16 Enkle Måter å Sovne Raskere

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

En god natts søvn er ekstremt viktig for helse og velvære. Det bereder deg ikke bare dagen etter, men holder også kroppsfunksjonene dine på sporet. Men hva om søvnen din blir kontinuerlig forstyrret annenhver natt? Har du slitt med å holde tritt med søvnen din for sent? Les videre for å finne de beste måtene å sovne når du ikke kan.

Innholdsfortegnelse

• Hvordan sovne raskere
• Hvordan sove på 10 sekunder
• Hvordan sove på 60 sekunder
• Hvordan sove på 120 sekunder

Hvordan sovne raskere

1. Hold rommet ditt kult

Kroppens temperatur har en tendens til å endres når du sovner. Kjernetemperaturen din kan se en nedgang mens temperaturen på føttene og hendene øker.

Derfor, hvis rommet ditt er varmt, er det lurt å stille klimaanlegget på en kjøligere temperatur (1). Å ta et varmt bad kan også føre til at kroppen din blir kjøligere senere, og dermed fremme bedre søvn (2).

2. Sett en dvaleplan

Døgnrytmen er kroppens reguleringssystem. Det fungerer som en intern klokke som viser at kroppen din holder seg våken om dagen og sover om natten. Hvis du begynner å våkne og legge deg på samme tid daglig, vil det hjelpe kroppen din til å tilpasse seg planen. Dette vil gjøre det lettere for deg å sovne og våkne til samme tid hver dag (3).

3. Utsett deg for sollys og mørke

Reguleringssystemet eller døgnrytmen i kroppen din kan påvirkes av eksponering for lys, noe som kan påvirke søvnsyklusen din. Uregelmessig eksponering for lys om dagen kan gjøre det vanskeligere for deg å være våken og også gjøre det vanskelig å sovne (4).

På den annen side fremmer mørket (om natten) søvn da det øker utskillelsen av et av søvnhormonene som kalles melatonin (5).

4. Unngå å se på klokken

Har du en tendens til å ta en sniktitt på klokken din innimellom mellom søvnen? Det kan være en av grunnene til at du ikke kan sove. Vanen med å "se på" er vanlig hos de som kjemper mot søvnløshet. Det kan også utløse angstproblemer knyttet til søvnløshet (6).

5. Meditere og praktisere yoga

Å meditere og øve på yoga kan bidra til å lindre stresssymptomer og gjøre deg i stand til å sove bedre. Yoga hjelper deg med å slappe av og reduserer spenningen i kroppen din, og hjelper deg med å få en god søvn (7).

Meditasjon hjelper til med å forbedre melatonin (søvnhormon) nivåer, og hjelper hjernen din til å oppnå en tilstand der søvn lett kan oppnås (8).

6. Begrens lur på dagtid

Sov på dagtid som varer i 2 timer eller mer kan påvirke nattesøvnen. De kan også føre til søvnmangel (9). Derfor bør du velge en rask lur som ikke varer mer enn 30 minutter.

7. Prøv aromaterapi

Aromaterapi er ganske nyttig for søvnrelaterte problemer. Aromaen av essensielle oljer av lavendel og damaskrose har søvnfremmende aktiviteter (10), (11). Alt du trenger å gjøre er å diffundere noen av disse essensielle oljene på rommet ditt før sengetid for å få en god søvn. Aromaterapi bidrar også til å redusere stress og angst, noe som gjør at kroppen din kan slappe av.

8. Begrens koffeininntaket

Koffeinholdige drikker konsumeres mye over hele verden. De brukes ofte til å stimulere årvåkenhet og bekjempe tretthet, spesielt når du er søvnberøvet. Imidlertid kan regelmessig inntak av koffein vise seg å være katastrofalt for søvnmønsteret ditt (12).

I stedet velger du en beroligende urtedrikke som kamille te for en god natts søvn (13).

9. Endre soveposisjon

Tradisjonelt ble det antatt at du sover på ryggen gir deg bedre søvnkvalitet, men forskning antyder noe annet. Søvn på ryggen kan føre til at luftveiene blokkeres, søvnapné og også snorkepisoder, noe som kan føre til dårlig søvnkvalitet (14).

Å sove på siden er assosiert med forbedret søvn av høy kvalitet (15).

10. Ta søvnforbedrende kosttilskudd

Du kan også ta kosttilskudd for å forbedre søvnkvaliteten din. Kosttilskudd som inneholder magnesium, melatonin og GABA (gamma-aminosmørsyre) er tilgjengelige for å gjenopprette søvnmønsteret ditt (16), (17), (18). Det anbefales imidlertid sterkt at du konsulterer legen din før du tar noen av disse kosttilskuddene.

11. Prøv og vær våken

Akkurat som å tvinge deg til å sove kan ha motsatt effekt og resultere i søvnløshet, hvis du legger alt fokus på å holde deg våken, kan det faktisk hjelpe deg å sove raskere (19). Denne teknikken er kjent som paradoksal intensjon, og alt det krever er at du holder deg våken i stedet for å prøve å sove.

12. Tren mer

Trening kan øke utskillelsen av serotonin og også redusere nivået av stresshormonet, kortisol. Trening fungerer imidlertid best for å fremme søvn når du gjør det i moderasjon og på dagtid (20).

13. Hold øye med nattlig diett

Det du spiser kan også ha en betydelig effekt på søvnen din. Et høyt karbohydrat diett kan vise seg å være skadelig for søvnen din, mens et fettfattig kosthold kan fremme dypere søvn (21). Unngå derfor å bing av mat med høyt karbohydrat nær sengetid.

14. Lytt til beroligende musikk

Musikk kan alltid sette stemningen riktig, og dette er ikke noe unntak når det gjelder søvnmønsteret ditt. Å lytte til avslappende musikk før sengetid forbedrer ikke bare søvnkvaliteten din, men hjelper også med å bekjempe søvnforstyrrelser som søvnløshet (22), (23).

15. Les før sengetid

Selv om vi ikke er så sikre på voksne, kan barna definitivt ha nytte av å lese før sengetid, da det ble observert for å hjelpe til med en god søvn (24). Dette tipset er også til fordel for de som leser fra en bok i stedet for på en elektronisk dings.

16. Slå av alle elektroniske innretninger

Å slå av alle elektroniske dingser før sengetid kan også gjøre underverker for søvnen din. Enten det er din bærbare datamaskin, mobiltelefon, bærbare eller bærbare datamaskin, hold dem alle borte når det er tid for sengetid. Dette er fordi det blå lyset fra disse enhetene kan forstyrre søvnmønsteret ditt (25).

Alle disse tipsene kan hjelpe deg med å sove raskere på lang sikt. Imidlertid, hvis disse tipsene ikke ser ut til å hjelpe mye alene, kan du prøve å utfylle dem med metodene som er diskutert nedenfor.

Hvordan sove på 10 sekunder

Hele prosedyren tar rundt 120 sekunder, men det er de siste 10 sekundene som faktisk betyr noe.

Den militære metoden

1. Slapp av ansiktet og musklene i munnen.
2. Slipp skuldrene for å frigjøre spenning. La hendene falle til sidene.
3. Pust ut mens du slapper av på brystet.
4. Fjern tankene dine og la den slappe av i 10 sekunder.
5. Hvis du ikke klarer det, kan du synge "ikke tenk" gjentatte ganger i omtrent 10 sekunder.
6. Du bør sovne innen 10 sekunder.

Pust og avslapning er grunnlaget for denne teknikken. Derfor, for å kunne få dette riktig, bør du lage grunnlaget for det.

Hvordan sove på 60 sekunder

Disse metodene kan ta opptil 2 minutter å jobbe for nybegynnere.

4-7-8 Puste metode

1. Del leppene litt og lag en kysjelyd mens du puster ut gjennom munnen.
2. Lukk leppene og pust inn med nesen til et tall på 4.
3. Følg dette ved å holde pusten i 7 sekunder.
4. Pust ut med en kysjelyd i 8 sekunder.
5. Øv dette tankeløst mens du er avslappet.
6. Du bør fullføre fire pust ved å bruke denne teknikken.

Progressiv muskelavslapping

1. Løft øyenbrynene så høyt du kan. Hold den i 5 sekunder.
2. Slapp av musklene dine umiddelbart. Du vil føle spenningsfallet. Vent i ytterligere 10 sekunder.
3. Smil så bredt du kan og hold det i 5 sekunder.
4. Slapp av og hold pause i 10 sekunder.
5. Prøv å kutte med lukkede øyne i 5 sekunder.
6. Slapp av og hold pause i 10 sekunder.
7. Vipp hodet bakover og hold posisjonen i 5 sekunder.
8. La hodet gå tilbake til utgangsposisjonen og slapp av i 10 sekunder.
9. Fortsett å følge denne teknikken for triceps, bryst, lår og helt til føttene.
10. Hvis søvn overtar deg i mellom, kan du tillate deg å sovne uten nødvendigvis å måtte fullføre spenning / avslappende teknikk for underkroppen.

For at denne metoden skal fungere effektivt, fokuser på hvor avslappet kroppen din føles hver gang du spenner og slipper taket.

Hvordan sove på 120 sekunder

Hvis ingen av metodene ovenfor fungerer, kan følgende være det beste alternativet.

Paradoksal intensjon

Denne metoden fungerer når du ber deg om å holde deg våken i stedet for å tvinge deg til å sove. Personer som kjemper mot søvnløshet blir ofte engstelige når de ikke er i stand til å sove. Imidlertid, hvis du følger paradoksal intensjon, er sjansen for at du sovner mye mer enn de som ikke følger den (19).

Bildedistraksjon

Mennesker som følger bildedistraksjon, sovner også mye raskere sammenlignet med andre. Denne teknikken krever at du forestiller deg ditt lykkelige sted eller et annet sted som gjør at du føler deg avslappet. Hovedmålet med denne metoden er å slutte å bekymre deg over dine verdslige bekymringer og holde tankene dine i fred (26).

Prøv noen eller en kombinasjon av tipsene og metodene ovenfor, og se hva som fungerer best for å fremme søvn for deg. Hvis ingenting ser ut til å hjelpe til tross for gjentatte anstrengelser, må du kontakte lege for å finne den underliggende årsaken til søvnforstyrret.

Har du noen andre tips for å sovne raskere? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvilken mat gjør deg søvnig?

Mat som bananer, rødt kjøtt, kirsebær, laks og salat kan få deg til å føle deg avslappet, noe som igjen også kan fremme søvn. Disse matvarene fremmer enten utskillelsen av melatonin, søvnhormonet, eller gir vanligvis en beroligende effekt.

Hvor lang tid tar det i gjennomsnitt for en person å sovne?

I gjennomsnitt bør det bare ta hvor som helst mellom 10 og 20 minutter for en person å sovne.

Hvordan kan jeg sove bedre om natten uten å tenke?

Å følge en kombinasjon av de ovennevnte tipsene kan hjelpe deg til å føle deg avslappet og sove uavbrutt. Men hvis disse tipsene ikke hjelper, er det best å oppsøke lege.

Referanser

1. "Termoregulering som søvnsignalisasjonssystem." Sleep Medicine Reviews, US National Library of Medicine.
2. "Nattesøvn EEG endres etter kroppsoppvarming i et varmt bad." Elektroencefalografi og klinisk nevrofysiologi, US National Library of Medicine.
3. "Sirkadiske rytmer, søvnmangel og menneskelig ytelse." Fremgang i molekylærbiologi og translasjonsvitenskap, US National Library of Medicine.
4. "Lys som en sentral modulator av døgnrytmer, søvn og påvirkning." Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine.
5. "Melatonin, mørkets hormon: Fra søvnopprykk til behandling av ebola." Hjernesykdommer og terapi, US National Library of Medicine.
6. "Nattlig overvåkingsatferd (" klokkeovervåkning ") hos pasienter som presenterer et søvnmedisinsk senter med søvnløshet og posttraumatiske stresssymptomer." Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library of Medicine.
7. "Yoga for å forbedre søvnkvaliteten og livskvaliteten for eldre voksne." Alternative Therapies in Health and Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Meditasjon og dens regulatoriske rolle for søvn" Frontiers In Neurology, US National Library of Medicine.
9. "Lur i studenter og dets forhold til nattesøvn." Journal of American College Health, US National Library of Medicine.
10. "Effekt av lavendelaromaterapi på vitale tegn og opplevd søvnkvalitet i mellombehandlingsenheten: en pilotstudie." American Journal of Critical Care, US National Library of Medicine.
11. "Effekt av Rosa damascene aromaterapi på søvnkvalitet hos hjertepasienter: en randomisert kontrollert studie." Komplementære terapier i klinisk praksis, US National Library of Medicine.
12. "Effekten av kaffeforbruk på søvn og melatoninsekresjon." Søvnmedisin, US National Library of Medicine.
13. "Effekter av en intervensjon med å drikke kamille te på søvnkvalitet og depresjon hos søvnforstyrrede postnatale kvinner: en randomisert kontrollert studie." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
14. "Søvnposisjoner hos den unge voksne og deres forhold til den subjektive kvaliteten på søvnen." Sleep, US National Library of Medicine.
15. "Søvnposisjon, alder, kjønn, søvnkvalitet og våkne livmorhalskreft-symptomer" Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie." Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. "Melatonin med langvarig frigjøring forbedrer søvnkvaliteten og morgenvåkenheten hos søvnløshetspasienter i alderen 55 år og eldre og har ingen abstinenseffekter." Journal of Sleep Research, US National Library of Medicine.
18. "Forbedring av søvn ved oralt inntak av GABA og Apocynum venetum Leaf Extract." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. “Paradoksal intensjon og søvnløshet: En eksperimentell undersøkelse” Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. "Effekter av treningstiming på søvnarkitektur og nattlig blodtrykk i prehypertensiva." Vaskulær helse og risikostyring, US National Library of Medicine.
21. "Effekter av kosthold på søvnkvalitet" Fremskritt innen ernæring, US National Library of Medicine.
22. "Musikk forbedrer søvnkvaliteten hos studenter." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
23. "Musikk for søvnløshet hos voksne." Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine.
24. "Lesing ved sengetid assosiert med lengre nattesøvn hos latino-førskolebarn." Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. "Blokkerer nattlig blått lys for søvnløshet: En randomisert kontrollert studie." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. "Styring av uønskede tanker før søvn i søvnløshet: distraksjon med bilder versus generell distraksjon" Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.