21 Plankeøvelser For å Styrke Og Tone Din Kjerne Og Rygg

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Plank er muligens den beste øvelsen for å styrke kjernen din. Regelmessig å utføre forskjellige plankevariasjoner i 15 minutter vil forbedre kroppsholdning og fleksibilitet, øke humøret ditt og til og med redusere ryggsmerter. Faktisk står folk som konsekvent planker høyt blant de høyeste, ser best ut blant de best kledde og føler seg trygge blant figurene! Jeg unger deg ikke. Brett opp ermene og lær hvordan du kan drepe forskjellige plankeøvelser. Værsågod!

Høydepunkter i artikkelen

1. Hva er en planke?
2. Hvorfor bør du planlegge?
3. 21 plankeøvelser
4. Hvordan forbedre planktiden gradvis
5. Vanlige plankfeil
6. Bør du planke?

1. Hva er en planke?

Plank er en kroppsvektstrening, noe som betyr at du bruker kroppsvekten din (i stedet for andre vekter som manualer eller vektstenger) for å bygge styrke. Det er også kjent som Kumbhakasana på sanskrit, og er en del av Sun Salutation eller Surya Namaskar. Å holde kroppen din på tærne og underarmene mens du vender nedover (eller på siden) i noen minutter, er det du gjør i plankeøvelser. Det er en statisk øvelse og krever ikke utstyr. Effektene er enorme, som jeg vil snakke om i neste avsnitt. Sjekk det ut.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

2. Hvorfor bør du planlegge?

Å gjøre plankeøvelser regelmessig kan være til nytte for deg på mange måter. Fra å hjelpe deg med å få en flat mage til å forbedre humøret ditt, er denne holdningskorrigerende øvelsen mer enn bare en statisk øvelse. Her er listen over fordeler med å lage planker hver dag.

Forbedrer holdning - Planking styrker kjerne- og korsryggmuskulaturen, og forbedrer dermed stillingen din

Reduserer magefett - Magesekk er en uunnværlig gave som de fleste av oss får i retur for våre dårlige livsstilsvaner. Hvis du vil miste de ekstra centimeterne, må du planke. Ved å bygge og styrke kjernemuskulaturen, vil du være i stand til å forme magemusklene dine på kort tid

Forbedrer fleksibilitet - Planker er også gode for å forbedre fleksibiliteten. Du bør gjøre forskjellige varianter av planker for å kvitte deg med magefettet

Reduserer ryggsmerter - Hvis du lider av ryggsmerter, kan planking være en av løsningene. Siden denne øvelsen retter seg mot både kjerne- og ryggmuskulaturen, styrker den dem og reduserer dermed ryggsmerter

Løfter humør - Til slutt, å kunne drepe en planke på riktig måte kan bidra til å forbedre humøret ditt og sparke de velbehagelige hormonene. Det er en flott måte å bygge selvtillit og ha en "go-for-it" -holdning

Bygger utholdenhet - Å kunne holde en planke i noen minutter og deretter gradvis øke tiden vil bidra til å bygge utholdenhet. Og du vil kunne utføre andre øvelser bedre

Nå vet du hvorfor du skal planke. La oss se hvordan du gjør standardplankeøvelsene og dens andre variasjoner for å målrette mot de forskjellige musklene i kroppen din.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

3. 21 Plankøvelser

1. Tradisjonell planke

Dette er den mest grunnleggende formen for planke og fungerer på hele kroppen din. En ting å huske på - hendene dine skal være rett under skuldrene, og kroppen din skal være i en rett linje. Slik gjør du den tradisjonelle, grunnleggende planken.

Mål - Kjerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Anta at en katt utgjør en matte. Armene dine skal danne en rett linje fra skuldrene til albuene.
2. Skyv kroppen din opp og støtt den på håndflatene og føttene.
3. Hold ryggen rett og tushen din på linje med hele kroppen; alt i en linje.
4. Ikke belast nakken. Hold magemusklene engasjert ved å suge inn navlen.
5. Hold planken i minst 30 sekunder.
6. Slipp og gjenta.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

2. Underarmsplank

Underarmen Plank, også kjent i yoga som Dolphin Pose, er en variant av planken som gjøres på underarmene. Dette fungerer akkurat som den første øvelsen, men den retter seg også mot øvre rygg og skuldermuskulatur. Slik gjør du det riktig.

Mål - Kjerne, glute, skuldre, lats og biceps.

Hvordan gjøre

1. Anta plankeposisjonen. Hold magen tett, ryggen rett, og skuldrene, ryggen og kroppen din i en linje.
2. Forsikre deg om at hendene er under skuldrene.
3. Knytt høyre knyttneve, bøy høyre albue og hvil hele underarmen på gulvet. Gjør dette med venstre hånd også. Nå vil du være i en lavere og mer utfordrende posisjon.
4. Forsikre deg om at albuene er under skuldrene og at magen er tett. Hold denne posen i 15-30 sekunder.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

3. Side albueplank

Side albueplanken er en variant av underarmen. Det gjøres også som en nybegynnerversjon av Side Plank. Selv om denne variasjonen legger litt mer press på skuldrene, er det lettere å balansere.

Target - Core, glute, adduktor, eksterne og interne obliques og biceps.

Hvordan gjøre

1. Legg deg ned på høyre side, og hold overkroppen opp ved å plassere albuen og underarmen på gulvet vinkelrett på overarmen, med håndflatene flate på gulvet. Bøy begge knærne litt og hold venstre fot på den høyre. Plasser høyre arm på høyre side av livet.
2. Løft baken sakte og jevnt mot taket og hold denne posen i 30 sekunder. Sørg for at du puster inn og puster ut.
3. Gjenta på den andre siden.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

[Les: Øvelser for tennisalbue]

4. Star Underearm Plank

Dette er en avansert variant av Side Elbow Plank. Det utfordrer din fleksibilitet, styrke og balanse.

Target - Core, glute, adduktor, eksterne og interne obliques og biceps.

Hvordan gjøre

Legg deg ned på høyre side, og hold overkroppen opp ved å plassere albuen og underarmen på gulvet vinkelrett på overarmen, med håndflatene flate på gulvet. Hold bena rette, med venstre fot øverst til høyre

1. Løft hoftene og løft deretter venstre ben mot himmelen.
2. Løft beinet ditt så høyt du kan, og prøv å holde stortåen med den hevede armen.
3. Hvis du ikke er fleksibel nok til å holde tåen i hånden, er det greit; bare løft den så mye du kan og hold posisjonen.
4. Gjenta på den andre siden også.

Hvil - 25 sekunder

Gjenta - to ganger til

5. Hip Dips

Dette trekket er veldig effektivt for å toning de kjærlighetshåndtakene, bli kvitt muffintoppene og puste midjen. Den retter seg mot dine skråstillinger, bukhuler og til og med lats.

Target - Core, glutes, adduktors, eksterne og interne obliques, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Gå inn i sidealbueplankposisjonen og balanser deg selv.
2. Dypp nedre hofte mot gulvet og løft igjen.
3. Gjør 10 fall på hver side.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

6. Hip Twists

Hoftevendinger er en av de beste plankeøvelsene for å toning livet og styrke kjernen.

Mål - Core, glute, adduktor og biceps.

Hvordan gjøre

1. Start i underarmsplankposisjonen.
2. Vri hoftene og berør hver hofte på gulvet i svinger. Bevegelsen vil være noe sånt som dette - vri og berør høyre hofte, og vri og berør deretter venstre hofte.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

[Les: Mister overflødig hoftefett hjemme]

7. Sidearmeplank

Dette er en variant av den tradisjonelle planken. Det er veldig effektivt for å korrigere korsstilling og øvre ryggfett. Dette trekket er flott for å tonere obliques.

Target - Core, glute, adduktor, obliques, and biceps.

Hvordan gjøre

1. Legg høyre håndflate flatt på matten, med fingrene pekende rett frem. Bøy venstre kne og legg venstre fot foran høyre ben, nær magen, med venstre lårbein og legg på omtrent 30 grader med hverandre.
2. Løft hoftene mot taket, åpne venstre hånd og støtt kroppen din på en helt utvidet høyre hånd og den ytre delen av høyre fot. Løft venstre fot og plasser den på høyre fot.
3. Hold i 15-20 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

8. Star Side Arm Plank

Star Side Arm Plank er en variant av Side Arm Plank-øvelsen. Det er et veldig avansert trekk, som krever mye balanse. Det er også en av de beste styrkeøvelsene i yoga.

Target - Core, glute, adduktor, obliques, shoulder, and biceps.

Hvordan gjøre

1. Legg høyre håndflate flatt på matten, med fingrene pekende rett frem. Bøy venstre kne og legg venstre fot foran høyre ben, nær magen, med venstre lårben og legg på omtrent 30 grader med hverandre.
2. Løft hoftene mot taket, åpne venstre hånd og støtt kroppen din på en helt utvidet høyre hånd og ytre del av høyre fot. Nå løfter du venstre fot og plasserer den på toppen av den høyre.
3. Løft venstre ben slik at kroppen din er i en helt åpen stilling nå, som om du skal gi noen en stor klem!

Hold denne posen i 15 sekunder, slipp og gjenta på den andre siden

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

9. Rullende planke

Den rullende planken er en styrke- og kondisjonstrening som er utmerket for hofter, midje, kjerne og armer. Dette trekket kan gjøres både på armene og underarmene.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hvordan gjøre

1. Start i underarmsplankposisjonen og sørg for at du har skjemaet riktig.
2. Løft høyre arm og vri kroppen til venstre inn i en sidealbueplank.
3. Forskjellen her er at dere ikke stabler føttene på hverandre. Bare vri og kom til underarmsposisjonen igjen, og vri deg deretter til den andre siden.
4. Fortsett å snu fra side til side uten å miste balansen. Bevegelsen vil være noe sånt som dette - fra venstre til sentrum til høyre og tilbake til sentrum.
5. Gjør 20 ruller for å fullføre ett sett.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

10. Plank med benløft

Plank med benløfter styrker hele overkroppen. Ved å løfte ett ben intensiverer du arbeidet som kjernestabilisatorene gjør. Dette hjelper med å bygge kraften deres.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hvordan gjøre

1. Kom deg i standard plankeposisjon. Hold armene låste og mage.
2. Løft det ene benet så høyt du kan, eller til det er parallelt med bakken. Hold i 10 pust.
3. Senk det benet og løft det andre benet.

Hvil - 20 sekunder

Gjenta - to ganger til

11. Plank Up-Downs

Youtube

Dette er en tøff (men morsom) plankeøvelse som hjelper til med å bygge styrke og utholdenhet. Her er musklene det fungerer på.

Target - Core, glute, shoulder, lats, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hvordan gjøre

1. Kom deg i standard plankeposisjon.
2. Bøy høyre albue og sett underarmen ned. Bøy deretter venstre albue og sett også venstre underarm ned. Nå er du i en underarmsplanke.
3. Rett ut venstre arm, og deretter høyre arm. Gå tilbake til standard plankeposisjon.
4. Bevegelsen er noe sånt som dette - Plank til Underarm Plank og deretter Underarm Plank til Plank.
5. Gjør 10 reps for å fullføre ett sett.

Hvil - 25 sekunder

Gjenta - to ganger til

12. Plank med skrå knase

Plank med skrå knase er et intenst trekk for skrå og mage. Du kan gjøre det på en matte eller bruke en Bosu-ball.

Mål - Core, glute, obliques, skuldre, korsrygg og biceps.

Hvordan gjøre

1. Kom deg i en standard plankestilling og stram magemuskelen.
2. Bøy venstre kne, vri det til siden og berør albuen med det. Klem de venstre skråstillingene dine.
3. Rett beinet tilbake og gjenta med det andre benet.
4. Gjenta 15 ganger på hver side for å fullføre ett sett.

Hvil - 25 sekunder

Gjenta - to ganger til

[Les: Biceps-øvelser for kvinner]

13. Swiss Ball Plank

Dette er en hevet planke, som trenger en sveitsisk ball. Det intensiverer arbeidet med kjernestabilisatorene dine.

Mål - Kjerne, glute og biceps.

Hvordan gjøre

1. Knytt neven og legg dem på en sveitsisk ball i skulderbredde fra hverandre.
2. Rull skuldrene. Balansere kroppen din på underarmene, strekk bena tilbake og støtte underkroppen på de bøyde tærne.
3. Hold lårene i tråd med hoftene og kjernen. Hold denne posen i 15 sekunder eller til du kjenner brenningen i kjernen.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

14. Mageplastikk

Mageplastikk er flott for kondisjonstrening og for å målrette magemusklene.

Target - Core, glute, hamstrings, quads, shoulder, and biceps.

Hvordan gjøre

1. Fisk hendene dine og kom deg i armeplankposisjonen, med bena helt strukket bak deg og kjernen engasjert.
2. Løft venstre ben, bøy venstre kne, stikk det inn mot brystet og før beinet tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta med høyre ben.
4. Gjenta 20 ganger for å fullføre ett sett.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

15. Plankerekke

Dette trekket krever et sett med manualer og ligner på bøying. Denne øvelsen fungerer på følgende muskler.

Mål - Kjerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Ta et par manualer og kom deg i plankestilling.
2. Bøy albuen og ro dumbbell mot brystet og senk den.
3. Gjenta på den andre siden. Gjør 10 reps for hver arm.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

16. Plank med ben på treningsball

I denne variasjonen hviler beina på treningskulen. Dette trekket reduserer presset på kjernen og forsterker treningen.

Mål - Kjerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan gjøre

1. Legg en gymball bak deg.
2. Kom deg i en armeplankposisjon. Legg bena opp på treningsballen, med tærne ned.
3. Hold denne posen i 10-25 sekunder.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

[Les: Skulderøvelser]

17. Plankedyr

Igjen, en god kardiobevegelse for nedre magefett og korsrygg.

Target - Core, gluten, skuldre, lats, hamstrings, kalver, quads, triceps og biceps.

Hvordan gjøre

1. Anta en armplankposisjon.
2. Løft hælene og skyv hoftene mot taket. Skyv underkroppen innover slik at du danner en omvendt V-positur. Ikke belast nakken. Hold det pent og enkelt.
3. Hold denne posen i 3 sekunder, og gå tilbake til plankeposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger for å fullføre ett sett.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

18. Omvendt planke

Reverse Plank er ganske utfordrende, men du kan følge trinnene for å gjøre det riktig. Her er musklene denne øvelsen retter seg mot.

Target - Core, gluten, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på gulvet med beina foran deg og legg hendene bak deg, hoftebredde fra hverandre.
2. Bruk armene dine for å støtte vekten din, og løft baken opp fra gulvet til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til føttene. Dette er Reverse Plank.
3. Hold denne posen i 10-20 sekunder før du senker kroppen din ned på gulvet.

Hvil - 10 sekunder

Gjenta - 3 ganger til

19. Ryggplank med benløft

Reverse Plank with Leg Lift intensiverer arbeidet kjernen din gjør for å stabilisere deg i Reverse Plank-stillingen.

Target - Core, gluten, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan gjøre

1. Sett deg på gulvet og løft deg i omvendt plankeposisjon, men hold knærne bøyde slik at lårbenet og leggen er i rett vinkel med hverandre.
2. Løft sakte et ben opp og hold. Forsikre deg om at det hevede beinet er rett.
3. Hold denne posen i 10-15 sekunder.

Hvil - 10 sekunder

Gjenta - to ganger til

20. Plank med esel spark

Dette er en annen utfordrende, men effektiv variasjon av plankeøvelsen. Her er musklene den retter seg mot.

Target - Core, gluten, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan gjøre

1. Gå ned på hendene og knærne med hendene på linje med skuldrene. Hvis du er nybegynner, vær på kne. Men hvis du er på mellomnivå eller avansert nivå, løft deg opp i en planke.
2. Løft det ene benet og krøl det mot himmelen ved å bøye knærne. Dette er din posisjon.
3. Puls det benet opp og tilbake, opp og tilbake. Prøv små, små pulser, men klem rumpa godt med hver puls.
4. Gjør 12-15 pulser og begynn å sparke benet ditt ut.
5. Gjør dette med det andre beinet også.

Hvil - 10 sekunder

Gjenta - to ganger til

21. Halvveis planke

Halfway Plank er et isometrisk trekk der du holder et trekk i halvveis stilling. Her er musklene det retter seg mot.

Target - Core, gluten, skuldre, lats, triceps og biceps.

Hvordan gjøre

1. Kom deg i plankestilling.
2. Bøy albuene og senk deg ned i en triceps push-up posisjon.
3. Hold den i 10 sekunder og skyv deg opp i planken.

Hvil - 15 sekunder

Gjenta - to ganger til

Dette er de 21 plankeposisjonene som vil hjelpe deg med å gjenoppbygge kjerne- og ryggstyrken. Hvis du vil utfordre deg selv, kan du øke plankeholdtiden gradvis. Slik kan du gjøre det.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

4. Hvordan forbedre planktiden gradvis

Å forbedre planketiden er en utfordring, og du bør ikke vike unna den. Sjekk ut den riktige måten å øke planktiden din på.

• Varm opp før du starter treningsrutinen.
• Gjør en blanding av kondisjonstrening og styrketrening for å øke utholdenhet og muskelkraft.
• Bruk tidtakerfunksjonen på telefonen din til å time deg selv.
• Snakk deg selv gjennom hvert ekstra sekund du gjør.
• Ikke stress.
• Øv hver dag.

Nå, for hver plankestilling, må du følge visse regler for å redusere sjansene for å bli skadet. Her er hva du bør være i samsvar med.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

5. Vanlige planregler å følge

• Hold skulderbladene trukket ned.
• Bena, baken og hoftene dine skal være i samme linje.
• Hold kjerne og gluter engasjert.
• Ikke belast nakken. Hold den i nøytral posisjon, se ned på gulvet eller opp i taket.
• Avstå fra å bøye korsryggen så mye som mulig.

Selv om planken er en flott øvelse, er det kanskje ikke den beste øvelsen for noen få av dere. Finn ut om du skulle planke eller unngå det helt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

6. Hvem bør unngå planktrening?

• Hvis du bare ble operert.
• Hvis du har smerter i bekkenet.
• Hvis du nylig hadde gjennomgått fødsel.
• Hvis du har herniated plate.
• Hvis du har svake bein.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Du må konsultere trener og lege før du planlegger

Nå har du all informasjon om planker. Ikke mer stopp - sett et mål, skriv det ned og begynn å planke. Du vil se synlige resultater om to uker hvis du trener planking ordentlig. Utfordre deg selv, fordi mental kondisjon er like viktig som fysisk form. Jubel!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Forbrenner planker kalorier?

Ja! Planker forbrenner kalorier. Avhengig av vekt, høyde, varighet og intensitet, kan du forbrenne hvor som helst mellom 20-100 kalorier.

Hvor lenge skal en kvinne være i stand til å gjøre en planke?

Så lenge noen kan. Bli kvitt de mentale blokkene og gi ditt beste for hver representant du gjør.

Hvor lenge må du planke for å få abs?

Så vidt jeg vet har du magemuskler; kanskje de ikke er definert ennå, men du har sikkert fått dem. Å skulpturere magemusklene dine krever disiplin og hardt arbeid. Du må spise riktig og gjøre en blanding av kondisjonstrening, styrketrening, planker, crunches, etc.