25 Beste Superfoods For Vekttap Støttet Av Vitenskap

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Supermat er superhelter for vekttap. Deres fettforbrenningseiendom er en standout; perfekt for langsiktig og kortsiktig vekttap. Takket være antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, kan supermat ta seg av 90% av helseproblemene dine.

Men her er et praktisk problem. Disse matvarene er IKKE merket som 'supermat' i midtgangen. For å hjelpe deg med å identifisere "de mørke hestene" med vekttap ernæring, her er en liste over 25 supermatvarer som er forskningsverifiserte. Her er din perfekte guide til vekttap uten å føle deg sulten hele tiden. Ta en titt!

25 beste supermatvarer som forbrenner fett

1. Grønn te

Med bare 2 kalorier per kopp er grønn te den beste drikken for vekttap. Den inneholder epigallocatechin gallate (EGCG), et phytonutrient som har antioksidantegenskaper. Det hjelper til med å fjerne skadelige frie oksygenradikaler som forårsaker vektøkning på grunn av betennelse i kroppen (1). Bruk 2-4 kopper grønn te per dag for å se en synlig effekt på tre uker.

2. Avokado

Én middels avokado inneholder 322 kalorier. Men de sunne fettene og næringsstoffene i avokado gjør det til en av de beste matvarene for vekttap. Forskere fant at sunne enumettede fettstoffer, kostfiber og andre gunstige fytokjemikalier i avokado hjalp til vekttap og beskyttet mot metabolske forstyrrelser (2).

3. Blåbær

En kopp spinat inneholder 7 kalorier, og en kopp grønnkål inneholder 33 kalorier. Spinat hjelper med å nøytralisere skadelige frie oksygenradikaler. Det øker også uttrykket av gener som er involvert i stoffskiftet og forhindrer deg i å konsumere overflødige mengder mat ved å skille ut metthetshormoner (8). På den annen side kan inntak av kale senke blodsukkernivået (9).

8. Linser

Gule, røde, grønne eller svarte linser er en av de beste næringskildene siden uminnelige tider. Bortsett fra å være rik på proteiner, inneholder de også kostfiber, jern, kalium, folat og mangan i overflod (10). En halv kopp kokte linser inneholder bare 165 kalorier! Protein og kostfiber tar tid å fordøye. Derfor føler du deg mettet i lang tid etter å ha konsumert linser.

9. Chili

Mandler er gode kilder til kostfiber, sunt fett, vitaminer og mineraler. Fire mandler inneholder 28 kalorier. Forskere fant også at mandler bidro til større vekttap sammenlignet med diett med lite kalori (LCD) (14).

Femten pistasjenøtter i skall inneholder 60 kalorier. Pistasjenøtter er en god matbit for vekttap. De er fylt med antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper og hjelper til med å senke triglyseridnivået i serum, beskytte mot type 2-diabetes, redusere blodtrykket og redusere sjansene for hjerte- og karsykdommer (15).

12. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er fylt med protein og probiotika. Hundre gram gresk yoghurt inneholder omtrent 60 kalorier. Det er et godt alternativ for snacks, da det hjelper til med å forbedre metthetsfølelse og fordøyelse (16), (17).

13. Sitrus - Grapefrukt, sitron og limes

Sitrusfrukter inneholder lite kalorier og gode kilder til vitamin C. En halv grapefrukt inneholder omtrent 50 kalorier. Mennesker som spiser grapefrukt, har bedre blodlipidprofil, lavere LDL (dårlig) kolesterol og forbedret insulinfølsomhet og er beskyttet mot hjerte- og karsykdommer (18), (19).

Andre sitrusfrukter som appelsiner, lime, sitroner og kiwier er gode kilder til vitamin C, noe som bidrar til å øke mettheten (20).

14. Fet fisk - laks, sardin og makrell

Spis fet fisk som laks, makrell og sardiner for å gå ned i vekt og beskytte hjertet ditt mot forskjellige sykdommer. De hjelper til med å balansere omega-3 og omega-6-forholdet. Hvordan?

Maten vi vanligvis bruker, inneholder mye omega-6, noe som fører til betennelse og stress i kroppen. Dette forårsaker igjen giftig opphopning i kroppen, noe som fører til vektøkning og metabolske forstyrrelser. Fet fisk er lastet med omega-3 fettsyrer, og høyere inntak av omega-3 vil redusere betennelse og stressnivå (21). Dette fører til vekttap.

15. Fetmelk

En kopp fullmelk inneholder 146 kalorier. Nye vitenskapelige bevis tyder på at melk med full fett kan hjelpe vekttap. Forskere ved University of California, San Francisco fant at forbrukere av fullmelk og melkeprodukter var på den nedre siden av fedmeskalaen. De har antatt at smørsyre i melk bidrar til å redusere betennelse og betennelsesrelatert fettøkning. Fetmelk øker også insulinfølsomheten og metabolismen (22).

16. Quinoa

Quinoa er et pseudokorn som anbefales på det sterkeste for de som prøver å gå ned i vekt. En halv kopp quinoa har bare 114 kalorier og fyller deg i minst to timer.

Forskere ved Illawarra Health and Medical Research Institute har funnet ut at quinoa inneholder proteiner, saponiner og 20-hydroksyecdyson. Disse phytonutrients bidrar til å forbedre blodlipidprofilen og forhindre vektøkning (23).

17. Brokkoli

Bukkehornkløverfrø er en av de mest effektive supermatene for vekttap. De fungerer ved å øke stoffskiftet, forhindre fettakkumulering, øke insulinfølsomheten, forbedre antioksidantaktiviteten og fremme nedregulering av fettsyntetiserende enzymer (30).

Sug to teskjeer med fenegreekfrø over natten i en kopp vann. Sil og drikk vannet først om morgenen.

24. Vannmelon

En kopp saftig vannmelon inneholder bare 47 kalorier. Vannmelon inneholder en kraftig antioksidant kalt lykopen (31). Det er også en flott kilde til komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og vann. Å konsumere en kopp vannmelon når du er sulten, vil holde deg mett i minst en time, rehydrere deg og senke betennelsen i kroppen din. Som et resultat vil du begynne å gå ned i vekt uten å vite det!

25. Spirulina

Spirulina startet som en mat for soldater i krig eller forskere i verdensrommet. Det har raskt blitt populært i det vanlige treningsmarkedet på grunn av det høye proteininnholdet. Det er en spiralformet bakterie lastet med helsemessige fordeler for mennesker.

En spiseskje proteintett spirulina inneholder 20 kalorier. Den er fylt med proteiner, fettsyrer, kalsium, polysakkarider som stimulerer DNA-reparasjon, betakaroten, vitamin E, vannløselige vitaminer, jern, magnesium, kalium og andre spormineraler (32).

Polske forskere fant at tre måneder med regelmessig inntak av spirulina bidro til å forbedre BMI, blodtrykk og endotelfunksjon (33).

Der har du det - 25 supermatvarer for vekttap som du nå enkelt kan identifisere i supermarkedet. Følg også sunne vaner som vanlig trening, hvile, meditere, unngå for mye alkohol og ha litt 'meg tid'. Følg disse tipsene, så vil du føle deg bedre innvendig og utvendig. Lykke til!

Eksperttips: Når du spiser karbohydrater (for eksempel stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, frukt eller brun ris), kan det å kombinere det med protein / sunt fett bidra til å stabilisere blodsukkernivået fordi de reduserer absorpsjonen av sukker i blodet. Riktig administrert blodsukker vil bidra til å håndtere appetitten, redusere sukkerbehov og hjelpe til med vekttap.

Konklusjon

Supermat er bra for vekttap og generelt velvære. Følg sunne vaner som vanlig trening, hvile, meditere, unngå for mye alkohol og ha litt 'meg tid'. Du vil føle deg bedre inne og ute på kort tid. Lykke til!

Referanser

1. "Effektene av grønn te på vekttap og vektvedlikehold: en metaanalyse." Internasjonal journal for fedme: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
2. "Avokadoforbruk er assosiert med bedre diettkvalitet og næringsinntak, og lavere risiko for metabolsk syndrom hos amerikanske voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008" Nutrition journal, National Institute of Health.
3. "Blåbærs innvirkning på insulinresistens og glukoseintoleranse" Antioksidanter, National Institute of Health.
4. “Effekter av innfødt bananstivelsestilskudd på kroppsvekt og insulinfølsomhet hos overvektige type 2-diabetikere” Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum reduserer magefett og forbedrer lipidprofil og antioksidantstatus hos pasienter med metabolsk syndrom" Oksidativ medisin og cellulær levetid, National Institute of Health.
6. "Linfrø kostfibre senker kolesterolet og øker fekalt fettutskillelse, men effekten avhenger av matvaretype" Ernæring og metabolisme, National Institute of Health.
7. "Chia induserer klinisk diskret vekttap og forbedrer lipidprofilen bare i endrede tidligere verdier." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. "Funksjonelle egenskaper av spinat (Spinacia oleracea L.) fytokjemikalier og bioaktive stoffer." Mat og funksjon, National Institute of Health.
9. “Inntak av grønnkål undertrykker postprandial økning i plasmaglukose: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert, crossover-studie” Biomedisinske rapporter, National Institute of Health.
10. “Linser” Ernæringsinformasjon.
11. "Capsaicin kan ha et viktig potensiale for å fremme vaskulær og metabolsk helse" Åpent hjerte, National Institute of Health.
12. "Forbruk av ekstra jomfru olivenolje forbedrer kroppssammensetningen og blodtrykket hos kvinner med overflødig kroppsfett: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie." European journal of nutrition, National Institute of Health.
13. “Effekt av kostinntak av avokadoolje og olivenolje på biokjemiske markører for leverfunksjon i sukrose-matte rotter” BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Mandler mot komplekse karbohydrater i et vektreduksjonsprogram." Internasjonal journal for fedme og relaterte metabolske forstyrrelser: tidsskrift for International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
15. “Pistachios for Health” Ernæring i dag, National Institute of Health.
16. "Yoghurt snacks med lite, moderat eller høyt proteininnhold på appetittkontroll og påfølgende spising hos sunne kvinner." Appetitt, National Institute of Health.
17. “Helsefordeler ved probiotika: En gjennomgang” ISRN ernæring, National Institute of Health.
18. "Effektene av daglig inntak av grapefrukt på kroppsvekt, lipider og blodtrykk hos friske, overvektige voksne." Metabolisme, National Institute of Health.
19. "Effektene av grapefrukt på vekt og insulinresistens: forhold til metabolsk syndrom." Tidsskrift for medisinsk mat, National Institute of Health.
20. "Strategier for sunt vekttap: fra vitamin C til den glykemiske responsen." Tidsskrift for American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Langkjedede Omega-3 flerumettede fettsyrer kan være fordelaktige for å redusere fedme - En gjennomgang” Næringsstoffer, National Institute of Health.
22. "Fettfattig melkeforbruk beskytter mot alvorlig fedme hos barn i latinoer", rapporterer forebyggende medisin, National Institute of Health.
23. "Fysiologiske effekter assosiert med Quinoa-forbruk og implikasjoner for forskning som involverer mennesker: en gjennomgang." Plantematvarer for næring, National Institute of Health.
24. "Inntak av brun rismugg reduserer midjeomkretsen og forbedrer metabolske parametere ved type 2-diabetes." Ernæringsforskning, National Institute of Health.
25. “Ernæringsfakta” Eggernæring.
26. “Kanelekstrakt senker glukose, insulin og kolesterol hos mennesker med forhøyet serumglukose” Tidsskrift for tradisjonell og komplementær medisin, National Institute of Health.
27. "Havreforbruk reduserte tarmfettavsetning og forbedret helsespenn i Caenorhabditis elegans-modellen" Ernæringsforskning, National Institute of Health.
28. "Lilla søtpotet demper vektøkning i fettfattige mus med overvekt." Tidsskrift for matvitenskap, National Institute of Health.
29. “Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Accumulation and Ameliorates Dyslipidemia in High Fat Diet-Induced Obese Rats” BioMed Research International, National Institute of Health.
30. “Vannmelon lykopen og allierte helsepåstander” EXCLI journal, National Institute of Health.
31. “DE NÆRINGSSPEKTENE I SPIRULINA” Antenneteknologier.
32. "Effekter av spirulina-forbruk på kroppsvekt, blodtrykk og endotelfunksjon hos overvektige hypertensive kaukasiere: en dobbeltblind, placebokontrollert, randomisert studie."
33. “Europeisk gjennomgang for medisinsk og farmakologisk vitenskap” Europeisk anmeldelse for medisinsk og farmakologisk vitenskap, National Institute of Health.