2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Walking lunges er en utmerket måte å styrke nedre muskler. De er en modifisert versjon av stasjonære lunger.
Det er viktig å tone de indre og ytre lårmusklene, da det fremmer hoftestabilitet, øker atletisk ytelse og legger til den totale lårmassen. Lunges kan hjelpe deg med å oppnå alt dette.
Denne artikkelen diskuterer musklene som er involvert i å gå lunger og fordelene med det. Bla opp!
Innholdsfortegnelse
- Typer av lunger
- Hvilke muskler fungerer vandrende lunger?
- Fordelene med Walking Lunges
- Forholdsregler
Typer av lunger
Stasjonære lunger
Kilde: Youtube
Det stasjonære utfallet inkluderer en bevegelse nedover som innebærer en sterk eksentrisk sammentrekning av skinker, firhjulinger og gluter.
Dette sikrer at hele kroppsvekten faller på fremre ben. Benet som går (bakoverbenet) gir balanse og støtte til kroppen.
Under bevegelsen oppover tar begge bena trykket for å skyve kroppen tilbake til stående stilling.
Walking Lunges
Kilde: Youtube
I spaserturen forblir bevegelsen nedover den samme, med samme trykk som legges på alle ben- og lårmusklene. Imidlertid er oppadgående bevegelse annerledes.
Alt fokus er på fremre etappe. Alle musklene i fremre ben er trukket maksimalt i forsøket på å stå rett igjen. Man trenger stabilitet mens man utfører denne øvelsen.
Walking Lunges With Weight
Kilde: Youtube
I dette er alle bevegelsene de samme som i gående lunger. Du må holde en manual i hver hånd mens du gjør denne øvelsen.
Hvilke muskler fungerer vandrende lunger?
Walking lunges arbeider med følgende muskler og muskelgrupper:
- Gluteal muskler
- Hamstring
- Quadriceps
- Kalver
- Kjernemuskulatur
- Ryggmuskulatur
Fordelene med Walking Lunges
Walking lunges gir følgende fordeler:
1. Forbedre balansen
En trening basert på lunger fungerer på begge sider av kroppen, noe som gjør det til en ensidig øvelse. Dette forbedrer balanse og koordinering (1). Øvelser som knebøy og dødløft kan ikke gi lignende resultater.
2. Boost Funksjonalitet
Walking lunges trener kroppen på en slik måte at funksjonaliteten forbedrer mange folder. De hjelper også en til å få en bedre kroppsholdning (2).
3. Hjelp symmetrisk toning
Siden vandrende lunger konsentrerer seg om kroppens ignorerte deler, kan de hjelpe deg med å oppnå en symmetrisk tonet kropp. Walking lunges treningsøkter tar seg av kroppsdeler som andre øvelser har en tendens til å overse.
En studie på fotballspillere viste at å øve fremover lunger bidro til å styrke hamstring muskler og forbedret løpehastigheten (3).
4. Øk hoftefleksibiliteten
Walking lunges øker fleksibiliteten til hoftefleksormuskulaturen, som har en tendens til å bli stram på grunn av den stillesittende livsstilen vi fører (4).
Bortsett fra strekkøvelser, er lunger en bemerkelsesverdig måte å gi hofte- og lårmusklene fleksibilitet (1).
5. Tone glutale muskler
Glutealmusklene blir stort sett ikke utnyttet under vanlige treningsøkter. Walking lunges kan bidra til å fokusere på aktivering og mobilisere dem med regelmessig praksis (2).
6. Forbedre kjernestabiliteten
Stående ensidige øvelser (alle former for lunger) bidrar til å styrke kjernen og forbedre utholdenhet (5). De hjelper til med å styrke kjernemuskulaturen med bevegelse opp og ned.
7. Gi hvile for ryggraden
Mens de fleste treningsformer vil føre til at ryggen blir anstrengt, har lungene en tendens til å gi hvile og restitusjon i ryggraden. Hvis du er i tung trening og vekt trening, kan gå lunges være den perfekte måten å hvile ryggraden på (6).
Merk: Walking lunge er en av de beste øvelsene for sportspersoner. Det forbedrer benets utholdenhet, den generelle styrken i underbenet og skuddmønsteret til gluten og skinker.
Forholdsregler
- Ettersom gående lunger krever mer balanse og koordinering, er det sjanser for at du faller. Konsentrer deg om pusten din og øv deg i å gå lunger under riktig tilsyn.
- Hold ryggraden og overkroppen oppreist mens du utfører gående lunger. Ikke len deg fremover.
- Engasjer kjernen din og balanser torso og hofte mens du gjør denne øvelsen.
Konklusjon
Lunges kan virke som en slik grunnleggende øvelse. Men virkeligheten er at lunges, spesielt walking lunges, kan gi kroppen din en god trening. Hvis du planlegger treningsregimet ditt, må du sørge for at det å gå lunger er en del av det. Vi foreslår at du snakker med en ekspert og lager en treningsplan som fungerer best for deg.
ofte stilte spørsmål
Kan du gå gående lunger hver dag?
Ja, du kan gå gående lunger hver dag under riktig tilsyn. Utfør imidlertid forskjellige kombinasjoner av trening for bedre resultater.
Hvor mange sett med gående lunger skal jeg gjøre?
Du kan gjøre 10-20 repetisjoner med 2-3 sykluser. Hvis du er nybegynner, start sakte og øk tempoet gradvis.
Gjør lungene dine større?
Walking lunges hjelper til med å tone opp lårmusklene. Hvis du vil ha større lår, kombiner lunger med andre treningsformer og løft vekter.
6 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.
-
Balanse og aktivering av muskler i underbenet mellom in-line og tradisjonelle lungeøvelser, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Endrer den dumbbell-bærende stillingen muskelaktiviteten i splittede knebøy og gående lunger? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Forward lunge: en treningsstudie av eksentriske øvelser i underekstremiteter, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Aktivering av hoftemuskelen under utfall, kneben med enkle bein og opp-og-over-øvelser, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Muskelaktivitet i kjernen under bilateral, ensidig, sittende og stående motstandsøvelse, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Spinal-Exercise Prescription in Sport: Classifying Physical Training and Rehabilitation by Intention and Outcome, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Anbefalt:
Hvordan Fikse ømme Muskler: 12 Enkle Måter å Lindre
En sår muskel er ettervirkningen av en kraftig eller ny trening. Det er kroppens måte å fortelle deg at du trenger å hvile for å hjelpe musklene dine til å komme seg og bygge seg opp igjen. Men noen ganger er bare hvile (og BenGay) ikke nok. Du må
5 Beste Yogastillinger For å Bli Kvitt Smerter I Muskler I Bena
Føler du deg trøtt på slutten av dagen? Og gjør vondt i beina og føttene dine mest? De mange oppgavene vi påtar oss og det hektiske tempoet i våre liv kan føre til vondt, smerter og muskelkramper, spesielt i bena.Så, hva kan du gjøre for å få lindring av smerter i beinmuskelen? Vel, yoga e
Hvordan Gjøre Jump Squats Riktig? Fordeler Og Typer
Jump squats er den kraftige HIIT-versjonen av squats. De er også kjent som knebøy. Denne øvelsen fungerer på glutes, nedre mage og benmuskulatur. Knebøy hopp og deres variasjoner hjelper til med å kaste fett fra underkroppen, tone rumpa og bena, og forbedre styrke og balanse (1), (2), (3). Denne
Vekttapskirurgi - Typer, Sikkerhet, Fordeler Og Bivirkninger
Vekttapskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, er en kirurgisk prosedyre som vanligvis bare anbefales hvis du har en BMI fra 35-40 eller høyere, og lider av fedme-relaterte sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Studier har vist at bariatrisk kirurgi reduserer overvektrelaterte komplikasjoner og forhindrer vektinnvinning etter operasjonen, for en sunnere livsstil
10 Effektive Kalistheniske øvelser For å Styrke Og Bygge Muskler
Så hva hindrer deg i å bli i form? En manglende evne til å få så mye spioneringen av treningsmedlemskapet? Har du ikke råd til alt det dyre treningsutstyret? La oss ikke la disse faktorene hindre deg i å trene og gå ned i vekt, for å bli i form og sexy! Calisthe