2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Før vi kommer til de beste matkildene til fiber, la oss forstå en enkel ting …
Innholdsfortegnelse
- Hva er fiber? Hvorfor trenger du det?
- Topp 7 fiberrike matgrupper
- Hvor mye fiber trenger du?
Hva er fiber? Hvorfor trenger du det?
Fiber er en klasse av ikke-fordøyelige, komplekse karbohydrater. Den kan finnes i planter eller tilsettes mat. Hovedrollen til forskjellige fiberklasser er å fungere som prebiotika (1).
Som prebiotika fremmer de aktiviteten til de gode bakteriene i tarmen (tarmmikrobiota). En annen viktig rolle for fiber er å opprettholde kolesterolnivået i blodet. Denne aktiviteten tilskrives spesielt løselig fiber. Løselig fiber finnes ofte i frukt, belgfrukter og havre (1).
Den andre klassen fiber, uoppløselig fiber, er assosiert med forebygging av forstoppelse og appetittkontroll. Uoppløselig fiber finnes i hvete, kli og grønnsaker (1).
I denne artikkelen har vi presentert en liste over fiberrike matvarer. Vi har kategorisert dem i fem hovedgrupper. Du må ha spist noen få eller kanskje alle uten å vite hvor mye fiber de inneholder.
Rull ned og velg favorittene dine!
Topp 7 fiberrike matgrupper
1. Grønnsaker
| Belgfrukter / bønne / linser | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Svarte bønner (rå) | 1 kopp | 30.1 |
| Rosa bønner (rå) | 1 kopp | 26.7 |
| Adzuki bønner (rå) | 1 kopp | 25.0 |
| Bakte bønner (hermetisert) | 1 kopp | 13.9 |
| Lima bønner | 1 kopp | 13.2 |
| Linser | 1 kopp | 15.6 |
| Navy bønner (kokte) | ½ kopp | 9.6 |
| Små hvite bønner (kokte) | ½ kopp | 9.3 |
| Gule bønner (kokte) | ½ kopp | 9.2 |
| Tranebær (roman) (bønner, kokt) | ½ kopp | 8.9 |
| Franske bønner (kokte) | ½ kopp | 8.3 |
| Delte erter (kokte) | ½ kopp | 8.1 |
| Kikerter (kokt) | ½ kopp | 7.8 |
| Pinto bønner (kokte) | ½ kopp | 7.7 |
| Mungbønner (kokte) | ½ kopp | 7.7 |
| Nyrebønner (alle typer, kokte) | ½ kopp | 5.7 |
| Duererter (kokte) | ½ kopp | 5.6 |
| Cowpeas (kokt) | ½ kopp | 5.6 |
| Soyabønner (kokte) | ½ kopp | 5.2 |
| Brede bønner (fava bønner) (kokte) | ½ kopp | 4.6 |
| Grønne erter (ferske, frosne) (kokte) | ½ kopp | 3,5-4,4 |
Kilde: (2), (3), (4)
4. Nøtter og frø
| Nøtter / frø | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Solsikkefrø (ristet) | 1 kopp | 15.4 |
| Europeiske kastanjer | 1 kopp | 11.7 |
| Butternuts (tørket) | 1 kopp | 5.6 |
| Gresskarfrø (hele, stekte) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosnøttkjøtt (uttørket) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia frø (tørket) | 1 ss | 4.1 |
| Mandler | 24 nøtter | 3.3 |
| Pistasjenøtter (tørrstekt) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekannøtter (oljeristet) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselnøtter eller filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Peanøtter | 28 nøtter | 2.3 |
| Valnøtter | 1 oz. | 2.0 |
| Cashewnøtter | 18 nøtter | 0,9 |
Kilde: (2), (3), (5), (6)
5. Korn, frokostblandinger, snacks og pasta
| Korn / korn | Serveringsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Fiber med høy fiber og klar spisekorn | ⅓ - ¾ kopp | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (hel hvete) | 1 kopp | 6.3 |
| Hvetekli flager ferdigkornblanding | ¾ kopp | 4.9-5.5 |
| Vanlige rugkakekakere | 2 vafler | 5.0 |
| Havregryn | 1 kopp | 4.0 |
| Brun ris (kokt) | 1 kopp | 3.5 |
| Popcorn (air-popped) | 3 kopper | 3.5 |
| Perlet bygg (kokt) | ½ kopp | 3.0 |
| Havrekli muffin | 1 liten | 3.0 |
| Hele hvete paratha brød | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kokt) | ½ kopp | 2.6 |
| Brød (hel hvete) | 1 skive | 1.9 |
| Pannekaker | 1 medium | 1.0 |
| hvit ris | 1 kopp | 1.0 |
Kilde: (2), (3), (6)
Dette er de uttømmende lister over fiberrike matvarer vi har laget for deg.
Håper du fant favorittene dine i dem. Alt du trenger å gjøre er å legge dem til dine daglige måltider ved hjelp av morsomme og raske oppskrifter.
Men før du fortsetter, bør du vite hvor mye fiber du bør spise.
Hvor mye fiber trenger du?
Mengden fiber du trenger, avhenger av alder og kjønn. Følgende er USDA-anbefaling:
| Voksne | Barn | ||
|---|---|---|---|
| Menn | 1-3 år | ||
| 19-50 | 38 gram | (gutter og jenter) | 19 gram |
| 50+ år | 30 gram | 4-8 år | |
| Kvinner | (gutter og jenter) | 25 gram | |
| 19-50 år | 25 gram | 9-13 år | |
| 50+ år | 21 gram | Gutter | 31 gram |
| Gravide kvinner | jenter | 26 gram | |
| 14-50 år | 28 gram | 14-18 år | |
| Ammende kvinner | Gutter | 38 gram | |
| 14-50 år | 28 gram | Jenter | 26 gram |
Vi anbefaler deg også å planlegge en økt med en ernæringsfysiolog / diett. De kan ramme et tilpasset fiberrikt kosthold med tanke på din medisinske historie.
Du kan også legge igjen dine spørsmål og relevante kommentarer i kommentarfeltet nedenfor.
Håper disse listene hjelper deg med å velge din favoritt fiberform.
6 kilder
Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.
-
ROLLEN AV FIBRE, Månedens sunne kostholdstips, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HØYFIBRE MATER, Michigan Hjemmeferdighetsforbedringsprosjekt-måltidsplanlegging og shopping for eldre voksne, delstaten Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Vedlegg 13. Matkilder til kostfiber, diettretningslinjer 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Næringslister, belgfrukter og belgfrukter, USDA databaser for matsammensetning, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Næringsstofflister, nøtter og frøprodukter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Anbefalt:
10 Matvarer Med Mye Mettet Fett, Må Du Begrense å Spise For å Være Sunn
Overflødige mengder mettet fett i kostholdet ditt kan føre til hjertesykdom og hjerneslag. Ifølge WHO krever koronar hjertesykdom og hjerneslag mer enn 14,1 millioner liv per år (1). Men du skal IKKE unngå mettet fett helt. American Heart Association anbefaler omtrent 5% -6% kalorier fra mettet fett (2). I ut
Anti-kvisen Diett: Hvordan Spise En Måte å Rense Huden På
"La mat være din medisin og la medisin være din mat." Det er umulig å benekte sannheten bak denne gamle, men kloke uttalelsen fra faren til moderne medisin, Hippokrates. Når det gjelder kviser, har kostholdet ditt en enorm innvirkning på forekomsten. Og s
Hva Du Skal Spise Etter En Treningsøkt - 18 Beste Matvarer Etter Trening For å Lade Opp Kroppen Din
Her er hemmeligheten bak å få et drapsmannelegeme. Men først, svar på disse spørsmålene. Føler du deg sliten og utslitt etter trening? Tror du at å spise etter trening kommer til å oppheve innsatsen på treningsstudioet? VET DETTE. Mat / måltider etter trening er nøkkelen til å få en misunnelsesverdig svelte figur. Fordi de hjel
Kan Du Spise Blader? Hva Er Helsemessige Fordeler?
Den neem treet pleide å være (og er fortsatt) one-stop-shop for alle medisinske problemer våre forfedre hadde. Selv i dag foreskriver legen neemblader eller deres ekstrakter for å lette fordøyelsesproblemer, håndtere leverplager og diabetes, og muligens redusere kreftrisiko (1).Nee
Topp 7 Matgrupper Som Er Rike På Kalsium
Hva hjelper musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av mens du gjør disse knebøyene med vekter? Hva bærer det raske reflekssignalet når du berører noe varmt?KalsiumDet er viktig å opprettholde kroppens kalsiumreserver. Her er en liste over matvarer som er rike på kalsium. Velg fa
