500-kalori Dietten - En Dags Måltidsplan For Vekttap

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

500-kalori dietten er et veldig lite kalori diett (VLCD) som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Leger foreskriver det til overvektige pasienter som har høyt BMI (over 30) og hvis liv er i fare på grunn av overflødig flab.

Husk at dette dietten ikke anbefales for gravide og ammende kvinner. Her er alt du trenger å vite om 500-kalori dietten. Sveip opp.

Innholdsfortegnelse

• Hva er 500-kalori diettplanen?
• En 500-kalori prøve måltidsplan for vekttap
• fordeler
• Helserisiko
• Hvem kan følge dietten med 500 kalorier?
• Hvem bør unngå et veldig lite kalori diett?
• Mat å spise på 500-kalori dietten
• Mat å unngå på 500-kalori dietten

Hva er 500-kalori diettplanen?

500-kalori dietten er en ekstrem form for et veldig lite kalori diett, det vil si at det er ekstremt lite kalorier. Den erstatter den normale matrutinen med flytende kosttilskudd, måltidserstatning og barer i en bestemt periode (1).

Dette begrensede kaloriforbruket vil hjelpe kroppen din til å bruke den lagrede drivstoffkilden, dvs. fett. Dette vil igjen hjelpe deg med å kaste kilo.

Dette er en type 5: 2 intermitterende faste plan som innebærer alvorlig energibegrensning i to ikke-sammenhengende dager i uken og forbruker 2000 kalorier på de andre fem dagene. Denne typen modifiserte diett kan oppfylle 20-25% av energibehovet på faste dager (2).

Studier viste at hypokalorisk intermittent faste kan hjelpe overvektige og overvektige personer å gå ned i vekt. Disse studiene er imidlertid ikke avgjørende, og det er behov for mer forskning for å bekrefte disse funnene (3).

Hvordan skal diettplanen for 500 kalorier se ut? Bla ned for å finne ut.

Merk: Følg dette veldig kalorifattige dietten (VLCD) bare under tilsyn av en lege eller en ernæringsfysiolog.

En 500-kalori prøve måltidsplan for vekttap

Som en del av diettplanen 5: 2, må du være på et lavkarbokosthold i to dager. Men hva skal du spise?

1. Frokost

Tips: Hvis du føler deg sulten før lunsj, kan du drikke en kopp grønn te uten sukker.

2. Lunsj

Tips: Drikk et glass lunkent vann 20 minutter før lunsj for å unngå å spise for mye.

3. Middag

Tips: Drikk vann, og hvis du føler deg sulten, ta et glass kokosnøttvann eller uspent grønnsaksjuice.

Du kan velge mellom disse alternativene og lage en ideell, tilpasset diettplan som passer for deg. Forsikre deg om at du konsulterer legen din og kostholdsekspert før du starter denne dietten.

Hva er fordelene med 500-kalori dietten? Finn ut i neste avsnitt.

fordeler

Den største fordelen med 500-kalori dietten er at det hjelper raskt vekttap. Å følge en VLCD kan bidra til å fornye stoffskiftet. Det akselererer fettoksidasjon, og hjelper deg med å kaste vekt (4). Det er flott for de som trenger å gå ned i vekt for å forhindre helserisiko.

Men hva om du er på denne dietten, selv om du ikke trenger det? Eller hva om du er på et 500-kalori diett i tre uker eller mer uten å bli overvåket av en lege? Her er hva som kan skje.

Helserisiko

1. Ernæringsmessige mangler

Å følge en 500-kalori diettplan for lang tid fører til ernæringsmessige mangler. En studie publisert i Nutrition Journal viste at en diettformel med veldig lite kaloriinnhold kan føre til mikronæringsstoffmangel (5).

Det var en signifikant reduksjon i serumkonsentrasjonen av vitamin D, vitamin C og sink blant overvektige på et kalorifattig kosthold i over 12 uker (5).

Diett med lavt kaloriinnhold kan forårsake kvalme, tretthet, diaré, kuldeintoleranse, uregelmessigheter i menstruasjonen og hårtap. Mangel på fiber i kostholdet kan også forårsake forstoppelse. Dette reduserer effektiviteten til immunforsvaret og gjør kroppen din sårbar for ulike plager.

2. Muskeltap

Vil du gå ned i vekt? Deretter mister du fett, ikke muskler. Hvis du er på VLCD i en lengre periode, vil du begynne å miste muskelmasse i stedet for fettmasse.

Et veldig lite kaloriinnhold, lite karbohydrat og lite proteininnhold kan føre til tap av skjelettmuskulatur (6). Dette kan gi deg et "slankfett" utseende og gjøre huden løs og hengende.

3. Metabolske endringer

Å følge et veldig lite kalori diett i en lang periode bremser stoffskiftet. Dette fører til slutt til vektøkning når du går tilbake til det opprinnelige spisemønsteret.

En studie publisert i Ernæring og metabolisme viste at en plutselig reduksjon i kroppsvekt på grunn av en kalorifattig diettplan reduserte hvilemetabolismen (RMR), men det var ikke som forventet (7).

4. Nedgang i beinmasse

Vekttap på grunn av å følge et kaloribegrenset kosthold i lang tid reduserer bentettheten og svekker beinstyrken (8).

En studie viste at diettindusert vekttap med lavt kaloriinnhold er ledsaget av tap av beinmasse (9). En annen studie på 48 voksne viste at kaloribegrensning (CR) reduserte bentetthet og beinmasse (10).

5. Utvikling av gallestein

Å følge et veldig lite kalori diett (500 kalorier) kan øke risikoen for å utvikle gallestein.

En studie publisert i International Journal of Obesity viste at etter VLCD i over ett år resulterte det i kolelithiasis (dannelsen av steiner i galleblæren). Mange av de voksne måtte gjennomgå kolecystektomi (fjerning av galleblæren) (11).

6. Mangel på sunt fett

Et kalorifattig diett er blottet for sunt fett for å begrense unødvendig kaloriinntak. Å konsumere sunt fett i kontrollerte porsjoner gir metthet og hjelper deg å holde deg sunn (12).

Etter et veldig lite kalori diett med begrenset sunt fettinntak reduserer absorpsjonen av fettløselige vitaminer, noe som fører til mangel (13).

Du lurer kanskje på hvem som kan følge denne dietten og hvem som skal unngå det. Finn svarene nedenfor.

Hvem kan følge dietten med 500 kalorier?

Personer med BMI på mer enn 30 (fra fedme klasse I til grad III) bør følge et veldig lite kalori diett under riktig tilsyn av en lege eller en ernæringsfysiolog.

Hvem bør unngå et veldig lite kalori diett?

Generelt tillater ikke leger personer med medisinske tilstander å følge en VLCD. Det anbefales at du ikke følger noe kaloribegrenset diett under følgende kliniske forhold:

• Hjertesykdom
• Diabetes
• Nyresykdommer
• Gikt (opphopning av urinsyre i leddene)
• Gallestein

Det er mange matvarer som inneholder lite kalorier eller markedsføres som drikke eller mat uten kalorier, men som er skadelige for kroppen. Derfor bør du ha en klar ide om hva du skal spise og unngå hvis du er på 500-kalori dietten.

Mat å spise på 500-kalori dietten

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli, gulrot, rødbeter, løk, kål, salat og pastinakk. Disse har lite kalorier og er fylt med ernæring. De vil få deg til å gå ned i vekt uten å sette helsen din i fare.
• Salater, sautert, stekt og blanchert mat. Disse minimerer forstyrrelsen av verdifulle enzymer og phytonutrients.
• Fetmelk og yoghurt. Fullfettversjoner er mer næringsrike og vil bidra til å holde sulten i sjakk.
• Frukt og nypresset fruktjuice. Forsikre deg om at du ikke spiser mat med høyt GI som mango, ananas og druer.
• Salatdressing med lavt kaloriinnhold som olivenolje, limesaft, salt og pepper.
• Forkokt kylling og reker.
• Forvasket grønnsaker.

Her er listen over matvarer du må unngå mens du er på 500-kalori dietten.

Mat å unngå på 500-kalori dietten

• Bearbeidet mat som pølser og salami.
• Hermetiserte grønnsaker, frukt osv.
• Energidrikker, brus og fruktjuice på flaske.
• Tørket frukt.
• Sukkerholdige matvarer som kake, bakverk, pannekake og godteri.

Konklusjon

500-kalori dietten er ikke for alle. Du bør bare følge det under tilsyn av en lege og en diett. Mens det å følge en VLCD kan bidra til å redusere vekten midlertidig (hvis den følges i kort tid), kan det føre til helserisiko på lang sikt. Øv derfor porsjonskontroll og før en sunn livsstil for å gå ned i vekt gradvis.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mange kilo vil jeg miste hvis jeg spiser 500 kalorier om dagen?

Å følge en VLCD (500 kalorier per dag) kan hjelpe deg med å redusere 15-20 pounds i løpet av en måned.

Hvor mye vekt kan du gå ned per uke på 5: 2 dietten?

Diettplanen 5: 2 kan hjelpe deg med å miste 5-7 pund på en uke, avhengig av kroppstype.

Hvilke oppskrifter kan jeg inkludere i et 500-kalori diett?

Matvarer som er lastet med grønnsaker og frukt med lite kaloriinnhold, kan inkluderes i et 500-kalori diett. Du kan lage grønnsakssuppe, grønnsakssalat, fruktsalat med yoghurt med lite fett, eller en porsjon grillet kylling eller fisk med grillede grønnsaker til lunsj eller middag for å tilfredsstille sultet ditt.

Kan jeg følge et 500-kalori diett i 3-4 uker?

Å følge et veldig lite kalori diett (500 kalorier) i mer enn en uke gjør kroppen din svak og senker immuniteten og produktiviteten din. Derfor er det viktig å konsultere legen din og kostholdsekspert før du følger en VLCD i lang tid.

13 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard og Kelly D. Brownell. "Meget lite kalori diett: deres effektivitet, sikkerhet og fremtid." Annaler for intern medisin 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Intermitterende faste og menneskelig metabolsk helse." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Intermitterende fasteintervensjoner for behandling av overvekt og fedme hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse." JBI-database med systematiske gjennomganger og implementeringsrapporter 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Fastedager på andre dager hos ikke-fete personer: effekter på kroppsvekt, kroppssammensetning og energiomsetning." The American journal of clinical nutrition 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser og Stephan C. Bischoff. "Mikronæringsstoffmangel hos overvektige personer som har et diett med lite kaloriinnhold." Ernæringsjournal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings og Douglas Kalman. "Kroppssammensetningsendringer i vekttap: strategier og tilskudd for å opprettholde mager kroppsmasse, en kort gjennomgang." Næringsstoffer 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Hvilende stoffskiftehastighet for overvektige pasienter med ketogen diett med veldig lavt kaloriinnhold." Ernæring og metabolisme 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance og Gordon Fisher. "Vekttap og beinmineraltetthet." Nåværende mening innen endokrinologi, diabetes og fedme 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Benmineralske endringer hos overvektige kvinner under et moderat vekttap med og uten kalsiumtilskudd." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Beinmineraltetthetsrespons på kalorirestriksjonsindusert vekttap eller treningsindusert vekttap: en randomisert kontrollert studie." Arkiv for indremedisin 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Risiko for symptomatisk gallestein og kolecystektomi etter et diett med lavt kaloriinnhold eller lavt kaloriinnhold i et kommersielt vekttapsprogram: 1-års matchet kohortstudie." Internasjonal journal for fedme 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Fett og metthet." Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser og Stephan C. Bischoff. "Mikronæringsstoffmangel hos overvektige personer som har et diett med lite kaloriinnhold." Ernæringsjournal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/