13 Effektive Håndøvelser Som Skal Inkluderes I Treningen For Sterkere Hender

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Et enkelt håndtrykk kan fortelle deg hvor sterk, selvsikker, dominerende og pålitelig personen er. Det handler om grepet. Men hendene våre gjør mye mer enn bare å håndhilse! Våre hender gjør det meste av arbeidet vårt, det være seg å skrive, løfte, skyve eller holde på noe. Men hva gjør vi for våre kjære hender? Nesten ingenting, ikke sant? Når vi starter treningsrutinene våre, blir vi så opptatt av å få vaskebrettmuskler, våpen med våpen og bomberskinker at hendene våre (og andre slike fellesområder) blir glemt. Det forblir glemt til vi blir rammet av en eller annen leddsrelatert sykdom! Så nå er det på tide å tenke på hendene våre før de klager!

Fordeler med håndøvelser:

Hvorfor trenger vi å gjøre øvelser for hendene? Det er flere grunner til å gjøre det, hvorav noen er:

• Holder leddene sunne.
• Bygger grepstyrke.
• Forbedrer håndutholdenhet.
• Forbedrer fingerferdighet.
• Hjelper i leddsykdommer som leddgikt, slitasjegikt, etc.
• Bygger og forbedrer underarmsmuskulaturen.

Topp13 øvelser for sterke hender:

Håndøvelser kan deles inn i to kategorier - utvalg av bevegelsesøvelser og grepstyrkeøvelser. Her er de topp tretten øvelsene du kan prøve for sunnere hender:

Område med bevegelsesøvelser:

Disse øvelsene forbedrer bevegelsesområdet for fingre og håndledd, og hjelper også til å lindre enhver form for smerte. Den beste delen om disse øvelsene er at du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst - mens du sitter på kontoret ditt, ser på TV, leser en bok, reiser i en buss - du får driv!

1. Håndsendeglid:

Start med fingrene strukket rett utover så mye du kan. Lag først en krokhånd. Hold i 5 sekunder og deretter brette ut. Deretter lager du en full knyttneve, holder i 5 sekunder og går tilbake til rett håndstilling. Lag deretter en rett knyttneve, hold og returner. Gjenta hele øvelsen 10 ganger med hver hånd.

2. Fingerbøyninger:

Plasser fingrene på den ene hånden på håndflaten på den andre hånden. Trykk forsiktig på å bøye fingrene så mye du kan uten å skade dem.

3. Tommelfinger:

Start med fingrene og tommelen strukket rett utover. Flytt nå tommelen over håndflaten og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger for best resultat.

4. Håndleddsrotasjoner:

Roter håndleddene dine og lage minigolfsirkler med hendene i retning mot og mot klokken. Gjenta 10 ganger i hver retning med hver hånd.

5. Forlengelse og håndledd av håndleddet:

Start med albuen bøyd ved siden, håndflaten vendt nedover. Flytt nå håndflaten oppover til du føler en fin strekk. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Beveg den deretter nedover og gå tilbake til den originale posen. Hold hver pose i 3-5 sekunder og gjenta 10 ganger.

6. Ultraledd i håndleddet og radial avvik:

Start med albuen bøyd ved siden og håndflaten mot siden og tommelen oppover. Beveg håndleddet opp og ned gjennom hele bevegelsesområdet.

Grepstyrkeøvelser:

Dette er øvelsene som hjelper til med å bygge opp det sterke grepet. Du trenger noen utstyr for disse øvelsene, som en tennisball, håndgrep, manualer (vekt i henhold til komfortnivå) og motstandsbånd.

7. Ball Squeeze øvelse:

Hold en tennisball i hånden og klem den med all din styrke. Hold ballen i 5 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger. På den siste klemmen, begynn å lage 10-15 pulserende små klemmer uten å slappe av taket. Slapp av og gjenta med den andre hånden.

8. Håndgripepulser:

For håndgriperøvelser, velg en håndgriper av god kvalitet. Nå holder du griperen i den ene hånden og klemmer den så lenge du kan. Slapp av grepet ditt et øyeblikk. Etter det øke hastigheten på repetisjonene og klemme så mange ganger du kan på 30 sekunder. Men ikke kompromisser med grepet ditt for å øke tallene, ok? Gjenta med den andre hånden. Hold oversikt over tid og tall for å sikre at du går videre.

9. Grip Ascending Pyramid:

Hold griperen i den ene hånden og gjør en repetisjon. Ta deretter griperen i den andre hånden for en ny repetisjon. Bytt nå om igjen og gjør to reps hver. Tre reps hver i neste runde og så videre. Gå opp til 6 reps med hver hånd. Stopp så hvis du føler deg anstrengt. Men hvis ikke, gjør den synkende pyramiden.

10. dumbbell rotasjoner:

Hold en manual i hver hånd med armene utstrakte på sidene parallelt med bakken. Drei nå håndleddene med klokken, og deretter mot klokken. Forsikre deg om at du velger en manual du er komfortabel med, ikke en tung. Gjør 8 reps i hver retning. Denne øvelsen fungerer i bevegelsesområdet ditt og bygger grepsstyrken samtidig.

Hvis du roterer med en manual er litt for mye for deg, begynn med å bøye håndleddet opp og ned mens du holder på manualen.

11. Motstandsbåndsøvelse:

Sett foten midt i motstandsbåndet og ta tak i begge ender, en i hver hånd. Begynn nå å trekke endene mot deg så høyt du kan, hold i 5 sekunder og slapp av. Gjenta det 10 ganger.

En annen versjon av denne øvelsen vil være å ta den ene enden av båndet i den ene hånden og sette foten i den andre enden på gulvet. Trekk nå enden i hånden mot taket, og kom tilbake mot gulvet. Gjenta det 10 ganger, og gjør det deretter med den andre hånden.

[Les: Øvelser for å holde armene dine i form]

12. Hengende:

De fleste av oss har prøvd å henge for å bli høyere. Nå kan det diskuteres om henging hjelper en til å vokse seg høyere, men det hjelper sikkert å få et sterkere grep! Ta tak i en opptrekksstang og hold den som om du skal gjøre en opptrekksstang. Ta nå føttene fra gulvet og heng støtte hele vekten din med grepet på stangen. Hold så lenge du kan. Denne øvelsen fungerer også på andre armmuskler og hjelper til og med mange mennesker med å gjøre pull ups.

13. Carrier's Way:

Få noe tungt nok til å svette deg - bøtter med vann, tunge vektstenger eller tunge poser fulle av bøker, alt med betydelig vekt. Løft dem fra gulvet med begge hendene hengende på sidene. Gå rundt med lasten din, eller gjør bedre kalvheving i 3-5 minutter. Puh! Legg den ned.

Ta deg litt avslappende nedkjøling etter disse øvelsene som Namaste (Anjali Mudra) og Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra bak ryggen) og sett deg i Sukhasana og hold Gyan Mudra. En annen ting du bør gjøre etter håndforsterkende øvelser er å lage en knyttneve og åpne hånden så bredt du kan og gjenta denne handlingen 5-8 ganger.

Våre hender skiller oss fra resten av dyreriket. Det er på tide at vi gir dem den respekten og omsorgen de fortjener! Start med disse øvelsene!

Håper denne artikkelen var nyttig. Del din tilbakemelding med oss i kommentarfeltet.