Hvordan Få Skulpturelle Kurver Raskt Uten Kroppsformere

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Kurver er ikke bare tilbake, de er tilbake med et smell! Kjendiser som JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian og andre har omdefinert mote og endret tankegangen på 90-tallet. Mens kvinner i forskjellige former og størrelser kan være svingete, er det de fleste av dem som sliter med å få kurver på de riktige stedene. Fordi mageflekk ikke er "kurven" du vil ha. Og det er skadelig for helsen din. Derfor er jeg her for å hjelpe deg med å få kurver uten å ty til midje cinchers / korsetter. Les dette innlegget og få drømmenes kropp. Sveip opp!

Trinn 1 - Balansere kroppsvekten

Avhengig av alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og medisinske forhold, må du enten kaste noen kilo eller få noen.

Hvis BMI indikerer at du er overvektig, ta med noe kardio i treningsrutinen og unngå all søppelmat (brus, stekt mat, mat med høyt natriuminnhold, sukkerholdige godbiter osv.) For å kaste fettet raskt. Gjør kardio som løping, svømming, HIIT eller sykling for å mobilisere fettet og bruke de ekstra kaloriene i form av brukbar energi.

Hvis BMI viser at du er undervektig, bruk sunne fettstoffer (avokado, nøtter, frø, nøttesmør, kokosnøttolje, avokadoolje og olivenolje), protein (kylling med skinn, egg, tofu, sopp og linser) og karbohydrater (frukt og grønnsaker). Du må også gjøre styrketreningsøvelser som vil hjelpe deg med å bygge muskler og se tonet ut.

Trinn 2 - Tone midjen

Som nevnt tidligere, vil du ikke få kurver i mageområdet. Ikke bare ser det ikke bra ut, men det utgjør også alvorlige helserisiko. Videre vil slanking av midjen få skuldre og hofter til å se bredere ut, noe som gir den perfekte illusjonen av et timeglassfigur. Her er noen få øvelser og tips som hjelper deg med å tone midjen.

3 beste øvelser for en slank midje

1. Lying Side Bend

Youtube

Mål

Obliques, abs og glutes.

Hvordan gjøre Lying Side Bend

1. Legg deg på en matte. Bøy knærne og hold føttene flate på matten. Legg hendene ved siden av deg, håndflatene vender mot matten, løft nakken og se på toppen av knærne. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold hendene rette, knusing sidelengs til høyre og prøv å berøre høyre hæl med høyre hånd.
3. Knus sidelengs til venstre og berør venstre hæl med venstre hånd.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

2. Ben rett opp crunches

Youtube

Mål

Øvre og nedre abs.

Hvordan gjøre bein rett opp knaser

1. Legg deg på en matte og løft begge bena slik at de er 90 grader med gulvet. Strekk hendene opp i en 45-graders vinkel og pek dem mot føttene. Dette er utgangsposisjonen.
2. Hold bena rette, løft hodet og baksiden av skuldrene, og prøv å berøre fingertuppene til tåspissen.
3. Slapp av og kom tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 25 reps

3. Ben Drop Crunches

Youtube

Mål

Obliques, gluten, nedre mage og øvre mage.

Hvordan gjøre benfallskrumpe

1. Legg deg på en matte. Hold ryggraden rett, og kjernen engasjert. Plasser en tommel bak hvert øre og hold baksiden av hodet med de andre fingrene. Løft bena slik at de ligger 90 grader med gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
2. Senk høyre ben. Knus opp, vri kroppen din til venstre, og prøv å bringe høyre albue nær venstre ben.
3. Ta høyre ben opp. Senk samtidig venstre ben og vri kroppen din mot høyre, og legg venstre albue nær høyre ben.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

Tips for å få en slank midje

Hold deg hydrert

Hydrering er veldig viktig for helsen din. Vann skyller ut giftstoffer, reduserer stressnivået og hjelper med å opprettholde indre pH og homeostase. Å holde deg hydrert vil hjelpe deg å miste de ekstra kiloene fra magen og midjeområdet.

Bedre kvalitetsmat

Jo mer søppelmat du spiser, jo mer vil mageregionen din bule ut. Faktisk, hvis du er på den tynne siden, kan du få litt vekt ved å konsumere for mye junk food, men du vil ikke se tonet ut. For å se tonet ut og ha en god holdning, må du konsumere mat av god kvalitet. Det kan eller ikke være organisk / frittgående, men du må fokusere på å konsumere frukt, grønnsaker, protein, meieriprodukter og sunne fettstoffer. Dette er ekte matvarer som vil hjelpe deg med å opprettholde riktig vekt. Kontroller også porsjonene dine selv mens du spiser sunn mat, da alt i større mengder kan føre til ubalanse i kroppen.

Dette er måtene du kan slanke / tone opp i livet. Nå må du også jobbe på overkroppen. Hvorfor? Bla ned for å finne ut.

Trinn 3 - Skulpturer overkroppen

Å skulpturere overkroppen, dvs. skuldre, bryst og øvre del av ryggen, vil hjelpe midjen din til å se mindre ut. Og det vil skape den øvre kurven til timeglassfiguren du sikter mot. Her er noen øvelser og tips for å tone overkroppen.

3 beste øvelsene for å tone overkroppen

1. Push-ups

Youtube

Mål

Bryst, skuldre, magemuskler, gluten og øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre push-ups

1. Legg deg ned på magen på en matte. Hold håndflatene like ved bysten. Fingrene må peke rett frem, albuene i 45 grader med kroppen og haken forsiktig plassert på gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
2. Balansere kjernen din på tærne og håndflatene, skyv kroppen opp til hendene er helt strukket ut. Pass på at du ikke bøyer ryggraden.
3. Senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

Tips: Hvis du er nybegynner, start med kne-push-ups og færre reps per sett.

2. Tricep Dips

Youtube

Mål

Triceps, biceps og skuldre.

Hvordan gjøre Tricep Dips

1. Sett deg på kanten av en stol med håndflatene på hver side av stolen, albuene vender bakover, tommelen nær glutene og fingrene som holder stolkanten. Rull skuldrene tilbake, og engasjer kjernen din.
2. Løft hoftene fra stolen og ta et skritt fremover. Dette er din startposisjon.
3. Flekk begge albuene og senk hoftene i en rett linje. Stopp når de er i ferd med å berøre gulvet.
4. Skyv hoftene opp igjen i samme rette linje.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Tips: Ikke bare hoftene opp og ned. Du må kjøre bevegelsen gjennom skuldre, armer og hofter.

[Les: 5 beste stolkardioøvelser for å forbrenne kalorier]

3. Lat Pulldown

Youtube

Mål

Lats, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre Lat Pulldown

1. Hold en to eller fem pund manual i hver hånd. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold kjernen engasjert, og skuldrene veltes tilbake. Løft hendene, med underarmene 90 grader med overarmene, håndflatene vendt fremover, og overarmene på skuldernivå. Dette er utgangsposisjonen.
2. Pust inn og skyv vektene opp over hodet på deg.
3. Pust ut og trekk dem ned igjen. Forsikre deg om at albuene dine går litt tilbake og føler en klemme i øvre ryggmusklene.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

Tips for å få en skulpturert overkropp

Test hormonene dine

Hormoner spiller en avgjørende rolle i kvinnens liv (snakk om det!). Hormonell ubalanse kan føre til at kvinner akkumulerer fett i overkant eller ikke i det hele tatt! Øvre ryggfett er en indikasjon på insulinresistens som til slutt vil utvikle seg til diabetes i fremtiden. Å ikke få fett, uansett hvor mye du spiser, er også igjen et tegn på bekymring. Så test hormonene dine og se om det er ubalanse. Hvis ja, snakk med legen din og finn ut den beste måten å takle dette problemet på.

Tren øvre kropp annenhver dag

Hormonell ubalanse eller ikke, treningsregimet ditt må rette deg mot overkroppsmuskulaturen. Og hvis du vil få en svingete og sexy kropp, må du trene i overkroppen annenhver dag. Du kan trene på kroppsvekt, vekter eller til og med bruke maskiner i det lokale treningsstudioet.

La oss nå forstå hvordan du kan omforme og omforme lårene og baken. Bla nedover.

Trinn 4 - Form opp lårene og rumpa

Hvis du har en naturlig svingete underkropp, er du velsignet. Men for de som enten har overflødig flab eller ingen flab i denne regionen, kan ting bli litt vanskelig. Du må enten samle opp eller miste flab. Ikke bekymre deg, vi har noen få enkle måter å få de perfekte kurvene i underkroppen. Ta en titt.

6 beste øvelser for tonede lår og svingete bakdeler

1. Fremover Lunges

Mål

Firehjulinger, hamstrings, kalver og hoftebøyere.

Hvordan gjøre fremover lunger

1. Stå rett med kjernen engasjert og skuldrene rullet tilbake. Ta et skritt fremover med høyre ben, løft venstre hæl, legg hendene på midjen og se rett frem. Dette er utgangsposisjonen.
2. Flekk begge knærne og senk kroppen uten å bøye overkroppen. Gå ned til venstre kne nesten berører gulvet, og høyre lår og legg er vinkelrett på hverandre.
3. Hold denne posen et øyeblikk og kom deg opp igjen til startposisjonen.
4. Legg venstre ben fremover, bøy knærne og senk kroppen til høyre kne er nær gulvet.
5. Gå opp igjen til startposisjonen. Dette fullfører en rep.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

[Les: 7 fantastiske fordeler med å gå lunger]

2. Plié Squat

Mål

Adduktorer (indre lår), hamstrings og glutes.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vri føttene ut 45 grader, rull skuldrene bakover, hold ryggen rett og hendene ved siden av deg, og se fremover. Dette er utgangsposisjonen.
2. Flekk knærne og senk kroppen. Hold ryggen rett. Knærne skal peke skrått ut. Flekk albuene og ta armene foran deg for bedre stabilitet.
3. Pause et øyeblikk, og kom deg opp igjen til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

[Les: Squats 101 - Hvordan gjøre Squats riktig]

3. Hip Thrust

Youtube

Mål

Glutes, hamstrings, quads og korsrygg.

Hvordan gjøre

1. Legg deg på ryggen. Flekk knærne, og hold føttene flate på gulvet. Legg hendene ved siden av deg, håndflatene flate på matten, slapp av skuldrene og se opp. Dette er din startposisjon.
2. Løft hoftene slik at kroppen din bare støttes på føttene og øvre ryggen. Klem glutenene dine. Lårene skal være i tråd med ryggraden.
3. Slapp av og senk hoftene.

Sett og representanter

3 sett med 15 reps

4. Høye knær

Mål

Firehjulinger, hamstrings, kalver, glutes og nedre mage.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med bena i hoftebredde fra hverandre, skuldre avslappet og se rett frem.
2. Hopp på høyre ben, bøy venstre kne og løft venstre ben. Benet ditt skal være høyt oppe med låret 90 grader med leggen.
3. Senk venstre ben, hopp, bøy høyre kne og løft høyre ben. Høyre lår skal være vinkelrett på høyre legg. Dette fullfører en rep.
4. Gjør dette med joggehastigheten på ett sted.

Sett og representanter

3 sett med 20 reps

5. Sidelunger

Mål

Adductors, bortførere, glutes, hamstrings, quads, og korsrygg.

Hvordan gjøre

1. Stå med skuldrene veltet tilbake, ryggen rett og bena langt fra hverandre (se bilde). Dette er din startposisjon.
2. Bøy høyre kne, flytt kroppsvekten til høyre, og senk kroppen sakte. Høyre kne skal peke diagonalt ut, og venstre ben skal være helt utvidet. Venstre fot må være flatt på gulvet. For stabilitet kan du bøye albuene og holde høyre hånd med venstre. Senk kroppen så langt du kan og kjenn forbrenningen i det indre lårområdet.
3. Løft kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
4. Bøy venstre kne, og senk kroppen til venstre. Venstre kne må peke diagonalt ut og høyre ben helt ut. Dette vil fullføre en rep.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

6. Esel spark

Mål

Glutes, hamstrings, quads og korsrygg.

Hvordan gjøre

1. Anta at bordet står på en matte. Sørg for at kjernen din er engasjert, skuldrene er avslappede og albuene rett under skuldrene. Hold nakken på linje med ryggen. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft høyre ben fra bakken. Hold kneet bøyd, spark høyre ben tilbake og opp mot taket. Gjenta 12 ganger.
3. Løft venstre ben fra bakken og spark det tilbake og opp mot taket. Gjenta 12 ganger.

Sett og representanter

3 sett med 12 reps

Bortsett fra disse øvelsene, kan du også utføre følgende styrketreningsøvelser for lår og rumpe.

5 Styrketreningsøvelser for lår og rumpe for en svingete kropp

Gå til nærmeste treningsstudio og be treneren din om å hjelpe deg med å gjøre følgende øvelser på baken og lårene:

1. Beinpress
2. Dumbbell / barbell squat
3. Håndstang med vektstang
4. Sumo markløft
5. Lår bortfører

Disse øvelsene vil tone underkroppen din, noe som vil hjelpe deg med å se svingete ut. Sist, men ikke minst, her er en liste over måter og don'ts for deg.

Dos And Don'ts

Ikke gjør

For å konkludere, hvis du er interessert i det svingete utseendet, kan du få det enkelt ved å tilpasse livsstilen din litt. Følg instruksjonene i denne artikkelen bare hvis du virkelig elsker kurver. Men tro ikke at kurver er det ultimative målet for skjønnhet, og ikke tving deg til å bli kurvete hvis du ikke vil. Du er vakker, svingete eller ikke. Ikke la noen fortelle deg noe annet. Ha det fint!