg, legg chiafrø i hvilken som helst form til maten din for å høste fordeler. Men bør du bare vurdere å legge disse frøene til havregryn? Selvfølgelig ikke! Det er andre innovative måter å forsterke din daglige ernæring med chiafrø. La meg vise deg noen raske oppskrifter. Bla nedover.

Chia frø for vekttap - 10 beste mottak

1. Chia Seed Smoothie

Ingredienser

• 1 banan
• 1 kopp blåbær
• 2 ss chiafrø
• 1 ss gresk yoghurt
• 1 kopp full-fett / soyamelk

Hvordan forberede

1. Skrell og kast bananen i en blender.
2. Tilsett blåbær, gresk yoghurt, fullmelk / soyamelk og chiafrø.
3. Blitz det, hell det i et glass og drikk.

2. Chia Seed Muffin

Ingredienser

• ⅔ kopp mandelmelk
• 1 kopp havre
• 1 kopp moset banan
• ½ kopp brunt sukker
• ¼ kopp hvitt sukker
• ⅓ kopp vegetabilsk olje / ghee
• 2 ½ ss chiafrø
• 2 ts natron
• 2 kopper mel
• 2 ts eplecidereddik
• ½ ts salt
• ½ ts kanel
• ¼ ts muskat

Hvordan forberede

1. Forvarm ovnen og smør en muffinsbrett.
2. Visp mandelmelk og eplecidereddik og hold til side.
3. Bland i en stor bolle mel, chiafrø, kanel, muskat, bakepulver og salt.
4. Tilsett moset banan, begge typer sukker og olje i eplecidereddik og melkeblanding. Bland godt.
5. Rør inn de tørre ingrediensene.
6. Tilsett en til to ss røre i hver muffinsform i brettet og stek i 20-25 minutter.
7. Og den er klar!

3. Chia Seed Pudding

Ingredienser

• 1 kopp mandelmelk / fullmelk
• 4 ss chiafrø
• 2 ss økologisk honning
• ½ ts vaniljeekstrakt
• ½ ts muskat

Hvordan forberede

1. Bland alle ingrediensene unntatt chiafrøene.
2. Rør inn chiafrøene og hell i en glasskrukke.
3. Kjøl den i fire timer for å la den danne en gelignende (pudding) tekstur.

4. Chia Seeds Iste

Ingredienser

• 2 ss chiafrø
• 1 ts grønn te
• 1 kopp vann
• 2 ss limesaft
• ¼ ts brunt sukker
• Lime skiver
• Isbiter

Hvordan forberede

1. Legg chiafrøene i bløt i vann.
2. Kok opp en kopp vann, og fjern den fra flammen når den begynner å koke.
3. La det avkjøles i 2 minutter.
4. Tilsett en teskje grønn te og trekk den i 3-4 minutter.
5. Sil teen i et glass.
6. La den avkjøles i 5 minutter til, og kjøle den i 15 minutter.
7. Tilsett limejuice, brunt sukker, chiafrø, noen isbiter og limeskiver.
8. Kos deg med din ferske chia-iste sommer.

5. Chia, frukt og yoghurt

Ingredienser

• 1 kopp blåbær yoghurt
• 2 ss chiafrø
• 1 plomme, skiver
• 1 fersken skiver
• ½ oransje skiver
• Mynteblader

Hvordan forberede

1. Kast de skivede fruktene i en bolle.
2. Rør inn blåbær-yoghurten.
3. Tilsett chiafrøene, kombiner alt godt, og pynt med mynteblader.

6. Quinoa Chia-salat

Ingredienser

• ½ kopp quinoa
• 2-3 ss chiafrø, dynket i vann
• 1 kopp grønnsakskraft
• ¼ kopp hakket grønn paprika
• ¼ kopp hakket rød paprika
• ½ kopp hakket grønnkål
• 1 ss limesaft
• 1 ss olivenolje
• ½ ts svart pepper
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Tilsett quinoa og grønnsakskraft i en panne. Dekk til og kok til quinoaen er kokt.
2. Overfør den til en tallerken og fluff den med en gaffel.
3. I en annen bolle, tilsett hakkede grønnsaker, chiafrø, limesaft, olivenolje, salt og pepper.
4. Kombiner alt godt og fordel det på quinoaen.
5. Bland lett og spis det!

7. Hjemmelaget Chia Protein Bar

Ingredienser

• ½ kopp dadler
• 4 ss chiafrø, dynket i vann
• 2 ss olivenolje
• 1 ss melonfrø
• 1 ss pepita
• ½ ts vaniljeekstrakt
• En klype kanel
• 1 ss mørkt kakaopulver

Hvordan forberede

1. Bland alle ingrediensene i en bolle.
2. Overfør blandingen til et brett. Spred og press den ned og skjær i firkanter.
3. Kjøl i 2 timer for å gi den en mer seig tekstur.

8. Chia Seed Bananpannekake

Ingredienser

• 1 moden banan
• ½ kopp mel
• 2 ss malt havre
• 2 ss chiafrø, dynket
• ¼ kopp mandelmelk
• 1 ts kanel
• Bær og lønnesirup / honning til pålegg

Hvordan forberede

1. Mos bananen med baksiden av en gaffel.
2. Tilsett melet og malt havre. Bland godt.
3. Tilsett melk, kanel og chiafrø. Bland godt.
4. Varm opp en nonstick-stekepanne og tilsett en klatt av røren.
5. Stek i to minutter på hver side.
6. Overfør pannekakene til en tallerken og fyll den med bær og lønnesirup / honning.

[Les: 10 beste sunne proteinpannekakeoppskrifter]

9. Chia Strawberry Shake

Ingredienser

• 1 kopp hakkede jordbær
• ⅔ kopp gresk yoghurt
• 3 ss chiafrø, dynket
• 1 ts mørk kakaopulver
• 1 ts flisete mandler til pynt
• 4-5 bringebær til pålegg

Hvordan forberede

1. Kast gresk yoghurt, jordbær og mørkt kakaopulver i en blender.
2. Hell blandingen i et høyt glass og rør inn de gjennomvåtne chiafrøene.
3. Tilsett flisete mandler. Avslutt med å fylle det med bringebær.

10. Chia Seed Almond Milk

Ingredienser

• 10 mandler
• 500 ml melk
• ⅛ ts kardemomme pulver
• Noen få tråder av safran
• 1 ss chiafrø, dynket
• Isbiter (valgfritt)

Hvordan forberede

1. Legg mandlene i bløt i 4 timer.
2. Skrell dem og kast dem i en blender.
3. Bland det grønne kardemommepulveret og safranen.
4. Kok opp melken.
5. Tilsett mandelblandingen mens den koker.
6. La småkoke i 2 minutter og ta deretter melken av varmen.
7. La den avkjøles i 10 minutter.
8. Tilsett chiafrø og isbiter før servering.

Så det er ikke så vanskelig å innlemme chiafrø i kostholdet ditt. Bortsett fra å spise godt, må du også trene 4-5 timer per uke. Du vil se resultater om to uker hvis du følger en god livsstil. Med det i tankene, begynn å inkludere chiafrø i kostholdet ditt. Jubel!