Grønne Bønner: 10 Imponerende Fordeler + Ernæring

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Grønne bønner kalles også strengbønner. De er en rik kilde til vitamin A, C og K, blant andre viktige næringsstoffer. De er en favoritt blant de fleste familier og er en del av mange herlige retter.

Grønne bønner er også kraftige kilder til lutein og zeaxanthin, i tillegg til andre potente forbindelser. De kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer og hjertesykdommer, øke synet og til og med bidra til å forhindre visse fødselsskader (1).

I dette innlegget vil vi utforske godheten til grønne bønner mer detaljert. Vi vil også se på ernæringsprofilen deres og på de forskjellige måtene du kan legge dem til i kostholdet ditt.

Innholdsfortegnelse

• Hva er helsemessige fordeler med grønne bønner?
• Hva er ernæringsprofilen til grønne bønner?
• Hvordan velge og lagre grønne bønner
• Hvordan inkludere grønne bønner i kostholdet
• Hva er bivirkningene av grønne bønner?

Hva er helsemessige fordeler med grønne bønner?

Fiberinnholdet i bønnene hjelper til med å forhindre ulike former for kreft, hjertesykdom og diabetes. Fiberen fremmer også fordøyelsessykdommen, kalsiumet i bønnene fremmer beinhelsen, mens lutein og zeaxanthin øker synet.

1. Kan hjelpe til med å bekjempe kreft

Inntak av bønner har generelt vært knyttet til en lavere risiko for brystkreft. Dette kan tilskrives det høye fiberinnholdet i bønnene (2).

Høyt inntak av grønne bønner kan også redusere risikoen for tykktarmskreft. Disse bønnene er rike på forskjellige bioaktive forbindelser som gir beskyttelse mot kreft. Deres ikke-fordøyelige karbohydrater gjæres av tarmbakteriene, noe som fører til betennelsesdempende virkninger (3).

Disse bønnene har også en lav glykemisk indeks, som også har vært forbundet med lav kreftrisiko. Grønne bønner inneholder saponiner, gamma-tokoferol og fytosteroler, som alle er forbindelser med kreftfremkallende egenskaper (3).

Grønne bønner er rikelig med klorofyll, som også har en rolle å spille i kreftforebygging. Klorofyll binder seg med visse forbindelser som kan forårsake kreft, og derved hindrer deres absorpsjon i mage-tarmkanalen. Dette kan potensielt forhindre kreft (4).

2. Kan fremme hjertehelse

Inntak av belgfrukter (som greener er en del av) har vært knyttet til redusert risiko for koronar hjertesykdom. Dette kan tilskrives fiber og folat i bønner (5).

De inneholder også vitamin B12, som i kombinasjon bidrar til å redusere nivået av homocystein i plasma. Homocystein er en bestemt aminosyre som forekommer i kroppen, hvis forhøyede nivåer har vært knyttet til hjertesykdom (5).

Magnesium i grønne bønner kan også ha en rolle å spille for å bevare hjertehelsen (6).

Fiberen i grønne bønner (og andre grønnsaker inkludert) kan bidra til å senke kolesterol og blodtrykk og til og med fremme blodkarfunksjonen. Dette kan alltid fremme hjertehelsen (7).

3. Kan hjelpe til med å kontrollere diabetes

Studier viser at grønne bønner kan indusere gunstige metabolske effekter hos personer med diabetes (8).

Selv om grønnsaker generelt er sunne, kan det hende at de som inneholder mer stivelse ikke er tilrådelig for personer med diabetes. Grønne bønner er ikke-stivelse (de inneholder mindre stivelse). Disse inneholder færre karbohydrater og er et ideelt tillegg til et diettdiett (9).

Å ha en kopp bønner om dagen, sammen med et lavglykemisk kosthold, kan bidra til å senke blodsukkernivået og til og med redusere risikoen for hjertesykdom hos personer med diabetes (10).

4. Kan fremme gastrointestinal helse

Fiberen i bønnene spiller en stor rolle her. Mangelfullt fiberinntak har ofte vært knyttet til forstoppelse. Fiber øker også den generelle gastrointestinale funksjonen (11).

Bønner inneholder generelt både løselig og uløselig fiber, med den uoppløselige typen den mest fremtredende (75%). Denne typen fiber beveger seg raskt gjennom fordøyelsessystemet. Dette fremmer ikke bare en sunn fordøyelseskanal, men hjelper også med å forhindre de fleste former for fordøyelseskreft (12).

Å konsumere grønne bønner kan også bidra til å behandle symptomene på irritabel tarmsyndrom. Dette kan tilskrives fiberinnholdet i bønnene (13).

5. Kan styrke bein

Bønner er generelt en god kilde til kalsium. Kalsium kan redusere risikoen for osteoporose (14).

Grønne bønner er også rike på vitamin K, som er et annet næringsstoff som er viktig for sterke bein (15).

Den eneste mulige ulempen med bønner i denne forbindelse er deres fytatinnhold. Fytater er stoffer i bønner som kan hindre absorpsjonen av visse næringsstoffer, inkludert kalsium. Med andre ord er fytater anti-næringsstoffer.

Du kan imidlertid redusere fytatinnholdet i bønnene ved å legge dem i vann i noen timer før du koker dem i ferskvann (16).

6. Kan bidra til å opprettholde ideell vekt

Grønne bønner inneholder lite kalorier. En kopp dampede grønne bønner inneholder omtrent 44 kalorier (17). De kan være en smart måte å forsterke måltidet på.

Selv om grønne bønner ikke har blitt direkte assosiert med vekttap, kan det være lite kaloritall i denne forbindelse.

7. Kan fremme immunitet

Grønne bønner inneholder karotenoider og er en utmerket kilde til vitamin A. En kopp grønne bønner gir nærmere 20% av den daglige verdien for vitamin A. Næringsstoffet bekjemper betennelse og øker immunforsvaret ditt (18).

8. Kan forbedre synet

Grønne bønner er en rik kilde til lutein og zeaxanthin, to viktige antioksidanter som fremmer synshelsen. Studier viser hvordan disse næringsstoffene kan forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og grå stær (19).

Et høyere inntak av lutein og zeaxanthin kan også bidra til å forhindre AMD hos mennesker som kan være genetisk disponert for sykdommen (20).

Disse effektene kan tilskrives lutein og zeaxanthin i grønne bønner, noe som kan bidra til å øke den makulære pigmentets optiske tetthet (21).

9. Kan hjelpe til med å behandle depresjon

Inntak av frukt og grønnsaker, generelt, har vært forbundet med redusert risiko for depresjon. Grønne bønner er rike på vitamin C og B-vitaminer, som er kjent for å fremme mental helse (22).

Disse effektene ble observert å være mer uttalt med inntak av rå frukt og grønnsaker (22).

Bønner er generelt også rike på magnesium, sink og aminosyrene glutamin og tyrosin. Alle disse ble funnet å øke mental helse ved å øke produksjonen av nevrotransmittere (23).

Proteinet i bønnene kan også øke kroppens aminosyreprofil, og dermed ha en positiv effekt på hjernens funksjon og mental helse (23).

Grønne bønner inneholder også krom, et annet viktig næringsstoff for å behandle depresjon og fremme hjernens helse (24).

10. Kan være gunstig under graviditet

Grønne bønner er rike på folat, et næringsstoff som er avgjørende under graviditeten. Folat er ansvarlig for produksjonen av røde blodlegemer i menneskekroppen. Det spiller også en rolle i utviklingen av embryoets nervesystem. Tilstrekkelig folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos spedbarn (25).

Bønner er generelt blant de sunneste matvarene. Grønne bønner er fulle av viktige næringsstoffer, og de gir et sunt tillegg til måltidet ditt. I det neste avsnittet vil vi diskutere ernæringsprofilen til grønne bønner i detalj.

Hva er ernæringsprofilen til grønne bønner?

Næringsstoff	Enhet	1 verdi per 100 g	Datapunkter	Std. Feil	1 kopp 1/2 ″ stykker = 100,0 g	10,0 bønner (4 ″ lange) = 55,0 g
Vann	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energi	kcal	31	-	-	31	17
Energi	kJ	131	-	-	131	72
Protein	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Total lipid (fett)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Aske	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Karbohydrat, etter forskjell	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fiber, total kosthold	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Sukker, totalt	g	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Sukrose	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glukose (dekstrose)	g	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fruktose	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Laktose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galaktose	g	0	4	0	0	0
Stivelse	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Mineraler
Kalsium, Ca	mg	37	153	1	37	20
Jern, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnesium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P	mg	38	140	0	38	21
Kalium, K	mg	211	154	4	211	116
Natrium, Na	mg	6	154	0	6	3
Sink, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Kobber, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitaminer
Vitamin C, total askorbinsyre	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Thiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantotensyre	mg	0.225	4	0,023	0.225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, totalt	µg	33	8	2	33	18
Folsyre	µg	0	-	-	0	0
Folat, mat	µg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	µg	33	-	-	33	18
Kolin, totalt	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamin B-12, tilsatt	µg	0	-	-	0	0
Vitamin A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	µg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamin A, IE	IU	690	-	-	690	380
Lykopen	µg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaxanthin	µg	640	6	50	640	352
E-vitamin (alfa-tokoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamin E, tilsatt	mg	0	-	-	0	0
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamin d	IU	0	-	-	0	0
K-vitamin (fylokinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminosyrer
Tryptofan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonin	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucin	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucine	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lysin	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionin	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystine	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenylalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosin	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidin	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparaginsyre	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminsyre	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glysin	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoider
(+) - Catechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Kilde: USDA, Bønner, snap, grønn, rå

Å se på ernæringsprofilen, er å ta en pakke med grønne bønner fra ditt nærmeste supermarked en absolutt no-brainer. Men hvordan velger og lagrer du det på riktig måte?

Hvordan velge og lagre grønne bønner

• Sjekk fargen. Se etter bønner som er lyse grønne. En gulaktig eller brunaktig fargetone kan bety at de er bortskjemte.
• Kontroller overflaten. Huden på belgen må være tett og glatt. Hvis huden har bretter eller klumper, kan det være lurt å skyve den til side.
• Forsikre deg om at de klikker. Hvis poden er fast, må den knipse. Bøy bøylen og vent til du fornemmer snappelyden. Dette betyr også at bønnene er modne.
• Se etter størrelsen. Belger som er for store eller for tykke er et stort nei. De har kanskje ikke den friske grønne bønnesmaken. Gå for de som er mellomstore.

Du kan oppbevare uvaskede friske grønne bønneputer i en plastpose i kjøleskapet. De vil holde seg friske i omtrent syv dager.

Frysning av grønne bønner fungerer også. Du må først dampe dem i 2 til 3 minutter. Fjern dem fra varmen og la dem avkjøles. Overfør dem til fryseposer og oppbevar dem i fryseren.

Å konsumere grønne bønner regelmessig er måten å nyte fordelene. Å ta dem med i kostholdet ditt er ganske enkelt.

Hvordan inkludere grønne bønner i kostholdet

Den enkleste måten er å spise grønne bønner rå. Du kan bare stikke inn bønnene. Eller du kan også inkludere råbønner i grønnsakssalaten. Her er noen flere ideer:

• Du kan legge bønnene til hummus.
• Stek bønnene sammen med olivenolje og andre krydder. Det ville gi en deilig karri.
• Du kan legge bønnene til sandwichfyllingen.

Du kan eksperimentere på forskjellige andre måter. Men før du gjør det, vil du kanskje vurdere bivirkningene.

Hva er bivirkningene av grønne bønner?

De viktigste bivirkningene av grønne bønner kan tilskrives tilstedeværelsen av lektiner og fytater. Disse forbindelsene, kalt anti-næringsstoffer, er designet for å beskytte planten mot infeksjoner. I menneskekroppen kan disse hemme absorpsjonen av visse næringsstoffer, inkludert kalsium, jern, sink og magnesium (26).

En annen ugunstig effekt er at de er høye i noen ufordøyelige stivelser som kanskje ikke tolereres av personer med mageproblemer som oppblåsthet, gass eller de med symptomer på IBS (irritabel skålsyndrom).

Soaking eller kokende grønne bønner før du spiser kan deaktivere de fleste av disse anti-næringsstoffene (26).

En annen bekymring er vitamin K-innholdet i grønne bønner. Næringsstoffet danner blodpropp og kan forstyrre blodfortynnende medisiner, inkludert Warfarin (27).

Konklusjon

Grønne bønner er populære over hele verden i en rekke retter. De kan ikke bare redusere risikoen for høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, type 2 diabetes og metabolsk syndrom, men de kan også være gunstige under graviditet.

Rådfør deg med helsepersonell før du bruker grønne bønner hvis du bruker blodfortynnende medisiner.

Hvordan inkluderer du grønne bønner i kostholdet ditt? Har du noen oppskrifter å dele? Du kan legge dem ut i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Er grønne bønner keto?

Grønne bønner inneholder veldig lite karbohydrater - 100 gram av bønnene inneholder omtrent 7 gram karbohydrater. Derfor kan bønnene være en del av et ketodiett.

Kan grønne bønner forårsake gass?

Noen anekdotiske bevis tyder på at grønne bønner kan forårsake gass (som også sier at det å forhindre bønner før du legger dem i bløt før matlaging). Det er mindre forskning her, skjønt.

27 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Phytonutrients: The power of color, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Inntak av bønnefiber, bønner og korn og redusert risiko for hormonreseptor-negativ brystkreft: San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Høyt tørt bønneinntak og redusert risiko for avansert tilbakefall i kolorektal adenom blant deltakere i Polyp Prevention Trial, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Klorofyll og klorofyllin, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Legume Consumtion and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Korn og belgfrukter til forebygging av koronar hjertesykdom og hjerneslag: en gjennomgang av litteraturen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Frukt og grønnsaker for hjertehelse: Mer er bedre, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metabolske effekter av løk og grønne bønner på diabetespasienter, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Karbohydrattelling og diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrat-counting

• Bønner kan bidra til å kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Helsemessige fordeler av kostfiber, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Få fakta om fiber, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Irritable Bowel Syndrome (IBS), University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Green Beans, New York State of Opportunity.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Effekt av bløtlegging og spiring på tilgjengelighet av jern og sink i grønne og hvite fababønner (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Slik bruker du frukt og grønnsaker for å hjelpe deg med å håndtere vekten din, sentrer for sykdomskontroll og forebygging.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Ukens mat: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Lutein og Zeaxanthin-matkilder, biotilgjengelighet og diettvariasjon i aldersrelatert beskyttelse av makuladegenerasjon, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetisk mottakelighet, diettantioksidanter og langvarig forekomst av aldersrelatert makuladegenerasjon i to populasjoner, Oftalmologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Endringer i makulær pigmentoptisk tetthet hos eldre øyne: en langsgående analyse fra MARS-studien, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Inntak av rå frukt og grønnsaker er assosiert med bedre mental helse enn inntak av bearbeidet frukt og grønnsaker, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Ernæring og depresjon i forkant av fremgangen, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Kan kostholdet ditt påvirke depresjonen din ?, Støtte våre verdsatte ungdommer (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Alt om bønner ernæring, helsemessige fordeler, tilberedning og bruk i menyer, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in- menus

• Er næringsstoffer skadelige ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin og dets interaksjoner med mat, urter og andre kosttilskudd, University of Illinois i Chicago, Expert Opinion.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf