Den Sunne Indiske Diettplanen (1 Måned) For Vekttap

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 00:35

Dårlig livsstil og matvaner har gjort mer enn 135 millioner indianere overvektige (1). Menn, kvinner, barn har like stor risiko for diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer (2).

Heldigvis kan den indiske diettplanen reversere det.

Den indiske diettplanen er en spesialdesignet 4-ukers laktovegetarisk plan som hjelper vekttap og forbedrer helsen. De fleste ingrediensene i denne diettplanen er ayurvediske (3).

Et vegetarisk eller plantebasert kosthold er ideelt for å redusere risikoen for fedme og relaterte sykdommer.

Så ikke hold deg tilbake fra å nyte et deilig måltid. Prøv denne legegodkjente 4-ukers diettplanen. Her er alt du trenger å vite.

Hva er den indiske diettplanen?

Den indiske diettplanen er et 4-ukers vegetarisk / laktovegetarisk kosthold for folk som sliter med å gå ned i vekt på andre dietter

Fremveksten av fedme og fedme-relaterte sykdommer på tvers av aldre i India førte til at denne dietten ble opprettet. Imidlertid er et plantebasert kosthold bra for menneskers helse uavhengig av etnisitet og geografiske steder.

Hvordan virker det?

Den indiske diettplanen fungerer på følgende måter:

Det er et lakto-vegetarisk kosthold. Dette betyr at du vil konsumere mye kostfiber fra grønnsaker og grønne grønnsaker. Du vil også konsumere melkeprotein og kalsium

Kostfiber hjelper med å forbedre metthetsfølelse og avføring (5). Melk og melkeprodukter øker antall gode tarmbakterier, øker mettheten og styrker beinene (6).

Det er lite kalorier. Det indiske dietten er et diett på 1500 kalorier. Maten som er inkludert i listen er deilig, men belaster ikke kroppen med for mange kalorier. Jo mindre kalorier du bruker, jo større er sjansene for at du går ned i vekt

Den har kraften til å helbrede. Ayurveda er”livets medisin”. Denne eldgamle vitenskapen oppmuntrer til inntak av matvarer som bidrar til å skape en balanse mellom sinnet, hjertet og ånden

Å være på denne dietten kan hjelpe deg å holde deg stressfri og rolig, som begge er nødvendige for vekttap.

Det er fordøyelse og diabetesvennlig. Maten som er inkludert i denne diettplanen holder fordøyelsen aktiv, noe som igjen øker stoffskiftet. Det inkluderer også matvarer med lav glykemisk indeks, en velsignelse for personer med type 2-diabetes

En lakto-vegetarisk indisk diettplan er en fin måte å kaste pund på. Men du må vite hvilke matvarer du trenger å konsumere og i hvilke mengder.

Porsjonskontroll er en av nøkkelfaktorene for vekttap. En av måtene du kan måle matinntaket på, er å vite hvor mange kalorier du bør spise per dag. Her er en tabell som hjelper deg med å estimere ditt daglige kaloriinntak.

Anbefalt kaloriinntak for indianere (7)

(I henhold til National Institute of Nutrition, India)

Gruppe	Aktivitet	Vekt (kg)	Kalorier Anbefalt	Protein	fett
Kvinne	Stillesittende	55	1900	55	20
	Moderat aktiv		2230		25
	Veldig aktiv		2850		30
	Gravid		+350	+23	30
	Amming (0-6 måneder)		+600	+19	30
	Amming (6-12 måneder)		+520	+13	30
Mann	Stillesittende	60	2320	60	25
	Moderat aktiv		2730		30
	Veldig aktiv		3490		40

Enkelt sagt, kaloriinntaket ditt avhenger av aktivitetsnivået du gjør hver dag

Hvis du er stillesittende, vil 1900 kalorier bare bidra til å opprettholde den nåværende vekten. For å gå ned i vekt kan du enten begynne å trene eller trekke 500 kalorier fra 1900 kalorier (8). Målet er å skape en negativ kaloribalanse.

I dette innlegget har vi en diettplan på 4 uker med 1500 kalorier. Husk at hvis du inkluderer øvelser i rutinen, kan du innta 1900 kalorier (eller mer, avhengig av nivået og intensiteten på øvelsene du gjør).

4-ukers indisk diettplan for vekttap

Uke 1 - Totale kalorier: 1509

MÅLTIDER	HVA Å SPISE
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	2 ts fenegreekfrø dynket over natten i 1 kopp vann
Frokost (19:30 - 20:30)	2 porsjoner med 1 kopp sambar og ¼ kopp kokosnøtt chutney + 1 kopp grønn te + 4 mandler
Midt på morgenen (10:00 - 10:30)	1 frukt etter eget valg
Lunsj (12.30 - 13.00)	2 rotis + 1 servering hvit ris + 1 kopp dal + 1 kopp blandet vegetabilsk karri + 1 kopp salat + 1 kopp kjernemelk (etter 20 minutter)
Etter lunsj (15.30 - 16.00)	1 kopp moong bønnespirer, 15 peanøtter med salt pepper og sitron etter smak eller 1 kopp agurk og gulrotskiver
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kopp blandet vegetabilsk karri / kikerter + 1 kopp fettfattig ostemasse + 1 kopp salat + 1 kopp varm skummet melk med en klype gurkemeie før sengetid

Hvordan du vil føle deg mot slutten av uke 1

Du vil miste vannvekt, og en sunn spisevane vil forhindre oppblåsthet. Du vil veie mindre og føle deg lett og lykkelig. Men ikke gi opp enda! Hovedmålet er å miste fett. Så gå videre til uke 2.

Uke 2 - Totale kalorier: 1497

MÅLTIDER	HVA Å SPISE
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kopp fenugreek fuktet vann / 1 kopp chiafrø dynket i vann
Frokost (19:30 - 20:30)	2 moong daal crêpes + 1 kopp grønn te + 4 mandler
Midt på morgenen (10:00 - 10:30)	1 kopp sesongens frukt
Lunsj (12.30 - 13.00)	2 rotis eller 1 porsjon ris + 1 kopp vegetabilsk karri + ½ kopp linsecurry + 1 kopp salat + 1 kopp fettfattig ostemasse
Etter lunsj (15.30 - 16.00)	1 kopp kokosnøttvann + ½ kopp druer / vannmelon
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kopp sopp / tofu karri + ½ kopp blanchert spinat / brokkoli + 1 kopp varm melk med en klype gurkemeie før sengetid

Hvordan du vil føle deg mot slutten av uke 2

Du vil begynne å forbrenne fett. Du vil føle deg bedre ettersom fordøyelsen, gastritt og svake immunitetsproblemer sakte vil forsvinne. Du vil elske den nye livsstilen din og glede deg til uke 3.

Uke 3 - Totale kalorier: 1536

MÅLTIDER	HVA Å SPISE
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kopp vann med juice av en halv lime / 10 ml amlajuice
Frokost (19:30 - 20:30)	1 kopp vegetabilsk havre + 1 kopp grønn te + 4 mandler / valnøtt
Midt på morgenen (10:00 - 10:30)	1 kopp nypresset fruktjuice
Lunsj (12.30 - 13.00)	½ kopp hvit ris + 1 roti (med eller uten ghee) + 1 kopp rajma + 1 kopp salat + 1 kopp kjernemelk
Etter lunsj (15.30 - 16.00)	1 frukt etter eget valg
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kopp daal + 1 kopp grønnsaksgryte + ½ kopp salat + 1 stykke mørk sjokolade + 1 kopp varm melk før sengetid

Hvordan du vil føle deg mot slutten av uke 3

Du vil veie minst 5 kilo mindre og være mer proaktiv. Din oppmerksomhetsspenning vil øke. Å ha en juksedag vil også forbedre humøret ditt og viljen din til å fullføre uke 4 i den indiske diettplanen for vekttap.

Uke 4 - Totale kalorier: 1486

MÅLTIDER	HVA Å SPISE
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kopp vann med juice av en halv lime / 10 ml hvetegrasjuice
Frokost (19:30 - 20:30)	½ kopp vegetabilsk upma + 1 kopp melk / grønn te + 2 mandler
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 kopp sesongens frukt
Lunsj (12.30 - 13.00)	2 rotis + 1 kopp vegetabilsk karri + 1 kopp linser / bønner + ½ kopp salat + ½ kopp fettfattig ostemasse
Etter lunsj (15.30 - 16.00)	1 kopp kokosnøttvann eller nypresset fruktjuice eller grønn te
Middag (19:00 - 19:30)	1 roti eller 1 porsjon brun ris + 1 kopp daal / sopp + ½ kopp kokte grønnsaker + 1 kopp varm melk før sengetid

Hvordan du vil føle deg på slutten av uke 4

Godt jobbet! Du fulgte planen og kan tydelig se resultatene selv. Du ser mye slankere ut, du er mer aktiv, og du er stolt av deg selv.

Du kan også lage ditt eget diettdiagram, avhengig av maten du liker og har tilgang til. Her er en kaloritabell for indisk mat som hjelper deg med å gjøre det.

Vanlig indisk mat kaloritabell

(I henhold til National Institute of Nutrition)

Mat	Serveringsstørrelse	Kalorier
Ris	1 kopp	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Brød	2 skiver	170
Puri	1	80
Upma	1 kopp	270
Idlis	2	150
Poha	1 kopp	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Hvetegrøt	1 kopp	220
Gryn av semulegryn	1 kopp	220
Khichdi	1 kopp	200
Vanlig daal	½ kopp	100
Sambhar	1 kopp	110
Vegetabilsk karri	1 kopp	170
Vegetabilsk tørr	1 kopp	150
Tomatchutney	1 ss	10
Tamarind chutney	1 ss	60
Ris puttu	½ kopp	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 stykker	290
Kumelk med full fett	1 kopp	148
Buffelmelk	1 kopp	237
Hjemmelaget yoghurt	½ kopp	103
Kjernemelk	1 kopp	99
Dahi vada	2	180
Erter kachori	2	380

Bortsett fra disse matvarene, er listen over matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt.

Mat å spise

Grønnsaker	Brokkoli, tomat, kål, blomkål, slangekalebass, bitter kalebas, spinat, paprika, flaskekalebass, grønn chili, gresskar, okra, aubergine, reddik, kålrot, gulrot, rødbeter, søtpotet, potet med skall, reddikgrønnsaker, erter, sommer squash og grønne bønner.
Frukt	Eple, banan, mango, druer, sapodilla, lime, sitron, appelsin, pære, fiken, blåbær, starfruit, vannmelon og muskmelon.
Protein	Bønner, linser, soyabønner, tofu og belgfrukter.
Korn og brød	Havre, hvete, bokhvete, bygg, sorghum, amarant og quinoa.
Fett og oljer	Olivenolje, riskliolje og ghee (klarert smør).
Frø og nøtter	Mandler, pistasjenøtter, valnøtter, gresskarfrø, linfrø, sesamfrø og solsikkefrø.
Drikkevarer	Nypresset frukt- og grønnsaksjuice, kokosnøttvann, kjernemelk, grønn te, urtete og svart kaffe.
Urter og krydder	Kanel, kardemomme, gurkemeie, muskat, svart pepper, stjerneanis, cayennepepper, spidskommen, korianderpulver, koriander, oregano, dill, nellik, safran, fennikelfrø og fenegreekfrø.
Meieri	Yoghurt, paneer og ricottaost.

Prøv også å unngå maten som er oppført nedenfor.

Mat å unngå

• Smør, majones, rapsolje og vegetabilsk olje.
• Dypstekt mat, potetgull, smultring, nachos, pommes frites, pizza, burger osv.
• Kullsyreholdige drikker, kunstig søtet drikke, pakket fruktjuice og alkohol.
• Ferdigmat og frossen mat.

National Institute of Nutrition anbefaler fysisk trening for å leve et sunt liv. Her er en enkel 20-minutters treningsrutine som du kan gjøre hjemme.

Treningsplan

• Hodehelling - 1 sett med 10 reps
• Halsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Skulderrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Håndledsrotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Midje rotasjoner - 1 sett med 10 reps
• Ankelrotasjon - 1 sett med 10 reps
• Spot jogging - 5 minutter
• Jumping jacks - 2 sett med 20 reps
• Side lunges - 1 sett med 15 reps
• Foroverbøyning - 1 sett med 10 reps
• Stående sideknusing - 2 sett med 10 reps
• Russisk vri - 2 sett med 20 reps
• Crunches - 3 sett med 10 reps
• Fullt knebøy - 2 sett med 10 reps
• Eksplosive lunger - 2 sett med 10 reps
• Burpees - 1 sett med 10 reps
• Sit-ups - 1 sett med 10 reps
• Bicep krøller (5 lb vekter) - 2 sett med 10 reps
• Tricep-fall - 2 sett med 5 reps
• Push-ups - 2 sett med 10 reps
• Liggende leggsirkler - 1 sett med 10 reps
• Horisontale spark - 1 sett med 10 reps
• Fremover albueplank - 20 sekunders hold
• Tøye ut

Du kan også svømme, løpe, gå, danse, sykle eller yoga. Her er noen tips om vekttap som kan hjelpe deg.

Vekttapstips

• Prøv å konsumere minst fem forskjellige grønnsaker og tre forskjellige typer frukt per dag.
• Unngå å konsumere for mye olje. Selv om ghee er bra for helsen, må du unngå det i noen dager.
• Drikk resten av vannet når du lager ricottaost hjemme. Den er fullpakket med protein.
• Ikke kast den myke spinatstammen eller den knasende brokkolistengelen, med tanke på at de er uspiselige. Vask dem og skjær av en halv tomme av brokkolistengelen eller den myke spinatbladstammen. Du kan bruke resten da disse delene av grønnsakene er svært næringsrike.
• Bland kondisjonstrening og styrketrening. Forsikre deg om at du mister fettet først gjennom kardio, og deretter sakte integrerer styrketrening i treningsrutinen din.
• Sov minst 7-8 timer om dagen.
• Meditere og stresse ned.
• Hold deg hydrert.

Ikke frata deg den deilige indiske maten. Kok og spis sunt - og tren! Du vil gå ned i vekt naturlig.

Er du klar til å prøve denne fantastiske indiske vekttap diettplanen? Del din erfaring med oss ved å kommentere nedenfor. Jubel!

Ekspertens svar for lesere Spørsmål

Kan jeg spise biryani mens jeg er på denne dietten?

Hvis du er klar til å løpe 1 km, gjøre 20 push-ups og 30 crunches, kan du spise biryani mens du er på denne dietten! Vitser fra hverandre, ja, du vil bli fristet til å avvike fra målet ditt, men vær fast, og det vil bli en vane. Når du har gått ned i vekt, kan du unne deg mat med høyt kaloriinnhold en gang i uken.

Hvor mye vekt vil jeg miste ved å følge Indisk diettplan for 1500-kalori for vekttap?

Hvis du følger diett- og treningsplanen i 4 uker, kan du miste opptil 5 kg.

Kan jeg drikke te med melk og sukker?

Nei, dessverre har sukker og melk en tendens til å ødelegge teens godhet. Videre bruker du mer sukker i te, pakket fruktjuice, brus osv. Så unngå alle slags drinker som inneholder sukker eller kunstige søtningsmidler.

Hvilken olje skal du bruke til matlaging?

Når det gjelder matoljer er det mange å velge mellom. Ulike oljer har forskjellige kvaliteter som gjør dem bedre for forskjellige bruksområder. Noen er gode for baking, noen er gode for steking, og noen er gode for salatdressing. Før du velger en olje, er det viktig å vurdere behovene til oppskriften din. Hvis du prøver å steke noe, vil du velge olje med en nøytral smak og et høyt røykepunkt (punktet hvor oljen begynner å røyke og bli ineffektiv).

Nedenfor er nevnt oljer som kan brukes til forskjellige former for matlaging:

Vegetabilsk olje - Steking, steking og baking

Safflorolje - Steking og sautering

Peanøttolje - Steking og sautering

Sesamolje - Sautering

Kokosnøttolje - Baking av

ren olivenolje - Steking

Ekstra jomfruolivenolje - Sautering og drizzling

Det er alltid bedre å fortsette å endre oljetype månedlig, slik at kroppen får tilstrekkelig mengde fett som er tilstede i forskjellige typer olje.

Hvor mye olje skal du bruke til matlaging?

To til tre teskjeer olje om dagen anbefales for en sunn livsstil og holder sykdommer og sykdommer i sjakk. Man bør forbruke maksimalt bare ½ liter olje per måned.

Kan jeg konsumere ghee?

Ghee er bra for deg og et flott betennelsesdempende middel. Ja, du kan bruke ghee, men ikke mer enn 3 ss per dag hvis du vil gå ned i vekt.

Kan jeg bruke krydder til å tilberede karriretter?

Ja, du kan bruke krydder. Krydder er essensen av indisk matlaging. Men ikke bruk for mye, da krydret mat kan irritere mageslimhinnen og føre til infeksjoner og fordøyelses- og leverproblemer - noe som er noen grunner til vektøkning.

Hvilken tilberedningsmetode skal jeg bruke?

Ikke kok for mye mat. Overkoking eller steking kan denaturere næringsstoffene i grønnsakene. Hvis du ønsker å varme opp den tidligere tilberedte maten som ble lagret, må du ikke overopphete den. Jo mer du varmer opp eller koker mat, desto lavere blir næringsverdien av maten. Prøv å spise salater rå. Blanchere i stedet for å koke eller steke. Unngå frityrsteking helt. Du kan spise dampet mat.

Jeg lengter etter søtsaker etter hvert måltid. Hva burde jeg gjøre?

Du har noen få alternativer: A. Spis hjemmelagde søtsaker som inneholder et minimum av sukker. B. Ha et stykke mørk sjokolade. C. Ha frukt en time etter lunsj. D. Tyg et fedd etter hvert måltid.

Referanser

• “Utbredelse av fedme i India: En systematisk gjennomgang” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
• "Den medisinske risikoen for fedme." Postgraduate Medicine, National Institute of Health.
• “Tradisjonelle og ayurvediske matvarer av indisk opprinnelse” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• “Et plantebasert kosthold for forebygging og behandling av overvekt og fedme” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• "Kostfiber" diett og helse: Implikasjoner for å redusere risikoen for kronisk sykdom, National Institute of Health.
• "Forening mellom yoghurtforbruk og tarmmikrobiota hos sunne unge voksne skiller seg fra vertskjønn" Grenser i mikrobiologi, National Institute of Health.
• "Retningslinjer for diett for indianere" National Institute of Nutrition, ICMR, India.
• "Kostholdsinntak assosiert med vellykket vekttap og vedlikehold under vektreduksjonstesten" Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.