Hvorfor Mung Beans?: Bevisbaserte Fordeler, Ernæring Og Oppskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Mungbønne eller grønt gram er kjent for sine antioksidantegenskaper. Disse bønnene kan gis til spedbarn og voksne - inkludert de med diabetes og høyt blodtrykk. De er også rike på fiber, mineraler, flavonoider og fenoliske syrer.

Les denne artikkelen for å finne ut de helsemessige fordelene med mungbønner, innholdet og hvem som ikke skal spise dem. Sveip opp!

Innholdsfortegnelse

• Mer om Mung Beans
• 7 fordeler med Mung Beans
• Ernæringsmessig og biokjemisk profil av Mung Beans
• Hvordan lage mat med Mung Beans
• Har Mung Beans noen bivirkninger eller risiko?
• Hvilke forholdsregler bør du ta når du bruker Mung Beans?

Mer om Mung Beans

Mungbønner (Vigna radiata) er små olivengrønne bønner fra familien belgfrukter / bønner (Leguminosae). Denne avlingen er innfødt i de varme landene i India. Disse bønner er også populært kjent som grønt gram eller gyldent gram og dyrkes som mat og dyrefôr (1), (2).

Mungbønner og deres spirer brukes mye i friske salater i India, Kina, Bangladesh, Sørøst-Asia og vestlige land. Æren går til deres balanserte ernæringsprofil.

Disse bønnene er høy i proteiner, karbohydrater, diettfiber og aktive biokjemikalier. De er de beste kildene til aminosyrer, plantestivelse og enzymer (1), (2).

Derfor er det kjent at det å spise dem letter fordøyelsen, spesielt om sommeren. Antioksidantaktiviteten til mungbønner spiller en viktig rolle i håndteringen av infeksjoner, betennelser og kjemisk stress i kroppen din (1), (2).

Vil du vite mer om fordelene med disse små belgfrukter? Sjekk ut neste avsnitt!

7 fordeler med Mung Beans

Med sitt høye protein- og antioksidantkvotient kan mungbønner hjelpe til med å bekjempe diabetes og hjertesykdommer. De kan også forhindre heteslag og feber. Studier viser også kreftformene til disse belgfrukter.

1. Har antioksidant aktivitet

Proteinene og polyfenolene i frøene, spirene og skrogene til mungbønner viser potensiell antioksidantaktivitet. De kan fjerne frie radikaler - som peroksid og superoksidioner - i kroppen din (1).

Vitexin og isovitexin er de viktigste antioksidantkomponentene som finnes i mungbønner. Mungbønner har den høyeste antioksidanteffekten når de spirer. Antioksidantaktiviteten til mungbønner sies å være omtrent 195% av vitamin C (100 g mungbønner = 1462 mg vitamin C) (1).

Fremfor alt har mungbønneekstrakter betydelig høyere antioksidantaktivitet enn soyaekstrakter. Derfor har de potensialet til å forhindre flere kroniske lidelser (som kreft) indusert av akkumulering av frie radikaler (1).

2. Kan forhindre heteslag

Heteslag er preget av dehydrering og irritabilitet. Dette kan være et resultat av utilstrekkelig væskeinntak og for stort tap av vann / væske gjennom svette. En annen viktig utvikling om sommeren er oppbygging av reaktive oksygenarter (ROS) i kroppen din (3).

Dette skjer fordi sommervarmen krever høy metabolsk hastighet for å dekke kroppens behov og maksimere energiutbyttet. Disse hendelsene fører til slutt til en kjemisk ubalanse (3).

Mung flavonoider, inkludert vitexin, eliminerer kjemisk stress og reduserer nivået av betennelse. Dette er grunnen til at kinesere ofte drikker mungbønnesuppe om sommeren (1), (3).

3. Kan opprettholde kolesterolnivåer og hjertehelse

Proteinene i spirende belgfrukter hjelper til med å kontrollere lipidmetabolismen. Mung bønne spirer og spirende frø er pakket med slike proteiner. Disse belgfrukter reduserer total kolesterol og LDL (dårlig) kolesterolnivå i systemet ditt (4).

Kokte og hele mungbønner viste også lignende lipidsenkende effekter. De forhindrer lipidavsetning / akkumulering i leveren, hjertet og blodårene. Antioksidanteffekten blokkerer frie radikaler fra å virke på akkumulert kolesterol i disse organene (4).

Dermed kan mungbønner beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer (som åreforkalkning). Dessuten er en kopp av rå, spiret grønne bønner har omtrent 155 mg av kalium. Derfor kan ca. 600 mg / kg mungpeptider redusere det systoliske blodtrykket hos dyr. Denne studien demonstrerer hvordan mungbønner regulerer hypertensjon og bevarer hjertehelsen (1), (4).

4. Kan fremme fordøyelsen og tarmhelsen

Mungbønner inneholder store mengder uoppløselig fiber, proteiner og komplekse karbohydrater. Disse næringsstoffene øker veksten av 'gode' bakterier i tarmen. Studier har rapportert en økning i antallet bakterier - en klasse bakterier som forhindrer fedme (5), (6).

Videre forårsaker mungbønner mindre oppblåsthet og er lette å fordøye. Derfor er de gode for barn. Du kan bruke disse bønnene til å tilberede et kosttilskudd for avvenning av spedbarn, ettersom de inneholder mye ernæring og er allergenfrie (5).

Imidlertid inneholder disse bønnene også næringsstoffer som fytinsyre som forstyrrer absorpsjonen av mineraler og andre næringsstoffer. Å spise kokte eller spirede mungbønner kan løse dette problemet (5).

5. Kan hjelpe til med å håndtere diabetes

På grunn av den lave glykemiske indeksen er mungbønner en av de mest anbefalte matvarene for personer med diabetes. De består av komplekse karbohydrater og fiber som det tar lengre tid å fordøye. Dette betyr at å spise disse bønnene ikke vil forårsake plutselige topp i blodsukkernivået (7).

Kliniske studier har fastslått at mung bønne ekstrakter forbedre glukosetoleransen og insulin sensitivitet hos individer. De kan også utløse regenerering av insulinproduserende celler (ß-celler) i bukspyttkjertelen (7), (8).

De aktive molekylene trykkes den betennelse i bukspyttkjertelen og andre vitale organer i disse pasientene. Videre eliminerer antioksidanter i mungbønner frie radikaler som forverrer slike betennelsessykdommer (7).

Trivia Time

• Mungbønner kan ha anti-fedmeeffekter ettersom de kan regulere lipidproduksjon og fettakkumulering i kroppen din (9).
• Ekstrakter av mungbønner reduserer også betennelse, noe som i noen tilfeller kan indusere fedme. Imidlertid er det ingen konsistens i slike rapporter (9).
• Siden de er rike på folat, kalium, jern og andre nødvendige mikronæringsstoffer, kan gravide og ammende kvinner nyte mungbønner. Imidlertid fraråder flere studier det (10).
• Hvis det ikke rengjøres godt, kan mungbønnespirer utvikle sopp- og bakterievekst. Tilstedeværelsen av anti-næringsstoffer kan være en annen grunn til å unngå disse bønnene i slike følsomme faser (10). Oppbevaring av mungspirer i et varmt, fuktig miljø kan indusere soppvekst. Derfor må de enten dampes eller oppbevares i kjøleskap i en lufttett beholder.
• Disse belgfrukter regulerer metabolisme og akkumulering av kolesterol, spesielt i leveren din. Fytokjemikalier fra mungbønner kan forhindre fibrose og leverskade hos personer med høyt kolesterol og hjertesykdom (11).
• Forskere hevder at antioksidanter fra mungbønner kan redusere risikoen for kreft i lever, bryst og tarm. De kan bremse ned hastigheten av proliferasjon av cancerceller. De kan også redusere betennelse og vevsskader forårsaket av tumorigenese (5).
• Kineserne spiser nudler laget av mungbønnestivelse som kalles cellofan eller glassnudler. Disse nudlene er gjennomsiktige, dehydrerte tråder som ikke trenger å kokes for å rehydrere. Glass nudler er lav i fett og høy i karbohydrater, mineraler og proteiner. Derfor er de en interessant erstatning for ris / flate nudler.

6. Utøv antimikrobiell effekt

De polyfenoler som ekstraheres fra grønne bønner besitter både antibakteriell og antifungal aktivitet. Mungfrøproteiner, som mungin, dreper forskjellige sopp som Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus og Botrytis cinerea (1).

Visse bakteriestammer, inkludert Staphylococcus aureus og Helicobacter pylori, har også blitt funnet å være utsatt for disse proteinene. Mungbønneenzymer bryter ned celleveggene til disse mikrober og hindrer dem i å bo i tarmen, milten og vitale organer (1).

Du kan derfor bruke sine ekstrakter for å øke den holdbarheten på maten. De dreper ikke mikrober, men fungerer også som kjøttmørkere (12).

7. Har antiinflammatoriske effekter

Polyfenoler, slik som vitexin, gallussyre, og isovitexin, redusere betennelse i kroppen. Dyreceller behandlet med disse aktive molekylene hadde reduserte nivåer av inflammatoriske forbindelser (interleukiner og nitrogenoksid) (1).

Flavonoider av Mung Bean Coat jobber for å øke produksjonen av betennelsesdempende forbindelser i kroppen din. Dermed kan disse belgfrukter være effektive mot inflammatoriske lidelser som diabetes, allergier og sepsis (1), (13).

Spiret og gjæret ekstrakter av mungbønner er rapportert å ha høyere antiinflammatorisk og antioksidant aktivitet. De inneholder også smertestyrende nevrotransmittere (gamma-aminosmørsyre [ GABA]) som hjelper til med å behandle smerte og hevelse (ødem) i betente områder (13).

Den ernæringsmessige og biokjemiske sammensetningen av mungbønner er ansvarlig for deres fantastiske egenskaper. Finn ut innholdet i mungfrø, pels og spirer i neste avsnitt.

Ernæringsmessig og biokjemisk profil av Mung Beans

Næringsstoff	Enhet	1 kopp = 104,0 g
Proximates
Vann	g	94.02
Energi	kcal	31
Energi	kJ	131
Protein	g	3.16
Total lipid (fett)	g	0,19
Aske	g	0,46
Karbohydrat, etter forskjell	g	6.18
Fiber, total kosthold	g	1.9
Sukker, totalt	g	4.3
Mineraler
Kalsium, Ca	mg	14
Jern, Fe	mg	0,95
Magnesium, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Kalium, K	mg	155
Natrium, Na	mg	6
Sink, Zn	mg	0,43
Kobber, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	µg	0,6
Vitaminer
Vitamin C, total askorbinsyre	mg	13.7
Thiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Pantotensyre	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Folat, totalt	µg	63
Folat, mat	µg	63
Folat, DFE	µg	63
Kolin, totalt	mg	15
Karoten, beta	µg	6
Karoten, alfa	µg	6
Cryptoxanthin, beta	µg	6
Vitamin A, IE	IU	22
K-vitamin (fylokinon)	µg	34.3
Lipider
Fettsyrer, totalt mettet	g	0,048
Fettsyrer, totalt enumettede	g	0,023
Fettsyrer, totalt flerumettede	g	0,06
Kolesterol	mg	0
Fytosteroler	mg	16
Aminosyrer
Tryptofan	g	0,038
Treonin	g	0,081
Isoleucin	g	0,137
Leucine	g	0,182
Lysin	g	0,173
Metionin	g	0,035
Cystine	g	0,018
Fenylalanin	g	0,122
Tyrosin	g	0,054
Valine	g	0.135
Arginin	g	0,205
Histidin	g	0,073
Alanine	g	0,103
Asparaginsyre	g	0,498
Glutaminsyre	g	0,167
Glysin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,3
Quercetin	mg	0,2
Isoflavoner
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Totalt isoflavoner	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Kilde: USDA

Mungbønner inneholder ca. 20–24% protein, 50–60% karbohydrater og en betydelig mengde fiber og mikronæringsstoffer. De har også en rik og balansert biokjemisk profil.

Flere kjemiske analyser har identifisert flavonoider, fenoliske syrer og fytosteroler i forskjellige deler av mungbønnen (1).

Flavonoider: Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, quercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin og coumestrol.

Fenolsyrer: Hydroksybenzoesyre, sprøytsyre, vanillinsyre, gallinsyre, shikiminsyre, protokatechuic syre, kumarinsyre, kanelsyre, ferulinsyre, koffeinsyre, gentisinsyre og klorogensyre.

Disse fytokjemikaliene jobber sammen for å eliminere frie radikaler og redusere betennelse i systemet ditt.

Gjør ikke det mungbønner et obligatorisk supplement til kostholdet ditt?

Det tar veldig lite tid å lage disse bønnene. Hvorfor begynner du ikke med denne enkle, men vanskelig å motstå oppskriften?

Hvordan lage mat med Mung Beans

Mung And Quinoa Mega-meal Bowl

Hva trenger du

• Olivenolje: 4 ss
• Selleri: 1 hode kuttet i ½-tommers segmenter
• Hvitløk: 1 stort fedd, veldig tynt skiver
• Røde chiliflak: ½ ts
• Bakken ingefær: ½ ts
• Gurkemeie: ½ ts
• Røkt paprika: 2 ts
• Dillblader: En håndfull, hakket
• Mungbønner: 2½ kopp, kokt
• Quinoa: 1 kopp, kokt
• Vann: 1 / 2-3 / 4 kopp, eller så mye som nødvendig
• Finkornet havsalt: etter smak
• Stekepanne / panne: stor størrelse

(Du kan også fylle denne paprikaen med paprika, grønne oliven, stekte kirsebærtomater, syltede rødløk / sjalottløk og kylling.)

La oss klare det

1. Varm oljen i pannen på middels høy varme.
2. Kast i selleristykkene og dryss litt salt.
3. Kok i 10-15 minutter eller til sellerien begynner å bli brun og karamellisere. Rør hvert par minutter.
4. Tilsett hakket hvitløk, chiliflak, ingefær, gurkemeie og paprika.
5. Stek under stadig omrøring i ytterligere et minutt eller til krydderne er duftende.
6. Tilsett mungbønner, quinoa, dillblader og 1 / 2-3 / 4 kopp vann eller nok til å holde blandingen fuktig.
7. Kast og rør innholdet godt i 1-2 minutter for å kombinere smakene.
8. Som en siste touch, legg til en dukke med lett saltet yoghurt i hver bolle. Dette trinnet er valgfritt.
9. Serveres varm sammen med stekt kylling / kjøtt / egg / cottage cheese. Kalde fall passer veldig bra med denne måltidskålen.

Dette vil gi deg mett og oppdrevet for en lang dag!

Du kan også lage keto- og veganske versjoner av denne oppskriften. De smaker like forfriskende.

Bør du bekymre deg for noen bivirkninger fra disse belgfrukter? Som andre belgfrukter, er mungbønner knyttet til noen lidelser? Fortsett å lese for svar!

Har Mung Beans noen bivirkninger eller risiko?

Svært lite eller ingen informasjon er tilgjengelig om sikkerheten til mungbønner. De inneholder anti-næringsstoffer og østrogenlignende fytosteroler som kan skade kroppen din. Men forskere har ikke reist noen spørsmål om bivirkningene.

Imidlertid ikke anta at de er trygge.

Den amerikanske FDA sier at alle med et svekket immunforsvar bør unngå å spise rå spirer av noe slag. Mungbønner, alfalfa, kløver og reddikpirer faller inn i denne kategorien (14).

Gravide kvinner, barn, eldre og personer med matallergi foreslås å holde seg borte fra slike spirer (14).

Spirene kan bære patogene bakterier (E.coli, Salmonella). Uhygieniske innhøstings- og lagringsforhold favoriserer veksten.

Hvis spist rå eller halvkokt, kan mungbønner forårsake diaré, oppkast og matforgiftning.

Hva bør du gjøre for å forhindre slike reaksjoner? Hvilke fremgangsmåter bør du følge?

Hvilke forholdsregler bør du ta når du bruker Mung Beans?

Hvis du har spirede mungbønner eller bønnespirer, er det noen få ting du bør huske på (14):

• Kjøp bare spirer som oppbevares i kjøleskap
• Velg skarpe spirer med knoppene festet.
• Hvis du finner muggen luktende, mørke eller slimete utseende spirer, kast dem. Rapporter det til butikkmyndighetene.
• Et bedre alternativ er å kjøle spirer hjemme. Oppbevares ved en temperatur på 40 ° F eller lavere.
• Skyll spirebønnespirer grundig med vann før bruk for å fjerne overflateskitt og smuss. Har ikke bruk såpe eller andre rengjøringsmidler.
• Vask hendene med varmt vann og såpe før og etter håndtering av rå mat for å forhindre overføring av matformer / bakterier.

Å lage mungbønner grundig er tryggere ettersom varme og krydder dreper farlige bakterier. Velg riktig type mungbønner / spirer. Behandle dem med forsiktighet og oppmerksomhet før du bruker dem.

Oppsummert

Mungbønner er en naturlig kilde til fiber, essensielle aminosyrer, mineraler og fytokjemikalier. De har sterke antioksidanter, betennelsesdempende, fordøyelses-, antidiabetika- og kreftdempende egenskaper.

Mungbønne-flavonoider, fenoliske syrer og mineraler er ansvarlige for disse helsemessige fordelene. Legg dem til suppene, salatene og hovedrettene. Gjør det til et poeng å spise minst 1 kopp mungbønner (eller andre belgfrukter) per dag.

Oppretthold streng hygiene mens du håndterer dem for å unngå uønskede effekter. Hvis du har spørsmål og forslag relatert til mungbønner, kan du legge dem i kommentarfeltet nedenfor. Vi kommer tilbake til deg.

Inntil neste gang, nyt magien med "mung" i måltidene!

14 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• En gjennomgang av fytokjemi, metabolittendringer og medisinsk bruk av vanlig mat mungbønne og dens spirer (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Alternative Field Crops Manual, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioksidantegenskaper av Mung Bean Flavonoider for å lindre varmestress, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Kolesterolsenkende og leverbeskyttende effekter av kokte og spire mungbønner (Vigna radiata L.), Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioaktive polyfenoler, polysakkarider, peptider og helsemessige fordeler, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Kosthold på mungbønne-protein reduserer fettfattig diettindusert vektøkning ved å modulere vertsgallesyremetabolismen på en tarmmikrobiotavhengig måte. Biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihyperglykemiske effekter av gjærede og ikke-gjærede ekstrakter av mungbønner på alloxanindusert diabetisk mus, Journal of Biomedicine and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetisk aktivitet av ekstrakter av Mung bønner i KK-Ay mus med diabetes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Effekter av Mung Bean (Vigna radiata L.) Etanolekstrakter reduserer proinflammatorisk cytokinindusert lipogenese i KK-Ay Diabetes Mouse Model, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Mennesker i fare: Gravide kvinner, FoodSafety.gov, US Department of Health & Human Services.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Diett Mung Bean Protein Reduserer leversteatose, fibrose og betennelse hos hannmus med diettindusert, alkoholfri fettleversykdom. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Effekt av mungbønne og spiret mungbønne (Vigna radiata) pulver på ømhet i kyllingbrystkjøtt, mikrobielle og sensoriske egenskaper, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Antiinflammatoriske og antinociceptive aktiviteter av ubehandlet, spiret og gjæret vandig ekstrakt av Mung Bean, bevisbasert komplementær og alternativ medisin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Vær oppmerksom på risikoen ved å spise spirer, CHOW LINE, College of Food, Agricultural and Environmental Sciences, The Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -fra-å spise-spirer /