Squats 101 - Hvordan Gjøre Squats Riktig

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Knebøy er den beste funksjonelle øvelsen. De sammensatte bevegelsene retter seg mot store muskelgrupper i kroppen din og bidrar til å styrke kalver, firhjulinger, adduktorer, hamstrings, korsrygg, kjerne og gluter. Men hvis du er nybegynner eller ikke hekker ordentlig, kan du risikere å skade knærne og ryggen. I denne artikkelen vil du lære, øve og mestre knebøy i noen få enkle trinn. Du vil også lære hvordan du gjør modifiserte versjoner av knebøy for å gå ned i vekt og forme seg. La oss begynne og se hvordan du gjør knebøy ordentlig!

Nybegynnerveiledningen til et perfekt knebøy

Ting du trenger å knebøy

• Komfortable klær
• Treningssko
• Hodebånd og / eller hårbånd

Hvordan knebøy riktig

Trinn 1: Startposisjon

Stå høyt, med ryggen rett, føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre og i en rett linje, tærne peker litt ut (ca 5-20 grader), skuldrene avslappet og brystet løftet. Se rett, med armene utstrakt foran deg, og klem glutene dine slik at bekkenområdet ditt er i symmetri med den imaginære rette linjen trukket fra venstre fot til høyre.

Trinn 2: Start huk

Se rett frem, hold ryggen rett og engasjer kjernen din. Pust inn, skyv rumpa ut og begynn å bøye knærne. Vekten din skal være på hælene og IKKE på tærne.

Trinn 3: Fullt knebøy

Skyv baken ut og se rett frem. Sett deg ned med kroppsvekten på hælene. Knærne skal ikke overskride tærne. Gå ned til hofteleddene er lavere enn knærne. Ja, dette er riktig full knebøy. Hvis hofteleddene ikke er under knærne, er det en delvis knebøy.

Trinn 4: Hold

Hold armene foran deg eller ta tak i høyre håndledd med venstre hånd, og se rett ut. Forsikre deg om at bekkenregionen er på linje med tærne, og at knærne ikke overskytter tærne. Hoftene dine må skyves tilbake, kjernetette og gluter presses. Hold denne posen i 3 sekunder.

Trinn 5: Komme opp igjen

Pust ut og begynn å komme opp igjen. Hold kroppsvekten på hælene, skuldrene klemt bakover og brystet opp. Skyv hoftene fremover og klem glutene. Hold bena rette.

Trinn 6: Gjenta

Igjen, inhalere og gå ned til knebøyposisjon. Hold i 3 sekunder, og kom opp igjen.

Tips: Vær treg når du lærer å knebøy. Det har ingen hast. Å hakke riktig er viktigere enn å gjøre 3 sett med 30 knebøy.

Så ser du, huk er ikke rakettvitenskap. Du trenger bare å være tålmodig, oppmerksom og åpen for å avlære feil huk-teknikk som du fulgte. Nå, før vi går videre, vil jeg introdusere deg for det avanserte nivået av knebøy. Du kan gjøre disse øvelsene som en del av treningsrutinen for hele kroppen, men sørg for at du gjør dem riktig.

8 knebøy for hele kroppen for å forbrenne kalorier

1. Pulse Squat

Lukkelager

Mål

Firehjulinger, hamstrings, hoftebøyere, gluter, kalver, adduktorer og kjerne.

Varighet - 7 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt tilbake, brystet fremover og hendene foran deg.
2. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy ned og hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne.
3. Nå, i stedet for å komme opp igjen, puls i hukende positur - gå opp og ned med hyppige intervaller.
4. Puls og tell til 10.
5. Pust ut og kom sakte opp igjen til startposisjonen.
6. Gjør 2 sett med 5 reps. Øk reps og sett når du går videre.

2. Eksplosiv knebøy

Lukkelager

Mål

Firehjulinger, hamstrings, hoftebøyere, glutes, kalver, adduktorer, kjerne, lats, biceps og nakke muskler.

Varighet - 7 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt tilbake, brystet fremover og hendene foran deg.
2. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy nedover. Hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne.
3. Nå, kom deg opp fra hukende stilling, og før du står opp helt, skyv kroppen din til et hopp. Samtidig senker du hendene til sidene for å hjelpe kroppen din opp.
4. Land mykt på føttene, beveg hendene fra siden til fronten, bøy knærne litt, og gå ned til en knebøystilling igjen.
5. Gjør 2 sett med 10 reps. Øk reps og sett når du går videre.

3. Squat Jump Forward And Back

Lukkelager

Mål

Firehjulinger, hamstrings, hoftebøyere, gluter, kalver, adduktorer, bryst og kjerne.

Varighet - 10 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt tilbake og brystet fremover. Fest begge hendene sammen, og hold albuene litt bøyde.
2. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy ned, og hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne.
3. Kom deg opp fra knebøyingen og klem glutene dine.
4. Hopp fremover og tilbake, hold beina i samme holdning og tærne peker ut. Sørg for å lande jevnt på føttene.
5. Når du har hoppet frem og tilbake, pust inn og knebøy igjen.
6. Gjør 2 sett med 10 reps. Øk reps og sett når du går videre.
7. [Les: 7 fantastiske fordeler med Jump Squats]

4. Plie / Sumo Squats

Lukkelager

Mål

Adductors, quads, hamstrings, hip flexors, calves, core, and back.

Varighet - 5 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker ut (45 grader), skuldrene er klemt tilbake og brystet fremover. Fest begge hendene sammen, og hold albuene litt bøyde.
2. Pust inn, skyv hoftene ut og knebøy ned, og hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne.
3. Hold denne posen i 2 sekunder.
4. Pust ut og kom deg tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 3 sett med 10 reps.
6. Når du går videre, kan du også gjøre eksplosive plie / sumo knebøy eller bruke en kettlebell for å gjøre det litt mer utfordrende.

5. Squat With Bicep Curls

Mål

Firhjulstrekker, hamstrings, hoftebøyere, glutes, kalver, adduktorer, bryst, kjerne, rygg, biceps, skuldre og håndleddforlengere og bøyere.

Varighet - 7 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt tilbake, brystet fremover og albuene litt bøyde.
2. Hold 5,5 pund manualer i hendene. Ta albuene nær torsoen. Handflatene må vende fremover, og hendene må ligge ved sidene av kroppen din.
3. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy nedover. Hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne. Når du fortsetter å gjøre knebøy med vekter, løfter du underarmen til manualene nesten berører skuldrene. Husk å holde overarmene stasjonære.
4. Hold denne posen i 1 sekund.
5. Pust ut, kom deg opp igjen, senk underarmen og kom tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 10 reps. Øk reps, sett og vekt når du går videre.

6. Knebøy med luftpress

Mål

Firehjulinger, hamstrings, hoftebøyere, glutes, kalver, adduktorer, bryst, kjerne, rygg, biceps, skuldre og lats.

Varighet - 10 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt bakover, brystet fremover, og hold 5,5 pund manualer med armene løftet og planet med skuldrene. Underarmene skal være i rett vinkel med overarmene.
2. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy ned, og hold kroppsvekten på hælene. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke overskrider tærne. Når du knebøyer, strekker du armene opp og rett over hodet.
3. Nå puster du ut og sakte reiser deg fra knebøyen, bøy albuene og ta armene tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 sett med 10 reps. Øk reps, sett og vekt når du går videre.

7. Barbell Sumo Squat

Lukkelager

Mål

Skulder, glutes, lats, korsrygg, abs, quads, bryst, triceps, biceps, hamstrings, kalver, adduktorer, hip flexors, wrist flexors og extensors.

Varighet - 10 minutter

Fremgangsmåte

1. Plasser deg inne i et knebøy. Legg stangen med vekter på begge sider mens den fremdeles er på stativet. Gå nå under den og legg den på baksiden av skuldrene, litt under de bakre deltoidene. Hold stangen med hendene, håndflatene vendt fremover og albuene nær torsoen.
2. Klem på skulderbladene og vri albuene fremover. Plasser føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden og klem glutene. Brystet må være ute, ryggraden er nøytral, knærne litt bøyde og tærne peker ut.
3. Fjern vektstangen fra stativet. Skyv hoftene bakover og knebøy nedover. Fortsett å gå ned til hofteleddene er litt lavere enn knærne. Knærne skal ikke overskride tærne, og hele vekten skal være på hælene. Pust inn når du går ned.
4. Pust ut og kom deg tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 5 reps. Øk reps, sett og vekt når du går videre.

[Les: Hanteløvelser for kvinner]

8. Pokal knebøy

Mål

Glutes, kjerne, quads, hamstrings, korsrygg og skuldre.

Varighet - 7 minutter

Fremgangsmåte

1. Stå rett med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt ut, skuldrene er klemt tilbake, brystet fremover og albuene litt bøyde.
2. Hold en 5,5 pund manual med begge hendene foran, nær brystet. Hold albuene nær torso og kroppsvekt på hælene.
3. Pust inn og skyv hoftene ut og knebøy nedover. Forsikre deg om at hofteleddene er litt lavere enn knærne, og at knærne ikke skal overskride tærne.
4. Hold denne posen et sekund.
5. Pust ut og kom tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 10 reps.

Dette er de 8 forskjellige variantene av knebøy som du kan gjøre for å tone kroppen din og kaste fettet. Når du trener mer, blir du bedre, og huk blir lettere. Her er en liste over fordeler du får ved å hakke regelmessig.

Fordeler med knebøy

• Hjelp til å forbrenne fettet.
• Tone musklene.
• Bygg muskelstyrke.
• Gjør aktiviteter i virkeligheten mye enklere.
• Forbedre utholdenhet.
• Forhindre skader.
• Hjelp med å skylle ut giftstoffene.
• Forbedre blodsirkulasjonen.
• Hjelp til å bli kvitt cellulitter.
• Øk fleksibiliteten.
• Hjelp til å bygge kjernestyrke.
• Forbedre holdning.
• Styr bein og ledd.

For å avslutte, hvem som helst kan sitte på huk, men å gjøre det riktig er det du bør sikte på. Følg instruksjonene for å vite hvordan du skal knebøye og mestre denne enkle, men likevel store effekten. Så stå opp og huk deg ned for å få en fantastisk og fit kropp. Jubel!

Vanlige spørsmål

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hvor mange kalorier vil jeg forbrenne ved å ha huk?

Bruk denne enkle formelen: antall knebøy * kroppsvekten din (pluss vekt for manualer hvis du bruker dem) * 0,096. Dette vil gi deg hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å hakke.

Er det dårlig med knærne å gjøre knebøy?

Ja, hvis du gjør det feil. Knebøy bør gjøres riktig for å forhindre kne- eller ryggskader. Følg instruksjonene gitt i artikkelen for å finne ut hvordan du skal hakke på riktig måte.

Hvordan hjelper knebøy med smerter i korsryggen?

Hvis du lider av smerter i korsryggen, snakk med en lege for å finne ut om du har lov til å sitte på huk eller gjøre andre øvelser. Korsryggsmerter bør behandles med vanlig fysioterapi, yoga, medisinsk behandling.

Hvordan hjelper knebøy i vekttap?

Knebøy forbrenner en betydelig mengde kalorier, noe som hjelper til med å kaste fett og bygge muskler. Når du bygger muskler, forbedrer stoffskiftet ditt, noe som igjen hjelper til med å forbrenne lagret fett.