Topp 27 Hemoglobinrike Matvarer For En Sunn Deg

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Du vet sikkert at hemoglobin er viktig for at kroppen din skal fungere. Du vet kanskje også at det har noe å gjøre med jern, røde blodlegemer og anemi. Men visste du at å øke hemoglobinnivået innebærer mer enn bare å øke jerninntaket?

Nysgjerrig? Les videre for å vite mer om hemoglobin og hvorfor det er viktig.

Hemoglobin - En kort beskrivelse

Produksjonen av hemoglobin er viktig for kroppen din, og jern, kobber og vitamin B12, B9 (folat) og C spiller en viktig rolle. Det er nødvendig å ha et riktig kosthold for å opprettholde et optimalt nivå av hemoglobin. For at det skal skje, må du øke inntaket av matvarer som hjelper til med syntesen av hemoglobin.

Men hvorfor er hemoglobin viktig?

Hemoglobin er et protein som finnes i de røde blodcellene. Den viktigste funksjonen er å transportere oksygen fra lungene til alle de andre cellene, noe som bidrar til å opprettholde dem.

Et lavt hemoglobinnivå resulterer i anemi, og det påvirkes av mange faktorer. Dårlige spisevaner, dårlig absorpsjon av næringsstoffene som er nødvendige for produksjonen av hemoglobin, en økning i den nødvendige dosen på grunn av graviditet, blodtap og til og med visse medisiner - de kan alle føre til lave nivåer av hemoglobin (1).

De vanligste symptomene på lavt antall hemoglobin er tretthet, kortpustethet, svimmelhet, hodepine og brystsmerter. Det kan føre til alvorlige konsekvenser og påvirke kardiovaskulærsystemet også (2).

Det var alt du trengte å vite om hemoglobin. La oss nå se på de viktigste matvarene som kan bidra til å øke hemoglobinnivået. Sjekk de ut!

27 Hemoglobinrike matvarer

• Kjøtt
• Sjømat
• Belgfrukter
• Stivelse og korn
• Frukt
• Grønnsaker
• Urter
• Andre muligheter

I. Kjøtt

Det er et kjent faktum at kjøtt, spesielt rødt kjøtt, er en utmerket kilde til jern. Her er de forskjellige typer kjøtt som kan bidra til å øke hemoglobinnivået:

1. Lever

Den høyeste konsentrasjonen av jern, vitamin B12 og folat finnes i leveren. Lammelever kan skryte av den høyeste mengden vitamin B12, med 100 g som inneholder 85,7 mcg. Det er også en betydelig kilde til folat, jern og vitamin C, med henholdsvis 400 mcg, 10,2 mg og 13 mg.

Andre gode kilder er lever fra biff, kalkun og kylling.

2. Ground Beef

Kjøttdeig (uten fett) er en god jernkilde. Hver 85 gram kjøttdeig gir 2,1 mg jern.

3. Kyllingbryst

Kyllingbryst er også en god kilde til jern.

Du kan få rundt 0,7 milligram jern fra hver 100 gram kyllingbryst.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

II. Sjømat

Sjømat, som musling, østers og kaviar, kan gi mer enn ditt daglige behov for jern og vitamin B12.

4. Muslinger

Muslinger er den rikeste naturlige kilden til jern med 100 gram muslinger som inneholder 28 mg jern, 22,1 mg vitamin C og 98,9 mcg vitamin B12.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

III. Belgfrukter

Hvis du er veganer eller vegetarianer, er det nødvendig at du inkluderer jernrik mat i kostholdet ditt. Belgfrukter, samt deres avledede produkter, kan være gode kilder. Soyabønner, nyrebønner og kikerter er de anbefalte belgfrukter.

5. Soyabønner

Hver 100 gram soyabønner inneholder 15,7 mg jern, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

IV. Stivelse og korn

Stivelse som riskli, hveteklid og havrekli er gode kilder til jern. Men de inneholder ikke vitamin C eller B12, og er ikke en betydelig kilde til folat.

Forsiktig: De som er diagnostisert med cøliaki, bør unngå glutenholdige matvarer (3).

6. Brun ris

Brun ris er også et utmerket valg, da det er en god kilde til jern, og 100 gram brun ris inneholder rundt 0,4 milligram jern.

7. Fullkorn

Hele korn, som bygg, quinoa og havregryn, er også rik på jern. Hvert 100 gram av fullkorn inneholder rundt 2,5 milligram jern.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

V. Frukt

C-vitamin er viktig for absorpsjon av jern, noe som øker hemoglobinnivået. Frukt som appelsiner, sitroner, guavaer og litchi anbefales på grunn av sitt høye vitamin C-innhold.

8. Tørket frukt

Tørkede aprikoser, rosiner og dadler er pålitelige kilder til jern. Faktisk har 100 gram tørr frukt 0,8 milligram jern. Bortsett fra jern, inneholder disse tørre fruktene også essensielle fibre og vitaminer.

9. Jordbær

Disse fantastiske bærene er gunstige for de med lave hemoglobinnivåer på to måter - ved å gi jern og øke jernabsorpsjonen i kroppen.

10. svisker

Å ha sviskesaft er også en effektiv måte å øke hemoglobinnivået på. Denne frukten er rik på jern, fiber og vitamin C som hjelper til med produksjonen av RBC (røde blodlegemer).

11. Epler

Epler er rike på jern (og flere andre næringsstoffer), noe som gjør dem egnet for å øke hemoglobinnivået. Så, ha et eple i dag!

12. Granateple

Granateple er rik på jern, kalsium, protein, karbohydrater, fiber og flere andre vitaminer og mineraler. Derfor anbefales de ofte for personer som har lave hemoglobinnivåer.

13. Soltørkede tomater

Hundre gram soltørkede tomater inneholder opptil 9,1 milligram jern, noe som gjør dem viktige for de som lider av lavt hemoglobinantal.

14. Persimmons

Disse oransje fruktene er en pålitelig kilde til jern, vitamin C, antioksidanter og flere andre næringsstoffer.

15. Mulbær

Bortsett fra å være et sunt og velsmakende matalternativ for mennesker med diabetes, er morbær også bra for de med lave hemoglobinnivåer. Faktisk inneholder 100 gram av denne eksotiske frukten ca. 1,8 milligram jern.

16. Rips

Solbær er også en god måte å øke RBC-tallet. De er kjent for å inneholde rundt 1 til 3 milligram jern per 100 gram, avhengig av type.

17. Vannmelon

Denne forfriskende og vannbaserte frukten tar seg også til listen over de beste matvarene for å øke hemoglobinnivået. Dette skyldes de høye nivåene av jern som er tilstede i den. Den er også rik på vitamin C, noe som gjør jernabsorpsjonsprosessen bedre og raskere.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

VI. Grønnsaker

Selv om det er lett å finne grønnsaker som er rike på jern, kommer de ikke som folatkilder og har ikke vitamin B12.

18. Tang

For å øke hemoglobinnivået, må du vende deg til tang, hvorav 100 g inneholder 28,5 mg jern og 93 mcg folat.

19. Rødbeter

Rødbeter anbefales ofte for å øke hemoglobinet på grunn av det høye folatinnholdet. Det er også en god kilde til vitamin C og jern.

20. Poteter

Poteter er rike på jern og vitamin C, noe som gjør dem til en hemoglobinvennlig matvare.

21. Brokkoli

Denne fjerne og smakligere fetteren av blomkål inneholder rundt 2,7 milligram jern per 100 gram. Bortsett fra dette inneholder brokkoli også andre viktige næringsstoffer, som magnesium og vitamin A og C.

22. spinat

Spinat er uten tvil det beste veggie-alternativet for de som leter etter en hemoglobin-boost. Faktisk inneholder 100 gram av denne grønne godheten opptil 4 milligram jern.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

VII. Urter

Urter er et av de beste alternativene for å heve hemoglobinnivået. Selv om krydder som timian, persille, mynte og spisskummen er rik på jern, er ikke mengden som konsumeres betydelig nok til å gjøre stor forskjell. Men de gir et ekstra løft til ditt daglige jernbehov.

23. Brennesleblad

Denne urten kan spille en veldig viktig rolle for å øke hemoglobinnivået. Nettle leaf er rik på jern, vitamin B og C, og flere andre vitaminer som legger til rette for en forbedret RBC-telling.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

VIII. Andre muligheter

24. Egg

Egg har blitt spioneringen som mesters frokost av en grunn. Et enkelt egg har omtrent 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat og 0,59 mg jern.

25. Gresskarfrø

Hender ned, den beste kilden til jern. Du vil bli overrasket over å vite at 100 gram gresskar- eller chiafrø inneholder omtrent 15 milligram jern, dvs. hele 83 prosent av den daglige anbefalte verdien. Og gjett hva? De inneholder også essensielle fettsyrer som kan få huden til å gløde. Snakk om å drepe to fugler i en enkelt stein!

26. Mørk sjokolade

Gode nyheter for alle elskere av mørk sjokolade! Å ha din favorittsjokolade kan hjelpe deg med å øke hemoglobinnivået ganske enkelt fordi hver 100 gram 80% mørk sjokolade kan gi deg 17 milligram jern og møte rundt 90 prosent av din daglige jernkvote.

27. Nøtter

Mandler, peanøtter, cashewnøtter, pinjekjerner, hasselnøtter, valnøtter - alle disse nøttene er fantastiske jernkilder. De er velsmakende og gir deg gode 3 milligram jern per 30 gram.

Bunnlinjen - Hemoglobin er mer eller mindre et molekyl som inneholder jern (4). Så det er fornuftig å inkludere mer jern i kostholdet ditt for å øke hemoglobinnivået.

Men det er også andre næringsstoffer på jobb, spesielt vitamin C, B12 og B9 (5). Vitamin B12 og vitamin B9 er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer. Faktisk er vitamin B9 viktig for syntesen av hem, den delen av hemoglobin som inneholder jern. C-vitamin øker absorpsjonen av jern på grunn av dets reduserende egenskaper, og det er derfor det er viktig (6). Det er nødvendig å ha mat som er rik på alle komponentene for å øke hemoglobinnivået.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Et ord med forsiktighet

Å opprettholde hemoglobinnivået er avgjørende for helsen din, og en mangel kan ha bivirkninger. Så det er nødvendig å inkludere de nødvendige mengdene jern, folat og vitamin C og B12 i kostholdet ditt for å holde deg sunn. Her er noen risikofaktorer forbundet med hemoglobin:

• Ikke prøv å diagnostisere eller korrigere et lavt hemoglobinnivå uten tilsyn av lege.
• Gravide kvinner bør ikke konsumere høye doser (mer enn 45 mg per dag) jern, da høye hemoglobinnivåer har vært forbundet med risiko for fosteret (7).

Som du har sett, er det en rekke veganske, vegetariske, så vel som ikke-vegetariske alternativer tilgjengelig som kan oppfylle ditt daglige behov for hemoglobin. Savnet vi noen andre kilder? Gi oss beskjed ved å kommentere nedenfor.

Hold deg i form, vær sunn!