Hvor Mange Karbohydrater Bør Du Spise Per Dag For å Gå Ned I Vekt?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Godt spørsmål! Forskere er enige om at kutting av karbohydrater (og ikke sunt fett) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (1). Men ikke alle karbohydrater er dårlige. Faktisk er de en av byggesteinene og energileverandørene for hjernen og kroppen. Så for å gå ned i vekt, må du unngå en bestemt type karbohydrat. Avhengig av kroppstype, alder, aktivitetsnivå og metabolisme, må du også finjustere antall karbohydrater du kan spise per dag for å gå ned i vekt. Hvordan kan du gjøre det? Les dette innlegget for å finne ut hvor mange karbohydrater du bør spise per dag for å gå ned i vekt. Sveip opp!

Hvorfor trenger du å konsumere færre karbohydrater?

Du må konsumere færre karbohydrater for å gå ned i vekt og beskytte deg mot alle fedmerelaterte sykdommer, som diabetes, hypertensjon, hjertesykdom, depresjon, kreft og insulinresistens (2), (3). Ifølge WHO er rundt 1,9 milliarder voksne overvektige, og rundt 950 millioner voksne er overvektige (4). Så hvorfor er så mange mennesker overvektige eller overvektige?

Vel, det kan være gener og / eller en usunn livsstil. Å konsumere mat med høyt karbohydrat, som burger, pizza, pommes frites, sukkerholdig mat, mat med høyt natriuminnhold, brød og pasta, over en lengre periode med liten eller ingen trening, er hovedårsakene til vektøkning. Når du begynner å unngå disse matvarene, vil du begynne å gå ned i vekt uten å trene.

Nå, i begynnelsen av denne artikkelen, nevnte jeg at bortsett fra en bestemt type karbohydrater, er karbohydrater faktisk bra for deg og bør ikke unngås helt. Så for din forståelse, la meg fortelle deg hvilke du kan konsumere og hvorfor.

Er karbohydrater dårlige eller gode?

Både. Avhengig av hvilken type karbohydrat du velger, og hvor mye du bruker.

Karbohydrater er av to typer - enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er de farlige - brød, pasta, sukkerholdig mat, pizza, stekt mat osv. Disse karbohydratene fordøyes raskt og absorberes av kroppen, noe som fører til en økning i blodsukker og insulinnivå. Siden junk food smaker godt, spiser folk ofte enkle karbohydrater. Over en periode fører dette til vektøkning og andre sykdommer.

Gode karbohydrater er komplekse karbohydrater på grunn av deres høye fiberinnhold og ernæringsprofil, da de fleste inneholder essensielle vitaminer og mineraler. De har lav glykemisk indeks og fordøyes sakte, noe som fører til langsom økning i blodsukkernivået. Disse hjelper til med å opprettholde tilstrekkelig blodsukkernivå og gir energinivå gjennom dagen. De hjelper til med å gå ned i vekt, forebygge metabolske sykdommer, forstoppelse og til og med kolorektal kreft. Mat som grønnsaker, frukt (med skall og masse), fullkorn, nøtter og frø er rike kilder til kostfiber.

La oss nå se hvor mye karbohydrat du bør innta per dag for å gå ned i vekt. Bla nedover.

Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag for å gå ned i vekt?

I henhold til diettretningslinjene for amerikanere (2015-2020), må karbohydratene du bruker, være 45-65% av ditt daglige kaloriinntak (5). Så hvis du er i midten av 20-årene og er lett aktiv, må du konsumere ca 1500-1800 kalorier per dag for å gå ned i vekt, og karbohydratinntaket ditt bør variere mellom 168-292g (6).

Husk også at vennens diett med lite karbohydrater kanskje ikke er lavkarbo for deg. Alder, høyde, vekt, medisinske problemer, metabolisme, nåværende medisiner og livsstil til to personer er ikke den samme. Så du må tilpasse karbohydratinntaket ditt, avhengig av alle vekttapfaktorene. Hvordan bestemmer du hvor mange karbohydrater du kan konsumere? Sjekk ut listen nedenfor.

Retningslinjer for lavkarbokosthold

1. For alle

Unngå alle enkle og usunne karbohydrater.

2. Mennesker som er aktive og magre

Bruk 100-150 gram gode karbohydrater per dag. Med dette beløpet vil du kunne opprettholde en sunn vekt. Her er hvor mange karbohydrater du kan ha:

• 4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
• 4 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
• Moderate mengder søtpotet, potet med skinn, hirser, havre, ris osv.

3. Folk som vil gå ned i vekt uten å trene

Forbruk 50-100 gram gode karbohydrater per dag. Det vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å trene. Du vil også kunne opprettholde en sunn vekt. Her er hvor mange karbohydrater du bør konsumere ideelt:

• 4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
• 2-3 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
• Minimumsmengder søtpotet, potet med skinn og brun ris.

4. Mennesker som lider av fedme og fedme-relaterte sykdommer

Hvis du er overvektig og lider av diabetes type 2, hjertesykdom og høyt blodtrykk, må du bare konsumere 20-50 gram gode karbohydrater. Sammen med trening og gode spisevaner, vil du kunne miste flab raskt. I tillegg til dette, hvis du bruker magert protein (kyllingbryst, tofu, sopp, fisk, soyabiter, belgfrukter, etc.) og sunt fett (olivenolje, ghee, nøtter, frø, solsikke smør, etc.), kroppen din begynner å bruke lagret fett som drivstoffkilde. Som et resultat vil du begynne å miste flab. Her er karbohydratkildene du kan konsumere:

• 3-4 porsjoner grønnsaker med lite karbohydrat og lite GI.
• Noen få bær.
• Gode karbohydrater og sunt fett fra nøtter, frø, avokado osv.

MERKNAD: Alle trenger gode / komplekse karbohydrater. Så ikke unngå dem helt.

Hva skjer med kroppen din når du er på et lavkarbokosthold? Selvfølgelig går du ned i vekt. Men hvordan? Vel, rull ned for å kjenne den interessante vitenskapen bak suksessen med lavkarbokosthold.

Vitenskap bak lavkarbokostholdet

Karbohydrater blir brutt ned i sukker / glukose i kroppen din. Hormonet insulin fører sukkermolekylene til cellene. Og i cellene brukes glukosen til å generere energi, noe som kreves for alle kroppsfunksjoner. Nå, når du er på et høyt karbohydrat diett eller spiser for mange enkle karbohydrater, øker blodsukkeret og blodsukkernivået, og over en periode blir du insulinresistent, overvektig og lider av forskjellige sykdommer. Hvis du følger et lavkarbokosthold, skjer det tre ting:

• Dine insulin- og blodsukkernivåer går ned, noe som fører til aktiv metabolisme.
• Kroppssammensetningen din forbedres, dvs. du begynner å kaste fett og bygge mager muskelmasse.
• Høy insulin signaliserer nyrene om å lagre natrium. Og som et resultat begynner kroppen å beholde vann. Et lavkarbokosthold hjelper til med å redusere insulinnivået og forhindrer nyrene i å lagre salt. Som et resultat begynner du å miste vannvekten.
• Kosthold med lav karbohydrat hjelper også med å kaste den farligste typen fett - magefett.
• Du blir mer aktiv og energisk. Livsstilen din endres, og du går ned i vekt.

La oss nå se på de beste karbohydratene du kan spise for å gå ned i vekt.

[Les: 1300 kalori diett for vekttap]

10 beste karbohydrater for vekttap

1. Pære

Pærer er fylt med kostfiber og er perfekte for vekttap. Pærer har lite kalorier, inneholder flere vitaminer og mineraler og inneholder høyt vanninnhold og fiber. Det hjelper med å forbedre metthetsnivået, stimulerer tykktarmen og fyller deg uten å fylle på kalorier.

2. Svarte bønner

Disse små svarte bønnene er rike på protein og kostfiber. Svarte bønner, som en del av et sunt vekttap diett, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Alle typer bønner inneholder mye protein og fiber og lite fett. De holder deg ikke bare mett i lange perioder, men gjør også blodsukkeret stabilt. En halv kopp svarte bønner har omtrent 100 kalorier og 6 g fiber.

3. Kokt søtpotet

Søtpotet er et mer diettvennlig stivelsesalternativ enn en hvit potet. Det regnes som en mat med lite glykemi, som ikke forårsaker en øyeblikkelig økning i blodsukkernivået, noe som hjelper til med å opprettholde vekten effektivt. Søtpotet kommer fylt med fiber, spesielt når den serveres med huden. Kostfiber har en tendens til å absorbere vann, slik at du føler deg mettere og hjelper deg å holde deg til et kaloribegrenset kosthold.

4. Grønne erter

Grønne erter har lite kalorier og er rik på både protein og fiber. Begge disse næringsstoffene hjelper deg med å føle deg mett til å avverge trang og redusere appetitten, øke vekttapet enda mer og støtte blodsukkerkontroll.

5. Havre

Havre er gode for vekttap. Og en av grunnene til at de er så bra for deg, er kostfiberinnholdet. Havre beta-glukan, en type fiber som finnes i havre, formidler vekttap ved å fremme metthet, regulere fordøyelseshormoner og påvirke karbohydratmetabolismen. Det kan også redusere fedme i magen. Havrekli er som en utmerket erstatning for fett i måltider, da det kan redusere kaloriinnholdet i måltidene.

6. Quinoa

En kopp quinoa inneholder omtrent 5 gram kostfiber. Så konsumere quinoa for å forbedre metthetsnivået, last opp kostfiber, øke stoffskiftet og gå ned i vekt.

7. Kikerter

Garbanzo bønner er fulle av næringsstoffer og er perfekte for folk som prøver å gå ned i vekt. Fiberen i kikerter hjelper deg til å føle deg mett ved å samhandle med ghrelin. Næringsstoffene og mineralene i kikerter gir energi til kroppen din og forhindrer utmattelse. Bruk disse i salater, karriretter, innpakninger osv. For å øke det gode karbohydratinntaket.

8. Linser

Linser er rike på komplekse karbohydrater, som øker stoffskiftet og hjelper kroppen til å forbrenne fett. Dette er spesielt nyttig for de som føler seg sultne hele tiden. Du kan legge linser til en hvilken som helst rett som salater, gryteretter og supper. De får deg ikke bare til å føle deg mett, men forhindrer også overspising.

9. Avokado

Denne smørfrukten er full av fiber, lite karbohydrater og sunt fett som er bra for kroppen din. Denne typen fett og rikelig fiber vil bidra til raskere vekttap i forbindelse med et sunt kosthold. En avokado kan inneholde 9-17 gram kostfiber, avhengig av størrelsen. Spis avokadotoast med egg til frokost eller en halv avokado som en matbit for å forhindre påfyll av mat med høyt karbohydrat uten næring.

10. Fersken

Fersken smaker og ser bra ut. Men visste du at de også er gode kilder til komplekse karbohydrater (kostfiber)? Hundre gram fersken inneholder 1,6 gram fiber. Fersken hjelper med å øke stoffskiftet. De inneholder også flavonoider (som katekiner) som kan bidra til å øke stoffskiftet. Dette hjelper igjen med å forbrenne kalorier og hjelper vekttap. Dette er en middels GI-mat og må konsumeres i begrensede mengder, spesielt hvis du er overvektig eller overvektig.

Så dette var de 10 fibermatene. Hvis du vil vite mer om fiberrike matvarer for vekttap og et diettdiagram med høy fiber, klikk her.

Nå, bortsett fra å konsumere gode karbohydrater, er det visse ting du MÅ gjøre for å gå ned i vekt og forhindre å gjenvinne det. Hva er det? Finn ut neste.

Livsstilsendringer for å gå ned i vekt og forhindre vektøkning

Å snakke om livsstil er like viktig som å snakke om kosthold. Kostholdet ditt er en del av livsstilen din. Så hvis du ikke tar vare på resten av den, vil du ikke kunne opprettholde vekttapet. Her er noen nødvendige trinn du bør ta for å gå ned i vekt og opprettholde den nye vekten:

• Tren regelmessig: Du kan gå på treningsstudio, svømme, danse eller løpe. Gjør det for å øke vekttapet og være frisk og sunn.
• Sov i tide: Å ikke få nok søvn øker stressnivået, noe som fører til vektøkning.
• Unngå snacking etter middag: Snacking sent på kvelden er det verste du kan gjøre med kroppen din. Du vil ikke kunne gå ned i vekt uansett hvor mindre du spiser eller trener. Så gi den opp NÅ!
• Meditere: Det kan virke umulig i begynnelsen å meditere. Så meditere i 30 sekunder. Gjør det hver dag, og sakte vil du meditere i 30 minutter. Det vil hjelpe deg å slappe av og slippe alle negative følelser.
• Lær en ny ferdighet: En stillesittende livsstil kan gjøre deg utsatt for vektøkning. Så planlegg helgene og lær en ny ferdighet slik at du ikke sitter inaktiv eller sover hele dagen.
• Kutt ned på sukker: En annen morder enkel karbohydrat. Det er en så integrert del av te- og kaffesamtalene våre at det er veldig vanskelig å gi opp. Det du kan gjøre er å sakte redusere mengden sukker du bruker.

Et godt kosthold og en god livsstil er alt du trenger for å kaste ekstra kiloene. Overvekt og fedme er farlig for helse og kropp. Ta vare på kroppen din fordi den fortjener å bli elsket av deg. Snakk med legen din og bestem en plan, arbeid mot den, og jeg er sikker på at du kommer til å oppnå gode resultater og vinne mot alle overvektige og fedme-kamper. Ha det fint!