25 HDL Kolesterolmat å Inkludere I Kostholdet Ditt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Har du dårlig kolesterol? Får det deg til å føle deg bekymret for helsen din? Dårlig kolesterol er et vanlig problem blant de fleste av oss, og hvis det ikke blir tatt vare på til rett tid, vil det føre til komplikasjoner.

Så hvordan kan du øke nivåene av godt kolesterol i kroppen din? Hva er de beste gode kolesterol (HDL) matvarene? Les dette innlegget for å vite om kolesterol og HDL-kolesterolmat du bør konsumere for å være sunn!

Alt du trenger å vite om kolesterol:

Hva er HDL-kolesterol? Kroppen vår er ansvarlig for produksjonen av to forskjellige typer kolesterol. De er kjent som HDL og LDL. HDL kalles også lipoprotein med høy tetthet. De regnes som gode og sunne. HDL vil bidra til å bære kolesterol bort fra kroppen din og vil overføre det rett til leveren. På denne måten vil det forhindre alle slags hjertesykdommer. Lipoproteiner med lav tetthet, derimot, vil bygge det i arteriene og påvirke både hjernen og hjertet. Lav HDL og høy LDL gjør deg vanligvis utsatt for hjerte- og karsykdommer.

Nå kommer vi til de beste matvarene du bør legge til i måltidsplanene dine for å sikre at HDL-nivåene er høye nok!

1. Vill laks:

Wild Salmon er flott for ditt hjerte. Den inneholder omega 3 fettsyrer som er fulle av HDL-kolesterol (1). Det anbefales å ha minst to til tre porsjoner villaks per uke. Du må imidlertid huske at ikke alle næringsstoffer absorberes i fordøyelsesperioden. Få tak i næringsstoffer fra hele matvarer slik at alle næringsstoffer kan absorberes.

2. Makrell:

En annen rett som inneholder HDL-kolesterol i overflod er makrell. Å legge denne retten til dine daglige måltider per uke kan redusere hjerteinfarkt eller hjerte-relaterte sykdommer. Den inneholder omega 3 fettsyrer som hjelper til med å øke det gode kolesterolet (2). Det hjelper også til å senke fettet i blodet.

3. Tunfisk:

Tunfisk eller tunfisk kan absolutt betraktes som en HDL-kolesterolmat. Dette vil ikke bare forbedre din kardiovaskulære helse, men reduserer også blodtrykket (3). Sjansene for å utvikle blodpropp reduseres også ved hjelp av tunfisk. Du kan alltid bake eller grille tunfisk for å holde deg unna usunne fettstoffer.

4. Kveite:

Kveite er en annen fisk som beskytter hjertet ditt! American Health Association har også anbefalt å spise denne fisken opptil tre ganger i uken (4). Hvis du ikke liker denne fisken, i tilfelle du kan prøve andre som sardiner eller ørret. Et annet alternativ vil være fiskeoljetilskudd.

5. Rødvin:

Hvis du trodde rødvin bare var for ansiktsbehandlinger og en og annen festdrink, kan du ta feil! Rødvin er en av de beste HDL-kolesterolmatene som ses i dag, og tilbyr en rekke fordeler. Ett glass rødvin kan øke HDL-nivåene med 4 mg per desiliter (5). Imidlertid har det aldri senket LDL-kolesterolnivået som sådan.

6. Olivenolje:

Olivenolje er full av antioksidanter som øker HDL-nivået og reduserer LDL-nivået (6). Hvis du bruker olivenolje, i stedet for smør eller kokespray, vil du se en klar endring i hjertehelsen din. Tilsett litt eddik for å lage en god salatdressing. Vær imidlertid forsiktig! Du vil ikke bruke for mye av det. Den inneholder mye kalorier.

[Les: Olivenolje for å kontrollere kolesterol]

7. Rapsolje:

Canola er en væskebasert planteolje som er full av enumettet fett som senker dårlig kolesterol over tid (7). Det er lurt å bruke rapsolje i stedet for smør, siden den er full av usunt og mettet fett. Du kan bruke oljen til å kle en sunn hjemmelaget salat eller stekte grønnsaker til lunsj.

8. Avokado:

Avokado er en frukt som er full av enumettet fett (8). Det er en av de beste HDL-kolesterolmatene! Du kan tilsette avocado i skiver i fruktsalaten eller bare spre denne over hele sandwichen din. Å bruke den i stedet for majones eller smør er et bedre alternativ når som helst. Dette vil til slutt hjelpe deg med å senke dårlig kolesterol.

9. Spirer:

En annen sunn mat du kan legge til i kostholdet ditt for å øke det gode kolesterolet, er rosenkål. Det senker LDL-kolesterolet ved å blokkere det helt. Selv fett stoppes i å absorberes i blodet (9). Det er en løselig fiber, noe som anses som det beste for gode kolesterolnivåer.

10. Appelsiner:

Appelsiner, akkurat som andre frukter, inneholder antioksidanter som beskytter hjertet ditt mot hjertesykdommer (10). En gjennomsnittlig voksen person bør ha minst 20 gram appelsiner eller andre grønnsaker / frukt per dag for å få høyere HDL-kolesterol.

11. Limabønner:

Lima Beans er også noe du absolutt bør prøve! Det senker LDL og forbedrer kardiovaskulær helse over tid. Lima bønner kan tilberedes med noen andre grønnsaker som gulrøtter og paprika, eller kan bare legges til en grønnsakssalat. Ved å bare gjøre en liten endring i kostholdet ditt, vil du fylle magen, rense tykktarmen og gi kroppen din den vanlige dosen av kostfiber som er nødvendig for å redusere kolesterolet (11).

12. Valnøtter:

Valnøtter er fulle av flerumettede fettsyrer som holder blodkarene sunne (12). Det er imidlertid tilrådelig å ha valnøtter i moderasjon, fordi de inneholder mye kalorier og kan gjøre at du legger på deg! Så sørg for at nøttene du har er belagt med sukker, salt eller litt tung dressing.

13. Mandler:

Å ha en håndfull mandler hver dag kan redusere risikoen for hjertesykdommer. De er fulle av protein som slår flab og holder magen full. Mandler er et must for et sunt kosthold. De inneholder vitamin E i overflod som reduserer utviklingen av plakk i arteriene dine (13).

14. Hasselnøtter:

Hasselnøtter er fulle av omega 3-fettsyrer som kontrollerer farlige hjerterytmer (14). Den inneholder også fiber som forhindrer diabetes og får deg til å spise mindre. Dette er fordi litt hasselnøtter kan fylle deg! Hasselnøtter er også en god kilde til flerumettede og enumettede fettstoffer som anses som ideelle for et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Peanøtter:

Peanøtter inneholder L-arginin i overflod. Det forbedrer helsen til arteriene dine ved å øke fleksibiliteten og reduserer sjansene for blodpropp (15). Det regulerer også blodstrømmen.

16. Pistasj:

Å legge til noen pistasjnøtter vil også være nyttig for kroppen din! Den inneholder plantesteroler, et stoff som kan kontrollere kolesterolnivået ditt (16). Plantesteroler har faktisk blitt lagt til flere andre produkter som appelsinjuice på grunn av de fantastiske helsemessige fordelene den har å tilby.

17. Mørk sjokolade:

Se på dette som en mulighet til å unne deg noe deilig. Hvis du i det skjulte har lyst på mørk sjokolade og sett etter muligheter til å klø dem, vil denne delen overraske deg! Mørk sjokolade er overraskende bra for å senke dårlig kolesterol. Med andre ord, det er en flott HDL-mat. Den inneholder antioksidanter og flavonoider som gjør underverker for hjertet ditt (17). Det er imidlertid best å spise dette med måte fordi overdreven inntak av mørk sjokolade bare fører til vektøkning.

18. Grønn te eller svart te:

Grønn te og svart te er fulle av antioksidanter som reduserer kolesterolnivået. Å ha tre kopper grønn te eller svart te om dagen vil ikke bare gi deg en bedre kardiovaskulær helse, men fremmer også bedre form og hud. Ofte har disse drikkene blitt brukt til vekttap, senking av blodtrykk og kontroll av diabetes (18). Pass imidlertid på at du ikke tilsetter sukker eller fløte til de varme drikkene dine! De ødelegger bare hele formålet!

19. Brun ris:

Brun ris har også blitt ansett som en av de beste fullkornsartiklene som reduserer dårlig kolesterol. Det reduserer også absorpsjonen av kolesterol i blodet ditt (19). Bruk brun ris i stedet for hvit for å se en rask endring i helsen din. Det reduserer også stress, gjør deg mindre utsatt for diabetes og hjelper deg med å kaste litt vekt.

20. Soya:

Noen stekt eller tofu eller soyamelk som en matbit kan definitivt hjelpe deg med å redusere høye nivåer av kolesterol. Den er naturlig fri for kolesterol og inneholder omega 3-fettsyrer som er bra for kardiovaskulærsystemet. Imidlertid, ifølge Doctor James Beckerman, MD i Portland, kan soyamelk hjelpe deg, men ikke nok, og det er derfor det er nødvendig å legge til noen andre hele matvarer i kostholdet ditt også (20).

21. Nyrebønner:

Nyrebønner er de beste når det gjelder å senke kolesterolet. Disse mørkerøde skinnede nyreformede linsene har blitt anbefalt av flere eksperter! National Institute of Health sier også at en halv kopp nyrebønner inneholder 3 gram løselig fiber og 6 gram total fiber (21). British Journal of Nutrition sa også en gang at regelmessig inntak av nyrebønner definitivt kan hjelpe deg med å redusere LDL-kolesterol.

22. Bær:

Frukt som bær inneholder vitamin E som stopper oksidasjonen av kolesterol og økningen av blodkarplakk (22). Og ikke bare det, bær kan bekjempe kreft og forbedre beinhelsen din også. De fleste som har bær hver dag, hevder å ha et bedre fordøyelsessystem enn de som ikke har det. Hvis du ikke liker bær bare i tilfelle du prøver guava, kiwi, mango eller fersken i stedet. Bare vær forsiktig med kaloriinntaket.

23. Eggplanter:

Visste du at eggplanter eller brinjals kan ta vare på hjertet ditt? Ja! Aubergine inneholder høy mengde løselig fiber og har lite kalorier (23). Du må imidlertid vite at det ikke bare er eggplanter som er bra for hjertet ditt, men også grønnsaker som okra, siden de er så fulle av næringsstoffer.

24. Fortified Foods:

Forsterket mat kan gjøre underverker for hjertet ditt også! Yoghurt, appelsinjuice og tyttebær er et eksempel. De reduserer kolesterolnivået fra 6% til 15% (24). Hvor fantastisk er det? Forsikre deg imidlertid om at du har gått igjennom etiketten nøye. Du vil ikke ende opp med å legge til ekstra kalorier i kroppen din, gjør du?

25. Søtpoteter:

Søtpoteter kan brukes i stedet for hvite poteter på grunn av de fantastiske helsemessige fordelene det kan tilby. Søtpoteter har lav glykemisk indeks som hindrer blodsukkeret i å øke (25). De inneholder også vitamin A, fiber og lykopen.

Noen nyttige tips:

Hvis du nylig har funnet ut at HDL er for lav, kan du prøve flere enkle og enkle trinn for å redusere sjansene for hjertesykdommer og angrep.

Tren hver dag:

Trening er en morsom måte å få kroppen i bevegelse! Det forbrenner mye kalorier og hjelper deg med å opprettholde en god form! Hvis du kan bruke 30 til 60 minutter på aerob trening daglig, vil du være i stand til å pumpe opp HDL og bringe deg selv tilbake på sporet (26)!

Slutte å røyke:

Du bør også redusere antall sigaretter du har per dag hvis du ønsker å øke det gode kolesterolnivået i kroppen din. Røyking daglig reduserer HDL-kolesterolet og slutter viljen til å gjøre det stikk motsatte (27). Så gi opp med å røyke hvis du vil se en endring.

Oppretthold en sunn livsstil:

En annen smart ting du kan gjøre for å øke HDL-kolesterolet er å opprettholde en sunn vekt og livsstil. Å unngå fedme kommer med flere fordeler, for eksempel lindring fra farlige helsemessige forhold, en økning i HDL-kolesterolnivået og selvfølgelig mindre sjanser for å utvikle hjertesykdommer (28).

Gi medisiner en sjanse:

Medisiner kan gjøre underverker på HDL-kolesterolnivået også. Niacin er en av dem. Det er veldig effektivt og er alltid tilgjengelig. Dette legemidlet er ganske sterkt og bør foreslås av legene før du prøver (29).

Hva er årsakene til lav HDL?

Har du noen gang lurt på hvorfor noen mennesker har veldig lav HDL til tross for at de følger en enkel og sunn livsstil? Noen av ideene som er oppført nedenfor, vil gi deg en bedre ide!

1. Genetikk:

Kontrollen av genetikk over kroppen din kan være litt kompleks, men den finnes absolutt. Hvis det er en genetisk disposisjon, utvikler du automatisk en risiko for hjerte- og karsykdommer som på ingen måte kan kontrolleres (30). Det er derfor det er veldig viktig å ta vare på spisevanene dine, spesielt de som ofte er utsatt for svært høye HDL-kolesterolnivåer.

2. Null øvelse:

Hvor mange ganger har du hørt legen fortelle deg å trene? Trening er et veldig viktig segment av livet ditt. Det spiller ingen rolle hvilken form eller størrelse du har, å trene er noe du bør gjøre hver dag! Det har flere fordeler å tilby. Hvis du ikke trener, vil du få negative konsekvenser. Og en av dem er lav HDL. Trening er noe som kan virke kolesterolnivået ditt og er best når det gjelder å øke HDL-nivåene. I følge en fersk studie publisert av Research Quarterly for Exercise and Sports, viste de som trente i 45 minutter regelmessig i tre og en halv dag en forbedring i blodlipidnivået (31).

3. Ingen Omega 3 i kostholdet ditt:

Å spise et balansert kosthold er veldig viktig. Det handler ikke bare om å holde seg borte fra søtsaker og stekte retter, men også om å spise riktig mengde vitaminer, proteiner og selvfølgelig omega 3-fettsyrer! Omega 3-fettsyrene er veldig nødvendig for kroppen din. Det er to typer som finnes under denne kategorien - docasahexanoic acid elcosapentanoic acid. Noen få eksempler på DHA og EPA er raps, soyabønner, hvete, valnøtter og linfrø. Andre eksempler er laks, tunfisk, sardiner, makrell, ørret og kveite. Hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, vil du ende opp med å ha lave HDL-nivåer (32).

4. Ingen plantefôr:

En siste årsak til lave HDL-kolesterolnivåer er mangel på vegetabilsk mat i kostholdet ditt. Vær oppmerksom på at det er visse frukter som faktisk kan hjelpe deg med å øke HDL-nivåene. Gå videre og søk etter fruktene som er røde eller lilla i fargen. Disse fruktene inneholder mye resveratrol som er nødvendig for kroppen din. I følge en av anmeldelsene som ble publisert i 2009, er kirsebær, epler, druer og bær rike på resveratrol (33).

Hvorfor trenger vi HDL i livet?

Kolesterol syntetiseres vanligvis fra leveren og oppnås ved kostinntak. Kolesterolet i kroppen din brukes til flere viktige funksjoner, for eksempel vitamin- og hormonproduksjon. Det brukes også til å forbedre beincellene. Overskuddet, som er avledet av et dårlig eller usunt kosthold, vil danne plakk på veggene i arteriene og til slutt blokkere den naturlige blodstrømmen og dermed føre til flere hjerte-relaterte eller koronarsykdommer. Dette er akkurat der du trenger HDL. HDL vil utføre oppgaven med å fjerne alt overflødig kolesterol som dannes på arteriene. Etter dette vil den med suksess føre den tilbake til leveren slik at den kan bearbeides på nytt.

Dette fører oss til slutten av diskusjonen. Har du høy HDL? Har du prøvd noen av disse matvarene og tipsene? Legg igjen kommentarer i boksen nedenfor! Vi gleder oss til dine ideer og synspunkter.