2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
De fleste matvarer vi spiser har det i små mengder, men det betyr ikke at vi tar det for gitt. Fordi biotin har en viktig rolle å spille i praktisk talt alle kroppssystemer.
Her diskuterer vi maten rik på biotin.
Innholdsfortegnelse
- Hva er Biotin?
- Hva er fordelene med biotin?
- Hva er maten rik på biotin?
- Får du nok av Biotin?
- Hva er anbefalt daglig tilskudd av biotin?
- Hva er de beste biotilskuddene?
- Hva forårsaker biotinmangel? Hvem er i fare?
Hva er Biotin?
Enkelt sagt, biotin er et B-vitamin. Det kalles også vitamin B7 (eller vitamin H) og er en av vitamin B-kompleksene som omdanner mat til energi.
Navnet 'biotin' stammer fra det antikke greske ordet 'biotos', som betyr 'næring' eller 'liv'.
Ok. Men hvorfor er dette næringsstoffet viktig?
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er fordelene med biotin (vitamin B7)?
Biotin er viktig for helsen til hjernen, øynene, huden, håret, neglene, leveren og også nervesystemet. Det er viktig under graviditet - da det støtter embryonal vekst.
Nyere forskning har uttalt at det å få ekstra biotin regulerer blodsukkernivået, fremmer helsen til håret, huden og neglene, og til og med hjelper gravide mødre til å få sunnere babyer.
I tillegg støtter biotin stoffskiftet ditt og balanserer blodsukkernivået. Det beskytter også hjertet ettersom det øker godt kolesterolnivå (HDL).
Biotin er også viktig for muskelhelse og reparasjon.
Biotin er viktig. Nedenfor har vi listet opp mat som er rik på næringsstoffet.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er maten rik på biotin (vitamin B7)?
Dette er de beste matvarene som er rike på biotin:
- Lever
- Mandler
- Egg
- Gjær
- Avokado
- Fullkornsbrød
- Laks
- Blomkål
- Oster
- Bringebær
1. Lever
Tre gram kokt (biff) lever inneholder 30,8 mikrogram biotin
Okselever inneholder også en stor mengde protein av høy kvalitet. Andre viktige næringsstoffer inkluderer B-vitaminer og folat. Protein bygger muskelmasse og er viktig for cellefunksjonen også. B-vitaminer opprettholder energinivået mens folat forbedrer hjertehelsen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Bare kast 2 til 3 kuber bifflever i tacokjøtt.
2 egg
Ett helt kokt egg inneholder 10 mikrogram biotin
Vi kan ikke understreke nok om eggens betydning. De er hele matvarer. De er et komplett protein med en omfattende aminosyreprofil. Proteinet hjelper muskelvekst og hjelper til med energiproduksjon.
Egg er også rik på sink, jod, selen og vitamin A og D - næringsstoffer som er gunstige for sunn skjoldbruskfunksjon og hele det endokrine systemet.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Løs uansett hva du foretrekker, men prøv å kjøpe "organiske" egg, som er fri for plantevernmidler, herbicider og andre potensielt skadelige kjemikalier. Har når som helst du trenger en god kilde til protein, fett og viktige næringsstoffer. For å øke protein og næringsstoffer kan du legge eggeplommer - der alle næringsstoffene i egget er konsentrert - til en organisk salat.
3. Laks
Tre gram laks inneholder 5 mikrogram biotin
Alaskan eller villfanget laks er best og lavest i forurensninger. Unngå oppdrettslaks, som ofte inneholder mye kvikksølv og PCB. Bortsett fra biotin (eller vitamin B7), er laks rik på omega-3 fettsyrer. Og disse omega-3 fettsyrene (EPA og DHA) gjør underverker for optimal helse. De reduserer betennelse forårsaket av forurensninger i hverdagen, beskytter hjertet, forbedrer hjernens helse og holder håret og huden sunn.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Legg hakket laks til frokostomelet, lunsjsalat, eller ha det med en søtpotet og andre grønnsaker til middagstid.
4. Svinekotelett
Tre gram kokt svinekotelett inneholder 3,8 mikrogram biotin
Svinekoteletter gir et stort løft av komplett protein. I tillegg til å bygge muskler, støtter protein også strukturen og vedlikeholdet av vev. Et annet næringsstoff svinekoteletter er spesielt rik på er sink - et næringsstoff som styrker immunforsvaret.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan legge i skiver svinekoteletter i salaten din.
5. Søtpotet
En halv kopp kokt søtpotet inneholder 2,4 mikrogram biotin
Bortsett fra biotin, er søtpoteter også rike på betakaroten - en kraftig antioksidant som forbedrer hudens utseende. Betakaroten og andre karotenoider som finnes i søtpoteter er også kjent for å være viktige for sunt syn og forhindre relaterte sykdommer som makuladegenerasjon.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan strø salt på kokte eller potetmos og ha det som en matbit, eller som et sunt tilskudd til ethvert måltid.
6. Mandler
En fjerdedel kopp stekte mandler inneholder 1,5 mikrogram biotin
Mandler er også spesielt rike på magnesium og vitamin E. De er også rike på fiber som fremmer metthet og hjelper vekttap.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
En håndfull mandler eller litt mandelsmør på en frukt er en god snack når som helst. Eller legg til mandler eller mandelsmør i smoothien din for å øke protein og sunt fett.
7. Tunfisk
Tre gram hermetisert tunfisk inneholder 0,6 mikrogram biotin
Akkurat som laks er tunfisk også rik på selen og omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere forhøyet kolesterol og triglyserider og har en kraftig kardiobeskyttende effekt. Velg mindre tunfiskvarianter, for eksempel skipjack, som har det laveste nivået av kvikksølv og andre forurensninger.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Bare legg til tunfisk i salaten din, eller lag en tunfisk sandwich med litt organisk majones eller ekstra jomfru olivenolje og sylteagurk.
8. spinat
En halv kopp kokt spinat inneholder 0,5 mikrogram biotin
Spinat er rik på vitaminer, mineraler, fiber og klorofyll. Og den er spesielt rik på jern (husker du Popeye?). Antioksidanter i spinat hjelper deg med å holde deg frisk, senke aldringsprosessen og beskytte mot sykdom. Som med alle grønne grønnsaker, må du bare sørge for at de er økologisk dyrket (dvs. uten kjemikalier) for de største helsemessige fordelene.
Og jernet i spinat, tatt sammen med 250-1.000 mg vitamin C, bidrar til å forhindre anemi ved å forbedre jernabsorpsjonen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan legge spinat til hvilken som helst salat eller eggomelet til frokost eller middag.
9. Brokkoli
En halv kopp fersk brokkoli inneholder 0,4 mikrogram biotin
Brokkoli blir ofte kalt supermat av den enkle årsaken at den er fylt med næringsstoffer. Den er rik på vitamin K som fremmer helse av bein og hud. Og vitamin C og antioksidanter dette mini-treet inneholder, forhindrer ulike kreftformer.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan spise brokkoli rå, kokt eller legge den til favorittsalaten din for å få et næringsstoff.
10. Cheddarost
En unse mild cheddarost inneholder 0,4 mikrogram biotin
Cheddarost er også rik på proteiner (1 skive inneholder 7 gram), og den er komplett - inneholder alle essensielle aminosyrer. Osten er også en god kilde til kalsium og fosfor - førstnevnte er viktig for muskelfunksjon og beinutvikling, og sistnevnte spiller en rolle i nyrefunksjon og DNA-produksjon.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan legge osten til frokostskålen eller en hvilken som helst salat.
11. Melk
En kopp melk inneholder 0,3 mikrogram biotin
Melk er en god kilde til kalsium, protein og mineraler som hjelper til med å bygge sunne bein og tenner. Proteinet det inneholder hjelper til med å bygge muskler og reparere vev, og kalium beskytter hjertet ved å opprettholde sunne blodtrykksnivåer.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Litt varm melk og honning om kvelden før sengetid kan være avslappende og fremme avslappende søvn.
12. Vanlig yoghurt
En kopp vanlig yoghurt inneholder 0,2 mikrogram biotin
Yoghurt er også superrik på kalsium. Og den har også store mengder vitamin D, hvis mangel dessverre er vanlig i dag. Mangel på vitamin D kan føre til hårfall, svakhet og andre problemer som kan bli alvorlige hvis de ignoreres.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan ha vanlig yoghurt til frokost eller som en snack når som helst. Du kan også legge til favorittfrukten din i yoghurt og ta den som en forfriskende kveldsmat.
13. Havregryn
En kopp havregryn inneholder 0,2 mikrogram biotin
En bolle med havregryn er et av de sunneste frokostalternativene. Havregryn er i utgangspunktet fullkorn, og fullkorn kan redusere risikoen for diabetes, fedme og til og med kreft.
Havregryn hjelper også til å senke kolesterolnivået og beskytter hjertet.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Ta en bolle med havregryn med litt mandelsmør og frukt til frokost. Det er et sunt måltid når som helst.
14. Banan
En halv kopp banan inneholder 0,2 mikrogram biotin
Bananer er kjent for sine kaliumnivåer og deres evne til å tilby en energiboost når det er nødvendig. De inneholder også fiber som forbedrer fordøyelseshelsen og regelmessigheten.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Hele bananer kan være et fantastisk supplement til frokosten eller som en snack når som helst. Du kan også skjære dem i skiver og legge til frokostsmoothien eller acai-bolle.
Det er noen av de beste matvarene som er rike på biotin. Nå har vi spørsmålet - hvordan vet du om du får nok biotin?
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Får du nok av Biotin?
Biotinmangel er ikke vanlig - fordi de fleste matvarer vi vanligvis spiser inneholder naturlig biotin. Det er visse tegn som forteller deg om du ikke får nok av dette næringsstoffet. De er:
- tørr eller skjellende hud
- sprøtt hår og hårtap
- utmattelse
- tap av Appetit
- kvalme
- depresjon
- Muskelsmerte
- kramper
- vanskeligheter med å gå
- søvnvansker
- sprekker i munnvikene
- tørre øyne
- ofte urolig mage
- brennende følelse i hender og føtter
Ok. Men hvordan sikrer du at du ikke har mangel på biotin i utgangspunktet? Den enkleste måten er å konsumere et balansert kosthold og supplere med et multivitamin av høy kvalitet som inneholder biotin.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er den anbefalte daglige tilførselen av biotin (vitamin B7)?
Tabellen nedenfor forteller deg hvor mye biotin du trenger på daglig basis.
Biotintoksisitet er også veldig sjelden. Selv om noen mennesker kan være følsomme for doser over 2500 mcg med overflødig talgproduksjon og kviser som kviser. Overflødig biotin forårsaker vanligvis ingen alvorlige bivirkninger.
Hvordan sikrer du at du får i deg nok mengder biotin hver dag? Enkel. Ved å inkludere maten vi nevnte i kostholdet ditt. Eller du kan til og med velge biotintilskudd.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er de beste biotilskuddene?
Biotin er tilgjengelig i tilleggsform gjennom kosttilskudd som inneholder biotin alene eller kombinasjoner av B-kompleks vitaminer.
Det kan også være tilstede i visse multivitamin / multiminerale kosttilskudd. Noen av de beste merkene for biotintilskudd inkluderer Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets og Nature's Bounty Biotin.
Biotintilskudd kommer vanligvis i tre mengder - 10, 50 og 100 mcg. Snakk med legen din om hvilke interaksjoner biotintilskudd kan ha med visse medisiner.
Det er også viktig å vite hva som forårsaker biotinmangel, slik at du kan ta passende tiltak.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva forårsaker biotinmangel? Hvem er i fare?
Følgende er visse faktorer som kan føre til biotinmangel:
Visse medisiner
Enkelte medisiner kan forhindre at kroppen din absorberer vitaminer på riktig måte. Noen av disse inkluderer antibiotika og legemidler mot anfall. Antibiotika kan også ødelegge de gode bakteriene i tarmen din som naturlig produserer biotin.
Tarmproblemer
Kroniske tarmproblemer som Chrons sykdom og kolitt kan forhindre kroppen din i å absorbere næringsstoffer.
Langsiktig slanking
Langsiktig slanking kan forhindre deg i å få alle nødvendige vitaminer og mineraler, og dette kan også forårsake biotinmangel.
Biotinidasemangel
Selv om det er sjeldent, hindrer denne arvelige lidelsen kroppen din i å bruke biotin på nytt. Kroppen din bruker vanligvis vitamin B7 noen ganger før den fjernes gjennom avfall. Dette kan ikke skje hvis du har biotinidase-mangel.
Følgende er noen mennesker som har høyere risiko for biotinmangel:
- gravide kvinner
- folk som bruker medisiner som antibiotika
- personer som bruker IV-fôring
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Konklusjon
Selv om mangelen er sjelden, er det viktig at vi også har tatt hensyn til dette næringsstoffet.
Fortell oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Legg igjen en kommentar i boksen nedenfor.
Ekspertens svar på lesernes spørsmål
Hvilket er det beste biotintilskuddet?
Toppmerkene inkluderer Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets og Nature's Bounty Biotin.
Hva er riktig biotindosering for hårvekst?
Doser fra 300 mikrogram til så høyt som 40 milligram er anbefalt for hårvekst. Imidlertid har eksperter varierte meninger i denne forbindelse. Ta kontakt med legen din før du tar noen skritt i denne retningen.
Fungerer biotin virkelig for å reversere hårtap og fremme hårvekst?
Bevisene er begrenset. Kontakt legen din.
Anbefalt:
10 Matvarer Med Mye Mettet Fett, Må Du Begrense å Spise For å Være Sunn
Overflødige mengder mettet fett i kostholdet ditt kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Ifølge WHO krever koronar hjertesykdom og hjerneslag mer enn 14,1 millioner liv per år (1). Men du skal IKKE unngå mettet fett helt. American Heart Association anbefaler omtrent 5% -6% kalorier fra mettet fett (2). I ut
25 Beste Matvarer For Sunn Hud
Det er ingenting skumlere enn den ene kvisen på kinnet som potensielt kan arr huden din for livet! Gitt det usunne kostholdet og livsstilsvanene vi har, legg til at forurensning og solstråling, huden vår er mer utsatt for infeksjoner, mørke flekker, kviser, pigmentering og rynker. Så
Topp 27 Hemoglobinrike Matvarer For En Sunn Deg
Du vet sikkert at hemoglobin er viktig for at kroppen din skal fungere. Du vet kanskje også at det har noe å gjøre med jern, røde blodlegemer og anemi. Men visste du at å øke hemoglobinnivået innebærer mer enn bare å øke jerninntaket?Nysgjer
20 Beste Matvarer For En Sunn Nyre
Nyrene er ekstremt viktige organer. Disse naturlige filtrene hjelper til med å fjerne ekstra vann og giftstoffer fra blodet, stimulere produksjonen av RBC og kontrollere blodtrykket (1). Men dessverre tar de fleste av oss disse viktige organene for gitt
Hvilke Matvarer Du Skal Spise Og Hvilke Matvarer Du Skal Unngå Under Graviditet
Gratulerer! Den store nyheten har kommet, og du er nå klar til å begynne de ni månedene med velvære og stell!Så mye som du er spent, vil det være tusen spørsmål som løper gjennom tankene dine, spesielt de som angår deg og din fødte barns helse.En av de s
